Le calorie sono una misura dell’energia che il nostro corpo utilizza per svolgere tutte le sue funzioni, dalla respirazione al movimento. Tra queste, le calorie attive rappresentano una quota particolarmente interessante, poiché legate direttamente all’attività fisica che pratichiamo.
Definizione di Calorie Attive
Le calorie attive si riferiscono all’energia che il corpo umano consuma attraverso l’attività fisica, a differenza delle calorie passive che sono quelle bruciate per mantenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il mantenimento della temperatura corporea. Queste calorie sono un sottoinsieme delle calorie totali che consumiamo e bruciamo ogni giorno.
Misurazione delle Calorie Attive
La misurazione delle calorie attive può avvenire attraverso diversi metodi e strumenti. I dispositivi indossabili, come smartwatch e fitness tracker, sono tra i più popolari grazie alla loro capacità di monitorare continuamente l’attività fisica e stimare il consumo calorico. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
Calorie Attive vs. Calorie Passive
Le calorie attive e passive differiscono principalmente nella loro origine. Mentre le calorie passive sono bruciate dal corpo per sostenere le funzioni basilari e la sopravvivenza, le calorie attive sono quelle spese attraverso l’attività fisica volontaria.
Ruolo nel Metabolismo Energetico
Le calorie attive giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, contribuendo significativamente al bilancio energetico quotidiano. Un aumento dell’attività fisica porta a un maggiore consumo di calorie attive, che può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma.
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Ottimizzazione del Consumo di Calorie Attive
Per ottimizzare il consumo di calorie attive, è consigliabile integrare nella propria routine quotidiana attività fisiche variegate che aumentino il dispendio energetico. Questo può includere esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, ma anche allenamenti di forza per costruire massa muscolare, che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
Esempi di attività fisica:
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Intense: Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Impatto sulla Salute e Benessere
L’incremento delle calorie attive consumate ha un impatto positivo sulla salute e il benessere generale. Oltre a favorire la gestione del peso, l’attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. Questo fabbisogno è influenzato da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale (MB), la termogenesi indotta dagli alimenti (TID) e l'attività fisica.
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
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Formula di Harris-Benedict
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
- Formula di Harris Benedict per le donne: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- Formula di Harris Benedict per gli uomini: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Esempio Pratico
Consideriamo una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 60 kg. Cosa indica questo valore? Che questa donna ha bisogno di 1387 calorie al giorno per svolgere tutte le funzioni basali dell’organismo.
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, o Livello di Attività Fisica, è un fattore moltiplicativo utilizzato per adattare il BMR alle esigenze energetiche giornaliere specifiche di un individuo. Il LAF è importante per calcolare il fabbisogno calorico totale. Permette di tenere in considerazione anche l’energia necessaria per mantenere uno stile di vita attivo.
A questo punto, non ci resta che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base al LAF e al BMR. Ad esempio, se una persona è moderatamente attiva (LAF = 1,55) e ha un BMR di 1500 calorie, il suo fabbisogno calorico giornaliero sarà: BMR × LAF = 1500 × 1,55 = 2325 calorie al giorno. Quindi, per mantenere il suo peso corporeo questa donna dovrebbe assumere 2325 calorie ogni giorno.
Quante Calorie Dovresti Bruciare in un Giorno?
Quando si tratta di utilizzare questa metrica come riferimento per il miglioramento e la misurazione del grado di salute, contare le calorie è praticamente inutile. In altre parole, la quantità di calorie che si dovrebbero consumare e bruciare in un giorno è irrilevante.
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Le funzioni metaboliche di una persona sono in parte sconosciute e, per associazione, contare la quantità di calorie assunte o bruciate durante il giorno non è sempre utile per quanto riguarda la salute generale. Inoltre, nel caso di disturbi alimentari, consigliare una quantità specifica può essere pericoloso nelle situazioni in cui si presta troppa attenzione alla riduzione e al dispendio di calorie.
Qualità vs. Quantità delle Calorie
Piuttosto, è importante considerare ciò che si mangia, ovvero la qualità delle calorie, invece che concentrarsi ossessivamente sulla quantità. Sebbene tutte le calorie contengano la stessa quantità di energia, il modo in cui il corpo le elabora e reagisce alla loro assunzione è molto diverso.
Analogamente, la quantità di calorie che dovresti bruciare con l'esercizio fisico è meno importante del semplice fatto di fare attività. Come indicato nella seconda edizione delle linee guida per l'attività fisica degli americani, l'incoraggiamento a fare movimento dovrebbe essere più incentrato su ciò che l'esercizio fisico può dare rispetto a ciò che toglie.
Un'attività aerobica di 150-300 minuti a intensità moderata o di 75-150 minuti a intensità elevata alla settimana, con una combinazione di esercizi di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana, è associata a innumerevoli benefici per la salute. I benefici includono una gestione migliore dello stress, una maggiore energia, un miglioramento del sonno e una riduzione del rischio di malattie croniche, come indicato nelle linee guida.
Assunzione di Alimenti di Alta Qualità
Si consiglia di assumere durante il giorno alimenti con un basso contenuto glicemico o con meno probabilità di causare un aumento significativo dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Questi tipi di alimenti a basso contenuto glicemico contribuiscono a mantenere stabili i livelli di energia per tutto il giorno. Inoltre, possono essere utili anche gli alimenti che favoriscono un "microbiota sano" o mantengono l'intestino in equilibrio e in salute.
Detto ciò, il consumo di cibo è molto personale e il tipo di nutrienti che un individuo dovrebbe assumere in abbondanza potrebbe non essere adatto per un altro. È importante mangiare quantità sufficienti di cibi integrali salutari per nutrire il corpo e la mente, ma per via dell'unicità del microbiota e del metabolismo individuali, la risposta al cibo varia da persona a persona.
Tabella del Fabbisogno Calorico Giornaliero Stimato
Il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere:
| Livello di Attività | Uomini (calorie al giorno) | Donne (calorie al giorno) |
|---|---|---|
| Sedentari | 1.750-2.750 | N/A |
| Poco attivi | 1.850-3.050 | N/A |
| Attivi | 2.000-3.350 | N/A |
| Molto attivi | 2.200-4.000+ | N/A |
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