Con il caldo, non c'è niente di meglio che scegliere un'attività fisica a contatto con l'acqua. Uno sport rinfrescante, che aiuta la tonificazione e ci consente di continuare l'allenamento anche durante l'estate è l'hydrobike, conosciuto anche come idrobike o hydrospinning. Allo stesso modo, l'indoor cycling offre un'alternativa efficace al chiuso per mantenersi in forma e bruciare calorie.
Hydrobike: Nuoto e Palestra Insieme
Pedalerete su una bike posta ad una profondità di circa 150 cm, spesso a ritmo di musica, perché sostiene il workout. Il manubrio sarà a pelo d'acqua, la sella all'altezza dei fianchi o del busto. Nuoto e palestra insieme: ecco definito in estrema sintesi l'hydrobike. Ma non crediate che questa efficace combinazione di discipline possa farvi arrivare all'obiettivo senza costanza ed un programma di allenamento ben definito.
Benefici dell'Hydrobike
- Smaltimento del grasso in eccesso: grazie all'hydrobike è possibile ridurre il tessuto adiposo a carico di cosce e fianchi.
- Tonificazione di tutto il corpo: mettere in movimento più fasce muscolari è l'aspetto positivo di questo sport. Cosce e glutei troveranno un beneficio evidente anche sotto il profilo dell'aspetto della pelle.
- Miglioramento di resistenza e sistema cardiocircolatorio: potrete attendere anche meno per notare questo beneficio.
Per ottenere dei risultati evidenti, il workout deve essere svolto con costanza e metodo. Applicatevi a praticare hydrobike almeno tre volte a settimana, e, in un paio di mesi, potrete godere di tutti i suoi benefici. Avrete la possibilità di eliminare i chili di troppo, vedere i vostri muscoli tonici e l’aspetto della pelle migliorato. Questo vale soprattutto per le donne che spesso combattono contro la cellulite.
L’hydrobike è consigliato a tutti, ha dunque un target trasversale. Ma è particolarmente indicato a chi deve sottoporsi ad una terapia riabilitativa post-trauma. Consente di tornare in forma in modo graduale, ma con successo.
Indoor Cycling: Pedalare al Coperto con Intensità
Nella tua palestra, o semplicemente tra conoscenti o online, avrai sicuramente letto o sentito parlare di corsi di indoor cycling. Sai però di cosa si tratta esattamente? L’indoor cycling, chiamato spesso anche ciclismo al coperto, è un tipo di allenamento aerobico dove si pedala ad intensità variabile su una cyclette “fissa” sul pavimento chiamata spin bike (attenzione, però: è molto diverso da un classico allenamento sulla cyclette, e vedremo il perché). L’allenamento di indoor cycling si svolge solitamente in gruppo e a ritmo di musica, guidati da un istruttore che si focalizza molto anche sull’aspetto mentale della disciplina.
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Come si Svolge un Allenamento di Indoor Cycling
Fare indoor cycling non equivale semplicemente al “pedalare su una bicicletta in uno spazio chiuso”. Il principio dell’indoor cycling è differente: replica e simula le pedalate outdoor, con le varie pendenze, salite, discese e difficoltà che un ciclista può incontrare nel suo percorso su strada. Le sessioni di pedalate possono avere intensità variabili anche a seconda del livello di esperienza degli atleti.
Cuore della disciplina è la spin bike: una bicicletta stazionaria monoruota progettata appositamente per l’indoor cycling, caratterizzata da un volano pesante che assicura una pedalata fluida e realistica, una resistenza regolabile (meccanica o magnetica) per variare l’intensità dell’allenamento e una posizione avanzata simile a quella delle bici da corsa, con sella e manubrio regolabili.
Si dice che l'inventore di questa disciplina sia Johnny Goldberg, un ciclista di origine sudafricana che si trasferì negli Stati Uniti per partecipare a delle gare ciclistiche: qui studiò un allenamento capace di lavorare anche sulla resistenza mentale, dove era carente, e lo fece installando una bicicletta fissa nel suo garage di casa.
Benefici dell'Indoor Cycling
- Aumenta la resistenza e fa bruciare un’alta quantità di calorie.
- Potenzia tutto il sistema cardio-circolatorio.
- Tonifica tutto il corpo.
- Migliora il metabolismo e quindi è un workout brucia grassi.
- Stimola il rilascio di endorfine e riduce lo stress.
- Aumenta la forza muscolare, in particolare nella zona degli arti inferiori.
- Migliora la salute articolare e contribuisce a mantenere una buona densità ossea.
Muscoli Coinvolti nell'Indoor Cycling
Sicuramente tutti quelli degli arti inferiori: cosce, polpacci e glutei. Ma non solo: la posizione che si assume sulla spin bike fa sì che venga coinvolta anche tutta la muscolatura del busto, braccia, torace e core. L’effetto tonificante riguarda quindi tutto il corpo.
Naturalmente, è possibile focalizzarsi su muscoli specifici adottando posture ad hoc: simulando la pedalata in salita in piedi si attiverà maggiormente la zona dei glutei e dei quadricipiti, invece una pedalata “pianeggiante” si focalizzerà maggiormente sull’area delle cosce.
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Indoor Cycling e Calorie: Quanto si Brucia?
L’indoor cycling è una scelta molto valida per tutti coloro che desiderano perdere peso. Il consumo calorico per un’ora di indoor cycling è di circa 500 calorie (questo valore può variare in base all’intensità dell’allenamento, alla durata e al livello di allenamento). Quindi sì, l’indoor cycling fa dimagrire, ma solo se affiancato ad un piano dieta personalizzato studiato per raggiungere il deficit calorico (quindi per bruciare più calorie di quante se ne assumono) e un piano di allenamento su misura. Fare indoor cycling senza seguire una dieta corretta non porterà a nessuna perdita di peso.
Come si Svolge una Lezione di Indoor Cycling?
Una lezione di indoor cycling dura in genere da 45 minuti fino ad un’ora, e si articola in riscaldamento, fase centrale e defaticamento-stretching finale. Seguendo l’istruttore, si alterneranno momenti più veloci a fasi più a bassa frequenza, in un allenamento cardio che simula salite, discese, pedalate lente e fasi di accelerazione o inseguimento. Sono principalmente 5 i tipi di andature che si possono mettere in pratica.
- Andatura lenta da seduti, la posizione base.
- Salita da seduti, con le mani sul manubrio e il bacino leggermente all’indietro per facilitare la salita.
- Pedalata in piedi.
- Pedalata fuori sella con il busto in avanti, per le salite.
- Jumping, per “staccare” il gruppo aumentando la velocità.
Materiali e Attrezzatura Necessaria per l'Indoor Cycling
Per quanto riguarda gli strumenti per allenarsi, non ti serve altro che la spin bike o cyclette da indoor cycling che puoi trovare già in palestra. Questo sport non richiede nemmeno un abbigliamento particolare. Preferisci sempre capi poco pesanti in quanto un’attività al chiuso e ad alta intensità potrebbe farvi sudare eccessivamente. È importante scegliere dei pantaloncini imbottiti capaci di offrire grande comodità nella zona della seduta (come quelli da ciclismo). Al primo posto devono sempre esserci il comfort in generale e la libertà di movimento. Se ne hai un paio, allenati con delle calzature ad attacco rapido per ciclismo.
Differenza tra Spin Bike e Cyclette
La principale differenza sta nel fatto che usare la spin bike è molto più faticoso che fare la cyclette. Con la prima, vengono sollecitati più gruppi muscolari (gambe, braccia, dorso, glutei), mentre la cyclette si focalizza solo su gambe e cosce. Questo avviene anche perché la spin bike, a differenza della cyclette, è regolabile in verticale e orizzontale, mentre nella cyclette si resta sempre con la schiena dritta.
Inoltre, l’indoor cycling si focalizza sul fitness e sulla preparazione atletica (è utile anche per ciclisti amatoriali) ed è un tipo di allenamento dove l’intensità è sempre piuttosto elevata, in quanto vengono simulati percorsi “reali”. Con la cyclette, invece, si ha un’andatura più costante e sempre pianeggiante, l’intensità è più limitata (ci si focalizza su alti volumi e medie intensità) ed è molto impiegata per prevenzione e riabilitazione.
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Si Può Fare Indoor Cycling a Casa?
Sì, puoi acquistare una spin bike e fare indoor cycling a casa con la tua playlist preferita in sottofondo. Allenandoti a casa senza un trainer, però, devi sempre avere l’accortezza di misurare la tua frequenza cardiaca (puoi farlo anche con uno smartwatch) in modo da tenere sott’occhio l’intensità della sessione. Se il tuo obiettivo è dimagrire, ad esempio, la frequenza cardiaca va portata a livelli medio-alti. Per ottenere risultati, è consigliato allenarsi almeno 3 volte a settimana.
Air Bike: Un'Alternativa per un Allenamento Completo
L’Air Bike è una cyclette con manubri mobili che coinvolge sia la parte superiore che inferiore del corpo. La sua peculiarità è la resistenza ad aria generata da una grande ventola collegata a pedali e braccia: più spingi, più fatica fai.
Questa caratteristica la rende autoregolante: non serve impostare un carico, perché l’intensità cresce proporzionalmente allo sforzo. È per questo motivo che l’Air Bike è così apprezzata negli ambienti di Crosstraining, nei circuiti HIIT e nelle sessioni cardio brevi ma efficaci.
Come Utilizzare Correttamente l'Air Bike
- Regola la sella: la gamba deve restare leggermente flessa nella fase di massima estensione del pedale.
- Mantieni una postura stabile: la schiena dev’essere dritta e il core attivo.
- Coordina braccia e gambe: il vero lavoro completo si ottiene alternando spinte e trazioni delle braccia.
- Impara a gestire il ritmo: evita di iniziare con sprint massimali se non hai esperienza.
Differenza tra Air Bike ed Echo Bike
Spesso confuse tra loro, Air Bike ed Echo Bike condividono il principio della resistenza ad aria, ma presentano alcune differenze sostanziali. Vediamole nel dettaglio:
| Caratteristica | Air Bike | Echo Bike |
|---|---|---|
| Struttura | Più leggera | Più solida e stabile |
| Resistenza | Ad aria, varia con lo sforzo | Ad aria, ma con sensazione più progressiva |
| Display | Essenziale, funzionale | Più avanzato e dettagliato |
| Rumorosità | Maggiore | Ridotta |
| Target | Home gym e uso versatile | Competizioni e ambienti CrossFit |
Cyclette Ellittica: un Allenamento Completo a Basso Impatto
La bici ellittica, o cross trainer, è un equipaggiamento fondamentale che puoi trovare nella sezione cardio di qualsiasi palestra o centro benessere. Si tratta di un'attrezzatura stazionaria, che comprende due lunghe maniglie e pedali. Per variare il proprio allenamento e aggiungere un carico progressivo, si può anche aggiungere la resistenza per renderla una fonte di condizionamento muscolare per le braccia e le gambe.
Benefici della Bici Ellittica
- Accelerare la perdita di peso: Gli allenamenti sui cross trainer ellittici sono paragonabili al tapis roulant, ma spesso possono sembrare più facili perché vengono utilizzati gruppi di muscoli più grandi per generare il movimento ellittico.
- Proteggere le articolazioni: Un allenamento sul tapis roulant è considerato un ad alto impatto, mentre quelli con l’ellittica non prevedono impatti.
- Far lavorare tutto il corpo: I cross trainer fanno lavorare tutto il corpo, fornendo un allenamento completo e aumentando il numero di calorie bruciate.
- Variare l'intensità del tuo allenamento: Basta variare la resistenza della macchina e la velocità con cui ti muovi.
- Prevenire gli infortuni ed esercitarsi in modo sicuro: Il cross trainer ha un design estremamente intuitivo e la tecnica giusta può essere appresa in pochi minuti.
- Sviluppare la forza: Aumentare la resistenza della macchina significa che il tuo corpo dovrà lavorare di più per raggiungere la stessa velocità.
- Allenarsi a casa: Una cyclette ellittica trainer non occupa molto spazio e ti dà la possibilità di scegliere un programma di allenamento per tutto il corpo.
Spinning: Allenamento Aerobico ad Alta Intensità
La pratica dello spinning richiede l'uso di una speciale bicicletta fissa, chiamata spin bike, dotata di una particolare resistenza a volano, quindi simile ma non uguale ad una cyclette tradizionale. Gli allenamenti di spinning sono finalizzati principalmente ad allenare la resistenza generale ma, basandosi sulle variazioni di ritmo e sulle ripetute, richiedendo quindi un dispendio energetico considerevole, intervengono positivamente anche nell'ottimizzazione del metabolismo lattacido.
Benefici dello Spinning
- Consumare una grossa quantità di calorie.
- Allenare ed attivare il metabolismo aerobico.
- Rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.
- Migliora la fitness muscolare e tendinea specifiche.
- Ottimizza la ricomposizione corporea: favorisce il dispendio calorico e quindi, a parità di energia introdotta con la dieta, promuove il dimagrimento e assicura il trofismo muscolare.
Come si Svolge un Allenamento di Spinning
Un tipico allenamento di spinning richiede l'impegno di un istruttore. Generalmente posizionato davanti al gruppo, egli ha l'obbiettivo di guidarlo nella simulazione di un percorso e / o di una competizione. La maggior parte degli istruttori imposta l'allenamento con quella che viene definita una corsa a intervalli o intervallata, nella quale i partecipanti accelereranno in maniera progressiva o a sprint e scaleranno pendenze fino a mettersi in piedi sulla bici; non esiste un vero e proprio modello prestabilito da seguire.
Nello spinning, i partecipanti possono valutare la fatica contestualizzandola in una scala di percezione allo sforzo da 1 a 10. Variando la resistenza sul volano collegato ai pedali e cambiando la cadenza.
Posizioni nello Spinning
- Seduto in piano (seated flat).
- In piedi in piano, anche detto "running" (standing flat).
- Salti (jumps o lifts).
- Salita seduti (seated climb).
- Salita in piedi (standing climb).
Consigli per l'Abbigliamento nello Spinning
L'abbigliamento per lo spinning è molto semplice. Non si richiedono indumenti specifici per la termo stabilità dell'organismo; ergo, non devono fare caldo, poiché gli allenamenti si svolgono al coperto. Inoltre, sono considerati indumenti / accessori di buona utilità le calzature ad attacco rapido, quelle per il ciclismo.