Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico. Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. Ma che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero nello specifico?
Cos'è il Fabbisogno Calorico Giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata. Possiamo distinguere tre componenti principali:
- Consumo metabolico basale, ovvero l’energia spesa dal nostro corpo per svolgere le funzioni vitali essenziali, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la digestione e l’attività cognitiva.
- Attività fisica, cioè l’energia impiegata per le attività quotidiane che non rientrano nelle funzioni vitali. Comprende attività come salire le scale, lavorare, muoversi, fare sport.
- Termogenesi indotta dalla dieta, corrispondente all’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti che consumiamo.
Come si Calcola il Fabbisogno Calorico Totale Giornaliero?
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta.
Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica.
Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 30-32 (donne).
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Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
Formula di Harris Benedict
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:
BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:
BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
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Equazione di Mifflin-St. Jeor
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
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- Metabolismo Basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Età
Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
Peso
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso.
Altezza
All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Stile di Vita
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
Adattamento alle Esigenze Individuali
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. Persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra.
L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere:
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico?
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
Rapporto tra Apporto Calorico e Peso Corporeo
Per ridurre il peso corporeo il consumo energetico deve eccedere l’introito energetico in modo da generare un bilancio energetico negativo, quindi, indipendentemente dal tipo di dieta che una persona segue questa diventa inutile se non si genera un bilancio energetico negativo, motivo per cui è importante contare le calorie se vogliamo gestire il peso corporeo. Le linee guida della gestione del peso corporeo raccomandano una frequenza di perdita di peso di 1 o 2 libre a settimana, che equivale a impostare un deficit calorico giornaliero di 500 o 1000 kcal.
Consigli Utili
- Monitora le variazioni di peso: Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso.
- Considera una pausa metabolica: Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica.
- Aumenta gradualmente le calorie per la massa muscolare: Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo.
Calcolo delle Calorie
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60
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