La menopausa è una fase della vita di ogni donna, caratterizzata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale, conseguenza della cessata produzione di estrogeni. Tuttavia, questa transizione non è sempre semplice: molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, aumento di peso, sbalzi d'umore, insonnia e affaticamento. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Durante la menopausa, il corpo subisce una diminuzione della produzione di estrogeni, gli ormoni responsabili della regolazione di molti processi fisiologici. Con il calare degli estrogeni, molte donne possono riscontrare cambiamenti nel metabolismo, nella densità ossea e nella salute del cuore.
L'Importanza dell'Alimentazione in Menopausa
L’alimentazione durante la menopausa può avere un impatto importante sulla gestione dei sintomi e sulla salute complessiva. Basti pensare che le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel nostro Paese. Dati recenti mostrano come l’infarto del miocardio e l’ictus colpiscano più spesso le donne, anche se con un esordio più tardivo, in genere dopo la menopausa. Diventa quindi fondamentale assumere uno stile di vita sano per poter avere un cuore sano. L’alimentazione in menopausa gioca quindi un ruolo cruciale.
Cosa Succede al Sistema Cardiovascolare?
Il sistema cardiovascolare delle donne durante l’età fertile è protetto dagli estrogeni. Questi ormoni fanno da scudo all’apparato cardiovascolare e regolano anche l’assetto metabolico. La menopausa però rappresenta una fase di profondo cambiamento e, proprio con la riduzione degli estrogeni circolanti, il metabolismo ed altri fattori si modificano. Aumentano la pressione arteriosa, i livelli di colesterolo nel sangue e il peso corporeo. Si osserva anche una maggiore tendenza a sviluppare il diabete.
Alimentazione in Menopausa: Come Comportarsi?
I fattori appena descritti comportano maggiori rischi per la salute in generale, ma in particolare per l’apparato cardiovascolare. Per prima cosa le donne, soprattutto dopo la menopausa, dovrebbero seguire una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e legumi, prediligendo alimenti a basso contenuto di grassi animali. Dovrebbero, inoltre, cercare di tenere sotto controllo il peso; in questo modo si evitano l’aumento della pressione arteriosa e dei livelli di colesterolo. Si evita cioè insorgenza di quella condizione definita come “sindrome metabolica”. Ricordiamo che mangiare meglio si traduce in un apporto calorico equilibrato, permettendo di mantenere le porzioni ad un livello capace di dare soddisfazione a tavola.
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Cosa Mangiare Durante la Menopausa
Gli alimenti possono essere dei veri alleati durante la menopausa, aiutando a ridurre i sintomi e a mantenere l'equilibrio ormonale.
- Fitoestrogeni: Introdurre cibi contenenti fitoestrogeni (estrogeni vegetali) può aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa e favorire una maggior benessere. I fitoestrogeni sono composti di origine vegetale che agiscono in modo simile agli estrogeni, aiutando a mantenere l'equilibrio ormonale durante la menopausa.
- Calcio e Vitamina D: La riduzione degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi. Per proteggere le ossa, è essenziale assumere calcio e vitamina D. Durante la menopausa, il rischio di osteoporosi aumenta a causa della perdita di densità ossea.
- Omega-3: Garantire un adeguato apporto di omega-3, grassi preziosi per la salute del sistema cardiovascolare, è fondamentale. Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie. Possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione, migliorare la salute del cuore e favorire un equilibrio ormonale. Per farlo, è consigliabile consumare pesce, preferibilmente pescato e non d’allevamento, 2-3 volte a settimana, includendo almeno una porzione di pesce azzurro come alici, acciughe o sgombro.
- Cereali Integrali: I cereali integrali come avena, quinoa, farro e orzo sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
- Frutta e Verdura: Frutta e verdura sono fondamentali per una dieta equilibrata. Consumare buone quantità di frutta e verdura aumenta l’apporto di potassio e riduce quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro.
- Proteine di Alta Qualità: In menopausa, è importante consumare proteine di alta qualità per preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età.
Alimenti Specifici Consigliati
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Cosa Evitare Durante la Menopausa
Le vampate di calore sono uno dei sintomi più fastidiosi della menopausa. Alcuni cibi e bevande possono peggiorare questi episodi e dovrebbero essere limitati o evitati.
- Alcool e Alimenti Salati: Evitare alcool e alimenti troppo salati. Essendo l’ipertensione arteriosa e i problemi cardiovascolari collegati alla diminuzione repentina di estrogeni, vanno evitati anche alimenti particolarmente salati come salumi, pesce affumicato e cibo in scatola. Bisogna infatti, come abitudine generale ma soprattutto in menopausa, ridurre l’assunzione di sale a massimo 5 gr/die. Ridurre il quantitativo di sale, che, in eccesso, contribuisce all’ipertensione e alla perdita di calcio. E non solo il sale che aggiungiamo alle preparazioni, ma anche e soprattutto quello “nascosto” nei prodotti che acquistiamo. È quindi importante leggere attentamente le etichette dei prodotti confezionati, per scegliere, a parità di tipologia, quelli con il minor contenuto di sale.
- Sostanze Eccitanti: Ridurre le sostanze eccitanti come caffeina e alcool, che peggiorano la vasocostrizione e le vampate, oltre a stimolare una maggior perdita di calcio.
- Zuccheri Semplici: Sicuramente gli zuccheri semplici, contenuti prevalentemente nei dolci industriali, nelle merendine, nei biscotti così come nelle bevande gassate e i succhi di frutta. Questi sono in grado di aumentare velocemente i livelli di glicemia e come regola base non vanno quindi mai assunti lontano dai pasti.
- Grassi Saturi: Nell’alimentazione in menopausa vanno poi evitati tutti i cibi che di per sé portano all’aumento del colesterolo. Parliamo dei grassi saturi di origine animale, ovvero burro e margarina.
Alimenti da Limitare Fortemente
- Zuccheri raffinati: presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, che possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol: può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia.
Esercizio Fisico e Stile di Vita
L’esercizio fisico rappresenta una componente essenziale, soprattutto in questa fase della vita. Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale.
- Attività Fisica Regolare: Combina esercizi aerobici, come camminata veloce, corsa o ciclismo, con allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi o l’uso di bande elastiche.
- Esercizi Consigliati:
- Camminata
- Pilates e Yoga
- Bicicletta (o cyclette)
- Nuoto in piscina
Ulteriori Raccomandazioni
- Pasti Regolari: I pasti dovrebbero essere regolari, bilanciati e sazianti.
- Microbiota Intestinale: Da non sottovalutare il microbiota intestinale, che merita particolare attenzione in questa fase di vita della donna.
- Sonno Regolare: Cercare di regolarizzare il sonno. Il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito.
- Buona Idratazione: Bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
- Inserire erbe aromatiche per insaporire le pietanze.
Integratori Utili
Oltre a una dieta equilibrata, alcuni integratori possono essere utili per alleviare i sintomi della menopausa:
- Zafferano: Lo zafferano, ricco di molecole bioattive come crocina e safranale, è particolarmente indicato per migliorare il tono dell’umore. Un estratto standardizzato di zafferano al 3.5% di Lepticrosalides® (affron®) ha dimostrato di ridurre i tipici sintomi della menopausa: il gruppo trattato con questo estratto, ha mostrato una significativa riduzione dei sintomi psicologici già dopo le prime 4 settimane di somministrazione rispetto al placebo, insieme a una diminuzione di vampate e sudorazioni.
- Palmitoiletanolamide (PEA): La palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado.
- Equiseto: L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale.
Esempio di Valori Nutrizionali Auspicabili
La seguente tabella mostra un esempio di valori nutrizionali auspicabili per una dieta in menopausa. I valori evidenziati in verde sono quelli più utili, in giallo quelli da limitare, e in rosso quelli che spesso non raggiungono la quantità necessaria.
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| Nutriente | Valore Auspicabile | Colore |
|---|---|---|
| Acidi Grassi Insaturi | Alto | Verde |
| Fibre | Alto | Verde |
| Potassio | Alto | Verde |
| Calcio | Alto | Verde |
| Zinco | Alto | Verde |
| Vitamina C | Alto | Verde |
| Vitamina E | Alto | Verde |
| Proteine | Moderato | Giallo |
| Grassi Saturi | Basso | Giallo |
| Colesterolo | Basso | Giallo |
| Alcol Etilico | Nullo | Giallo |
| Vitamina A | Basso | Rosso |
Tuttavia, piuttosto che ricorrere a diete fai da te, è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione, soprattutto se i sintomi sono intensi e compromettono la qualità della vita. Se hai dubbi o desideri approfondire, consulta un nutrizionista o un medico specializzato, che saprà consigliarti un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze.
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