Se vi siete mai chiesti come abbassare l’indice glicemico, se avete necessità di imparare a regolare il carico glicemico dei pasti e non sapete da che parte cominciare, siete nel posto giusto. Premessa scontata ma necessaria, non sono un medico e le mie indicazioni sono rivolte a persone sane.
Un Percorso Personale Verso la Nutrizione
Sin dalla mia adolescenza, sentivo che c’era nel mio organismo qualcosa che non andava. Le mie emicranie erano sempre più incalzanti e resistenti ai farmaci, se non avevo mal di testa, da qualche parte, nel corpo, avevo male. La mia capacità di concentrarmi era ridotta all’osso, facevo fatica anche a seguire il telegiornale. Dopo i pasti, la mia energia crollava a picco e facevo fatica anche a fare le scale. Ero normo peso, con oscillazioni tra il sotto peso e un po’ di sovrappeso.
Sono nata nel 72 e, a cavallo tra gli anni 80 e 90, ho vissuto il boom economico. L’alimentazione nella nostra tavola si è progressivamente stravolta. Dalla colazione con uovo fresco e pane (casereccio e poco raffinato) con un velo di burro e zucchero, ci siamo ritrovati tuffati in merendine dalle carte colorate e con vari giochi da collezionare tutti, a tante varietà di biscotti dalle forme bellissime da inzuppare nel latte che, via via, è stato sgrassato. La pubblicità era ovunque e ci mostrava che non serviva più fare in casa i biscotti, la pasta, il pane, le cotolette, che si poteva comprare tutto già pronto e che questo avrebbe fatto risparmiare molto tempo!
Tutto vero, tutto molto comodo. Eppure la mia nonna non smetteva di mangiare la sua verdura ripassata in padella, con 4 olive, un pezzetto di formaggio e un tozzo di pane, per cena. Se avanzava la verdura, la usava per fare una frittata il giorno dopo o la utilizzava per arricchire una minestra o una focaccia ripiena. La farina, la comprava dal mugnaio, grezza, scura, che richiedeva pazienza nel lavorarla ma che profumo e gusto aveva! La cosa più importante è che per tutta la settimana la regina della tavola era la verdura, mentre la domenica era festa, in tutti i sensi. Polpette al sugo, arrosto, maccheroni fatti in casa e così via…
Ricordo che da piccola, malgrado mi piacesse il cibo, ero sotto peso e, spesso, la cena era molto frugale. Il ricordo più importante, di cui avrei dovuto far tesoro (ndr), è che il pasto dovevo iniziarlo con le cose che meno mi erano appetibili, verdura e carne, solo dopo avrei potuto mangiare la pasta o il gelato di cui andavo ghiotta. Negli anni, sono stata sempre più male, le mie emicranie mi rendevano un’invalida e quando non stavo male, vivevo male con la paura di un attacco. In quel caso, qualsiasi cosa io stessi facendo, dovevo interromperla per eclissarmi nel dolore puro. Fino a quando non mi hanno parlato di un centro emicranie e ricerca malattie rare ad Alba.
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La Diagnosi e la Rinascita
Mi ha accolta con fare gentile la dottoressa e neurologa Cavestro e la prima cosa che ho pensato è stata “adesso mi da la cura, adesso mi prescriverà il farmaco che mi salverà”. Con mia enorme delusione, la prima cosa che mi ha fatto compilare è stato il diario della mia alimentazione. Fiera di nutrirmi bene (ricordate gli anni 90) e il mio peso nella norma ma con quella pancetta che non andava mai via, ho compilato il questionario: colazione con latte e fette biscottate, a metà mattina spremuta di arancia o un frutto, a pranzo pasta e verdura (proprio in questo ordine) e la sera un secondo con verdura e pane.
Nelle mie abitudini, c’erano lunghi digiuni, pasti saltati e conseguenti abbuffate. Con la stessa fierezza ho portato il questionario alla neurologa che, con fare critico, ha esordito dicendo, “zuccheri, zuccheri, zuccheri… facciamo una curva glicemica”. Io ero sbigottita. L’indomani, a digiuno, mi sono presentata al test che è durato circa 4 ore. Primo test e poi prima dose di glucosio, tra un test e l’altro, mi facevano aspettare in corridoio. Nelle prime 2 ore tutto bene ma poi la mia vista ha iniziato a offuscarsi, vedevo le persone in corridoio ma non riuscivo a chiedere aiuto, non riuscivo ad alzarmi dalla sedia e credo che la mia testa stesse dondolando. Avevo perso la cognizione del tempo, fino a quando la dottoressa Cavestro non mi ha presa di forza dalla sedia e portata in infermeria. La mia testa stava scoppiando.
Sentenza, sindrome metabolica, a digiuno la mia curva glicemica era a 100 e con le varie dosi di glucosio l’andamento era decisamente anomalo. Così, la prima cosa che mi è stata prescritta è stata una dieta a basso indice glicemico. Era il 2016 e credo che la mia dottoressa fosse una pioniera della relazione che c’è tra alimentazione e emicranie. Da lì è iniziata la mia ricerca, il mio studio, la mia rinascita.
Dalla dottoressa Cavestro venni consigliata di seguire anche il dottor Cherubino, pioniere della dieta chetogenica nel trattamento delle emicranie e dell’ epilessia. Così acquistai altri libri in merito. Perché non sapevo come abbassare l’indice glicemico. Iniziai ad alimentarmi in maniera adeguata, rinunciando alla mia amata spremuta di arancia (ndr) e iniziando a mangiare l’arancia intera, magari compresa di pellicina bianca. Persi peso e, soprattutto, persi centimetri nel giro vita. Guadagnando in energia, concentrazione e, sopratutto, i miei mal di testa iniziarono a diradarsi e a diventare meno resistenti ai farmaci.
Con il mio lavoro da food blogger, non è sempre facile combinare dieta e sana alimentazione. Ciò che va forte nel web non è certo una crostata fatta con farine scure. Certo, la vasocottura mi ha aiutata molto e continua a farlo, ma quando cucino per lavoro mi ritrovo ad assaggiare e a dover consumare ciò che ho preparato. Con la realizzazione dei miei due libri sulla friggitrice ad aria e sulle multicooker, la mia alimentazione è cambiata. Con lo scarso tempo a disposizione, non mi è stato possibile dedicarmi a preparare pasti a basso indice glicemico.
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L'Approccio di Candida Aiello e Consigli Alimentari
La mia amica Cecilia M., amante della sana alimentazione, un anno fa mi ha consigliato di seguire la nutrizionista Candida Aiello. Ero già a conoscenza dell’uso dell’inulina, utilizzavo già la Fiber farina (ricordate?) ma la svolta è data dal tipo di inulina e dall’uso dell’ eritritolo al posto del mio amato zucchero di cocco o della stevia. La stessa amica, mi ha inoltre consigliato un libro, La rivoluzione del glucosio (Vallardi) di Jessie Inchauspé. Libro che non mi ha aperto la mente ma mi ha fatto fare un tuffo nel passato.
Quando il pasto si iniziava con la verdura cruda, poi si mangiava la proteina e poi si poteva mangiare la pasta, le patate o il dolce. L’autrice spiega di guardare allo stomaco come un lavandino, dove la prima cosa che ingerisci passa per prima a essere metabolizzata. Principio simile alla dieta che seguiva la mia nonna, anche se per lei non era dieta ma stile di vita, come dovrebbe essere.
Oggigiorno siamo bombardati da due o più correnti, c’è chi grida che lo zucchero è il male e chi sostiene il contrario. C’è chi dice mangiare una zolletta di zucchero equivale a mangiare un frutto, perché sempre di zuccheri si tratta. Io sono arrivata alla consapevolezza che la verità sta in mezzo è che spesso è tutto molto soggettivo e non unidirezionale. Perché ci si dimentica sempre di un dettaglio fondamentale, cosa aggiungo o tolgo alla zolletta di zucchero o al frutto.
Il nostro organismo ha una logica ben definita, stoccare, utilizzare e immagazzinare ciò che ingeriamo. Non sono un chimico, non sono un medico, ma so che se ingerisco una zolletta di zucchero a digiuno, questa impatterà enormemente sulla risposta glicemica, che produrrò tanta insulina per poter smaltire e immagazzinare (in grasso) quella zolletta. Che a lungo andare tutta questa insulina sballerà il mio metabolismo, che gli organi, quali pancreas e fegato, ne risentiranno. Che il mio sistema cardio circolatorio sarà compromesso.
Diversamente, se mangio una mela con tutta la buccia e magari prima ho masticato bene 3 mandorle, l’impatto glicemico sarà nettamente diverso. Perché? Semplice, nella mela intera ci sono le fibre e nelle mandorle i grassi buoni che faranno velocizzare il transito di quegli zuccheri, li “avvolgeranno”, gli stessi della zolletta di zucchero. Questo vale per tutti i pasti, anche nell’ottica della giornata, della settimana e così via.
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Allora, mi direte, devo fare a meno di una buona pizza o di un buon piatto di pasta, dove la mettiamo la sana dieta mediterranea? La mia risposta è, dipende. Dipende cosa mangerete (o berrete) prima di quella pizza, dipende che farina utilizzerete e come la condirete. Dipende se, magari, nell’impasto della pizza, avete messo l’inulina a catena lunga. Dipende, se nella torta avete messo la farina 00, magari, dolcificata con l’eritritolo, un poliolo, erroneamente chiamato zucchero, a zero indice glicemico e zero calorie, che non altera il gusto e reagisce bene alla cottura. Dipende, dipende cosa farò dopo aver mangiato la pizza, perché se mi metto sul divano a guardare la TV, quella pizza avrà un impatto glicemico superiore rispetto a una bella passeggiata post pasto. Dipende, anche ciò che avrete mangiato durante la giornata, tutto avrà la sua importanza.
La dottoressa e nutrizionista Candida Aiello sta divulgando un nuovo concetto di preparare una torta, una brioche, una pizza e io sto imparando molto da lei. Figlia di maestro pasticcere e con una grande passione per la chimica e il benessere, la dottoressa Candida ha compreso come far velocizzare il transito degli alimenti ad alto indice glicemico nel nostro organismo grazie all’inulina a catena lunga.
Trovo che, sia il libro e sia la dottoressa Candida, dicano alla fine la stessa cosa. Nel concreto, come abbassare l’indice glicemico? La risposta è molto semplice, tornare indietro nel tempo, prestando attenzione all’inserimento di fibre, grassi buoni e concedersi il dolce, quando tutto il resto è stato fatto bene. Quando mi si dice “lo zucchero non è il male” sorrido.
Perché io non ho mai asserito questo, il mio intento è divulgare una maggiore attenzione alla nostra alimentazione. Lo zucchero, a differenza del secolo scorso, oggi è imperante nei supermercati, lo si trova in tanti, troppi, alimenti “non dolci”. Vero, lo zucchero non è il male ma è già onnipresente nelle nostre tavole. Se parlo di zucchero, viene in mente subito ciò che usiamo per dolcificare ma se andassimo a considerare anche gli amidi (alcuni hanno lo stesso valore glicemico dello zucchero), le patate e che anche nella frutta e verdura è presente naturalmente.
Cari lettori, questo articolo su come abbassare l’indice glicemico è solo l’inizio, a breve vi proporrò delle ricette e vi parlerò ancora di sana alimentazione. Spero vi faccia piacere.
Candida Aiello: Una Nutrizionista con un Approccio Rivoluzionario
Sfogliatelle, brioches, cornetti, millefoglie. Sono fonti ipercaloriche e, per questo, tra i primi esclusi nelle diete di chiunque abbia bisogno di perdere peso, per motivi di salute, o sia diabetico. Ma c’è chi ha trovato un rimedio: è il caso di Candida Aiello, 60 anni, nutrizionista di Vico Equense, in provincia di Napoli, terra natale della pizza a metro e di chef illustri, come Antonino Cannavacciuolo e Gennaro Esposito.
Candida Aiello: «Non costringo i miei pazienti a fare sacrifici a tavola. Nei miei dolci sostituisco gli zuccheri con l'eritriolo. La vita, a tavola, può essere dolce anche se si è diabetici o obesi e, per motivi di salute, si deve dimagrire tanto. Ne è convinta Candida Aiello, 60 anni, una nutrizionista di Vico Equense, il comune della penisola sorrentina della pizza a metro e dei grandi chef stellati, da Antonino Cannavacciuolo a Gennaro Esposito. Da un certo punto di vista, anche Candida può considerarsi una chef di prim’ordine.
«Una mia sfogliatella - racconta Candida al Corriere della Sera -. contiene 4 grammi di zucchero mentre una mela ne ha 15. Nelle mie ricette ci sono solo dolcificanti naturali, come l’eritritolo, che deriva dalla fermentazione di frutta e verdura e ha zero calorie. E, per sostituire i grassi, utilizzo l’inulina, una fibra che si estrae dalla radice della cicoria. Allora, mi spiega perché dovrei costringere i miei pazienti a grossi sacrifici a tavola? A dire addio ai dolci? Io dico che, oltre a essere buoni, fanno anche bene. A mia mamma, che è diabetica, ogni giorno ne porto uno. Quelli cucinati seguendo le mie ricette sono sicuri e non perdono il gusto cui tutti siamo abituati».
Di questo, Candida si dice particolarmente certa perché il primo assaggiatore dei suoi nuovi dolci è suo padre Giovanni: 89 anni, maestro pasticcere di Vico Equense: «Lui qui ha fatto la storia della pasticceria. Ma ora, quando assaggia le mie sfogliatelle, dice che non riconosce la differenza con quelle che faceva lui».
Aiello, però, deve fronteggiare dei clienti particolarmente esigenti. Ed è stato questo uno dei motivi che ha portato la nutrizionista a scegliere, come primo assaggiatore, suo padre, Giovanni, 89enne e maestro pasticciere di Vico Equense: “Lui qui ha fatto la storia della pasticceria. Quella di dover evitare i dolci è stata anche un’esperienza che Aiello ha vissuto sulla sua pelle, perché “a seguito di un infortunio al ginocchio che mi fece abbandonare la pallavolo, finii per essere affetta da disturbi alimentari. Sono arrivata a pesare 130 chili, più del doppio del mio peso forma”, racconta ancora.
Ed è stato attraverso il duro lavoro che la 60enne è riuscita a tornare al suo peso ideale. La svolta, però, è arrivata soltanto sei anni fa, quando Candida, non ancora pienamente soddisfatta del suo lavoro, decise di approfondire la nutrizione culinaria. A partire dalla pizza a metro, il simbolo della sua città: «Nella dieta che di solito do ai miei pazienti ci sono tre pizze a settimana e due dolci al giorno. E la mia più grande soddisfazione ce l’ho proprio quando ne mangiamo una assieme: a fine cena, ai miei pazienti diabetici è bellissimo misurare la glicemia e notare che anziché aumentare, mantiene lo stesso livello o diminuisce.
Poi spazio ai ricordi. «Prima di tutto - racconta - c’è da dire che ho iniziato a studiare scienze biologiche e scienze dell’alimentazione perché, a vent’anni, a seguito di un infortunio al ginocchio che mi fece abbandonare la pallavolo e alla difficoltà di trovare un lavoro, finii per essere affetta da disturbi alimentari. Sono arrivata a pesare 130 chili, più del doppio del mio peso forma. In quel periodo divoravo un barattolo di 750 grammi di Nutella al giorno. E, con un papà pasticcere, ero circondata dalle tentazioni. Poi, però, con una grande forza di volontà, sono riuscita a rientrare nel mio peso e cominciai anche a lavorare come nutrizionista con la speranza di aiutare gli altri che erano caduti nei miei stessi problemi».
Questo fino a sei anni fa, quando Candida, non ancora soddisfatta degli esiti del suo lavoro, iniziò ad approfondire la nutrizione culinaria, a cambiare gli ingredienti per i offrire ai suoi pazienti degli alimenti sani: «Almeno il 20% dei miei pazienti non ce la faceva a seguire la dieta classica che davo. Così, decisi di cambiare». A Vico, la capitale della pizza a metro, Candida ha reinventato gli ingredienti e la ricetta anche per il più iconico dei piatti napoletani.
Recensioni dei Pazienti
Mi occupo di nutrizione da oltre 30 anni. Sono riuscita a ristabilire un buon rapporto con il cibo e con me stessa e da allora ho dedicato la mia vita professionale ad aiutare gli altri.
- Dottoressa gentilissima e dolcissima, mi sono sentita subito coccolata e ascoltata! Mi ha fornito un sacco di nozioni utili, molte curiosità che non sapevo sulla mia dieta vegetariana ed i risultati sono stati immediati!
- Professionale, convincente, disponibile, linguaggio semplice, affettuosa.
- Molto gentile Emanuele.
- La dottoressa mi ha accolto con grande disponibilità allo studio per curare la mia intolleranza al lattosio. È stata una buona ascoltatrice, accogliendo i miei punti di vista e rispondendo ai miei punti di domanda.
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