Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena. Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno e costituiscono una fonte importante di energia per il corpo umano. I carboidrati si trovano in una notevole varietà di alimenti, sia di origine vegetale che animale.
- Zuccheri semplici: sono carboidrati composti da molecole di zucchero più piccole.
- Zuccheri complessi: carboidrati composti da catene lunghe di zuccheri semplici.
- Fibra alimentare: è una forma di carboidrato che il corpo umano non può digerire completamente.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati svolgono diverse funzioni vitali nel corpo umano e sono importanti per una serie di processi fisiologici:
- Fornitura di energia: i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano.
- Risparmio proteico: quando l'apporto di carboidrati è insufficiente, il corpo può utilizzare le proteine come fonte di energia attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
- Regolazione dell'appetito: i carboidrati, specialmente quelli complessi e ricchi di fibre, possono contribuire a dare una sensazione di sazietà regolando l'appetito.
- Sostegno digestivo: la fibra alimentare presente nei carboidrati, come la cellulosa e la pectina, aiuta a mantenere la salute del sistema digestivo.
È importante ricordare che la scelta dei carboidrati è cruciale per ottenere i massimi benefici per la salute. È consigliabile privilegiare fonti di carboidrati complessi, come cereali integrali, verdure e legumi, che forniscono energia a lunga durata e contengono nutrienti essenziali.
Carboidrati alla Sera: Sì o No?
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. La perdita di peso non si basa su fattori singoli acuti, come il mangiare i carboidrati in un momento piuttosto che in un altro, ma sul riuscire a protrarre un regime ipocalorico nel tempo. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire.
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La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo.
I Carboidrati e il Sonno
I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Quali Carboidrati Mangiare la Sera?
Esempi di carboidrati che possono essere consumati nel pasto serale sono cereali integrali come orzo, farro, avena, riso integrale; legumi come lenticchie, soia, ceci e fagioli; verdure e tuberi, come patate, zucca e carote, oppure frutta, come banana, mele, pere. In generale, la sera così come in qualsiasi momento della giornata, è buona cosa bilanciare l'apporto di carboidrati con una quantità adeguata di proteine e grassi sani al fine di consumare un pasto bilanciato.
Inoltre, la sera è meglio, quando possibile, evitare carboidrati ad alto indice glicemico, per evitare picchi e cali di glicemia. È consigliabile limitare i carboidrati semplici, soprattutto quelli raffinati come il pane bianco o i dolci.
Miti da Sfatare
Negli ultimi decenni, si è diffusa la convinzione che mangiare carboidrati la sera possa causare un aumento di peso. Tuttavia, questo mito si basa su alcuni fraintendimenti relativi al metabolismo e all’assunzione calorica.
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Contrariamente alla credenza popolare, il consumo di pasta non è associato all'aumento di peso. Tali convinzioni, sebbene diffuse, non considerano che l'aumento di peso dipende principalmente da un surplus calorico complessivo, indipendentemente dai macronutrienti consumati o dall'orario in cui vengono assunti.
In altre parole, consumare troppi carboidrati, sia di giorno che di sera, porta a un aumento di peso solo se le calorie ingerite superano quelle bruciate. Al contrario, mantenendo un bilancio calorico equilibrato, il momento in cui si consumano i carboidrati diventa irrilevante.
Il Ruolo dell'Insulina
Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. Approfondimenti sull'azione dell'insulina hanno rivelato che il suo metabolismo, strettamente legato a quello del glucosio, quindi dei carboidrati alimentari, è più efficacie nelle ore mattutine piuttosto che in quelle serali.
Una miglior sensibilità insulinica determina: minor permanenza dell'insulinemia e della glicemia post prandiale, quindi un metabolismo glucidico "più snello" e conseguente riduzione della lipogenesi (produzione di grassi da depositare nel tessuto adiposo), riduzione della capacità inibitoria sulla lipolisi e sull'utilizzo cellulare degli acidi grassi.
Carboidrati per gli Sportivi
Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.
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Se i glucidi del pasto seguente sono insufficienti, si compromette anche la ricarica in glicogeno del fegato (necessario al mantenimento glicemico), aumentando il processo di neoglucogenesi. Per di più, se il pasto in questione è costituito da una cena priva di carboidrati, a rimanerne compromesso è anche il recupero muscolare stesso, con relativa diminuzione della performance.
Esempi di Cene Bilanciate con Carboidrati
Ecco alcuni esempi di cene che includono carboidrati in modo equilibrato:
- Riso integrale ai frutti di mare
- Filetto di sgombro con crema di cavoli e curcuma accompagnato da pane integrale
- Gramigna speck e radicchio
- Tofu teriyaki con riso basmati e dadolata di verdure
Tabella Riassuntiva: Carboidrati Semplici vs. Complessi
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Effetti sull'Organismo |
|---|---|---|
| Semplici | Dolci, bevande zuccherate | Rapido aumento della glicemia |
| Complessi | Cereali integrali, legumi, verdure | Rilascio graduale di energia, sazietà prolungata |