Benefici della Frutta Secca
Il consumo di frutta secca sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione e sembra addirittura che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
- Normalizzazione del colesterolo
- Protezione contro i radicali liberi
- Effetti antinfiammatori
- Potenziale riduzione del rischio di mortalità
Frutta Secca: Composizione Nutrizionale e Calorie
Per quanto riguarda mandorle, noci, nocciole, ecc. il problema principale è associato al fatto che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, basti infatti pensare che 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. Questo è fondamentalmente dovuto alla composizione nutrizionale della frutta secca: la parte preponderante della frutta secca a guscio è infatti costituita da grassi, per questo motivo viene anche detta frutta secca lipidica o frutta oleaginosa. Per capire il perché di questo elevato contenuto calorico basti pensare che 1 g di lipidi apportano 9 kcal mentre 1 g di carboidrati corrisponde a circa 4 kcal, questo significa che i grassi apportano più del doppio delle calorie dei carboidrati!
Tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di prodotto
| Tipo di frutta secca | Calorie (kcal) | Acqua (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Noci | 689 | - | - | 68,1 | - |
| Mandorle | 600 | 5,1 | - | - | - |
| Arachidi | - | - | 8,5 | - | - |
| Pinoli | - | - | 4 | - | 31,9 |
| Nocciole | - | - | - | - | 13,8 |
Come Inserire la Frutta Secca in una Dieta Equilibrata
Questo significa che dobbiamo evitare di consumare frutta secca? Assolutamente no! La frutta secca è un’importantissima fonte di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitocomposti ad azione antiossidante, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre tutti nutrienti utili per il mantenimento dello stato di salute. Quando si decide di inserire la frutta secca nel proprio piano alimentare giornaliero l’unica accortezza che si deve tenere, salvo allergie personali, è quindi di evitare eccessi calorici.
La frutta secca deve essere inserita all’interno di un regime alimentare già bilanciato, accompagnato da uno stile di vita attivo e bisogna fare attenzione alle porzioni: i LARN suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal.
Consigli sull'assunzione:
- Spuntino: Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire.
- Sport: Grande risorsa anche per gli sportivi.
- Abbinamenti: Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce).
Tipologie di Frutta Secca e le Loro Proprietà
Mandorle
Tra i più apprezzati ci sono le mandorle: una fonte di proteine e minerali, tra cui soprattutto magnesio e ferro. Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Hanno però un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal) e per questo vanno consumate con parsimonia. Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso).
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Noci
Molti nutrizionisti e dietologi consigliano le noci, in alternativa alle mandorle, come spuntino energetico mattutino utile a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo. Le noci contengono Omega 3, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario), melatonina e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E.
Pistacchi
Per chi ha il colesterolo alto, sono consigliati i pistacchi. Gustosi e sani, ricchi di potassio (972 mg su 100 grammi), i pistacchi sono i frutti a guscio più ferrosi (7,3 mg su 100 grammi) e contengono altri sali minerali, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Il prezzo di questi frutti al dettaglio non è sempre a portata di tutte le tasche, quindi generalmente vengono consumati con parsimonia.
Nocciole
Le nocciole, infine, sono tra i frutti più ricchi di vitamina E (15 mg su cento grammi). Si possono alternare nella dieta a mandorle e noci come metodo per attenuare il senso di fame. Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache.
Tutta la frutta secca, si è detto, contiene un elevato valore energetico. Con 689 kcal per 100 grammi, le noci si aggiudicano il podio dei frutti oleosi più calorici. Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine.
Rispetto ai semi oleosi, la frutta secca glucidica è ricca di zuccheri, povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.). Ricordiamo che i semi oleosi (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.) sono sì poveri di zuccheri, ma anche ricchi di grassi e poveri d'acqua.
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Le calorie della frutta si contano? Sono importanti da considerare nella dieta? Quali sono i frutti più calorici e quali meno (che, forse, fanno dimagrire)? Stimando la media di quella che trovi tutti i giorni nel banco frutta, l’apporto calorico si aggira intorno alle 50 kcal/100g. L’alta temperatura causa una riduzione delle quantità di vitamine e sali minerali; unico vantaggio è la maggiore digeribilità. Tra la frutta fresca, oltre al cocco che è il più calorico (364 kcal/100 g), c’è l’avocado con 238 kcal/100 g. Oltre a questi, chiaramente, frutta secca e disidrata sono molto più calorici in quanto ricchi di grassi e/o privi di acqua: sono alimenti densamente energetici poiché contengono molte calorie anche quando in piccola quantità.
Tuttavia, c’è un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: cosa preferire in una dieta ipocalorica per dimagrire? Sicuramente, il gruppo della frutta fresca piuttosto che quello della frutta secca, disidrata o essiccata. Non preoccuparti troppo delle sue calorie e dei suoi zuccheri, per non ingrassare è sufficiente farla rientrarenel nostro fabbisogno energetico giornaliero.
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