La perdita di peso è un obiettivo comune, ma spesso ci si imbatte in informazioni confuse su come raggiungerlo in modo efficace e sano. Uno dei metodi più diffusi è creare un deficit calorico, ovvero consumare meno calorie di quante se ne bruciano.
Cosa Sono le Calorie e a Cosa Servono
La caloria (cal) è un’unità di misura che indica la quantità di calore necessaria ad innalzare la temperatura di un grammo d'acqua da 14,5 °C a 15,5 °C, alla pressione di 1 atmosfera. Le calorie, in nutrizione, rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande. Sulle etichette alimentari troviamo la dicitura kilocaloria (kcal) o kilojoule (KJ). In nutrizione, 1 kilocaloria equivale a 1 caloria e quest’ultima equivale a 4,186 joule (per convertire le kilocalorie in kilojoule, basta moltiplicarle per 4,186).
Il valore energetico di un alimento si misura in maniera differente se si considerano diverse aeree geografiche. Ad esempio: negli Stati Uniti sull’etichetta di cibi e bevande ritroviamo le calorie. Nei paesi dell’Unione Europea si usano kJ e kcal. In Australia e Nuova Zelanda si usa il kJ ma anche la kcal, mentre in Cina ritroviamo il kJ.
Le Calorie dei Macronutrienti
Assumiamo calorie con gli alimenti, in particolare attraverso i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, che sono la principale fonte energetica dell’organismo.
- Le proteine, che costituiscono il 10-20% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I carboidrati, che costituiscono il 50-60% delle calorie quotidiane, forniscono circa 4 calorie per grammo.
- I grassi, che costituiscono il 25-35% delle calorie quotidiane, forniscono 9 calorie per grammo.
Mentre i macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti, cioè vitamine e minerali, non contengono calorie. L’alcol fornisce 7 calorie (29,3 kJ) per grammo.
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Quante Calorie Assumere al Giorno
Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale, cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- L’attività fisica.
Quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero, bisogna fare una distinzione tra uomo, donna e bambino. Una donna tra 26-50 anni che svolge attività fisica moderata, deve consumare circa 2000 calorie al giorno. Un uomo tra 20-45 anni con una media attività fisica, ha bisogno di 2600 calorie. I bambini hanno un fabbisogno calorico che varia in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività fisica: i più piccoli (1-5 anni) necessitano di 1000-1400 calorie al giorno, i bambini dai 6 anni e gli adolescenti che svolgono attività fisica hanno necessità di 1500-2800 calorie al giorno.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente deve tener conto di numerosi fattori: sesso, altezza, peso, metabolismo basale, età, livello di attività fisica.
La formula per calcolare quante calorie assumere al giorno è:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
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Come si Calcola il Metabolismo Basale
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Quali Sono i Valori del LAF
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera.
Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella:
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica. La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere.
Per perdere 1 kg di peso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.700 calorie, poiché 1 kg di grasso corporeo equivale approssimativamente a tale quantità di calorie. Questo significa che, per perdere 1 kg a settimana, è necessario creare un deficit giornaliero di circa 1.100 calorie. Tuttavia, questo calcolo può variare a seconda del metabolismo individuale e dell’attività fisica.
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Il metabolismo basale rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali. Questo valore può essere calcolato attraverso varie formule, come quella di Harris-Benedict, che considera sesso, età, peso e altezza. L’attività fisica incrementa il numero di calorie bruciate oltre il metabolismo basale.
Per creare un deficit calorico, è essenziale adottare strategie nutrizionali mirate. Questo include la scelta di alimenti a bassa densità energetica ma nutrienti, come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, grassi saturi e alcol può contribuire significativamente al deficit calorico.
L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nel creare un deficit calorico. Non solo aumenta il numero di calorie bruciate, ma contribuisce anche al mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso. È consigliabile combinare esercizi cardiovascolari, che bruciano molte calorie, con allenamenti di forza, che aiutano a costruire muscoli.
Monitorare l’assunzione calorica e l’attività fisica è fondamentale per assicurarsi di mantenere il deficit calorico necessario per perdere peso. Utilizzare un diario alimentare o app per tracciare calorie e attività può aiutare a rimanere in linea con gli obiettivi.
Come Dimagrire in Maniera Sana
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri. Perdere peso non significa semplicemente eliminare i kg in eccesso ma ha come fine anche quello di educare il paziente a delle sane abitudini. Tra queste:
- Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.
- Consumare i giusti quantitativi di macronutrienti.
- Mangiare tanta frutta e verdura.
- Introdurre il giusto apporto di fibre.
- Praticare attività fisica.
Uno stile di vita sano, inoltre, aiuta nella prevenzione di tantissime patologie.
Se vuoi capire se stai dimagrendo in maniera corretta, puoi effettuare la bioimpedenziometria o BIA. Questo test valuta la composizione corporea, nello specifico: massa grassa, massa magra, grasso viscerale, stato metabolico, idratazione, punteggio muscolare. Questo esame aiuta ad individuare una giusta strategia di dimagrimento.