Camminare è un'attività fisica semplice, accessibile e sicura per ogni età, ideale per chi vuole perdere peso e migliorare il proprio benessere generale. Ma quanti chilometri bisogna camminare ogni giorno per dimagrire in modo efficace? Scopriamolo insieme.
I benefici della camminata veloce
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Camminare fa bene: questo è un dato di fatto, non solo per perseguire l'obiettivo di dimagrire. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato come questo tipo di attività fisica è benefica non solo dal punto di vista fisico, ma anche psicologico e sociale.
- Aiuta a mantenere attivo l’organismo sottraendolo dai tentacoli della sedentarietà.
- Attiva la circolazione e tiene il corpo in posizione eretta, recuperando una dimensione e una mobilità più naturale.
- Aiuta a stare a contatto con la natura, respirando aria sana e stimolando la produzione di vitamina D.
- È accessibile a tutti, risultando anche piacevole e motivo di condivisione e socializzazione.
- Aiuta a scaricare le tensioni, ci si rilassa e si ha la possibilità di liberare la mente da pensieri, stress e preoccupazioni.
- Aiuta a migliorare la postura e l’equilibrio, agire positivamente sulla circolazione e sull’attività cardiovascolare.
- Migliora lo stato di salute delle ossa e dei muscoli e ritarda i processi tipici dell’invecchiamento, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche e malattie come il diabete o il morbo di Alzheimer.
Quanti passi fare per dimagrire?
Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi. Quanti passi fare per dimagrire? La velocità, infatti, influisce in modo minore. Anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
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Per perdere peso, infatti, è necessario raggiungere il 60-70% della Frequenza Cardiaca Massima. In questo modo, le calorie che si bruciano sono quelle provenienti dai grassi e, quindi, utili al dimagrimento. L’indicazione è quella di camminare tra i 5 e gli 8 Km/h. Non una vera e propria corsa, ma nemmeno una passeggiata.
Non è sufficiente, infatti, fare il giro del palazzo o scendere le scale a piedi per contribuire alla perdita di peso. È necessario, infatti, camminare alla velocità che abbiamo visto per almeno 30-40 minuti.
Consumo calorico e perdita di peso
Indicativamente, il conumo della camminata è di 0,5 kcal X kg di peso corporeo al chilometro. Perdere 1 chilo di grasso corporeo camminando è un obiettivo concreto, misurabile e salutare. Non serve strafare, ma mantenere l'impegno.
Prendiamo come esempio un soggetto di 70 kg: se si cammina per un’ora al giorno a passo lento-moderato (5 km circa), si possono bruciare circa 1200 calorie alla settimana (175 calorie x 7 giorni).
Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero.
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Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto.
Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
Come rendere la camminata più efficace
Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione.
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Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno.
“Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.
Tuttavia camminare per 30 minuti ogni giorno non è sufficiente per aumentare la massa muscolare. “La camminata non genera abbastanza resistenza per stimolare una notevole crescita muscolare”, spiega Tchaikovsky a Madame Figaro.
Per fortificare il fisico è necessario intensificare ogni sessione privilegiando, per esempio, itinerari con cambi di dislivello, includere scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà.
“Per completare la routine è necessario pianificare sessioni di potenziamento muscolare con una frequenza di due o tre volte alla settimana. Praticare Pilates e ginnastica a corpo libero con i pesi sono opzioni che dovrebbero essere prese in considerazione da tutti, soprattutto da chi ha superato i 30 anni, quando la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio, con una perdita media di circa 0,2 kg di massa magra (ovvero muscoli) all'anno”, afferma Julie Pujols-Benoit, personal trainer.
Consigli aggiuntivi
- Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza.
- Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
- L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
- Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!
L'importanza della regolarità
È doveroso, inoltre, ricordare che affinché la camminata restituisca risultati tangibili per perdere peso è indispensabile che sia un’attività regolare nella propria routine settimanale. L’ideale è camminare circa 3 giorni a settimana, in modo da avere un sufficiente tempo di recupero tra un sforzo e l’altro, evitando problemi legati ad un allenamento eccessivo. Allo stesso tempo, è indispensabile che la camminata sia affiancata da una dieta ipocalorica.
Ciò che più conta per riuscire a perdere peso con 1 h di camminata sportiva è allenarsi regolarmente, senza perdere massa muscolare; come, invece, avverrebbe in una dieta dimagrante. I muscoli bruciano calorie in natura: più si sviluppano con il lavoro di endurance, maggiore sarà il consumo futuro.
Attenzione: i muscoli hanno un peso e, sviluppandoli, la perdita di grassi non sarà necessariamente visibile sulla bilancia. Per questo, è meglio concentrarsi sull’evoluzione del girovita, di cui potrai tenere traccia, piuttosto che sul peso.
Integrare la camminata nella vita quotidiana
Molte persone, nonostante la stagione fredda, ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, per gli spostamenti quotidiani preferiscono camminare. Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica.
Se fino a qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per godere di una vita sana, quindi ridurre rischi di attacchi cardiaci, diabete, obesità, consigliava di compiere diecimila passi al giorno che corrispondono a circa otto chilometri, recenti studi hanno dimostrato come anche una camminata di soli 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare l'umore.
Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute.
Infine, e non perchè sia meno importante, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo. Insomma, questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé.
Come trovare il tempo per camminare
Camminare fa bene e non ha controindicazioni, ma come fare a trovare il tempo per fare questo tipo di attività? La programmazione è sicuramente indispensabile.
Ci si può organizzare con uno o più amici prendendo l’impegno comune (e sfruttando l’occasione per stare insieme) oppure, in base ai propri impegni personali e professionali, inserire la camminata all’inizio o alla fine della giornata. L’ideale sarebbe farlo al mattino così da cogliere il potenziale energetico da destinare, dopo un’adeguata colazione, su tutto il corso della giornata. Anche la sera, dopo una giornata di lavoro, può essere estremamente gratificante e benefico dedicarsi a una sana camminata.
Qualunque sia la propria routine è consigliato prevedere del tempo per camminare. Questo non va trovato - la frenesia e i ritmi della quotidianità spesso lo rendono impossibile - ma va inserito nella propria routine con la consapevolezza della sua importanza e utilità, soprattutto in un’ottica di miglioramento e di prevenzione del proprio stato di salute. Camminando si sta bene e si sta meglio e una volta iniziato si percepirà sempre più il desiderio di vivere questo fondamentale momento di benessere.