Viviamo in una società che ha ridotto al minimo i movimenti fisici, con il progresso che ha avuto l’effetto collaterale di minimizzare spostamenti e sforzi fisici. Oggi, trascorriamo molto tempo seduti, a casa, al lavoro o in auto.
A risentirne è l’intero benessere delle persone, che tendono ad avere anche un’alimentazione disordinata e sbagliata tale da provocare un aumento di peso nocivo sia per la salute, sia per l’autostima. Alimentazione e attività fisica sono 2 binari paralleli che non è possibile scindere se consideriamo che il dimagrimento è dato da un giusto equilibrio tra le calorie in entrata e quelle in uscita.
Camminare Fa Dimagrire?
Camminare, quindi, fa dimagrire, ma bisogna prevedere una camminata adeguata a questo scopo. Per perdere peso, infatti, è necessario raggiungere il 60-70% della Frequenza Cardiaca Massima. In questo modo, le calorie che si bruciano sono quelle provenienti dai grassi e, quindi, utili al dimagrimento. L’indicazione è quella di camminare tra i 5 e gli 8 Km/h. Non una vera e propria corsa, ma nemmeno una passeggiata.
Oltre alla velocità è fondamentale prestare attenzione alla durata della camminata. Non è sufficiente, infatti, fare il giro del palazzo o scendere le scale a piedi per contribuire alla perdita di peso. È necessario, infatti, camminare alla velocità che abbiamo visto per almeno 30-40 minuti.
È doveroso, inoltre, ricordare che affinché la camminata restituisca risultati tangibili per perdere peso è indispensabile che sia un’attività regolare nella propria routine settimanale. L’ideale è camminare circa 3 giorni a settimana, in modo da avere un sufficiente tempo di recupero tra un sforzo e l’altro, evitando problemi legati ad un allenamento eccessivo. Allo stesso tempo, è indispensabile che la camminata sia affiancata da una dieta ipocalorica.
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I Benefici della Camminata
Camminare fa bene: questo è un dato di fatto, non solo per perseguire l'obiettivo di dimagrire. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato come questo tipo di attività fisica è benefica non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico e sociale.
- Camminare aiuta a mantenere attivo l’organismo sottraendolo dai tentacoli della sedentarietà. Con la camminata ci si muove attivando la circolazione e tenendo il corpo in posizione eretta, recuperando una dimensione e una mobilità più naturale.
- Camminare aiuta a stare a contatto con la natura, respirando aria sana e stimolando la produzione di vitamina D.
- La camminata è un’attività accessibile a tutti, risultando anche piacevole e motivo di condivisione e socializzazione.
- Camminando si scaricano le tensioni, ci si rilassa e si ha la possibilità di liberare la mente da pensieri, stress e preoccupazioni.
- Dal punto di vista più fisico, inoltre, camminare aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio, agire positivamente sulla circolazione e sull’attività cardiovascolare. Migliora lo stato di salute delle ossa e dei muscoli e ritarda i processi tipici dell’invecchiamento, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche e malattie come il diabete o il morbo di Alzheimer.
Come Trovare il Tempo per Camminare
Camminare fa bene e non ha controindicazioni, ma come fare a trovare il tempo per fare questo tipo di attività? La programmazione è sicuramente indispensabile.
Ci si può organizzare con uno o più amici prendendo l’impegno comune oppure, in base ai propri impegni personali e professionali, inserire la camminata all’inizio o alla fine della giornata. L’ideale sarebbe farlo al mattino così da cogliere il potenziale energetico da destinare, dopo un’adeguata colazione, su tutto il corso della giornata. Anche la sera, dopo una giornata di lavoro, può essere estremamente gratificante e benefico dedicarsi a una sana camminata. Per chi può anche ritagliarsi una pausa durante la giornata va benissimo, ma è una scelta da gestire correttamente se poi bisogna ritornare sul posto di lavoro.
Qualunque sia la propria routine è consigliato prevedere del tempo per camminare. Questo non va trovato - la frenesia e i ritmi della quotidianità spesso lo rendono impossibile - ma va inserito nella propria routine con la consapevolezza della sua importanza e utilità, soprattutto in un’ottica di miglioramento e di prevenzione del proprio stato di salute. Camminando si sta bene e si sta meglio e una volta iniziato si percepirà sempre più il desiderio di vivere questo fondamentale momento di benessere.
Il Programma 7x7: 7 km a 7 km/h per 7 Giorni
Due numeri, un obiettivo: camminare per mantenersi in forma e in salute. È questo lo scopo del 7x7, il nuovo programma di fitwalking studiato da Maurizio Damilano, campione olimpionico di marcia e creatore del metodo.
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Oltre a essere un movimento naturale, la camminata fa dimagrire anche più della corsa ed è un’attività tra le più salutari. Sono infatti numerosi gli studi che ne certificano i benefici, soprattutto per prevenire le patologie cardiovascolari, ma anche il diabete e i rischi legati al colesterolo alto. A patto che tu lo faccia per almeno un'ora al giorno, mantenendo un'andatura pari a 7 km/h. Per 7 giorni. Ti sembra tantissimo, oltre le tue possibilità?
7 KM/H: 10 MILA PASSI DI SALUTE
L’obiettivo di questo nuovo programma di allenamento è quello di trasformare l’andatura “da passeggiata” in una camminata veloce, sportiva. «Quanto camminiamo normalmente, in genere lo facciamo a una velocità intorno ai 4,5-5 km/h», spiega Maurizio Damilano, l’ideatore. Ma per stimolare e mantenere efficiente l’apparato respiratorio, così come cuore e circolazione, occorre aumentarla a 7 km/h per almeno 1 ora. Pari ai 10 mila passi consigliati dall’Organizzazione mondiale della sanità come livello base di movimento quotidiano per la salute. Pensi sia troppo impegnativo?
VA FATTO TUTTI I GIORNI
Non basta mantenere un passo veloce, l’altro punto forte del training è la costanza: bisogna allenarsi 7 giorni di fila. «La continuità è fondamentale per ottenere risultati e godere dei benefici. Il programma 7 x 7 è nato proprio per motivare a raggiungere un obiettivo e mantenerlo», spiega il marciatore.
PASSEGGIARE NON VALE
«Per questo occorre prima di tutto ritagliarsi il tempo necessario: camminare per 1 ora a 7 km/h non comprende gli spostamenti tra un impegno quotidiano e l’altro», spiega Damilano. Devi quindi mettere in agenda una seduta di allenamento, indossare l’abbigliamento adatto e un paio di scarpe da corsa o specifiche per la camminata sportiva.
I BENEFICI SONO DIMOSTRATI
Secondo una ricerca dell’Università del Queensland (Australia) camminare può ridurre l’Indice di massa corporea (BMI, il rapporto tra peso e altezza) dell’11%, l’ideale anche per dimagrire. Inoltre abbassa la glicemia (il valore della concentrazione di glucosio nel sangue) in pari misura e può accorciare il girovita di 7,5 cm, tutti fattori direttamente collegati al rischio di malattie cardiovascolari.
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Infine, uno studio del Lawrence Berkeley National Laboratory, in California, ha dimostrato come la camminata sportiva contribuisca a ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete tanto quanto attività più intense come il running. Mentre un’indagine condotta dalla Boston University del Massachusetts ha dimostrato come già 6 mila passi al giorno possano scongiurare l’insorgere dell’osteoartrite al ginocchio e tutte le conseguenze della limitazione della mobilità in età avanzata.
IL PROGRAMMA
«Il Programma Damilano 7x7, 7 km a 7 all’ora (presentato sabato 1 ottobre 2016, durante il Training Day Yakult presso l’Arena di Milano, Parco Sempione), si sviluppa in 11 settimane e su 3 livelli: base, intermedio e avanzato. «La progressione è fondamentale per tutti, sia per chi è già allenato sia per chi parte da zero», spiega Damilano. Puoi provarlo anche tu con il programma studiato per le lettrici di Starbene. Pensato anche per chi non ha mai camminato per il benessere.
8 Benefici Comprovati della Camminata Veloce
Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici. Eccone otto, comprovati da esperimenti e studi.
- FRENA I GENI DELL'OBESITÀ: Camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- FA DIMINUIRE L'APPETITO E LA VOGLIA DI DOLCI: Fare una camminata a passo svelto può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine.
- FA BRUCIARE CALORIE: Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie. Accelerando e arrivando a 5 chilometri all’ora, si consumano in media 391 calorie.
- FA DIMINUIRE I DOLORI ARTICOLARI: Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e che può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
- RINFORZA LE DIFESE IMMUNITARIE: Uno studio ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
- RIDUCE IL RISCHIO DI CANCRO AL SENO: Uno studio ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
- PREVIENE DIABETE E ALZHEIMER: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
- TOCCASANA PER L'UMORE: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Benefici della Camminata
- Velocità e Durata: Il limite fra camminata veloce e corsa è all’incirca posto fra 7 e 8 km/h. È importante ricordarsi di tenere i muscoli addominali e i glutei sempre contratti camminando.
- Varianti: Non potendo uscire di casa o preferendo l’allenamento in palestra è possibile camminare sul tapis roulant. Una variante che permette di praticare un’attività più completa è il Nordic Walking, la camminata nordica con i bastoncini.
- Benefici Aggiuntivi: Lo sforzo aerobico prodotto dalla camminata promuove nel tempo un irrobustimento del cuore e del sistema cardiovascolare. La camminata produce benefici anche alle gambe: l’attivazione della muscolatura permette un buon drenaggio dei liquidi e contribuisce a ridurre il rischio di varici e capillari dilatati. Camminare dopo avere mangiato favorisce la digestione.
- Orario: Camminando la mattina a digiuno, prima di colazione, verrà attivata la lipolisi, cioè la combustione dei grassi.
Camminare per Dimagrire: Fattori da Considerare
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
- Inizia Gradualmente: Se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
- Idratazione: Durante l’attività fisica, l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
- Dieta: Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui una dieta personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
- Passi Giornalieri: Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno. Se superi i 12.000 passi al giorno, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più.
Indicativamente, il consumo della camminata è di 0,5 kcal X kg di peso corporeo al chilometro. Perdere 1 chilo di grasso corporeo camminando è un obiettivo concreto, misurabile e salutare. Non serve strafare, ma mantenere l'impegno.
Tabella: Calorie Bruciate Camminando (Esempio per un Soggetto di 70 kg)
| Attività | Durata | Calorie Bruciate (circa) |
|---|---|---|
| Camminata lenta-moderata | 1 ora (5 km) | 175 calorie |
| Camminata lenta-moderata (settimanale) | 7 ore (35 km) | 1200 calorie |
Varietà di Attività: Non tutte le attività fisiche sono uguali in termini di consumo calorico. L’intensità, la durata e il tipo di esercizio influenzano le calorie bruciate e quindi il potenziale di dimagrimento.
Comportamenti Alimentari: L’attività fisica può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo calorico che potrebbe compensare le calorie bruciate durante l’esercizio.
Adattamenti Metabolici: Il corpo può progressivamente adattarsi all’attività fisica riducendo il metabolismo basale o l’energia spesa a riposo, rendendo più difficile la perdita di peso a lungo termine.
Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza.
Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.