Le uova sono un alimento fondamentale nella dieta di molte persone in tutto il mondo, apprezzate per la loro versatilità, il costo contenuto e il ricco profilo nutrizionale. Uno degli aspetti che più incuriosisce è proprio l’apporto calorico di questo alimento.
In particolare, le calorie dell‘uovo sodo sono spesso un argomento di discussione per chi cerca di mantenere un’alimentazione bilanciata. Ma quante calorie hanno le uova sode nel concreto?
Calorie e valori nutrizionali dell'uovo sodo
Un uovo intero di medie dimensioni (circa 60 g) apporta tra le 70 e le 80 kcal. Le calorie dell’uovo sodo sono quindi contenute, soprattutto se confrontate con altri secondi piatti più elaborati o ricchi di grassi. Oltre a essere leggere, le uova sode sono anche nutrienti e altamente sazianti. Sono ricche di proteine nobili e povere di carboidrati, con un profilo nutrizionale che si adatta bene anche a diete low carb o chetogeniche.
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
Due uova sode medie (circa 50 grammi ciascuna) contengono all’incirca 155 calorie. Questo valore può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo e di fattori specifici dell’allevamento delle galline, come l’alimentazione e l’ambiente.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Come si vede, la maggior parte delle calorie è concentrata nel tuorlo, che contiene grassi, colesterolo e micronutrienti. L’albume, invece, è quasi totalmente privo di grassi e composto da acqua e proteine ad alto valore biologico.
Tabella riassuntiva delle calorie per tipo di uovo
| Tipo di uovo | Peso approssimativo | Calorie |
|---|---|---|
| Uovo piccolo | Meno di 53 g | 68 kcal |
| Uovo medio | 55-57 g | 70-73 kcal |
| Uovo grande | Più di 63 g | Più di 80 kcal |
Benefici e considerazioni nutrizionali
Oltre alle calorie, è importante considerare il valore nutrizionale delle uova sode. Le uova sono un’eccellente fonte di proteine di alta qualità, vitamine (come la D, la B12, la riboflavina e la colina) e minerali (tra cui selenio, zinco e ferro). Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendole un alimento completo dal punto di vista proteico.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima.
Il colesterolo nelle uova: un falso mito?
Un uovo ne contiene circa 180-200 mg, concentrati nel tuorlo. Un dubbio legittimo, soprattutto perché si ritiene che la presenza del colesterolo nelle uova sia un punto a sfavore di questo prezioso alimento. Oggi, però, si sa che per la maggior parte delle persone sane il colesterolo alimentare incide poco su quello ematico.
Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Diversi studi, invece, dimostrano che se ne possono mangiare fino a 4 settimana se si è in buona salute, si segue una dieta bilanciata, non si associano a alimenti grassi ma a verdure di stagione e cereali integrali e si fa regolare attività fisica.
Uova sode nella dieta: vantaggi e precauzioni
Le uova sode sono un’opzione nutriente per chi cerca di mantenere o ridurre il proprio peso corporeo, grazie al loro elevato contenuto di proteine e alla capacità di indurre sazietà. Inserito nel giusto regime alimentare, è perfetto anche in una dieta controllata.
Essendo povera di calorie e ricca di proteine, questa dieta porta a un deficit energetico, fattore chiave per perdere peso. Tuttavia, è importante considerare il consumo di uova nell’ambito di una dieta equilibrata e tenere conto del proprio fabbisogno calorico giornaliero.
La dieta dell'uovo sodo
Ebbene sì, esiste anche la dieta dell’uovo sodo, un regime alimentare iperproteico e povero di carboidrati che promette un rapido calo di peso, anche fino a 11 kg in due settimane. Diventata popolare nel 2018 grazie al libro The Boiled Egg Diet di Arielle Chandler, prevede tre pasti principali - colazione, pranzo e cena - a base di uova, carne magra o pesce, escludendo del tutto carboidrati, snack, bevande zuccherate e alcol. Seguendo questo schema, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui attinge energia da grassi e proteine invece che dai carboidrati.
No. La dieta dell’uovo sodo è sconsigliata a chi ha problemi di fegato, cistifellea, colesterolo alto o diabete. Essendo molto sbilanciata e monotona, può comportare carenze nutrizionali. È adatta a tutti?
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Come cucinare le uova sode perfette
A questo si aggiunga che l’uovo sodo è una delle preparazioni più semplici da fare in cucina. Al punto da diventare anche una sorta di metro di giudizio per le persone che con la cucina e i fornelli non ci vogliono proprio avere a che fare.
Riuscire a cuocere un uovo non richiede certo una tecnica da grande chef ma allo stesso tempo, proprio a causa della sua semplicità, non è impossibile incorrere in errori. Le uova infatti devono essere cotto a partire da acqua fredda, le disponiamo quindi in un pentolino con acqua che ricopre interamente il nostro uovo e lo lasciamo cuocere fino a quando l’acqua raggiunge il punto di ebollizione, da quel momento bisogna cronometrare 8 minuti se ci piace leggermente più morbido fino ad un massimo di 10 se lo preferiamo davvero sodo.
Se invece volete seguire il metodo di Gualtiero Marchesi, procedete così: mettete le uova in un pentolino, copritele di acqua fredda, accendete la fiamma e spegnetela appena raggiunge una forte ebollizione (in questo momento si ottiene un perfetto uovo alla coque). Lasciate le uova nell'acqua di cottura 15 minuti e otterrete la consistenza perfetta.
Uova sode: un alimento versatile in cucina
In cucina, l’uovo sodo si presta a mille interpretazioni: nelle insalate, nei piatti unici con cereali e verdure, come snack proteico o per arricchire un panino. In praticamente tutte le culture l’uovo sodo trova la sua rappresentazione. In tantissimi paesi europei questo piatto viene anche servito come prima colazione e ci sono degli ottimi motivi per questo.
Si tratta infatti di una ricetta che possiamo declinare in tanti modi diversi, può servire a dare gusto e sostanza a un’insalata, può essere mangiato da solo, magari con un pizzico di sale e pepe, oppure anche come antipasto.