Sei decisa a perdere quei 5 kg di troppo? Un approccio sano ed equilibrato è sempre la scelta migliore. Cinque chilogrammi di peso corporeo equivalgono approssimativamente a 35.000 calorie, poiché si stima che 1 kg di grasso contenga circa 7.000 calorie.
Calorie e Perdita di Peso
Cosa sono le calorie e a cosa servono
La caloria (cal) è un’unità di misura e per definizione fisica è la “quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera”. Le calorie, parlando di nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande.
Sulle etichette alimentari non troviamo la dicitura caloria ma kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, quindi, basta moltiplicarle per 4,186).
Assumiamo calorie con gli alimenti ed in particolare attraverso i macronutrienti. Quando parliamo di macronutrienti facciamo riferimento a carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo. Nello specifico:
- Le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi forniscono 9 calorie per grammo.
L’alcol fornisce 7 calorie per grammo.
Leggi anche: Perdere peso: la guida definitiva sull'apporto calorico
Quante calorie assumere al giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale.
- La termogenesi indotta dagli alimenti.
- L’attività fisica.
Una donna di età compresa tra 26-50 anni, che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Un uomo con età compresa tra 20-45 anni e che svolge una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie.
Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso, altezza, peso, metabolismo basale, età e livello di attività fisica. Questa è la formula per calcolare quante calorie assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
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- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella:
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante calorie bruciare al giorno per dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Strategie per Perdere Peso in Modo Sano
Consigli generali
Perdere peso non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente.
Leggi anche: Calcolo calorie: la guida definitiva
- Bevi almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
- Consuma i giusti quantitativi di macronutrienti.
- Mangia tanta frutta e verdura.
- Introduci il giusto apporto di fibre.
- Pratica attività fisica.
Qualità e quantità del cibo
L’equilibrio calorico è fondamentale, ma la qualità del cibo che consumi è altrettanto importante. Alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta, legumi e cereali integrali dovrebbero essere la base della tua alimentazione.
Proteine magre e sazietà
Le proteine giocano un ruolo chiave nel controllo della fame. Alimenti come carni bianche e soprattutto pesce, legumi, uova e latticini magri non solo ti aiutano a mantenerti sazio, ma sono anche essenziali per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.
Attenzione ai grassi
I grassi non sono il nemico, ma il tipo e la quantità contano. Opta per fonti di grassi insaturi come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado. Sono nutrienti densi, quindi un pizzico può andare molto lontano.
Carboidrati complessi vs. zuccheri semplici
Sì ai carboidrati, ma scegli quelli complessi. Cereali integrali, patate dolci e pasta integrale hanno un impatto minore sulla glicemia rispetto ai loro omologhi raffinati, e questo ti aiuterà tanto in termini di salute quanto a sazietà a lungo termine.
Idratazione
L’acqua è essenziale per il metabolismo e può aiutare a gestire la fame.
Porzioni e frequenza dei pasti
Non è solo cosa mangi, ma anche quanto e quando. Porzioni controllate e pasti regolari possono prevenire il sovraccarico di calorie e aiutarti a gestire la fame.
Consistenza e moderazione
Non si tratta di eliminare completamente i cibi che ami, ma di gustarli con moderazione. La restrizione severa può portare a abbuffate e un rapporto malsano con il cibo.
Pianificazione dei pasti
Preparare in anticipo può aiutarti a evitare decisioni impulsive e poco salutari.
Esercizio Fisico e Attività Fisica
Camminare
Quando cammini consumi circa 0.5 kcal/km/kg. Camminare può essere utile per dimagrire, poiché è una cosa semplice alla portata di molti e che può anche risultare piacevole per “staccare” durante la giornata.
Corsa
Nel caso della corsa, invece, rispetto alla camminata a parità di chilometri e chili consumi di più: in questo la formula è 1 kcal/km/kg.
Palestra
A parità di tempo impiegato, un allenamento con i pesi fa consumare meno energia rispetto alla corsa: una media di 300 kcal/ora.
L’attività fisica non solo aumenta il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), ma induce anche adattamenti metabolici positivi. L’allenamento di forza stimola la sintesi delle proteine muscolari, aumentando il metabolismo basale anche a riposo.
Ritmo di Dimagrimento Sicuro
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le società mediche italiane definiscono chiaramente il ritmo sicuro di dimagrimento mediamente a 0,5-1 kg settimanalmente - questo significa che il tempo reale per perdere 5 kg è di 5-10 settimane. La base di questa raccomandazione è la necessità di creare un deficit calorico di 500-750 kcal giornaliere.
Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Mantenimento del Peso a Lungo Termine
Il mantenimento a lungo termine del peso desiderato costituisce probabilmente la sfida maggiore nell’intero processo di dimagrimento.
- L’aumento graduale delle calorie è la base assoluta - non tornare subito alle vecchie abitudini alimentari, ma aumenta la dose energetica giornaliera mediamente di 100-200 calorie a settimana, finché non trovi il tuo livello appropriato di calorie nel contesto della nuova massa corporea che vuoi mantenere.
- Continua la tua attività fisica precedente, perché è la chiave del successo a lungo termine e del benessere generale.
- Mantieni le abitudini sane che ti hanno favorito - mangia regolarmente, bevi molta acqua, dormi a sufficienza e gestisci lo stress.
Esempio di Dieta Mediterranea
Adottare in cucina alla lettera la nostra dieta mediterranea, enfatizzando l’assunzione di frutta e verdura e prevedendo un consumo moderato di pollame, pesce e latticini e piccole quantità di carne rossa, ha un efficacia per la riduzione del peso e per il mantenimento a lungo termine supportata da numerose prove scientifiche.
Per perdere peso, potrebbe essere d’aiuto consumare una volta al giorno un alimento fermentato ricco in probiotici che contrastano la disbiosi intestinale. Basterebbe quindi arricchire i menù di cibi come lo yogurt (bianco al naturale senza zuccheri aggiunti), il kefir oppure le verdure fermentate. Ottimi anche i cereali e gli pseudocereali integrali in chicco a moderato indice glicemico come l’amaranto e il grano saraceno che sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre: tre porzioni al giorno da 70 grammi l’una. E anche la frutta (tre porzioni al giorno) prediligendo quella meno zuccherina come le albicocche e le fragole e le verdure e gli ortaggi, specialmente quelli poveri di Fodmap. Per quanto riguarda le proteine, spazio a quelle fornite da carni bianche, pesce azzurro (sardine, acciughe, sgombro, aringa) e uova, che possono essere consumate anche in un paio di pasti a settimana. Per condire, invece, si possono usare tre cucchiai di olio extravergine d'oliva al giorno ricco di grassi sani e antiossidanti salutari e soprattutto le erbette aromatiche e le spezie.