Per mantenersi in forma e fare il pieno di energie, è importante ogni mattina trovare il tempo per preparare una colazione nutriente, che riesca al tempo stesso a essere golosa e a procurare il giusto apporto di calorie. I pancake integrali sono un'ottima opzione per iniziare la giornata con il piede giusto.
Perché Scegliere i Pancake Integrali?
I pancake integrali, rispetto alla ricetta tradizionale statunitense, non contengono burro e si preparano in pochi minuti. La farina integrale, a differenza di quella bianca, contiene tutte le parti del seme di grano e apporta una maggiore quantità di fibre, proteine, vitamine e acidi grassi (per lo più insaturi). Se pensiamo che in questa ricetta, oltre al tuorlo, è presente anche la parte più proteica delle uova, ovvero l’albume, appare chiaro come i pancake siano i migliori alleati della colazione per tutti gli sportivi.
La ricetta pancake integrali è così facile e veloce da preparare che l’impasto è subito pronto e non deve riposare in frigo: mescola e cuoci!
Pancake Integrali: Un'Alternativa Light e Saporita
I pancake farina integrale sono privi di grassi, senza olio e senza burro, ad eccezione del tuorlo d’uovo e di quello contenuto nella farina. Puoi sostituirlo con la stessa quantità di albume, oppure provare i pancake proteici. I pancake light integrali hanno circa 273 Kcal a porzione (circa 3) e li puoi guarnire con frutta fresca a piacere, miele, sciroppo d'acero, creme proteiche, creme spalmabili o topping e confetture al gusto che più ti piace.
Come Preparare i Pancake Integrali: Ricetta Facile e Veloce
Ecco la ricetta per preparare dei deliziosi pancake integrali:
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Ingredienti:
- 200 g farina integrale
- 60 g zucchero di canna
- 250 ml latte
- 50 g uovo (1 uovo medio)
- 5 g lievito per dolci
Preparazione:
- Per prima cosa, prendete una ciotola abbastanza grande e sbattete l’uovo insieme allo zucchero di canna grezzo, aiutandovi con una forchetta o se preferite con una frusta a mano. Aggiungete anche un pizzico di sale.
- Versate il latte a filo amalgamandolo con gli altri ingredienti.
- Poi, aggiungete un po’ per volta la farina integrale e il lievito. Prima di aggiungere questi due ultimi ingredienti, ricordate di setacciare in modo accurato la farina integrale e il lievito in polvere per dolci. Per far scendere più facilmente la farina dai piccoli fori del setaccio, potete dare dei leggeri colpetti al lato del setaccio con una posata o con le mani.
- Scaldate una padella antiaderente del diametro di 20 cm, poi versate un mestolo del composto e cuocete a fuoco medio-basso fino alla comparsa delle bollicine in superficie.
- A questo punto girate il pancake con una paletta e cuocete per pochi minuti anche dall’altro lato.
- Mettete il padellino a scaldare a fuoco medio-basso. Per capire quando i pancake sono pronti per essere girati, basta osservare la loro superficie: infatti, dopo circa 2-3 minuti di cottura, iniziano a comparire delle piccole bollicine sul pancake.
- Quando avete terminato di cuocere tutti i pancake, potete disporli in una pila su un bel piatto.
Pancake Integrali: Idee per Farciture Golose
E il gusto? Potete farcire i vostri pancake con tanti ingredienti diversi e creare abbinamenti golosi e sorprendenti: provate per esempio ad aggiungere frutta fresca, marmellate, miele, sciroppo d'acero, burro di arachidi o ancora frutta secca. A colazione, non c’è limite alla fantasia (soprattutto quando si parla di pancake!).
Quando avete terminato di cuocere tutti i pancake, potete disporli in una pila su un bel piatto. Poi, prendete le fragole e, dopo averle lavate e tagliate a pezzettini, mettetele in un pentolino con circa 2 cucchiai di miele e un po’ d’acqua. Fate raffreddare qualche minuto il composto di fragole e miele. Poi versatelo sui vostri pancake integrali.
E se volete aggiungere un tocco goloso a questi pancake light, prendete ispirazione dai pancake ripieni di cioccolato o dai pancake con Nutella.
Pancake Vegani Integrali
Ormai avete imparato a conoscere il panino-pancake proteico che ho preparato in diverse varianti (le trovate su Instagram), ma la richiesta era sempre una: Marica, facci i pancake vegani! Coccolosi, senza fronzoli, con cui fare una torretta e da accompagnare a uno yogurt vegetale. Eccovi accontentati! Niente di più semplice, vi basta mescolare pochi ingredienti e cuocere i pancake in una padella antiaderente leggermente oliata.
Ho usato la farina integrale che potete sostituire con la farina di grano saraceno, quella d’avena o anche la 00, aggiungendone un cucchiaio in più. Al posto dei grassi ho aggiunto della purea di frutta che ha dato anche dolcezza e morbidezza: potete sostituirla con mezza banana schiacciata, due cucchiai di olio (anche di cocco) oppure mezza mela grattugiata o ancora un paio di cucchiai di yogurt. Per il latte vegetale potete sbizzarrirvi, se volete provare a farvi in casa il latte di cocco usate la mia ricetta (che trovate qui) e in quattro e quattr'otto avete anche risparmiato un po’ di soldini.
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Non ho aggiunto altri zuccheri, a parte quelli della frutta, ma sopra ho versato dello sciroppo di fiori di cocco, facilmente sostituibile con dello sciroppo d’acero o marmellata! Questi pancakes sono anche privi di lievito, ho infatti utilizzato il bicarbonato e l’aceto di mele, andrà bene comunque un cucchiaino del vostro solito lievito se quest’ultimo non vi crea problemi. Li poggio su un piatto uno sopra l'altro e completo con sciroppo di fiori di cocco e altri mirtilli.
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