Se anche voi avete dubbi su quale tipo di cioccolato sia più salutare, se al latte o fondente, bisogna scegliere quello che più aggrada al proprio palato. Il cioccolato è un alimento di cui è meglio non abusare, visto che ha un apporto calorico importante: 100 grammi possono arrivare a contenere anche più di 550 calorie. Quindi è meglio non esagerare, consumandone al massimo uno o due quadratini al giorno.
Cosa cambia tra cioccolato al latte e fondente?
Sia il cioccolato al latte sia quello fondente contengono tra gli ingredienti innanzitutto il cacao. Il primo però ne apporta in percentuali minori rispetto a quello fondente. «Le proprietà benefiche che di solito si associano al consumo di questo alimento sono strettamente legate alla percentuale di questo ingrediente, che è al centro di numerosi studi e ricerche, per via della ricchezza di polifenoli chiamati flavonoli» spiega la dietista Patrizia Gaballo.
«Questi ultimi sono potenti antiossidanti che una volta raggiunto l’intestino, interagiscono con i batteri buoni modulando la composizione del microbiota intestinale ed esercitando meccanismi prebiotici. Migliorano quindi la crescita di batteri intestinali benefici e riducono al contempo il numero di quelli patogeni. I metaboliti bioattivi del cacao inoltre possono migliorare la salute intestinale, avendo azione antinfiammatoria».
Il cioccolato fondente rispetto a quello al latte è un alimento che giova maggiormente alla salute. «Ha di solito anche una minore percentuale di zuccheri raffinati a rapido assorbimento. Per quanto invece riguarda la percentuale di lipidi, di solito quello fondente ne apporta in misura minore, a meno che non contenga grassi vegetali. Inoltre, quello fondente fornisce maggiori quantità di flavonoidi come le procianidine e le catechine, antiossidanti che in diversi studi si sono di mostrati degli ottimi alleati della circolazione e del cuore e con effetti benefici sui livelli di colesterolo» dice la dietista Patrizia Gaballo.
E anche sull’umore il primo batte il secondo. «Il cioccolato fondente con una percentuale di cacao superiore al 70-80% garantisce un effetto euforizzante più duraturo rispetto a quello al latte, per via del minore contenuto di zuccheri, che in eccesso possono innescare i cali improvvisi di energia».
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La vera differenza tra il cioccolato fondente e quello al latte è che il fondente ha una maggior quantità di cacao. Il cioccolato al latte contiene anch'esso cacao ma in misura inferiore e spesso al di sotto del 50%.
Calorie e Percentuale di Cacao
E lo sapevi che maggiore è la percentuale di cacao maggiori saranno le calorie? Proprio così! Un cioccolato fondente con il 100% di cacao ha molte più calorie (618 kcal su 100gr) di quello all'80% (584 kcal su 100gr). Più aumenta la % di cacao minore sarà quella di zucchero (1g di zucchero sono 4kcal) e maggiori saranno i grassi (1g di grassi sono 9kcal).
Un consumo di piccole quantità di cacao al giorno apporta numerosi vantaggi dal punto di vista della salute, esso contiene infatti antiossidanti, sali e vitamine. Il cioccolato fondente viene consigliato in quantità tra i 10 e 30gr massimo al giorno, in quanto contiene anche molti grassi e in eccesso sarebbe estremamente calorico.
La domanda è quindi lecita: tutti gli effetti positivi di cui stiamo parlando sono così rilevanti consumandone quantità così piccole? No se il consumo è sporadico, contornato da un alimentazione non bilanciata e per prodotti a basso contenuto di cacao.
Antiossidanti nel Cacao
Per quanto riguarda il quantitativo di antiossidanti, il cacao in polvere ne contiene in ottime quantità, fino a 50mg di polifenoli per singolo grammo e circa 170mg ogni 100gr di cioccolato fondente a medio contenuto di zucchero [2]. Ovviamente le quantità di antiossidanti possono variare molto in base alla produzione di origine.
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L'EFSA ha dichiarato che bastano 2,5gr al giorno di cacao amaro in polvere ad alto contenuto di flavonoidi per ottenere un quantitativo minimo utile per la salute cardiovascolare di 200mg di antiossidanti, e che per raggiungere la stessa quantità basterebbero 10gr di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi al giorno [3].
Essendo la quantità di antiossidanti molto variabile nei diversi prodotti e considerato che le proprietà sono rilevanti solo nel cioccolato fondente al 100%, che non piace quasi a nessuno (me compresa!), se prendiamo un cioccolato fondente medio (70-85%) probabilmente non superiamo i 10-50mg di antiossidanti ogni 10g di prodotto. Nel cioccolato al latte la quantità di antiossidanti sarà tanto più simile ad un cioccolato fondente 70% rispetto ad un cioccolato fondente 100% ovviamente.
Magnesio e Altri Sali Minerali
Per il magnesio è bene tenere a mente che in 100gr di cacao amaro sono presenti ben 500mg circa di magnesio. È risaputo che raggiungere livelli ottimali giornalieri di magnesio (almeno 240mg al giorno [4]) aiuta a risposare meglio, stabilizzare l'umore, ridurre l'irritabilità (e mi riferisco anche alla condizione pre-mestruale di noi donne) e lo stress [5].
Un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% potrebbe assicurarci un quantitativo di magnesio tra 20 e 70mg [6]. Sicuramente non ci permetterebbe di raggiungere l'intero ammontare di magnesio giornaliero ma, diciamocela tutta, il cacao è uno dei pochi alimenti a contenere magnesio in elevate quantità [7], quindi anche un solo piccolo supporto in più è tanto di guadagnato!
Per quanto riguarda altri sali come potassio, fosforo e ferro, per un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% parliamo rispettivamente di 70-200 mg, 30-90mg e 1-3g [6]. Per quanto riguarda potassio e fosforo il contributo è minimo, considerato che i fabbisogni giornalieri ammontano rispettivamente a circa 4000mg e 1250mg al giorno per gli adulti [4].
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Per il ferro il fabbisogno medio è di 10mg negli uomini e 18mg nelle donne [4], quindi 1-3g non sono tanto male se consideriamo che un quantitativo simile lo troviamo in 100-200gr di ceci e lenticchie fresche. Nell'ottica di un'alimentazione sana e varia questi contributi potranno anche essere minimi ma sicuramente non trascurabili!
In sintesi, anche se nel cioccolato fondente queste molecole sono presenti solo in piccole quantità, saranno sicuramente maggiori rispetto a quelle contenute nel cioccolato al latte o in altri prodotti dolciari. Quindi il punto non è che il cioccolato fondente viene consigliato perché "è ricco di antiossidanti, sali e vitamine", come leggo spesso su alcuni post nei social...
Zuccheri e Alimentazione Equilibrata
Anche se l'obiettivo non fosse il dimagrimento e anche se non stessimo parlando di persone affette da diabete, le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare zuccheri con moderazione e prevalentemente dalla frutta [8]. Il motivo per preferire il cioccolato fondente a quello a latte è anche questo: gli zuccheri.
Premettiamo sempre che in una dieta sana e variegata l'introito di vitamine e antiossidanti dovrebbe provenire principalmente da frutta, verdure e ortaggi, dato che sono quelle che ne contengono di più [9]. Questi alimenti, beneficiando di poche calorie e pochi zuccheri, possono essere consumati in quantità assai maggiori e proporzionalmente ci garantiranno molti più antiossidanti, vitamine e sali. In un'alimentazione equilibrata nulla deve essere escluso.
Abbiamo chiarito che le calorie dei due prodotti sono simili ma che a parità di quantità il fondente a qualche vantaggio in più in termini nutrizionali, sebbene per un apporto giornaliero soddisfacente di nutrienti quali vitamine e antiossidanti bisogna contare su altri alimenti quali verdure e frutta.
È sconsigliabile un'abitudine giornaliera di anche solo 20gr di cioccolato al latte? Sarebbero quasi calorie vuote, quasi solo da zuccheri e con poche proprietà benefiche. Ma volendo no, non c'è un divieto assoluto, tutto dipende da tanti fattori: sei in ipocalorica? Normocalorica? Ti alleni? Sei insulino-reistente? Sei una persona attiva con nessun problema a gestire gli zuccheri? Allo stesso tempo mangi verdure e frutta tutti i giorni? Allora volendo ci potrebbe essere posto anche per un po' di cioccolato al latte.
Mangiare sano significa assumere pochi zuccheri al giorno, e di quei pochi andrebbero preferiti quelli provenienti dalla frutta [7]. Ora, se facendo un bilancio ti avanzano anche 10-15gr di zucchero, pur avendo mangiato almeno 1 o 2 porzioni di frutta in quella giornata, nulla toglie che tu possa mangiare un pezzetto di 20-30gr di cioccolato al latte.
Inoltre gli alimenti ricchi in zuccheri e poca fibra creano dipendenza. Tu riusciresti a fermarti dopo soli 20gr di cioccolato al latte? Io no!
Come Leggere le Etichette
Devi comprare del cioccolato fondente e vuoi assicurarti di comprare un buon prodotto? Purtroppo nei supermercati la fregatura è dietro l'angolo! Quando ad esempio leggiamo "EXTRA FONDENTE" sulla confezione siamo portati a pensare che sia un prodotto con tantissimo cacao. Ma purtroppo non è cosi! Anzi, la dicitura EXTRA si applica anche al cacao al 50%. Triste ma vero.
Se lo zucchero compare come primo ingrediente significa che quel prodotto è costituito in gran parte da zucchero! Nel cioccolato fondente con alte percentuali di cacao dovremmo trovare proprio quest'ultimo come primo ingrediente in cima alla lista. Solo di seguito il burro di cacao e poi lo zucchero.
Calorie e Benefici del Cioccolato
Esistono diverse qualità di cioccolato in commercio, e la differenza tra i vari tipi non sta solo nel gusto o nella forma. Ma quali sono le vere implicazioni del consumo di cioccolato sulla nostra salute? Il cioccolato deve essere eliminato dalla dieta? Innanzitutto, l’apporto calorico del cioccolato varia a seconda del tipo. Il cioccolato al latte ha il più alto contenuto calorico, con 565 calorie per 100 grammi.
Tuttavia, è importante sottolineare che l’alto apporto calorico del cioccolato è dovuto ai grassi e agli zuccheri, presenti anche in molti altri alimenti. Ad esempio, un piatto di pasta al pomodoro condita con olio o una fetta di torta al limone contengono solo qualche caloria in meno rispetto al cioccolato fondente.
I bambini sono spesso molto golosi di cioccolato e solitamente preferiscono quello al latte, che fornisce maggiori quantità di calcio, fosforo e vitamina A, nutrienti importanti durante la crescita. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, il cioccolato fondente è il migliore perché contiene più cacao ed è privo di colesterolo.
Le persone con problemi di obesità dovrebbero eliminare il cioccolato dalla propria dieta. Anche chi soffre di problemi epatici, digestivi, ulcere e coliti dovrebbe evitarlo. I pazienti diabetici possono consumarlo ma con estrema cautela.
Iniziamo subito dalle buone notizie: la cioccolata ha molti benefici per l’organismo. Il primo e più importante vantaggio nell’assumere cioccolato è che consente di fare il pieno di flavonoidi. Il cioccolato a offrire vantaggi, però, è solo quello più “amaro”, fondente, con almeno il 75% di cacao, l’ingrediente che contiene flavonoidi.
Come è possibile notare, le calorie sono abbasta simili tra le tipologie, cambia però l’apporto di sostanze nutritive. Il cioccolato consigliato è quello fondente. Per il consumo una tantum, quindi per esempio in giornate festive come la Pasqua, è possibile mangiare fino a 30 g di cioccolato.
Ecco una tabella comparativa delle calorie e dei principali nutrienti per 100g di diversi tipi di cioccolato:
| Tipo di Cioccolato | Calorie (kcal) | Zuccheri (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Cioccolato al Latte | 565 | 55 | 35 |
| Cioccolato Fondente (85% cacao) | 584 | 15 | 45 |
| Cioccolato Fondente (100% cacao) | 618 | - | 55 |
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