La cicoria è un'erba spontanea che cresce ai margini dei campi, prevalentemente nell'Europa mediterranea. Ormai è molto facile averne sempre a disposizione, ma la coltivazione resta annuale e vede come stagione di fioritura l'inizio dell'estate. Quella selvatica si riconosce per la presenza di un fiore blu intenso o azzurro indaco. Altri tipi hanno le foglie disposte a stella, sottili e dai bordi frastagliati; altre varianti sono rossastre e rientrano nella famiglia dei radicchi.
Sebbene abbia un gusto amaro, la cicoria è un'erba commestibile e le sue caratteristiche la rendono unica in cucina, per decotti dalle altissime proprietà depurative, per insalate o minestre. Di stagione dall’arrivo dell’autunno e almeno fino a febbraio, la cicoria è un ortaggio dalle interessanti proprietà, alleato della linea e utile per restare in forma nei mesi invernali.
Valori Nutritivi e Calorie della Cicoria
La cicoria è composta, come le altre verdure a foglia verde, prevalentemente d'acqua ed è dotata di un apporto calorico bassissimo, sole 20 kcal per ogni porzione di 100 grammi. Ricca di fibre e minerali, quali fosforo, magnesio e calcio, contiene Vitamina A e C che le garantiscono un elevato potere antiossidante.
La cicoria è un alimento molto leggero e dovrebbe essere consumata abbondantemente nei regimi ipocalorici e dai soggetti con necessità di depurare un apparato digerente affaticato. Quella selvatica andrebbe mangiata cruda poiché una volta bollita tende a disperdere nell'acqua di cottura una parte dei tantissimi minerali di cui è dotata (potassio, fosforo e ferro). La cicoria ha anche un elevato potenziale antibatterico utile per denti e gengive.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di cicoria:
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| Elemento | Valore (per 100 g) |
|---|---|
| Acqua | 92 g |
| Energia | 23 kcal |
| Proteine | 1,7 g |
| Grassi | 0,3 g |
| Carboidrati | 4,7 g |
| Fibre | 4 g |
| Zuccheri | 0,7 g |
| Calcio | 100 mg |
| Ferro | 0,9 mg |
| Magnesio | 30 mg |
| Fosforo | 47 mg |
| Potassio | 420 mg |
| Sodio | 45 mg |
| Zinco | 0,42 mg |
| Vitamina C | 24 mg |
| Vitamina A, RAE | 286 µg |
| Vitamina E | 2,26 mg |
| Vitamina K | 298 µg |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici della Cicoria per la Salute
Le foglie di cicoria rientrano tra i cibi amari dotati di spiccate virtù depurative e antinfiammatorie e per questo consigliati in una dieta varia e sana. Con un apporto calorico ridottissimo, circa 20 calorie per etto, la cicoria aiuta a integrare sali minerali (manganese, potassio e magnesio), vitamine (in particolare vitamina E e vitamina C) e polifenoli.
Tra le verdure più ricche di fibre, la cicoria contribuisce ad abbassare l’impatto glicemico del pasto e a regolarizzare l’intestino. Avendo effetti diuretici e drenanti, il suo consumo regala benefici anche nel combattere ritenzione idrica e gonfiori. La cicoria è inoltre amica della digestione e aiuta a mantenere fegato e reni efficienti.
La cicoria è depurativa e disintossicante. Nella medicina naturale si consiglia di mettere le foglie in infuso per berle al mattino e sfruttare le elevate caratteristiche diuretiche e detox.
La leggerezza e l’azione depurativa di questo ortaggio e la sua disponibilità nei mesi più freddi ne fanno la scelta ideale per ritrovare la linea dopo le feste natalizie. Per ottenere effettivi benefici dalla cicoria in questo senso sarà naturalmente necessario prestare attenzione ai condimenti utilizzati per portarla a tavola.
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Estratti di cicoria sono consigliati in erboristeria come rimedio a difficoltà digestive di varia natura. La pianta stimola la secrezione di bile e di succhi gastrici, contribuendo a regolarizzare le funzioni dell’apparato digerente. Prima di assumere cicoria in forma di estratto è bene leggere la posologia indicata e chiedere consiglio al medico in caso di dubbi e terapie farmacologiche in corso. È essenziale, come per altri integratori, avere informazioni precise sulla quantità e la qualità delle sostanze attive presenti nel preparato.
Inoltre, la cicoria è ricca di antiossidanti naturali come i polifenoli. Questi composti aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie croniche e degenerative. Assumere regolarmente cicoria può quindi supportare il sistema immunitario e la salute epatica.
Controindicazioni
La cicoria fresca consumata in quantità ragionevoli non presenta controindicazioni rilevanti. La presenza notevole di fibre potrebbe però non essere ben tollerata da tutti.
Usi in Cucina della Cicoria Cruda
La cicoria può essere consumata fresca, tritata a pezzettini e mangiata come insalata con poco condimento, oppure cotta come le altre verdure.
La cicoria cruda si aggiunge a insalate miste, dove può andare a creare un piacevole contrasto con il suo gusto amarognolo. Per il consumo crudo sono più indicate le foglie giovani, verdi e più tenere, dove la componente amara risulta smorzata e gradevole.
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La cicoria può altrimenti essere facilmente ripassata in padella, con olio e aglio, per diventare un contorno o un ripieno per torte salate e quiche. Tanti gli abbinamenti possibili, anche per piatti sostanziosi che vedano tra gli ingredienti salsicce, patate o formaggi saporiti. La cicoria scottata si abbina bene anche al salmone, ad esempio come contorno a dei filetti cotti al forno.
Uno dei modi più comuni per gustare la cicoria è prepararla in padella. Questa tecnica esalta il sapore naturale della verdura e ne conserva le proprietà benefiche. Basta lessare brevemente la cicoria in acqua salata, scolarla e poi passarla in padella con aglio, olio extravergine d’oliva e peperoncino. La cicoria può anche essere consumata cruda, soprattutto nelle insalate miste. Le foglie tagliate sottili si integrano bene con altri ortaggi, come pomodori e carote, e si prestano a dressing a base di limone e olio, che esaltano il sapore.