La corda per saltare è un attrezzo ginnico che quasi tutti hanno incontrato nella loro vita, almeno durante le lezioni di ginnastica a scuola. I pugili e gli atleti di crossfit usano la corda per saltare per tenersi in forma. Il salto della corda è stato un trend in crescita tra gli atleti negli ultimi anni. Questo è dovuto principalmente alla popolarità del CrossFit, in cui la corda per saltare ha un posto d’onore. Anche i pugili, comunemente noti per la loro incredibile condizione fisica, amano moltissimo il salto della corda e lo utilizzano regolarmente come parte del loro piano di allenamento.
Se stai cercando un allenamento che richieda solo un tempo minimo, assicurandoti il massimo numero di calorie bruciate e di endorfine rilasciate, il salto della corda è il tipo di allenamento che fa per te.
1. Quante Calorie si Bruciano Saltando la Corda?
Saltare la corda è senza dubbio un’attività ad alta intensità. Ogni minuto che trascorri sollevato da terra costa uno sforzo notevole, che si riflette nella quantità di calorie bruciate. Saltando una corda, una donna di 60 kg può bruciare ben 693 kcal all’ora. Questo chiaramente non significa che debba saltare per 60 minuti al giorno per ottenere dei risultati. Saltando 5 volte a settimana per soli 30 minuti (347 kcal), può perdere fino a 190 grammi di grasso a settimana. Si tratta di 760 g al mese e di oltre 9 kg all’anno.
Ecco una tabella che illustra quante calorie brucia una donna di 60 kg in 30 minuti di diverse attività ad alta intensità:
| Attività | Calorie bruciate in 30 minuti | Equivalente in cibo |
|---|---|---|
| Saltare la corda | 347 | 40 g di farina d’avena con 20 g di proteine, 15 g di burro di arachidi e 100 g di fragole |
| Nuoto ad alta intensità | 309 | 40 g di farina d’avena con 20 g di proteine, 9 g di burro di arachidi e 100 g di fragole |
| Allenamento ad alta intensità con un vogatore | 268 | 40 g di farina d’avena con 15 g di proteine, 5 g di burro di arachidi e 100 g di fragole |
| Allenamento della forza ad alta intensità con i pesi | 240 | 30 g di farina d’avena con 15 g di proteine e 50 g di fragole |
* L’equivalente nel cibo è solo per aiutarti a immaginare meglio l’energia bruciata.
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2. Salto della Corda e Perdita di Peso
Dal punto precedente è chiaro che puoi bruciare una discreta quantità di calorie semplicemente saltando la corda. Questo ovviamente va di pari passo con la perdita di peso. Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico, che si ottiene spendendo più energia di quanta se ne assume. Saltare la corda può contribuire in modo significativo a questo sforzo perché brucia più energia rispetto alla maggior parte delle altre attività sportive, con un vantaggio considerevole.
Lo dimostra uno studio che ha messo a confronto gli effetti del saltare la corda e del pedalare su una cyclette per la stessa quantità di tempo per 3 volte a settimana. Il gruppo che saltava ha ottenuto risultati migliori nei valori di VO2 max e ha anche mostrato una maggiore riduzione del peso corporeo espressa da un BMI inferiore rispetto al gruppo che andava in bicicletta. Una buona combinazione di cardio, allenamento della forza e una dieta adeguata è ciò che permette una efficace perdita di peso.
3. Tonificazione Muscolare
Saltare la corda per ottenere un addome tonico senza fare noiosi addominali ogni giorno? Non è del tutto un sogno irrealizzabile. Se di recente hai rispolverato la tua vecchia corda per saltare e l’hai inserita nella tua routine di allenamento, è possibile che tu ti sia svegliato con dei dolori muscolari del tutto nuovi. I polpacci sono molto più importanti di quanto normalmente si pensi. Questi muscoli, spesso trascurati, sono fondamentali per ogni passo che facciamo. Ma non è tutto. Anche gli avambracci e i polsi ne risentiranno.
Saltare la corda coinvolge i muscoli di tutto il corpo e li aiuta a svilupparsi, diventando più grandi e più forti.
4. Agilità e Coordinazione
Allenarsi con la corda migliora la tua agilità complessiva, la resistenza, la velocità e soprattutto la coordinazione dei movimenti. Lo sarà ancora di più se ti dedicherai all’esecuzione di alcuni “trucchi” avanzati come il double unders o il salto su una gamba sola.
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5. Benefici Cardiovascolari
È generalmente noto che gli sport hanno un effetto benefico sulla salute di cuore e polmoni. Saltare la corda non fa eccezione. Ad esempio, uno studio condotto su ragazze adolescenti obese ad alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari ha dato risultati interessanti. Dopo 12 settimane di allenamento con la corda per saltare, le partecipanti hanno mostrato cambiamenti in termini di riduzione della quantità di grasso corporeo, della circonferenza vita, della pressione sanguigna, della glicemia e dei livelli di insulina.
Oltre al corretto funzionamento del cuore, questi cambiamenti positivi potrebbero aver influenzato anche la salute generale del gruppo campione di adolescenti studiato. Un altro studio ha analizzato l’effetto di 7 settimane di salto della corda su velocità, resistenza e agilità in studenti adolescenti. I partecipanti hanno saltato 3 volte a settimana per 15-50 minuti e i risultati hanno mostrato significativi cambiamenti positivi nella resistenza, nell’agilità e anche un leggero miglioramento nella velocità.
Naturalmente chiunque, non solo gli studenti, può migliorare la propria condizione fisica grazie alla corda per saltare. Un ulteriore studio scientifico ha riguardato degli uomini adulti che hanno saltato due volte al giorno per un totale di 5-10 minuti per un periodo di 5 settimane, aumentando l’intensità dell’allenamento settimana per settimana. Come risultato, sono stati osservati migliori valori di VO2 max, un indicatore pratico del miglioramento della condizione fisica.
6. Rafforzamento delle Ossa
Ogni volta che salti, atterri su una superficie dura, il che fa sì che le tue ossa si adattino e si rafforzino in modo da assorbire gli urti senza subire danni. Maggiore è la densità minerale delle tue ossa, minore è il rischio di romperle o di soffrire di osteoporosi.
Se vuoi fornire alle tue ossa un ulteriore supporto durante il salto della corda, prova a utilizzare un tappetino: un altro vantaggio è che i tuoi vicini avranno meno probabilità di lamentarsi.
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7. Economico e Portatile
Se non riesci a trovare la tua vecchia corda per saltare dell’infanzia o semplicemente preferisci averne una nuova perché sei cresciuto di qualche centimetro da allora, non devi preoccuparti del budget a tua disposizione. La corda per saltare è anche molto facile da riporre e, se trovi un piccolo appendiabiti, non si aggroviglierà mai, rimanendo sempre a portata di mano.
Questo è un grande vantaggio soprattutto quando si viaggia. Non c’è niente di più facile che metterla in borsa e godersi un’attività fisica di alta qualità ovunque tu vada con un costo minimo.
8. Miglioramento dell'Umore
Saltare la corda può cambiare il tuo umore al di là di ogni aspettativa, proprio come molte altre attività sportive intense. La sensazione di soddisfazione che si prova quando ci si sdraia a terra sudati e con il fiatone una volta terminata un’intensa sessione di allenamento è semplicemente impagabile.
E non è solo perché hai superato la tua iniziale riluttanza e il desiderio di guardare le serie su Netflix. Il merito è soprattutto delle endorfine, che vengono rilasciate durante attività fisiche così intense e inducono una sensazione di euforia, riducono la percezione del dolore e aiutano a combattere lo stress. Ecco perché dopo l’allenamento sei sempre di buon umore e vedi subito il mondo con colori più brillanti.
9. Divertimento e Varietà
Sei annoiato di correre o di pedalare all’infinito su una cyclette? Forse hai appena scoperto una nuova attività che ti divertirà molto di più. Anche se a prima vista non sembra, saltare la corda può essere divertente. All’inizio impara a fare dei semplici salti, poi passa a saltare con una gamba sola e, man mano che progredisci, impara altri trucchi, come i double-unders o i criss cross.
Gradualmente, riuscirai a fare più ripetizioni con maggiore intensità e sessioni più lunghe. Saltare la corda si combina bene anche con altri sport che ti piace praticare. La prossima volta che andrai a correre nel parco, fai 50 salti dopo ogni giro, giusto per avere un’idea. Portala al workout park o partecipa a un allenamento a circuito nella tua palestra di fiducia.
10. Adatto a Tutti
Tutti, indipendentemente dall’età, dal sesso o dalle condizioni fisiche, possono iniziare a saltare la corda. Per partire, basta dedicarle qualche minuto al giorno. Il tuo corpo e il tuo cervello si abitueranno a questo movimento, imparando gradualmente a coordinare questo movimento inizialmente insolito.
Tuttavia, tieni presente che saltare la corda comporta ripetuti e duri atterraggi sul pavimento e se soffri di problemi muscolo-scheletrici come dolori cronici alle ginocchia, alle anche o alle caviglie, potresti dover considerare se questa attività è quella giusta per te. Inoltre, se soffri di patologie che influiscono sul sistema nervoso o di diabete, è sempre una buona idea consultare il tuo medico di base per scegliere lo sport più adatto a te.
Come Iniziare a Saltare la Corda
Inizia con il procurarti la corda giusta per saltare. Esistono diversi tipi di corda per saltare in circolazione. Grazie alla loro crescente popolarità, il mercato delle corde per saltare è esploso negli ultimi tempi.
- Basic - ideale per i principianti. Per iniziare a saltare, tutto ciò di cui hai bisogno è una semplice corda di plastica per saltare.
- Corda pesata - un’ottima scelta per gli “skipper” più esperti, che vogliono aggiungere un po’ di intensità in più al loro allenamento.
- Corde smart - il vantaggio di questo tipo di corde è che sono dotate di un sistema per contare i salti e il tempo di allenamento.
- Corde senza corda - un’invenzione recente grazie alla quale non si danneggia e non si rompe tutto ciò con cui la corda per saltare entra in contatto in casa. Con una di queste corde, non dovrai ricavare un sacco di spazio in salotto per saltare. La corda senza fili è, come suggerisce il nome, solo un paio di maniglie senza una vera e propria corda per saltare. Queste maniglie sono collegate a due sfere rotanti che simulano la sensazione di avere una corda che oscilla in mezzo.
Una volta che sarai un orgoglioso proprietario di una corda per saltare, è meglio che ti assicuri che sia regolata correttamente. I principianti, in particolare, dovrebbero usare una corda più lunga, in modo da allungare il tempo di ogni oscillazione e quindi avere più tempo per coordinare i movimenti. Con il passare del tempo, potrai accorciare la lunghezza della corda in base alle tue esigenze. Per regolare la lunghezza della corda, mettiti in piedi su di essa con i piedi vicini, afferra le maniglie, raddrizzati e tira la corda lungo il corpo fino all’altezza delle spalle. La lunghezza della corda per saltare deve arrivare all’altezza dell’ascella.
Tecnica Corretta
Una volta che la tua corda è stata sistemata correttamente, puoi iniziare ad allenarti. È fondamentale iniziare subito a imparare la tecnica corretta per proteggere le caviglie e le ginocchia, nonché l’intero sistema muscolo-scheletrico. Afferra il tuo nuovo compagno di allenamento per le maniglie, posizionalo dietro di te, raddrizzati e mantieni la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. La prima oscillazione avviene tramite una rotazione dinamica del polso in avanti. Quando la corda vola sopra la tua testa, piega leggermente le ginocchia e quando si avvicina ai tuoi piedi, salta. Assicurati di stare a contatto con il terreno usando solo la parte anteriore dei piedi, in modo da mantenere un ritmo regolare e una buona velocità. Non esagerare all’inizio del tuo processo di apprendimento, così da evitare di infortunare caviglie, talloni, polpacci o fianchi.
Errori Comuni da Evitare
Quando salti, fai attenzione ai seguenti errori:
- Saltare troppo in alto - tieni i piedi vicini e assicurati di atterrare sulla parte anteriore.
- Corda inadatta - forse la tua esperienza del salto della corda non sta andando bene come previsto. Prova a farti prestare da un amico un altro tipo di corda per saltare. Potresti trovarla più comoda.
Anche se sei molto motivato ad iniziare il tuo percorso di salto della corda, questo non è un motivo per sostituire con questo tutto il tuo allenamento. La cosa migliore che puoi fare è inserire il salto della corda come parte del tuo riscaldamento o all’interno di una sequenza del tuo allenamento a intervalli.
Esempi di Piani di Allenamento
Come si presenta un piano di allenamento che include la corda per saltare?
- Allenamento con la corda per saltare - pianifica la quantità di ripetizioni o la durate delle serie. Ad esempio, 1 minuto di salto, 30 secondi di pausa e così via.
- EMOM (Every Minute On the Minute) - stabilisci un tempo, diciamo 20 minuti. All'inizio di ogni minuto, esegui un esercizio (o una combinazione di esercizi) e poi riposa per il resto del minuto. Nel minuto successivo, esegui un altro esercizio, e così via.
- Allenamento a circuito - crea una serie di esercizi, tra cui il salto della corda, e spostati da una stazione all’altra (da un esercizio all’altro).
Puoi provare l’interval training, in cui la corda per saltare è uno dei 5 esercizi preimpostati, oppure l’EMOM, che consiste esclusivamente nel saltare la corda.
Lo skipping può essere inserito in quasi tutti i piani di allenamento. È ottimo per migliorare la forma fisica, perdere peso e persino per migliorare il tuo umore, grazie all’efficacia dell’esercizio di salto nel rilasciare endorfine.