Il panino in cassetta è una scelta versatile e adatta a molteplici occasioni: a casa, fuori, al lavoro, in vacanza, a pranzo o a cena. Può essere personalizzato in modi sempre nuovi per soddisfare tutti i gusti, inclusi quelli dei bambini. Accompagnato da una spremuta di frutta, diventa un pasto completo.
La Scelta del Pane Giusto
La prima cosa da fare è scegliere il pane giusto. I pani con meno calorie sono quelli che non contengono grassi, come il pane comune, le michette (o rosette), la baguette, il francesino e la ciabatta, che apportano tra le 260 e 290 calorie l’etto.
Meglio ancora sarebbe optare per il pane integrale: è più ricco di fibre e meno calorico. È anche più saporito, e questo aiuta a non esagerare con gli ingredienti e i grassi del ripieno. Alcune persone però hanno una spiccata preferenza per i panini più morbidi: quelli all’olio, ad esempio, apportano circa 300 calorie per etto, e lo stesso vale per il pane al latte. E quello in cassetta?
La Farcitura Ideale per un Panino Equilibrato
I “compagni” ideali per il panino, dal punto di vista calorico, sono il prosciutto crudo sgrassato, la bresaola o la ricotta (70 calorie per 30 grammi). Una quantità analoga di prosciutto cotto arriva a circa 100 calorie, che ovviamente salgono di parecchio se il panino viene imbottito con la stessa quantità di salame (150 calorie) o mortadella.
Chi ama il formaggio deve sapere che 30 g di formaggio stagionato oscillano tra 120-140 calorie, mentre una mozzarella arriva a 200. Attenzione alle combinazioni: se non volete rinunciare al panino con il prosciutto crudo e la mozzarella è bene dimezzare le quantità di entrambi.
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Regole Fondamentali per un Panino Sano
La regola per non creare panini difficili da digerire, è quella di non associare due fonti proteiche, quindi di non inserire i salumi più le uova o il formaggio con gli affettati.
Le verdure crude o cotte, possono essere aggiunte in abbondanza se non irrorate di olio e maionese. Per dare sapore (e se il vostro palato li gradisce) meglio arricchire con un paio d'acciughe dissalate a tocchetti. Aromatizzare con spezie di verdure, salumi e formaggi.
Come Preparare il Pane in Cassetta Integrale Fatto in Casa
Per chi ama la colazione continentale o all’americana, il pane in cassetta integrale è perfetto, accompagnato da burro e marmellata oppure da uova alla Benedict e bacon in versione avocado toast!
Per renderlo così soffice e gustoso, preparate il water roux, uno starter composto solo da farina e acqua. Dopo circa 5 minuti, il composto avrà raggiunto una consistenza gelatinosa dall’aspetto opalescente, quindi rimuovete il pentolino dal fuoco e trasferite il composto in un barattolo a chiusura ermetica. Versate il lievito di birra fresco nell’acqua a temperatura ambiente e mescolate per scioglierlo completamente.
Azionate la planetaria a bassa velocità per amalgamare bene tutti gli ingredienti, fino a quando avrete ottenuto un composto liscio e omogeneo. A questo punto unite un pezzettino di burro alla volta, mantenendo la planetaria in funzione e avendo cura che venga assorbito completamente prima di aggiungere il successivo e continuate a lavorare fino a che il composto non si staccherà quasi completamente dai bordi della ciotola.
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Trascorso il tempo di lievitazione, oliate bene uno stampo per pane in cassetta da 25x10x10 cm e il suo coperchio e lavoratelo brevemente con le mani per arrotolarlo su se stesso ma senza appiattirlo, in modo da formare un filoncino della stessa lunghezza dello stampo. Quando l’impasto avrà raggiunto il bordo dello stampo, cuocete in forno statico preriscaldato a 190° per circa 40 minuti col coperchio chiuso. Il pane sarà pronto quando al cuore avrà raggiunto una temperatura di 96° da misurare con una sonda.
Il pane in cassetta integrale si può conservare per circa 2 giorni coperto con pellicola trasparente.
Il Toast: Un Classico Versatile
Il toast è un pane tostato che acquisisce croccantezza e colorito brunastro per esposizione al calore secco. Nei paesi anglosassoni è generalmente cosparso di burro, marmellate o margarina, mentre in Italia viene abbinato a moltissimi altri alimenti.
Calcolo delle Calorie del Toast
Ma quante calorie ha un toast? La risposta dipende proprio dalla qualità e dalla quantità delle singole aggiunte, oltre al tipo ed al peso dell'ingrediente principale: il pane. Per facilitare il calcolo delle calorie del toast, è sufficiente selezionare i singoli ingredienti e specificare i quantitativi aggiunti. Ovviamente, come sempre quando si tratta di valori nutrizionali, occorre specificare il peso degli ingredienti crudi, salvo diversa indicazione.
Indicativamente, una fetta di pan carré (pane bianco per toast) pesa circa 15-20 grammi, mentre una sottiletta intorno ai 25.
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Tabella Calorie Indicative per Farciture Panino
| Ingrediente | Calorie (per 30g) |
|---|---|
| Prosciutto Crudo Sgrassato | Circa 70 |
| Bresaola | Circa 70 |
| Ricotta | Circa 70 |
| Prosciutto Cotto | Circa 100 |
| Salame | Circa 150 |
| Formaggio Stagionato | 120-140 |
| Mozzarella | Circa 200 (per porzione standard) |
Attenzione: I valori nutrizionali e i dati di apporto calorico sono forniti a scopo meramente informativo e rappresentano una stima basata sugli ingredienti e sul metodo di preparazione della ricetta. Il calcolo delle calorie è indicativo e non sostituisce in alcun modo il parere del proprio medico curante e/o di specialisti. I riferimenti relativi ai regimi alimentari specifici hanno valore indicativo: verifica sempre che gli ingredienti utilizzati siano effettivamente compatibili con le tue esigenze.