Che la mela sia il frutto del melo (nome botanico Malus communis) è un dato di fatto ben lontano dal costituire una novità, così come non ci dice nulla di nuovo il vecchio detto secondo cui "una mela al giorno toglie il medico di torno". Oltre ad allontanare la compagnia del personale sanitario, di cui faremmo volentieri a meno in determinati frangenti, pare proprio che il consumo regolare di mele aiuti a sbarazzarsi anche di altre, indesiderate, compagnie. La mela è uno dei frutti più amati e diffusi al mondo.
La Mela: Un Concentrato di Benefici
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo. Iniziamo col dire che al pari della verdura e di alcuni tipi di frutta, la mela è un alimento ideale per iniziare un pasto. Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Ha un contenuto energetico moderato: una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi. Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal. Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati.
Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto. Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante.
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Tabella Nutrizionale (per 100g di mela):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 58 kcal |
| Proteine | 0,30 g |
| Grassi | 0,40 g |
| Carboidrati | 13,90 g |
| Acqua | 84,10 g |
Il Ruolo della Pectina
Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.
Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto). Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo.
Tuttavia, dal momento che fortunatamente abbiamo a disposizione cibo in eccesso, quest'ultimo aspetto deve semplicemente ricordarci che non bisogna mai esagerare nel consumo di un dato alimento, anche quando è particolarmente benefico come la mela. Tuttavia, in molti casi, gli studiosi hanno dimostrato che, a parità di peso, la fonte naturale nel suo insieme (la mela in questo caso) è molto più salutare rispetto alla singola sostanza da essa isolata (pectina assunta come integratore).
Mela e Dieta: Un Binomio Perfetto
Inserire la mela in un regime dimagrante è una scelta vincente, ma come per tutti i cibi, la quantità è importante. La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri. Se la mela è uno dei frutti meno calorici, ci sono altri frutti che hanno una densità energetica molto più elevata. La mela è un frutto ipocalorico, ricco di fibre e povero di grassi, perfetto per chi segue una dieta. Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati.
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Dal punto di vista nutrizionale le mele sono ottime alleate per chi segue una dieta equilibrata per perdere peso soprattutto per l’abbondanza delle fibre alimentari, essenziali per il benessere intestinale e l’eliminazione delle scorie. Questi due aspetti la rendono quindi lo snack ideale per placare la fame senza appesantire, favorendo una sana gestione del peso.
Mela: alleata per l'intestino
Combattere disordini intestinali: grazie alla pectina le mele favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale, aiutando a combattere stitichezza e diarrea. Le fibre insolubili presenti nella buccia favoriscono la naturale digestione.
Consigli per il Consumo
Un requisito importante e irrinunciabile delle mele è la loro freschezza. Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio.
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute.
Le mele si possono assumere sia cotte sia crude. La mela cruda mantiene inalterate le fibre e le vitamine, mentre la mela cotta risulta più digeribile e aiuta a regolarizzare l’intestino. In generale, non c’è un momento giusto o sbagliato per mangiare una mela. Tuttavia, se si vogliono ottenere benefici nel contrastare il colesterolo grazie alle proprietà delle fibre contenute dal frutto e ridurre l’assorbimento dei grassi, è consigliabile mangiare una mela subito dopo i pasti.
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È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi. È anche importante sapere che la frutta grattugiata, sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C. Se la polpa ridotta in poltiglia diventa bruna, non bisogna preoccuparsene; la variazione di colore è data dal contatto con l’aria con un enzima che provoca un fenomeno di ossidazione del tutto naturale.
Mela: Un Frutto Versatile
Buona da gustare al naturale, la mela è anche molto versatile in cucina per preparazioni dolci e salate. Le mele sono gustose sia crude, sia cotte. In entrambi i modi, mantengono intatti i loro benefici. Anche se la polpa grattugiata diventa subito marrone non c’è da preoccuparsi. Ma è al naturale, con la buccia, che la mela conserva al meglio tutte le sue proprietà nutrizionali. Prime fra tutte le fibre.
Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante. A tutte queste possibilità d’impiego, la mela aggiunge i meriti curativi e di puro nutrimento, meriti che variano a seconda del grado di maturazione (e perciò della quantità di zuccheri presenti nel frutto) e ai caratteri specifici della varietà.
Mela: vitamine e sali minerali
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Controindicazioni
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio.
Interazioni con farmaci
La mela può contrastare l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio gli antistaminici a base di fexofenadina usati per trattare i sintomi delle allergie come la rinite allergica stagionale e l’orticaria cronica idiopatica. In particolar modo, il succo della mela tende a contrastare il loro effetto perché più concentrato e ricco di sostanze in grado di limitarne l’assorbimento.
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