Quanta pasta mangiare a dieta è uno dei dubbi più frequenti che si hanno quando si ha voglia di rimettersi in forma. Perché, confessiamolo, a un bel piatto fumante di spaghetti al pomodoro non si riesce proprio a dire di no. Ed è proprio questo formato a riservare una piacevole sorpresa; e se siete degli amanti di questo alimento siamo sicuri che la apprezzerete.
Benefici degli Spaghetti e della Pasta Integrale
«Gli spaghetti, rispetto alla pasta corta, hanno un indice glicemico più basso» spiega la nutrizionista Serafina Petrocca, specializzata in scienza dell’alimentazione e autrice del libro Mangia meglio e vivi a lungo (Fabbri Editori). «Nel processo di pastificazione di questo formato è prevista l’estrusione, un procedimento che consiste nel forzare per compressione l’impasto per farlo passare attraverso una sagoma, fino a riprodurre la forma dello spaghetto. Questo passaggio determina la formazione di una pellicola, che contribuisce a rallentare durante la cottura la gelatinizzazione degli amidi e quindi durante la fase di digestione il loro rilascio, specialmente se mangiati al dente».
Per sgombrare il campo da ogni dubbio: mangiare un piatto di spaghetti non vi farà dimagrire magicamente né tantomeno rende il pasto meno calorico, ma vi metterà al riparo dai sali e scendi dell’insulina e vi farà quindi sentire sazi più a lungo. E a dieta, si sa, la sazietà è fondamentale, meglio ancora se abbinata alla gratificazione di un buon piatto ricco di gusto e nutriente.
«La pasta integrale è sicuramente da preferire, ma vanno bene anche quella di legumi che è più proteica e quella di grano saraceno che è naturalmente priva di glutine» dice la nutrizionista Serafina Petrocca. «La pasta di riso e quella di mais rispetto alla classica pasta a base di frumento hanno invece un indice glicemico più alto e sono meno sazianti».
Quante Volte a Settimana Mangiarla
«La pasta a dieta può essere mangiata anche ogni giorno, ma per non annoiare il palato e rendere l’alimentazione più variegata possibile è preferibile diversificare a pranzo e a cena la fonte di carboidrati. Quindi si può alternare la pasta a cereali in chicchi quali il riso integrale e l’orzo, ottimi alleati anche per chi i vuol mantenersi in forma e per chi soffre di attacchi di fame frequenti nel pomeriggio».
Leggi anche: Ragù: Quante Calorie?
Come Abbinarla nei Menù
«Il modo migliore di abbinare la pasta è sicuramente quello di condirla con delle aggiunte proteiche, per esempio le vongole o il ragù di pesce oppure i fagioli o i ceci che permettono di creare mix che danno un grande senso di sazietà senza rinunciare al gusto di un buon piatto ricco di gusto».
Meglio a Pranzo oppure a Cena?
«Meglio sicuramente mangiare la pasta a pranzo, perché essendo un alimento con un buon potenziale saziante durante il pomeriggio permette di evitare i fuori pasto, ma non è da escludere anche la sera» dice l’esperta. «A cena per esempio è ottima l’insalata di pasta. La pasta fredda ha un impatto glicemico minore perché quando la si lascia raffreddare in frigo avviene il processo di retrogradazione dell’amido che, tornando in parte alla sua forma cristallina, permette agli zuccheri contenuti nell’amido di essere rilasciati più lentamente».
Quanti Grammi di Pasta Mangiare a Dieta
«Stabilire una quantità ideale di pasta che si può consumare a dieta non è semplice, perché entrano in gioco diversi fattori, tra i quali l’età, l’attività fisica svolta, le condizioni di salute e soprattutto la composizione del menù» dice l’esperta. «Se nello stesso pasto vogliamo mangiare anche un po’ di pane o le patat, la quantità naturalmente dovrebbe essere più ridotta».
Ma quanti grammi di pasta mangiare a dieta? «Indicativamente possiamo dire che a dieta si possono mangiare all’incirca 80 grammi di pasta. Sono consigliati 5 pasti al giorno di cui 3 importanti (colazione, pranzo e cena) e due più leggeri (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio). Proteine, grassi e carboidrati - i cosiddetti macro nutrienti - devono essere ripartiti nelle corrette proporzioni, per assicurare il giusto bilanciamento nutrizionale quotidiano.
Innanzitutto, è fondamentale non saltare il pranzo. La donna di 18-59 anni, sedentaria dovrà assumere circa 700 calorie durante il proprio pranzo.
Leggi anche: Valori nutrizionali della pasta al ragù: la guida completa
È bene notare che ogni pasto deve avere sempre fibre, carboidrati e proteine. Frutta e verdura sono una fonte indispensabile di vitamine, fibre e sali minerali e devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana.
Esempio di Pranzo Equilibrato
- Piccolo primo piatto di pasta/riso integrale in bianco o pomodoro (80gr per la donna sedentaria, 90/100 gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 100-120 gr per l’uomo “in movimento”) seguito da un secondo proteico leggero, come ad esempio mini burger vegetariani, ricottina, fettina di pollo alla piastra, filetto di pesce, yogurt, verdura mista cruda o cotta.
- Secondo proteico a piacere (es. arrosto di manzo, pollo al forno, pesce alla griglia, frittata, polpette di soia e pomodoro…), accompagnato o preceduto da buffet di verdure, 1 pane (di circa 60/70 gr la donna sedentaria, 90gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 120 gr per l’uomo “in movimento) o patate a piacere.
- Primo piatto unico contenente un ingrediente proteico (es. pasta al pesce, pasta al ragù, riso con piselli, lasagne, crespelle, pasta al pesto…) preceduto da un buffet di verdure. Niente frutta o dolce.
Tipi di Pasta
Protagonista di ricette di tutti i giorni come di mille occasioni di ritrovo e condivisione, quando si parla di pasta è tutto un fiorire di formati, nomi e regole non scritte per abbinare i sughi della tradizione italiana. Potrebbe quindi essere utile avere un quadro, almeno generale, di tutti i tipi di pasta (e ci limitiamo a quella secca) a nostra disposizione. Abbiamo fatto un elenco.
Pasta Corta
- Anelli siciliani - Di antica tradizione, spessi e sostanziosi, sono ottimi per timballi e pasticci di pasta in crosta.
- Casarecce - Lisce, arrotolate e incurvate, le casarecce si sposano perfettamente con il pesto alla siciliana, i sughi di pesce e di melanzane.
- Cavatappi o cellentani - Maccheroncini corti, rigati, di forma elicoidale, sono adatti a sughi di carne, di pesce e di verdure, anche cremosi, come a tutte le insalate di pasta fredda.
- Conchiglie - La forma è inconfondibile, la dimensione può variare. Le conchiglie sono adatte a tutti i sughi che richiedono una pasta avvolgente, come un ragù, una salsa alle olive o un sugo di pesce.
- Paccheri/Calamarata - Il nome rimanda in origine a una pacca amichevole a mano aperta, ma non è raro sentirli chiamare anche schiaffoni. Mezzi paccheri e calamarata sono due formati alternativi adatti a tutti i sughi di pesce e molluschi.
- Penne e mezze penne - Tra i formati più classici, si sposano con tutti i sughi e sono perfette all’arrabbiata, con salsa di pomodoro, aglio, olio e peperoncino.
- Pipe - Chiamate anche chiocciole, o lumache nei formati più grandi, catturano al loro interno ogni tipo di sugo, anche i meno densi. Ottime con pomodoro, olive e tonno, come con salse a base di formaggio, verdure, carne e funghi.
- Rigatoni - Tipo di maccherone che non ha bisogno di grandi presentazioni, i rigatoni vanno a nozze con i sughi della tradizione romana e sono indicati anche per realizzare ottimi sformati. Tra le varianti più note citiamo i tortiglioni, che hanno una scanalatura a spirale anziché dritta, e i sedani, più allungati e arcuati.
- Ruote e Radiatori - Due formati simpatici adatti a insalate di pasta e sughi di verdure.
Pasta Lunga
- Bucatini - Chi dice bucatini dice amatriciana e questa pasta lunga tipica di Roma difficilmente delude se abbinata ai sughi della tradizione. Si distinguono dagli spaghetti per il diametro maggiore ma soprattutto, ovviamente, perché forati.
- Capellini - Di origine centro-settentrionale, questa pasta lunga e sottile, ma sorprendentemente resistente, chiama il brodo caldo. È buona anche asciutta, purché il sugo sia leggero, come un classico pomodoro e basilico, e la cottura brevissima.
- Linguine - Lunghe come gli spaghetti, ma piatte e strette in sezione, rappresentano la pasta lunga ligure per eccellenza, e neanche a dirlo si sposano perfettamente con il pesto alla genovese, oltre che con sughi di mare. Alla stessa famiglia appartengono le bavette, disponibili in diversi spessori, e quindi adatte a sughi più o meno delicati e leggeri, e le trenette, che in sezione sono ovoidali.
- Reginette o Mafaldine - Chiamate così in onore di Mafalda di Savoia, larghe poco più di un centimetro, piatte al centro e tipicamente arricciate lungo i bordi, sono perfette per accogliere il ragù e in generale per sughi consistenti, anche a base di pesce.
- Spaghetti - Grande classico della tradizione italiana, di origine napoletana, gli spaghetti sono disponibili in diverse varianti di spessore e in base a questo si adattano a sughi più o meno corposi: spaghettini aglio e olio, spaghetti alle vongole, spaghettoni alla carbonara, solo per fare qualche esempio.
- Spaghetti alla chitarra - Sono chiamati così dal nome dell’attrezzo utilizzato per realizzarli, una sorta di telaio con lunghi fili d’acciaio. Se ci riferiamo alla ricetta originale abruzzese parliamo di una pasta fresca all’uovo. Ma oggi sono proposti con questo nome anche spaghetti di grano duro a sezione quadrata, adatti a sughi decisi come una gricia o un ragù. A Roma gli spaghetti alla chitarra si chiamano tonnarelli e sono ottimi per una cacio e pepe.
- Vermicelli - Più spessi e corposi degli spaghetti, tengono bene la cottura e si adattano a ricette asciutte e in brodo. Esaltano sughi e condimenti semplici ma saporiti, meglio se speziati.
- Ziti - Forma allungata, a tubo e cava, lisci come i bucatini ma di diametro più largo, gli ziti fanno parte della tradizione campana e sempre per tradizione vengono generalmente spezzati prima della cottura.
Leggi anche: Quante calorie in un piatto di pasta?