Molte persone preferiscono camminare per gli spostamenti quotidiani, rinunciando ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, nonostante la stagione fredda. Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica.
Se fino a qualche tempo fa l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliava di compiere diecimila passi al giorno (circa otto chilometri) per ridurre i rischi di attacchi cardiaci, diabete e obesità, recenti studi hanno dimostrato come anche una camminata di soli 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare l'umore. Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute. Infine, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo. Insomma, questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé.
Quanto Bisogna Camminare per Dimagrire e Stare in Salute
Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno. “Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo.
Tuttavia camminare per 30 minuti ogni giorno non è sufficiente per aumentare la massa muscolare. “La camminata non genera abbastanza resistenza per stimolare una notevole crescita muscolare”, spiega Tchaikovsky. “Al di là dell'aspetto puramente estetico, abbiamo bisogno di avere muscoli tonici per migliorare la nostra postura e quindi prevenire il dolori alla schiena, per alleviare la pressione esercitata sulle articolazioni e per densificare il sistema osseo”, prosegue l’esperta. Per fortificare il fisico è necessario intensificare ogni sessione privilegiando, per esempio, itinerari con cambi di dislivello, includere scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà. Ma non è tutto. “Per completare la routine è necessario pianificare sessioni di potenziamento muscolare con una frequenza di due o tre volte alla settimana. Praticare Pilates e ginnastica a corpo libero con i pesi sono opzioni che dovrebbero essere prese in considerazione da tutti, soprattutto da chi ha superato i 30 anni, quando la massa muscolare diminuisce del 3-8% ogni decennio, con una perdita media di circa 0,2 kg di massa magra (ovvero muscoli) all'anno”, afferma Julie Pujols-Benoit, personal trainer.
Camminare per Dimagrire: Come Fare
Partiamo da un assunto fondamentale: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero. In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata. Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione. Ma per dimagrire quanto dobbiamo camminare? Lo spieghiamo con un esempio.
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Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico, una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
Otto Benefici Comprovati della Camminata
Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici. Eccone otto, comprovati da esperimenti e studi.
- Frena i geni dell'obesità: Camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Fare una camminata a passo svelto può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine.
- Fa bruciare calorie: Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie. Accelerando e arrivando a 5 chilometri all’ora, si consumano in media 391 calorie (l’equivalente di più di una porzione di pasta al pesto).
- Fa diminuire i dolori articolari: Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e che può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
- Rinforza le difese immunitarie: Uno studio su oltre mille uomini e donne ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio dell’American Cancer Society, condotto su 73.615 donne in menopausa tra i 50 e i 74 anni, ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer.
- Toccasana per l'umore: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.
È importante considerare che non tutte le attività fisiche sono uguali in termini di consumo calorico. L’intensità, la durata e il tipo di esercizio influenzano le calorie bruciate e quindi il potenziale di dimagrimento. Inoltre, l’attività fisica può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo calorico che potrebbe compensare le calorie bruciate durante l’esercizio. Il corpo può progressivamente adattarsi all’attività fisica riducendo il metabolismo basale o l’energia spesa a riposo, rendendo più difficile la perdita di peso a lungo termine.
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Consigli Aggiuntivi
- Consistenza: La chiave per dimagrire camminando è la costanza.
- Varietà: Alternare la camminata con altre forme di esercizio può migliorare i risultati complessivi e prevenire l’adattamento del corpo.
Se a questo ci aggiungiamo che si alzerà meno dalla sedia e compirà un numero inferiore di microgesti (riduzione NEAT), possiamo capire che sforzarsi di camminare durante la dieta può essere utile per continuare a dimagrire ed a bruciare calorie. Anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Uno studio della durata di 12 settimane, condotto su persone con obesità e sottoposte a una dieta, ha confermato la tesi. I soggetti coinvolti, infatti, sono stati suddivisi in due gruppi, con gli appartenenti al primo coinvolti in camminate di 3 ore a settimana a 6 km/h, mentre quelli del secondo in alcun tipo di camminata.
Oltre alla perdita di peso, camminare porta a molti altri vantaggi, soprattutto se si riesce a farlo più volte alla settimana per 30-60 minuti. Le prime volte possono bastare anche solo 10-15 minuti al giorno a un ritmo confortevole. Se l'obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, e gli impegni della giornata lo permettono, si può dividere questa attività in due passeggiate da 30 minuti ciascuna.
Accessori Utili per la Camminata
Per rendere la camminata più performante e piacevole, è possibile utilizzare alcuni accessori:
- Apple Watch Series 10: Monitora l'itinerario, la lunghezza della falcata, la frequenza cardiaca e l'intensità dell'allenamento.
- Nike Zoom Fly 6: Scarpa da corsa leggera, adatta anche per una camminata sostenuta.
- Puma Giacca Favourite Velocity: Giacca impermeabile e traspirante per proteggere da freddo e pioggia.
- FIZAN Speed, SwiftBastoni da camminata: Bastoncini in alluminio resistenti e leggeri, che proteggono le articolazioni.
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