Il consumo calorico è influenzato pesantemente dall'attività fisica. Che si tratti di camminata o corsa, capire quante calorie si bruciano per chilometro può aiutare a ottimizzare i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Calorie Bruciate Correndo
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo. Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo. Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km).
Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà. L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più!
Calorie Bruciate Camminando
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km. Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km).
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Per una persona di 60 Kg, camminare per 500 m comporta un consumo di circa 15 Kcal, dopo 750 m le Kcal consumate saranno poco più di 20, e una volta terminato il chilometro di camminata saranno circa 30 Kcal. Per un soggetto che pesa 60 Kg camminare per un’ora a circa 5 Km/h significa consumare circa 150 Kcal.
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale per un'ora su una superficie piana, consuma più o meno dalle 150 alle 190 calorie. Se la camminata si fa veloce, queste aumentano progressivamente fino anche a 250-300. Optare per un passo ancora più sostenuto che sfiori il running, può portare, invece, al consumo di circa 500 calorie.
Per calcolare quante calorie si perdono camminando, si può fare riferimento ad una formula, stabilita nel 1938 dal Prof. Rodolfo Margaria. Se invece si pesa 60 chili, in un’ora di cammino, avremo consumato 230 chilocalorie. Per raggiungere i 9.000 Kcal corrispondenti al chilo di grasso bisognerebbe camminare 39 ore ad un ritmo di 5 km all’ora.
Camminare a velocità inferiore ai 4 km/h indica un esercizio di intensità leggera, a velocità superiori si ha invece una camminata moderata o intensa (generalmente oltre i 7-8 km/h si comincia a correre). Quindi se si percorrono i primi 250 m in poco più di 3 minuti, si svolge un esercizio a intensità leggera.
Fattori che Influenzano il Dispendio Energetico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante la corsa o la camminata:
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- Peso Corporeo: Più pesi, più calorie bruci.
- Velocità: Aumentare la velocità aumenta l'intensità e il dispendio calorico.
- Terreno: Correre o camminare su terreni irregolari o in salita richiede più energia. Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico.
- Resistenza dell'Aria: Correre all'aperto consuma più calorie rispetto al tapis roulant a causa della resistenza dell'aria.
- Peso delle Scarpe: Il peso delle scarpe è molto importante. Scarpe con solette diverse influenzano grandemente l'economia di corsa. Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno.
Benefici della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore.
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
- Benefici all’umore: camminare all’aria aperta migliora l’umore, ma solo se lo facciamo in mezzo alla natura.
- Prevenzione dell’osteoporosi: camminare aiuta a far depositare i sali di calcio che proteggono, in parte, dall’osteoporosi.
Camminare è sicuramente un’attività che dobbiamo abituare a fare in modo quotidiano. La camminata migliora la salute generale di tutto il corpo ed in particolare quella degli arti inferiori ed aiuta ad aumentare il dispendio energetico senza troppo sforzo. Camminare è un movimento complesso che coinvolge numerosi apparati e sistemi corporei ma è assai naturale per l’essere umano.
Un altro modo semplice per capire l’intensità dell’esercizio svolto è verificare se, camminando, si riesce a portare avanti una conversazione: in genere ci è possibile farlo svolgendo un’attività moderata, mentre un’attività più impegnativa che non ci permette di parlare con facilità.
Servono circa 1000 passi per percorrere i primi 500 m e circa 2000 passi per completare il chilometro. Ma quanti passi al giorno è necessario fare per mantenersi in forma? Tenendo presente che il numero di passi giusti per mantenersi in forma cambia in relazione all’età e allo stato fisico di ogni persona, generalmente il numero varia tra i 7000 e i 9000 passi al giorno, che devono essere cadenzati su una velocità di almeno 100 passi al minuto.
Esempio di Calcolo Calorie Bruciate Camminando (5km)
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
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| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|
| 50 | 100-125 |
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
Consigli Pratici
Stanchezza, stress, ansia, sentirsi “pesanti e fuori forma” sono fattori che possono portare a scoraggiarsi dall’iniziare o continuare a muoversi. Trovare la motivazione per essere attivi, soprattutto dopo un periodo sedentario, può essere difficile. Il consiglio è quello di aumentare l’attività fisica poco per volta, cercando di fare delle modifiche allo stile di vita che consentano di essere più attivi. Una camminata, anche di un solo 1 Km al giorno ma fatta con costanza per più giorni possibili in una settimana, è un ottimo inizio!
Quando si pensa a quale attività fisica praticare per perdere peso la prima che viene in mente è quasi sempre la corsa, ma non è detto sia la soluzione migliore, soprattutto per chi non è solito allenarsi e non riuscirebbe a prolungare l'esercizio per tanto tempo. Facilmente accessibile anche ai non sportivi, si può svolgere alla velocità desiderata.
Inoltre per chi svolge un lavoro creativo ma si sente in una fase di stallo, prendersi una pausa camminando può essere un buon modo per farsi venire idee geniali. A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico. Perché non provare ad alzarsi presto al mattino per recuperare del tempo da dedicare a questa pratica? Camminare aiuta anche la respirazione.
Se non si riescono a contare i passi o i km percorsi, di solito si comincia con la regola dei trenta minuti al giorno, iniziando gradualmente per poi procedere camminando sempre più velocemente. La maggior parte degli esperti suggerisce di camminare quasi ogni giorno per 45 minuti. Troppi? Non temete, si può sempre iniziare camminando per 10, 20 o 30 minuti.
Se vuoi bruciare molte calorie in poco tempo, il Nordic Walking o la camminata veloce, sono ottime opzioni.
Ricorda: qualsiasi forma di attività fisica è migliore dell’inattività. Ogni passo è importante per la salute e questo percorso è stato pensato per tutti: ciascuno, in base alle proprie capacità, potrà svolgere il numero di giri desiderato.
Quindi, quante calorie si bruciano camminando per 1 Km? Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire.
____P.S. Attenzione! Queste formule sono teoriche e pensate per essere utilizzate dal maggior numero possibile di persone adulte, pertanto non considerano le specificità proprie di ogni singolo individuo.
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