È davvero sbagliato mangiare carboidrati la sera? Mangiare la pasta a cena fa ingrassare e riduce il picco di GH notturno? Scommettiamo che almeno una volta nella vita tutti avrete sentito qualcuno demonizzare il consumo dei carboidrati a cena e magari qualche dubbio vi sarà venuto. Si tratta di una convinzione molto diffusa, anche tra gli sportivi, che però non ha significative basi scientifiche, anche se è ovvio, come ricordiamo spesso, che non si può generalizzare in senso assoluto.
In questa puntata della nostra rubrica periodica sull’alimentazione cerchiamo di fare chiarezza su questo argomento, come sempre grazie all’aiuto di Francesco Pasqualoni biologo nutrizionista, grande appassionato di sport e autore del libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea”.
I Carboidrati e l'Energia
I carboidrati sono la miglior fonte di energia del nostro organismo e uno sportivo non ne può fare a meno. Servono a reintegrare il glicogeno utilizzato nel corso dell’allenamento svolto durante la giornata, oppure ad accumulare quello necessario per l’uscita dell’indomani. Maggiore è l'impegno in sella, più elevata dovrà essere la quota di carboidrati introdotta.
Senza il giusto quantitativo di carboidrati è difficile ottenere prestazioni elevate, si recupera male e, inoltre, si rischia di catabolizzare i muscoli. Insomma, mangiare troppo fa male, ma mangiare troppo poco non fa bene, soprattutto per uno sportivo. Uno sportivo, non necessariamente agonista, non può ridurre troppo la quota giornaliera di carboidrati perché altrimenti rischia di cannibalizzare i muscoli.
Non è il Quando, ma è il Quanto che Fa Ingrassare
Non è la tipologia di alimento o il momento della giornata in cui si consuma a far ingrassare, bensì la quantità totale. Si ingrassa con qualsiasi alimento assunto in quantità maggiori di quella necessaria, poiché l’organismo, non utilizzandolo, lo trasformerà in grassi di deposito. Per dimagrire, dunque, è necessario introdurre nel lungo periodo meno calorie di quante ne consumiamo.
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In soldoni, per semplificare al massimo, se smettete di mangiare carboidrati a cena, ma tutte le sere divorate una fiorentina da 1 kg, difficilmente perderete peso (oltre che avere altri effetti collaterali…).
Carboidrati: Amici o Nemici?
Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena. Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala.
I macro nutrienti, secondo gli esperti, non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata. A colazione, pranzo e cena, dovremmo sempre avere carboidrati, proteine e grassi, in percentuali chiaramente differenti, soprattutto in presenza di determinate patologie. Un esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato.
Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento.
In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno. Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati. Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. Entra qui in gioco il fattore insulino resistenza.
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La cena, infatti, non deve sostenere attività particolari successive, come al contrario è per colazione o pranzo che devono fornire energia per affrontare la giornata. Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore.
Eccezioni e Considerazioni Speciali
Ciò che è stato illustrato sino ad ora vale in linea generale. Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare. Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb, o intende normalizzare la tendenza all'iperglicemia dovrà tener presente la regola universale del bilancio energetico: se si introducono più calorie di quante se ne consumano, si accumula peso. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Ciò avviene in maniera del tutto indipendente dalla ripartizione nutrizionale tra pranzo e cena.
Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.
Studi Scientifici a Supporto
Un interessante studio brasiliano, condotto in collaborazione con l’Università spagnola di Navarra, ha valutato l’effetto di due diete bilanciate ed ipocaloriche su soggetti adulti sani, attuate per 8 settimane. Una dieta ha previsto il consumo di carboidrati a pranzo, l’altra, al contrario, a cena. A risultati simili in termini di perdita di peso, per entrambe le diete è seguita una più efficace gestione della glicemia e dell’insulinemia per coloro che era previsto mangiassero i carboidrati alla sera.
Un altro studio, confrontando sempre l’efficacia del consumo di carboidrati serali rispetto ad una classica dieta, si è concentrato sull’analisi delle oscillazioni ormonali di leptina, grelina ed adiponectina. Anche in questo caso mangiare carboidrati per cena ha fornito un vantaggio, ossia una minor sensazione di fame nei giorni seguenti.
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Va inoltre detto che i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina, e conseguentemente di melatonina, che spiega perché ci si senta sempre assonnati dopo un abbondante piatto di pasta. Avere sonno dopo pranzo è una sensazione per lo più sgradita, ma dopo cena potrebbe rappresentare un aspetto positivo. Stimolare la produzione di melatonina significa anche ridurre il cortisolo, il famoso ormone dello stress.
Si evince che ridurre drasticamente i carboidrati serali, a coloro che vivono condizioni di forte stress lungamente protratto, potrebbe non rivelarsi una scelta oculata.
Consigli Pratici
Come spesso accade quando si parla di corretta nutrizione, sono tanti i fattori in gioco, tutti interconnessi e mai banali; è pertanto difficile stabilire regole precise, univoche ed uguali per tutti. Se per alcuni individui ridurre i carboidrati alla sera può rappresentare uno strumento dietetico utile, per altri potrebbe essere controproducente.
Anche in questo caso mantenere un equilibrio di giudizio e di azioni potrebbe rivelarsi, per i più, la migliore strategia. Consumare con moderazione alimenti fonti di carboidrati a cena può rappresentare una valida scelta.
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo.
I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.
Inoltre, dopo le 18.00 il consumo glucidico è associato ad una maggior produzione di leptina il giorno dopo. Meno vincoli hai e meno problemi ti fai, più riesci a rendere fattibile e sostenibile un regime ipocalorico e, quindi, più riesci a dimagrire.
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico.
Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.
Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza.
Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua.
Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure.
Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%. Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività.
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrassare!
Carboidrati Complessi: Quali Scegliere?
È importante limitare quelli “raffinati” prevalenti in alimenti come farina bianca, pane e pasta bianchi, cracker, grissini, ecc. Questo poiché il processo di raffinazione degli zuccheri implica che la parte integrale dei cereali, la fibra, venga totalmente rimossa e la componente zuccherina diventi quella predominante.
I carboidrati complessi sono ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della serotonina, l’ormone del buonumore.
In definitiva, la cosa davvero importante, se non si vuole ingrassare, è contenere l’apporto calorico indipendentemente da ciò che si sceglie di mangiare.
La Verità Dietro il Mito
“Se non vuoi ingrassare evita di mangiare pasta a cena”, “Dopo le 18, basta carboidrati, altrimenti non dimagrirai mai”. Quante volte lo abbiamo sentito. Ma non c’è nulla di più sbagliato. Oggigiorno non solo i carboidrati vengono ingiustamente demonizzati, ma le persone che si improvvisano esperte in nutrizione sono purtroppo molte (se non troppe).
I carboidrati per il nostro corpo sono ciò che la benzina è per l’auto. Essi costituiscono il carburante pulito, forniscono l’energia per svolgere le attività quotidiane nel minor tempo possibile. I carboidrati, inoltre, non producono prodotti di scarto a differenza delle proteine, assicurano la crescita muscolare e la capacità dell’organismo di mantenere alto il metabolismo e quindi bruciare più calorie.
È falso! Pane, pasta e riso sono alimenti ricchi di carboidrati: nutrienti che il nostro corpo utilizza in via preferenziale per ottenere energia. Per un’alimentazione equilibrata, è sicuramente importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all'età e all'attività fisica svolta.
È bene, inoltre, avere degli accorgimenti, per esempio evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire. Tuttavia, la convinzione che i carboidrati debbano essere esclusi dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta.
L'Importanza del Glucosio
L'importanza del glucosio nasce dal fatto che esistono tessuti glucosio dipendenti, il cui funzionamento e la cui sopravvivenza dipendono dalla disponibilità immediata (o quasi) di questo substrato energetico. È il caso del tessuto nervoso centrale, dei globuli rossi e bianchi, del midollo osseo, della midollare del surrene, della retina, dei testicoli e del cristallino.
Vista la sua importanza per i tessuti glucosio-dipendenti, il suo ingresso all'interno di tali cellule avviene in maniera diretta, senza bisogno di alcun ormone, grazie alla presenza di trasportatori di membrana della famiglia GLUT, soprattutto GLUT-1 e GLUT-3. Al contrario, nei tessuti non glucosio dipendenti, in particolare nel muscolo scheletrico, sono diffusi i GLUT-4, che richiedono la presenza di un ormone chiamato insulina.
Tornando al focus dell'articolo, chiariamo ora per quale ragione il pasto serale "dovrebbe" essere più critico degli altri. Ormai da parecchi anni lo studio dei bioritmi ha messo in luce la diversità di produzione, liberazione e metabolismo di ormoni e neurotrasmettitori nell'arco delle 24 ore.
Approfondimenti sull'azione dell'insulina hanno rivelato che il suo metabolismo, strettamente legato a quello del glucosio, quindi dei carboidrati alimentari, è più efficacie nelle ore mattutine piuttosto che in quelle serali.
Sappiamo che ogni pasto ha una "funzione", ovvero quella di sostenere le attività che avverranno nelle ore successive. Tra queste però, non dobbiamo dimenticare anche il funzionamento e il ricambio di tessuti e organi diversi dai semplici muscoli; ergo, anche stando fermo, l'organismo ha bisogno di acqua, proteine, grassi, glucidi, vitamine, minerali ecc.
Tutti sanno che il sonno è un momento essenziale, ma in pochi ne conoscono il motivo. Durante il sonno il cervello non riposa, bensì si ricarica. Questo complesso processo ha quindi bisogno del pieno supporto della glicemia, nutrita dall'ultimo pasto serale e dalla regolazione epatica - mediante la glicogenolisi, un processo mediato da altri ormoni come il glucagone, "antagonista" dell'insulina.
Questo sta a significare che, in condizioni di eunutrizione, escludere i carboidrati dalla cena può non avere alcun effetto negativo; il discorso può cambiare se è in corso una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb (basso contenuto di carboidrati).
Evitarli completamente, soprattutto per uno sportivo, è del tutto controproducente e addirittura potenzialmente dannoso.
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