Nel mondo del fitness e della perdita di peso, una domanda ricorrente è se sia meglio correre o camminare per dimagrire. La differenza principale tra correre e camminare quando si deve perdere peso sta proprio nel dispendio energetico, ossia dal quantitativo di calorie che si riescono a bruciare. Questa scelta ha un’influenza significativa sui risultati che si possono ottenere e sul benessere generale.
Camminare per Dimagrire
Una bella camminata è l’ideale per la forma fisica ed è l’attività fisica più efficace per ridurre il girovita e l’indice di massa corporea. La London School of Economics sostiene che camminare dia benefici maggiori rispetto ad un allenamento completo in palestra. Lo studio ha messo in luce che chi si è dedicato quotidianamente per almeno mezz’ora alla camminata ad un andatura sostenuta, tende ad avere un girovita più sottile e un indice di massa corporea più basso rispetto a chi si è allenato in palestra con pesi, pedalate sulla cyclette o vasche in piscina. In particolare sembra che i maggiori benefici dall’attività della camminata li traggano le donne over 50.
Ma perché camminare è così efficace per la forma fisica? Innanzitutto perché si tratta di uno sforzo regolare, senza strappi, che impatta meno sul fisico di chi è meno allenato, venendo assorbito in modo meno traumatico. Inoltre, spiega Grace Lordan, la specialista di economia sanitaria che ha coordinato lo studio, quando si cammina è difficile ingannare se stessi, basta che alla fine di ogni sessione di camminata si abbia il fiato corto e il viso arrossato, per esser sicuri di aver lavorato bene. Alla luce dei risultati della ricerca britannica non ci sono più scuse per non preferir una passeggiata a piedi, appena ci si presenta l’occasione giusta.
Camminare - che si faccia in strada o in palestra su un tapis roulant - è un’attività semplice e divertente, che può essere effettuata a qualsiasi età. Permette infatti di svolgere un esercizio fisico aerobico adeguato alle proprie capacità, con un impegno mediamente intenso, che aiuta a controllare i livelli di zuccheri e di grassi nel sangue. Può favorire la perdita di peso o il mantenimento della forma fisica, ed essere svolta da tutti, a meno che non esistano specifiche controindicazioni.
La semplice camminata viene spesso sottovalutata nel mondo del fitness perché non ritenuta sufficientemente impegnativa, quando in realtà è più compatibile con il livello di fitness cardiovascolare della maggior parte dei frequentatori di palestra. È un ottimo esercizio perché quasi chiunque può praticarlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura specifica. Per chi è alle prime armi, è possibile iniziare con passeggiate brevi e leggere, aumentando gradualmente la durata e l’intensità. La sostenibilità a lungo termine è cruciale per la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano. La camminata ha un vantaggio significativo in questo ambito, essendo generalmente percepita come un’attività più sostenibile rispetto alla corsa. Questa facilità di mantenimento è fondamentale poiché la perdita di peso richiede un impegno continuo e costante.
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In realtà, diversi studi suggeriscono che il numero ideale di passi giornalieri può variare in base all’età, alla condizione fisica e agli obiettivi personali di ciascun individuo. Anche camminare 7.000-8.000 passi al giorno può già offrire notevoli benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, migliorando l’umore e aumentando il benessere generale. Quindi, invece di focalizzarsi esclusivamente su un obiettivo numerico, è meglio concentrarsi sull’integrazione di un’attività fisica piacevole e sostenibile nella propria vita quotidiana, che sia camminare, correre, nuotare o qualsiasi altra forma di esercizio.
Camminare in acqua
In estate, con il caldo e con l’afa, gli esperti raccomandano, soprattutto agli anziani, di evitare gli sforzi fisici alle alte temperature. Nei mesi caldi, oltre alle passeggiate di mattina presto e verso il tramonto, risulta molto piacevole camminare in acqua. Assicura infatti refrigerio e permette di stare a contatto con l’ambiente naturale, con tutti i benefici, anche psicologici, che questo comporta, come la sensazione di benessere e di rilassamento.
Praticare movimento in acqua, inoltre, aumenta gli effetti positivi della semplice camminata. L'acqua è un elemento più denso rispetto all’aria, quindi contrappone una resistenza maggiore ai movimenti. Camminare in acqua sottopone gli arti inferiori a una minore forza di gravità. Il sangue venoso torna più facilmente al cuore e questo aiuta ad alleviare i disturbi legati alla circolazione degli arti inferiori, che possono causare la formazione di gonfiori localizzati e di vene varicose. È un problema piuttosto frequente nella terza età, soprattutto nelle donne, come abbiamo visto parlando di insufficienza venosa.
Uno studio italiano pubblicato nel 2015 dal Dipartimento di Scienze Sociali e della Salute del Movimento Umano, Università degli Studi di Roma “Foro Italico”, ha scoperto che camminare in acqua aumenta la frequenza cardiaca rispetto alla camminata su terra. Tutto questo migliora la funzionalità del cuore e le capacità polmonari. Diversi studi condotti in varie università dimostrano che la camminata in acqua e in generale gli esercizi fisici acquatici favoriscono il recupero dopo eventi come ictus o incidenti.
È possibile anche perdere un po’ di peso o tenerlo sotto controllo grazie all’abitudine di camminare in acqua. Per dimagrire si dovrebbe camminare a lungo, però, almeno un’ora al giorno. Se si trascorre un periodo di vacanza al mare camminare in acqua assicura tutti i benefici appena elencati e ne aggiunge di ulteriori. Prima di vedere quali sono, raccomandiamo di munirsi di un paio di scarpette in gomma, specifiche per i fondi marini e che si possono indossare anche al lago. Queste calzature assicurano una migliore aderenza della pianta del piede al fondo, soprattutto se scivoloso.
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Nuotare per Dimagrire
Non solo palestra o corsa per dimagrire: anche il nuoto costituisce un ottimo alleato per perdere peso! Rientrando nella lista di attività motorie che richiedono uno sforzo aerobico, la risposta è sicuramente sì: il nuoto permette di perdere peso e di tonificare al meglio il nostro corpo. Il movimento aerobico, infatti, richiede un dispendio di energia che viene ricavata direttamente dagli zuccheri e dai grassi di deposito nel nostro corpo. L’unica differenza che sussiste tra il nuoto e le attività aerobiche a terra è la minor traumaticità dei movimenti in acqua, senza contare il fatto che siano coinvolti molti più gruppi muscolari.
Un’ora di allenamento in piscina o in acque libere, infatti, permette di consumare moltissime calorie e al contempo di rafforzare tutta la muscolatura. Se svolto con costanza e regolarità, il nuoto permette anche di attivare il metabolismo a lungo termine, grazie al quale il nostro corpo brucia le calorie anche diverse ore dopo aver terminato la sessione di allenamento. Il dimagrimento ottenuto da questa attività aerobica, inoltre, è maggiormente visibile in zone del corpo come le cosce, i fianchi, la pancia e le braccia: tutti punti dove il tessuto adiposo tende ad accumularsi più facilmente.
Nonostante il nuoto sia una delle attività motorie più indicate per perdere peso, non bisogna illudersi che il processo di dimagrimento sia immediato, anzi. Il nuoto è uno sport completo, che coinvolge soprattutto i muscoli delle braccia e delle gambe, di conseguenza almeno nelle prime settimane di approccio a questi nuovi movimenti, si ottiene più facilmente una tonificazione muscolare più che una perdita di peso vera e propria.
Il nuoto è quindi lo sport perfetto per mantenersi in movimento e in forma senza pesare sulle ossa e sulle articolazioni. La frequenza ideale per soddisfare l’obiettivo del dimagrimento è, generalmente, attorno alle tre sessioni di allenamento alla settimana svolte per un’ora. Inoltre, è importante che il lavoro aerobico non venga interrotto se non dalle vasche definite “di recupero”. Per quanto riguarda lo stile ideale per consumare più energia e bruciare più calorie, invece, non esiste una risposta universale. Questo potrebbe variare a seconda delle attitudini, delle abilità e della forma fisica di ogni soggetto. In ogni caso, lo stile libero è quello che richiede l’attivazione di più gruppi muscolari e il lavoro aerobico è estremamente intenso. Tuttavia, occorre apprendere la corretta respirazione per accompagnare i movimenti in acqua e non vanificare il proprio impegno.
Spesso sentiamo ripetere che il nuoto è uno degli sport più completi e ricchi di benefici per il corpo e per la mente. Oltre a contribuire al dimagrimento e alla tonificazione muscolare, praticando questa disciplina motoria con costanza e regolarità possiamo migliorare la postura, contrastare la cellulite e, grazie all’azione drenante dell’acqua, ridurre la ritenzione idrica.
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Come Nuotare per Dimagrire
Perdere peso con il nuoto è possibile? Noi crediamo che lo sia, basta considerare che una persona sugli 85 chili può bruciare fino a 888 calorie nuotando intensamente per un'ora. La battuta di gambe, il movimento delle braccia e gli allungamenti necessari a muoversi in acqua sviluppano tonicità e massa muscolare.
Il galleggiamento sostiene il corpo ed elimina il carico da schiena e articolazioni (tranne forse dalla cuffia dei rotatori), rendendo possibile lavorare per più lunghi periodi di tempo. Mano a mano che il muscolo si rinforza e si sviluppa il tessuto muscolare brucia calorie.
Utilizzare un allenamento intervallato (tipo circuito), sostiene il "The Sunday Times", aiuta a dimagrire nuotando. Ad esempio nuotare a velocità sostenuta per 10 minuti, poi fare una pausa di 3 minuti poi nuotare di nuovo per 10 minuti e così via. Tutto fino a che non si siano nuotati almeno 30 minuti. Ma più ne nuoti meglio è se l'obiettivo è quello di dimagrire nuotando. Questo dà un'accelerata al metabolismo, aumenta la resistenza e la forza.Nuotare ed eseguire anche esercizi/vasche di tecnica tonifica i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. L'acqua oppone 12 volte più resistenza dell'aria al movimento. Quindi con ogni movimento metti in pratica un allenamento contro la resistenza dell'acqua. I muscoli crescono in forza e volume e aumenta la mobilità. Questo rende tonico e definito il fisico.
Ciò significa che dimagrire nuotando non ti lascia pieno di "pelle cadente e molle" come una normale dieta ma assieme al dimagrimento lavori anche per tonificare il fisicoA seconda dello stile che nuoti lavori differenti gruppi muscolari.
Ecco cosa andrai a tonificare maggiormente (oltre ai deltoidi e al dorsali) in base allo stile nuotato:
- Stile Libero: petto, tricipiti, bicipiti, avambracci, quadricipiti, alta e media schiena e collo
- Rana: petto, parte posteriore delle spalle, quadricipiti e polpacci
- Farfalla: petto, spalle, collo, addominali, alta e bassa schiena, polpacci, quadricipiti e trapezio
- Dorso: bassa e media schiena, trapezio, quadricipiti e glutei
Chi inizia a nuotare in maniera regolare potrebbe sperimentare un iniziale aumento di peso. Nuotare aumenta la massa muscolare e siccome i muscoli pesano più del grasso...Siccome la perdita di grasso e l'aumento di volume muscolare hanno luogo simultaneamente, il tuo peso può inizialmente aumentare.Non gettare la spugna ma continua a nuotare e vedrai il peso scendere. Il nuoto aumenta anche l'appetito quindi è molto importante attenersi ad una dieta sana dopo aver nuotato. Unisci la tua attività in vasca a una dieta sana per ottenere il deficit calorico e perdere peso.
Come capire se il tuo sforzo è dell'intensità giusta per dimagrire
Per sforzo a intensità moderata si intende stare tra il 65-75% della tua massima frequenza cardiaca. Per calcolarla sottrai a 220 la tua età e ottieni la tua frequenza cardiaca massima. Su questa base calcola il 65-75% delle tue pulsazioni cerca di capire quale ritmo di nuotata riesce a farti stare in quella fascia di battito cardiaco. Vista la scarsa disponibilità e precisione dei cardiofrequenzimetri per nuotatori, per fare questo calcolo della frequenza cardiaca puoi semplicemente usare un paio di trucchetti (anche meno dispendiosi).
Innanzitutto il grande contasecondi con le 4 lancette che trovi in piscina.Quando, dopo adeguato riscaldamento, hai finito un paio di vasche belle veloci allora fermati e conta quanti battiti hai in 15 secondi, poi moltiplica per 4. Per calcolare metti indice e medio sulla giugulare, di fianco al pomo d'Adamo, premendo leggermente - dovresti sentire il tuo battito cardiaco. Osservando una delle grosse lancette colorate conta i tuoi battiti finché la lancetta non avrà percorso metà quadrante. Moltiplica questo numero per 4.Quando questo numero sarà uguale a quello calcolato in precedenza avrai trovato il ritmo a cui nuotare. Controllalo spesso il battito, infatti man mano che ti stanchi sarà più difficile evitare di vederlo schizzare in alto, dovrai adeguare la tua andatura per avere sempre o stesso battito cardiaco.
Nuoto vs Corsa
Terra o acqua: è un tema che divide. Ognuno afferma che la propria disciplina sia la strada per mantenersi in forma e in salute.Cominciamo col mantenerci neutrali: quando si tratta di effettuare un allenamento cardiovascolare e dimagrire in maniera sana, entrambe le attività hanno i loro punti di forza.Entrambe fanno lavorare simultaneamente più gruppi muscolari e aumentano il battito cardiaco, promuovendo il benessere cardiovascolare. Inoltre, un vantaggio dell’esercizio fisico spesso ignorato è l’influsso benefico esercitato sulla salute mentale e, se costante, l'aiuto che offre nel gestire lo stress.
Se ci focalizziamo sull'attrezzatura necessaria e sull'accessibilità, la corsa ha sicuramente la meglio. A meno che non disponiate di una piscina olimpionica, di un fiume o mare puliti, sarete un po' più limitati nella scelta di dove andare a nuotare.E parliamoci chiaro, la piscina pubblica ha solitamente il difetto di essere frequentata da persone non sempre focalizzate quanto voi sul fare le vasche.
La corsa la potete praticare ovunque, anche in città, con la differenza che ci sarà qualche pedone in più rispetto alla campagna. Se piove o lo spazio all’aperto non è dei più allettanti, ci sono sempre i tapis roulant o le piste al coperto.
Se poi consideriamo il modo in cui vengono allenati i muscoli, sia il nuoto che la corsa impiegano la parte bassa del corpo, l’addome e le braccia.
Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, la corsa fa lavorare intensamente spalle e addominali, ma in termini di resistenza, il nuoto risulta migliore per rinforzarla.Questo perché, in termini di allenamento contro resistenza, muoversi in acqua crea più resistenza di quanto non ne crei il vento nella corsa. Questo è uno dei fattori che concorre al numero di calorie bruciate e, nel nuoto, la resistenza esercitata dall’acqua è costante.
Per via dell’impatto col suolo, nella corsa, glutei, cosce, quadricipiti e polpacci vengono sforzati maggiormente e impiegati in ogni vigorosa falcata.
Le gambe e la parte inferiore dell’addome lavorano di più nella corsa, ma il nuoto è probabilmente il miglior esercizio per allenare i muscoli complessivamente, dal momento che colpisce tutti i principali gruppi muscolari in una volta, che vi piaccia o no, e senza lo stesso rischio di infortunio dato nella corsa dall’impatto col suolo.
Se vi state riprendendo da un infortunio o soffrite di un qualsiasi problema come legamenti rigidi, debolezza alle ginocchia, problemi alle caviglie o alle anche, allora vince il nuoto.Questo ha a che vedere con l’impatto col suolo mentre si corre. Le lesioni da sforzo ripetuto sono più comuni tra i corridori. Se è vero che la corsa comporta un maggiore rischio di frattura, allo stesso tempo favorisce l’aumento della densità minerale ossea.
È risaputo che sia il nuoto che la corsa sono ottimi per dimagrire, ma quale è meglio tra i due?Con una nuotata intensa ed energetica di 30 minuti potrete bruciare intorno alle 350 calorie, mentre correndo a 11 Km/h brucerete intorno alle 700 calorie.Con la corsa ci sono quindi più possibilità di dimagrire. Se il vostro allenamento non supera i 30 minuti, allora si potrebbe affermare che il nuoto sia più efficace, visto il maggior sforzo muscolare richiesto.
Tabella Comparativa: Corsa vs Nuoto
Per una panoramica più chiara, ecco una tabella comparativa tra corsa e nuoto:
| Caratteristica | Corsa | Nuoto |
|---|---|---|
| Calorie Bruciate (30 minuti) | Circa 700 (a 11 km/h) | Circa 350 (intensa) |
| Impatto sulle Articolazioni | Alto | Basso |
| Muscoli Coinvolti | Principalmente gambe e addome | Tutti i principali gruppi muscolari |
| Accessibilità | Facile (ovunque) | Limitata (piscina, mare, fiume) |
| Benefici Aggiuntivi | Aumento densità ossea | Miglioramento postura, riduzione ritenzione idrica |