Camminare 10.000 passi al giorno è un obiettivo che molti si prefiggono per mantenersi in forma e bruciare calorie. Quasi diventato uno slogan, è ormai entrato nella testa di tutti. Ma ti sei mai chiesto quante calorie si bruciano camminando? Non è semplice dare una risposta univoca. In effetti ogni persona brucia un numero di calorie differente rispetto ad un’altra.
Quante Calorie Si Bruciano con 10.000 Passi?
In media, 10.000 passi corrispondono a circa 300-500 calorie bruciate, a seconda del peso corporeo, altezza e tipo di attività. Una persona di 70kg brucia circa 350 calorie con 10.000 passi di camminata normale.
Secondo alcune stime, il consumo calorico di una camminata veloce” (> 5 km/h) è compreso tra 0,4 - 0,5 kcal/kg/km, circa la metà rispetto alla corsa (1 kcal/kg/km). Se limitiamo l’analisi a un adulto, possiamo stimare che 10.000 passi corrispondano a una distanza compresa tra i 7,5-8,5 chilometri, ma diciamo 8 km in piano per semplicità.
Applicando la formula risulta semplice, a questo punto, calcolare le calorie bruciate camminando per 10.000 passi. Di conseguenza, si può dire che 10.000 passi corrispondano a circa 500 calorie bruciate. Questa stima però vale per una persona di circa 80 Kg, che cammini a un ritmo sostenuto ma non troppo.
Tramutando il numero di passi da percorrere in spazio fisico, si arriva a capire a quanto corrispondano 10.000 passi. La distanza equivalente è di circa 8 km. In media, infatti, facendo 2.000 passi si percorrono circa 1.6 km.
Leggi anche: Calorie bruciate: camminare vs. altre attività
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
Le calorie bruciate non sono moltissime, considerando il tempo e i km percorsi, ma sicuramente camminare può aiutare a dimagrire. In effetti ogni persona brucia un numero di calorie differente rispetto ad un’altra. Questo perché (in linea teorica) muovere un corpo grande, pesante e grasso richiede più calorie che muovere un corpo snello e atletico.
- Peso corporeo: Più si pesa, più calorie si bruciano camminando, questo è il fattore in assoluto più rilevante.
- Velocità: Camminare a ritmo sostenuto non brucia tante più calorie che camminare a passo lento, in quanto il consumo calorico complessivo è determinato soprattutto dalla distanza percorsa (ma a fini cardiovascolari è preferibile impostare un passo rapido).
- Terreno: Una variabile minore che entra in gioco riguarda il tipo di terreno, se pianeggiante o in salita. Esempio: se cammini 8km/ora in leggera salita, potresti consumare anche 7/8 calorie al minuto. Se al contrario cammini 5-6km/ora in una strada pianeggiante (o in leggera discesa) potresti consumare tra le 3 e le 7 calorie al minuto.
Per aver un’idea più chiara, nella tabella sottostante trovi un esempio calcolato per una distanza di 5 km percorsi camminando velocemente.
| Peso Corporeo (kg) | Calorie Bruciate (5 km) |
|---|---|
| 60 | 120-150 |
| 70 | 140-175 |
| 80 | 160-200 |
| 90 | 180-225 |
Influenza della Genetica
In uno studio su 8 coppie di gemelli (per 2 settimane) è stato misurato il dispendio calorico durante l’attività fisica. Il risultato è stato che la genetica influenza il consumo di calorie durante l’esercizio fisico per più del 70%; un secondo studio (effettuato sui topi) ha dimostrato che chi è attivo regolarmente e si allena con costanza trasmette più calore ai muscoli durante l’attività fisica. Gli studi sulla genetica riportati sono un pò datati.
I Benefici della Camminata
La camminata, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e mantenersi attivi a costo zero, aumenta le difese immunitarie e previene le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiocircolatorie e il tumore. Camminare è l’attività più facile e la meno costosa da svolgere. Se si riesce a farlo con regolarità aiuta a ridurre il rischio di depressione, migliora la gestione del peso, la funzione cerebrale e la salute dell’osso. Svolgere questa attività fisica costringe il corpo a lavorare contro la forza di gravità, e questo fortifica enormemente l'apparato scheletrico.
- Mantenimento del peso corporeo: la camminata regolare può aiutarti a controllare il peso corporeo o a raggiungere un obiettivo in termini di perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: la camminata è un’attività aerobica che può migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Salute dell’apparato muscolo-scheletrico: la camminata è un’attività a basso impatto che esercita meno pressione sulle articolazioni rispetto alla corsa, proprio per questo può essere esercitata ad ogni età.
- Miglior equilibrio psico-fisico: la camminata riduce il livello di ansia e stress.
- Aumento della creatività: A dirlo anche uno studio fatto dai ricercatori dell'Università di Stanford, che hanno scoperto che camminare può aumentare la creatività del 60%.
- Migliore respirazione: Camminare aiuta anche la respirazione.
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.
Leggi anche: Bruciare calorie camminando: 17000 passi
Come Integrare la Camminata nella Tua Routine Quotidiana
Se questo non è possibile, si può cercare di aggiungere ai propria spostamenti alcuni momenti a piedi. Se si usano i mezzi pubblici si può ad esempio scendere la fermata prima della propria destinazione o salire quella dopo rispetto al solito, così da camminare per un breve tratto.
Per concludere ti consiglio di camminare minimo 30 minuti per 5 volte a settimana. Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio.
10.000 Passi: Un Obiettivo Realistico?
Ad ogni modo 10.000 passi possono non essere adatti per tutti, specialmente da chi ha avuto recentemente problemi articolari. Ma non c’è da preoccuparsi! Per questo motivo gli under 60 potrebbero percorrere dagli 8.000 ai 10.000 passi al giorno. Gli over 60 invece potrebbero raggiungere il tempo di attività previsto dalle linee guida facendo tra i 6.000 e gli 8.000 passi al giorno.
È importante ricordare che queste sono solo stime approssimative e i valori reali possono variare in base alle caratteristiche di ciascun individuo.
Arrivate a fine giornata, guardate il vostro smartphone e vi rendete conto che avete raggiunto l'obiettivo dei 10.000 passi. La soddisfazione per aver passato una giornata attiva vi pervade.
Leggi anche: Guida: Calorie e Passi