Questa pagina è intitolata "Quante calorie mangiare?". Significa che, se siamo giunti fino a qui, sappiamo (o abbiamo intuito) che le calorie sono un fattore molto importante. Verissimo! L'altra cosa importante da sapere è che non esistono scorciatoie o trucchetti.
Il principio cardine per un dimagrimento efficace e sostenibile è la creazione di un deficit calorico. Questo significa che il numero di calorie che consumi attraverso l'alimentazione deve essere inferiore al numero di calorie che il tuo corpo brucia quotidianamente.
Cos'è il Surplus Calorico?
Con “surplus calorico” si intende una condizione in cui l’organismo si trova in un contesto di eccesso di energia. Nella fase di massa è evidente come il surplus calorico sia necessario.
Il surplus calorico indica un introito energetico superiore rispetto al proprio fabbisogno ed è necessario per l’aumento della massa muscolare. Ad una corretta alimentazione, dovrai affiancare un programma di allenamento corretto, che consenta il raggiungimento dei tuoi obiettivi di ipertrofia.
Come Calcolare il Surplus Calorico
La prima cosa da fare per aumentare la massa muscolare, è capire il nostro punto di partenza da un punto di vista energetico. Puoi usare il nostro calcolatore (ti darà una stima, da verificare poi nella pratica) oppure registrare tutto ciò che mangi per due settimane per capire qual è il tuo fabbisogno energetico e parallelamente valutare l’andamento del peso corporeo.
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Per capire quante calorie assumere giornalmente, dovrai innanzitutto calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero; potrai farlo:
- utilizzare formule che lo stimano
- monitorare ciò che mangi: se il tuo peso rimane invariato, ecco trovato il tuo fabbisogno giornaliero
A questo dato, dovrai aggiungere le calorie necessarie per massimizzare la crescita muscolare, considerando che dovrai acquisire, mensilmente, tra 0,5 - 1% del tuo peso corporeo.
Una buona linea guida è quella di assumere, giornalmente, 300 - 500 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno: monitorando l’andamento del peso nel corso del tempo, poi, potrai effettuare gli opportuni aggiustamenti.
Il surplus calorico può essere gestito in vari modi:
- su base giornaliera
- su base settimanale: in questo caso, avrai giorni a calorie più basse e giorni a calorie più alte, da gestire in base alle tue esigenze (di allenamento ma anche di vita sociale).
In linea generale, ricordati che surplus calorici troppo bassi non saranno sufficienti per farti arrivare ad una vera crescita muscolare: errori nelle stime, dispendi energetici superiori (magari hai camminato più del solito) sono tutti fattori che devi tenere in considerazione.
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D’altra parte, surplus eccessivi non sono necessari e rischiano di farti acquisire troppa massa grassa rispetto alla massa magra.
Esempio Pratico di Calcolo dei Macronutrienti
Una volta stabilite le calorie che devi assumere per essere in reale surplus, sarà necessario suddividere in modo intelligente i macro-nutrienti da assumere.Ecco cosa indicano le linee guida per la fase di massa:
- quota proteica media (1,6 - 2 gr. per peso corporeo)
- grassi 20 -30% delle calorie totali
- il resto delle calorie derivanti da carboidrati
Ovviamente, tutti i nutrienti sono necessari per essere in salute e raggiungere i risultati che desideri.
Siamo alla ricerca di un calcolatore veloce e preciso per sapere quante calorie dovremmo mangiare ogni giorno?
Calcolo dei Macronutrienti: Un Esempio Dettagliato
Sempre più persone mi chiedono “come posso calcolare i macros per la mia dieta in maniera rapida?” Oggi vi insegno a calcolare i macronutrienti per la vostra dieta in meno di un minuto. Tradotto, quanti carboidrati, grassi e proteine consumare quotidianamente per raggiungere il vostro obiettivo di composizione corporea.
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Lo step #1 è avere ben chiaro quale sia il vostro attuale fabbisogno calorico giornaliero. Potete comodamente utilizzare il mio calcolatore gratuito per farlo rapidamente.
Per capire come procedere, utilizzeremo un esempio e lo analizzeremo passo dopo passo.
Lo step #2 è ora capire quale sia il suo fabbisogno proteico e lo facciamo molto semplicemente moltiplicando il suo peso (75Kg) per 1.8g per ogni suo Kg di peso. Il fattore 1.8 non è altro che è il valore più alto del range di riferimento consigliato dalla letteratura. Quindi 75 x 1.8g uguale a 135g di proteine.
Passiamo quindi allo step #3 per calcolare i macros: i grassi. Anche qui prendiamo come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g x Kg di peso corporeo. Quindi 0.8g per 75Kg = 60g.
Step #4, i carboidrati. Per calcolare il quantitativo, come avete già immaginato, è immediato: sottraiamo al fabbisogno calorico giornaliero TOTALE le calorie dalle proteine e dai grassi che abbiamo ottenuto nei precedenti calcoli, il nostro risultato sarà 1220 Kcal (perchè anche 1g di carboidrati è uguale a 4Kcal). A questo punto dividendo 1220 Kcal per 4 otteniamo 305g che è il quantitativo di carboidrati consigliato.
Come avete visto, calcolare i macros è semplice.
L'Importanza dei Carboidrati
Molto "esperti" e "guru del fitness" sostengono che un'alimentazione Low Carb (basso apporto di carboidrati) sia l'unico modo per dimagrire e per mantenere il miglior fisico possibile. Noi praticamente diciamo l'opposto. Questo consiglio è valido sia nel caso in cui vogliamo massimizzare la crescita muscolare, sia se puntiamo alla perdita di peso. La dieta ricca di carboidrati offre molti vantaggi per entrambi gli obiettivi.
Il modo più semplice per impostare l'apporto giornaliero di carboidrati è innanzitutto quello di usare il nostro calcolatore. In alternativa, una volta impostato l'apporto di proteine e grassi, basterà "riempire" il resto delle calorie giornaliere con i carboidrati.
Ruolo Fondamentale dei Grassi
Anni fa si pensava che i grassi fossero i responsabili dell'obesità. In realtà, il problema, come sempre, è l'abuso. Abuso di calorie, che può derivare da un eccesso di qualsiasi macronutriente, non solamente dei grassi.
I grassi sono molto importanti nella nostra alimentazione poiché sono coinvolti in diversi processi fisiologici come la produzione ormonale e la sensibilità insulinica. Ecco perché le linee guida consigliano un apporto di grassi tra il 20% e il 35% del fabbisogno calorico giornaliero. Per le donne si consiglia inoltre di non scendere sotto i 40 g di grassi giornalieri.
Tabella: Fabbisogno Calorico Medio Giornaliero
| Gruppo | Livello di Attività | Fabbisogno Calorico (circa) |
|---|---|---|
| Uomo | Sedentario | 2000-2400 kcal |
| Uomo | Leggermente Attivo | 2400-2800 kcal |
| Donna | Sedentaria | 1600-2000 kcal |
| Donna | Leggermente Attiva | 2000-2200 kcal |
Alimenti Consigliati Durante la Fase di Massa
Nel rispetto delle linee guida, che ci indicano la corretta frequenza di assunzione degli alimenti, possiamo affermare che, in un regime di surplus, la selezione dei cibi è certamente più varia: ciò dipende semplicemente dal fatto che, avendo una quantità di calorie maggiore a disposizione, sarà più facile inserire cibi maggiormente densi da un punto di vista calorico.
Anzi, se il fabbisogno calorico in fase di massa è alto, optare per certi cibi piuttosto che altri ci aiuterà a raggiungere l’obiettivo.
Ciò non significa esagerare o non prestare attenzione a ciò che mangi: abbiamo visto come un corretto surplus ci può aiutare ad aumentare la massa muscolare se supportato dal giusto allenamento; ma abbiamo anche visto che introiti calorici eccessivi non ci saranno di aiuto.
Mantenere l’equilibrio è, quindi, fondamentale, così come è importante variare le fonti che assumi.
L'Importanza dell'Allenamento
Sembra superfluo dirlo, ma alimentazione e allenamento vanno sempre di pari passo. Durante la fase di massa, sfrutta le energie maggiori derivanti dal surplus per “spingere” maggiormente durante gli allenamenti:
- sarai in grado di reggere volumi di lavoro maggiore: in questo caso, una buona idea è quella di aumentare la frequenza di allenamento, distribuendo su più giorni di allenamento ciò che devi fare. Ad esempio, se sei abituato ad allenarti su 3 giorni di allenamento, potresti pensare di costruire una scheda per la massa muscolare su 4 giorni. In questo modo, non dovrai svolgere eccessivo lavoro durante ogni seduta, potendo garantire sempre una elevati qualità durante i tuoi allenamenti
- potrai raggiungere intensità maggiori, tenendo buffer più ridotti
- riuscirai a spingerti con più facilità vicino o anche al cedimento muscolare