Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina. Ma è possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata?
Cos'è il Sushi?
La cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una varietà di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi). I menu all you can eat offrono molte altre opzioni, tra cui tempura, fritto in pastella, roll, zuppe, sashimi.
Aspetti Positivi e Negativi
“Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura”. Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale.
Valori Nutrizionali del Sushi
“Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Contenuto Calorico del Sushi
“Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto. In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame".
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Insomma, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Calorie del Sushi: Un'Analisi Dettagliata
Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto!
Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Tabella delle Calorie e Valori Nutrizionali del Sushi
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) | Note |
|---|---|---|
| Nigiri (Branzino/Seppia) | 35 kcal | Basso contenuto calorico |
| Nigiri (Anguilla) | 80 kcal | Alto contenuto calorico |
| Hosomaki | 40 kcal | Piccoli arrotolati di riso |
| Sashimi (Salmone) | 45 kcal (per fettina) | Alto contenuto proteico, basso contenuto calorico |
| Zuppa di miso | 198 kcal (per 100 ml) | Ricca di vitamine e sali minerali |
Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal.
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Sashimi: Un Approfondimento
Il sashimi riflette totalmente le proprietà nutrizionali dell'ingrediente di cui è composto. Contrariamente alla maggior parte delle ricette di sushi, questa preparazione non contiene riso, alghe, avocado, cetriolo o altro. Eventuali variazioni delle proprietà nutrizionali sono esclusivamente a carico del condimento che il commensale sceglie di aggiungere nel piatto; va tuttavia specificato che la salsa di soia non incide sul profilo energetico, ma aumenta l'apporto di sodio e di istamina.
Proprietà Nutrizionali del Sashimi
Il sashimi appartiene dunque al I° gruppo fondamentale degli alimenti - cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali specifici. Il sashimi magro è solitamente poco energetico, con un apporto calorico che oscilla tra poco meno e poco più di 100 kcal / 100 g. L'energia del sashimi magro proviene soprattutto dalle proteine, mentre è fornita prevalentemente dai lipidi in quello grasso. I carboidrati sono assenti o irrilevanti.
Gli acidi grassi invece, hanno un profilo differente a seconda dell'alimento. I prodotti della pesca contengono tendenzialmente catene insature, con una interessantissima frazione dei polinsaturi semi essenziali omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).
Il sashimi contiene colesterolo, anche se in percentuale variabile a seconda del caso specifico; in genere è rilevante ma non eccessivo. Le fibre sono assenti, così come il lattosio ed il glutine.
Benefici del Sashimi
- Ricco di vitamine del gruppo B, essenziali per le funzioni cellulari.
- Contiene vitamina D, importante per il metabolismo osseo e il sistema immunitario.
- Fornisce fosforo, costituente principale del tessuto osseo e nervoso.
- Offre ferro biodisponibile, essenziale per l'emoglobina.
- Contiene zinco, costituente di enzimi antiossidanti.
Sashimi nella Dieta
Il sashimi magro è un alimento adatto alla maggior parte dei regimi alimentari destinati a persone sane. L'abbondanza di proteine ad alto valore biologico rende il sashimi ideale nella dieta dei soggetti malnutriti, defedati o con aumentato fabbisogno di amminoacidi essenziali. Questo tipo di alimenti è consigliabile in caso di attività motoria sportiva ad altissima intensità, soprattutto nelle discipline di forza o con una componente ipertrofica muscolare molto importante, e per tutte le discipline aerobiche particolarmente prolungate. Il sashimi è adatto anche in caso di allattamento, malassorbimento intestinale patologico e in terza età - nella quale il disordine alimentare e il diminuito assorbimento intestinale tendono a creare un deficit proteico.
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Per l'assenza di glutine e lattosio, il sashimi è pertinente nella dieta per la celiachia e per l'intolleranza allo zucchero del latte.
Rischi e Controindicazioni
L'abbondanza di purine lo rende nocivo, in porzioni considerevoli, nel regime nutrizionale per l'iperuricemia, soprattutto di grave entità - con attacchi gottosi - e in quello per la calcolosi o litiasi renale da acido urico. Ben conservato non ha alcuna controindicazione per l'intolleranza all'istamina.
Il fattore nocivo più noto è senz'altro l'Anisakis - in particolare l'Anisakis simplex - un verme che occupa l'intestino dei pesci e che può migrare anche nelle carni se i prodotti della pesca morti vengono lasciati per molto tempo a temperatura ambiente senza eviscerarli prima. Per debellare i parassiti di solito è sufficiente esporre l'alimento ad una temperatura di almeno -20 °C per 24 ore.
Tagli del Sashimi
- Hira-zukuri: taglio standard per la maggior parte dei sashimi, con dimensioni simili a un tassello da domino e spessore di 10 mm.
- Usu-zukuri: fettina estremamente sottile e tagliata in diagonale, utilizzata per pesci più piccoli e piatti.
- Ito-zukuri: fettine sottilissime, con uno spessore inferiore a 2 mm.
Sashimi di Salmone e Dieta Chetogenica
👨⚕️💬 Sashimi di salmone è un alimento povero in carboidrati. Per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. Attenzione ai prodotti industriali: spesso contengono additivi non salutari.
👨⚕️💬 Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
Conclusioni
Quando si parla di sushi si pensa sempre alla snella figura dei giapponesi, ma i più scettici continuano a pensare e domandarsi se questo tipo di alimento fa ingrassare, fa bene o fa male? Le calorie del sushi però possono ingannare perché a quelle del pesce dobbiamo sommare quelle del salmone, del tonno, dei gamberi, insomma degli alimenti che utilizziamo per condirli. A mantenere basse le kcal sushi è sicuramente il fatto che non è utilizzato nessun tipo di condimento al di fuori dell’aceto di mele, le verdure e il pesce è cotto al vapore e dunque non c’è l’aggiunta di ulteriori grassi.
Del sushi è stato detto e si dice di tutto:
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
La cucina giapponese non è comunque solo sushi. Ad esempio, la tempura è la tipica frittura giapponese e con la frittura, si sa, le calorie aumentano.