L’olio di oliva è il condimento principe immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea. Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo.
Valori nutrizionali dell'olio extravergine d'oliva
Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
L’olio extravergine d’oliva è sicuramente il grasso più sano che puoi aggiungere alla tua dieta, ma qual è il modo migliore per consumarlo? Bisogna sempre preferire la versione a crudo? La cottura fa male e ne altera le proprietà nutrizionali? L’olio fa parte della tua dieta e, molto spesso, quando si utilizza l’olio extravergine d’oliva si pensa di aggiungere al proprio piatto un elisir di lunga vita.
Calorie e porzioni
Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie. Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola. Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
Confronto con altri grassi
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari. Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
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L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
Olio crudo vs olio cotto: cosa cambia?
Molte persone pensano che quando si cuoce l'olio extravergine d'oliva aumentino in automatico le sue calorie: iniziamo dunque sfatando questo falso mito.
C’è differenza tra l'olio (ad esempio extra vergine) crudo e il medesimo utilizzato per esempio per un soffritto o per cucinare una bistecca? A parità di peso l'olio cotto sviluppa le stesse calorie di quello consumato crudo. L'OLIO CRUDO HA LE STESSE CALORIE SI QUELLO COTTO! Un altro mito da sfatare è quello che l'olio di casa o del contadino abbia meno calorie: l'olio di casa o del contadino ha certamente un maggior contenuto in polifenoli, vitamina E, antiossidanti e molte altre proprietà, ma ha sempre le stesse calorie! Quindi ricordate che non esiste nessun modo per rendere l'olio meno calorico, se non usarlo in modo adeguato.
Ricordiamo che cuocere un alimento vuol dire portarlo a una temperatura superiore ai 42 °C: ma cuocendo l'olio non succede all'aspetto calorico. Le calorie, infatti, non variano con la cottura, quello che cambia è la struttura chimica del prodotto. L'olio extravergine d'oliva è composto per lo più da grassi insaturi: ha un potere calorico di 9 kcal per grammo, a prescindere dalla cottura. Se l’olio viene cotto ma in maniera corretta, perde un po’ delle sue proprietà nutrizionali ma non diventa tossico né più calorico. Le calorie, dunque, non variano con la cottura. Inoltre, uno studio dell'Università Federico II di Napoli ha evidenziato come, in alcuni casi e in abbinamento a prodotti specifici, una leggera cottura dell'olio aiuti questo a esprimere al meglio le sue potenzialità antiossidanti.
Temperature e cottura
Per consumare serenamente l'olio extravergine cotto, dopo averne scelto uno di qualità, è bene fare attenzione alle temperature a cui lo sottoponiamo. Benché le calorie non varino con le temperature, più si aumentano i gradi più la struttura dell'olio cambia: questo tende a perdere via via sempre più nutrimenti. Possiamo distinguere diverse situazioni:
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- L’olio cucinato a basse temperature, come per esempio per soffritti, spezzatini, stufati: in questi casi gli acidi grassi contenuti nell’olio non subiscono particolari variazioni. Una cottura di questo tipo non comporta conseguenze per la salute, né particolare perdita di nutrimenti (solo una piccola parte).
- L'olio cotto ad elevate temperature, come ad esempio nel caso della frittura. Anche in questo caso le calorie non aumentano (soprattutto se si tratta di una frittura pura, senza panature o aggiunte varie), ma è bene usare solo olio d'oliva o olio di semi di arachide. Il motivo è semplice: sono i due tipi di olio che reggono meglio le temperature elevate. L'olio così usato ha perso parte dei suoi nutrimenti, proprio a causa della cottura.
- L'olio cotto a temperature superiori ai 200-220 °C: questo è il caso più pericoloso per la salute umana. Superando infatti il punto di fumo dell'olio questo sviluppa sostanze tossiche volatili che comportano conseguenze, anche gravi, per il nostro fisico.
Si può riutilizzare l'olio già cotto?
Se hai cotto l'olio a una temperatura molto bassa e per poco tempo puoi riutilizzarlo, magari filtrandolo con un colino a maglie strette e solo dopo averlo fatto raffreddare naturalmente. Se invece riscaldi l'olio a temperature elevate, come per la frittura, sconigliamo un suo ulteriore uso: la struttura molecolare dell'olio, infatti, viene modificata con le alte temperature.
Consigli utili
- Assicurati che il tuo olio sia sempre fresco. L’olio vecchio è un centrato di radicali liberi.
- Non comprare troppo olio. È meglio averne a casa una giusta quantità e rifornirsi periodicamente, perché gli oli si ossidano abbastanza velocemente. Inoltre, evita la conservazione in lattina e preferisci il vetro.
- Non devi riutilizzarlo una volta che hai fritto, lo devi smaltire nel modo adeguato, evitando quindi di gettarlo nel lavandino o in altri scarichi domestici.
Olio spray
Va molto di moda l’olio versione spray. Che differenza c’è? In realtà non dovrebbe essercene. È solo la confezione che cambia e permette di vaporizzare il tuo olio e consumarne una quantità minore. Detto ciò, leggi sempre bene le etichette, per verificare che all’interno ci sia un olio di oliva di qualità e poi non spruzzare in modo esagerato la tua carne o la tua insalata perché “tanto ne esce poco”.
Composizione e proprietà dell'olio di oliva
L’olio di oliva è il termine generico con cui si indica il prodotto proveniente dalla spremitura dei frutti dell’olivo (Olea europaea). La classificazione dell’olio di oliva si basa su diversi parametri ed è regolamentata dalla legge comunitaria (Reg CEE n.2568/91). Grazie alla presenza di numerosi composti bioattivi, il consumo di olio di oliva è in grado di influenzare positivamente le funzioni del nostro organismo.
Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal. L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni. Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g).
A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate. Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza. Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante.
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L’olio evo è il migliore?
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano. Un’ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione.
Valori nutrizionali dell'olio extravergine d'oliva (per 100 grammi)
Di seguito i valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto. Considera però che una porzione non dovrebbe superare i 10 grammi.
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 899 |
| Proteine | 0 |
| Lipidi | 99.9 g |
| Colesterolo | 0 |
| Carboidrati | 0 |
| Fibra | 0 |
| Calcio | 0 |
| Potassio | 0 |
| Acidi grassi Saturi | 15.32% |
| Acidi grassi Monoinsaturi | 77.27% |
| Acidi grassi Polinsaturi | 7.97% |
| Vitamina E | 22.40 mg |