Quando si parla di colazione, scegliere i cibi più adatti per iniziare la giornata è fondamentale, come suggeriscono anche le Linee Guida per una sana alimentazione. Dopo il digiuno notturno il corpo ha bisogno di nutrienti adatti per ripartire e affrontare gli impegni della giornata con sprint. Mangiare in modo sbilanciato al mattino potrebbe perciò condizionare anche gli altri pasti della giornata. Una colazione poco equilibrata favorisce i cali energetici già qualche ora dopo il risveglio, alimenta gli attacchi di fame spesso improvvisi e contribuisce ad aumentare la stanchezza.
Colazione e Nutrienti: Come Fare una Scelta Bilanciata
«La colazione, ormai è risaputo, è un pasto importante che ci aiuta a iniziare con il piede giusto la giornata» spiega la nutrizionista Sofia Ballati. «Non è necessario farla subito dopo essersi svegliati, basta consumarla entro due ore dal risveglio» dice l’esperta. «È fondamentale però che sia bilanciata, per assicurarci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, per evitare cali di energia e di arrivare troppo affamati a pranzo».
Proteine o Carboidrati al Mattino: Cosa Mangiare?
«Per una colazione sana, energetica ed equilibrata meglio entrambi» risponde l’esperta. «Una colazione bilanciata, infatti, è composta sia da carboidrati, sia da proteine. L’associazione di questi due importanti macronutrienti permette di ottenere l’energia di cui si ha bisogno e di sentirsi, inoltre, sazi più a lungo. E non c’è alcun problema se è presente anche una fonte lipidica come possono essere latte o yogurt intero; altresì fonti di proteine, frutta secca, come le noci, il cioccolato fondente. Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati, il consiglio è quello di consumarli preferibilmente integrali, così da assumere anche un buon quantitativo di fibra, utile per l’intestino, sia per il suo equilibrio sia per la sua regolarità».
«Una colazione “proteica” non è di certo dietetica, più salutare o migliore di una ricca di carboidrati» precisa la nutrizionista Sofia Ballati. «Bisognerebbe chiederci sempre se quelle proteine in più ci servono davvero, altrimenti sarà pressoché inutile scegliere questo tipo di colazione» dice l’esperta. Anche i carboidrati vanno inseriti con equilibrio, seppur sia più semplice poiché sono i macronutrienti più rappresentati nella nostra alimentazione. «Dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% delle calorie totali giornaliere. Ogni tanto può capitare di non riuscire a comporre una colazione perfettamente bilanciata, ma questo non deve essere un problema: occorre sempre ricordarsi che è l’insieme delle scelte a fare la differenza a tavola, non il singolo pasto».
Carboidrati e Proteine a Colazione: Quali Scegliere?
«Per una colazione bilanciata è possibile scegliere tra varie fonti di carboidrati: cereali, pane, fette biscottate o altri sostituti del pane, biscotti, farina per creare, ad esempio, dei pancakes. Per quanto riguarda le proteine, invece, possiamo scegliere tra: latte, yogurt, kefir, bevande vegetali, formaggi, uova, legumi e così via».
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La Colazione per Dimagrire: Cosa Mangiare?
«Per dimagrire serve il deficit calorico. Cosa significa? Se io ho un fabbisogno giornaliero di 2000 calorie, dovrò assumerne di meno affinché - nel tempo - possa perdere peso. Tutto questo per dire che non esiste la colazione “dietetica” o che vi permetterà di perdere peso, bensì esistono buone abitudini che - abbinate a un deficit calorico - possono farvi stare davvero bene. In genere consiglio di consumare alimenti sazianti come cereali, pane, yogurt, frutta fresca, frutta secca. La sazietà è un elemento chiave a tavola: mangiare poco o cercare ovunque alimenti “dimagranti” non è la soluzione, è molto più importante scegliere alimenti più sazianti, così da sentirsi appagati per più tempo».
Colazione Proteica, Serve Davvero a Chi Fa Sport?
«Chi fa sport ha bisogno di un quantitativo proteico maggiore, ma non stiamo parlando di quantità esorbitanti come spesso, erroneamente, si pensa, bensì di un aumento consono all’attività che si pratica. Se si va in palestra tre o quattro volte a settimana e non si è degli atleti, non si ha bisogno di un aumento così alto come spesso si crede» dice la nutrizionista Sofia Ballati. «L’International Society of Sports Nutrition ci dice che, per la maggior parte delle persone attive, possiamo aumentare il quantitativo proteico che normalmente si aggira intorno a 1 g per chilo di peso corporeo, arrivando a 1,4 - 1,8 g per chilo di peso fino ad un massimo di 2 g per chilo di peso corporeo, se necessario».
Errori Comuni a Colazione
«Uno degli errori più frequenti a colazione è risolvere il primo pasto della giornata prendendo semplicemente un caffè al volo senza mangiare. Il rischio in questo caso è di arrivare molto affamati all’ora di pranzo. Altro errore è consumare affettati che in realtà, pur essendo pratici, andrebbero ridotti al minimo anche per il proprio elevato contenuto di sale. A colazione si dovrebbe assumere il 20-25% delle calorie totali giornaliere. Essendo quindi un vero e proprio pasto, la colazione deve contenere, come tutti gli altri pasti della giornata, una giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi (soprattutto mono e poli-insaturi). Quindi, per affrontare al meglio la nostra giornata, dobbiamo innanzitutto iniziare con una colazione equilibrata: cibi che abbiano un bell’aspetto, che siano sani, energetici ed anche veloci da preparare! I carboidrati devono sempre essere ben presenti, attraverso il consumo sia di cereali sia, in parte minore, di zuccheri, preferibilmente derivanti dalla frutta, evitiamo invece i prodotti da forno confezionati e troppo raffinati. Cornetto e cappuccino al bancone del bar, biscotti intinti nel latte, cereali glassati, merendine, fette biscottate con la marmellata … Capita di mangiare più o meno le stesse cose a colazione, ogni giorno, per anni. Tutto questo può tradursi in un accumulo di zuccheri e grassi nell’organismo. Poco importa se sulla confezione dei corn flakes brillino fragole rosse o che i frollini contengano farina integrale.
Una Colazione è Sana se...
La colazione ideale, secondo l’esperta:
- Ha un basso indice glicemico. Iniziare la giornata con una colazione a basso indice glicemico, ricca di fibre e proteine, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di alimenti come avena o cereali integrali, infatti, rende più lento e costante il rilascio di insulina - l’ormone che regola tali livelli - migliorando concentrazione, memoria e prestazioni cognitive per diverse ore. Inoltre, aiuta a combattere la fame precoce e a controllare il peso, riducendo il desiderio di snack zuccherini durante la mattinata.
- Ti mantiene sazio per diverse ore. Per raggiungere questo obiettivo una colazione dovrebbe contenere almeno 15 grammi di proteine. Ecco due esempi semplicissimi:
- Yogurt greco con avena e frutta secca: 150 g di yogurt greco (circa 10 g di proteine), 30 g di avena, una manciata di noci o mandorle, frutta fresca per aggiungere fibre.
- Toast integrale con avocado e uova: Due fette di pane integrale con avocado schiacciato e due uova (circa 12 g di proteine) forniscono un buon apporto di fibre, proteine e grassi sani.
- Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute. Questo significa evitare il più possibile farine raffinate, carni lavorate e cibi ultra-processati.
Ad esempio: provate a fare alcuni semplici scambi: pane di segale al posto del pan brioche o del pane bianco in cassetta, yogurt bianco al posto dello yogurt alla frutta, uova strapazzate con mozzarella e spinaci anziché uova e bacon.
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Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
Qualche esempio:
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: in particolare questi ultimi devono essere sia semplici (ad esempio frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti), per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi (ad esempio pane integrale, fette biscottate o cereali), per fornire energia a lungo termine.
Consigli sugli Alimenti per la Colazione
Pane e Marmellata
Pane e marmellata sono due ottimi alimenti per una colazione sana, a patto di scegliere bene il pane e la marmellata. Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Magari con l’aggiunta di semi di lino, di girasole o di sesamo per garantire un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra. Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale. Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.
Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato. Maggiore è il contenuto di frutta, minore è la necessità di zucchero aggiunto e maggiore è la presenza di fibre, vitamine e antiossidanti.
Latte e Cereali
L’avena istantanea in polvere è più processata e tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto ai fiocchi di avena integrali. I cereali zuccherati raffinati che troviate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. Anche se il contenuto di fibre è relativamente alto, gli "zuccheri aggiunti" spesso sono molti e portano a un alto indice glicemico. I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
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Latte e Biscotti
I biscotti sono buoni, anzi buonissimi, ma ipercalorici e poco sazianti. Se non riuscite proprio a farne a meno, tenete a mente queste linee guida nella scelta: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo energia temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti. Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Frutta
La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla salute grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Ciò nonostante è facile esagerare, aumentando rapidamente l'indice glicemico. Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta. Mettetela così: probabilmente non mangereste mai 3 mele di fila, ma potreste facilmente bere l'equivalente in zucchero con un bicchiere di succo di mela.
Yogurt
Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Uova
Strapazzate, al tegamino, alla coque... Le uova sono un grande classico della colazione salata. Per anni hanno sofferto di una cattiva reputazione a causa del colesterolo presente nei tuorli. Tuttavia, negli ultimi anni la scienza le ha riabilitate, stabilendo che un consumo moderato può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare. E, se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono essere un'ottima fonte di proteine: ogni uovo ne contiene circa 6 grammi.
Carne Processata
Meglio limitarne il consumo il più possibile. Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto, una malattia in crescita tra i giovani. Anche se le alternative vegan potrebbero sembrare una soluzione, spesso si tratta di prodotti ultra-processati che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Formaggi
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati. Mentre quelli freschi sono generalmente meno lavorati e conservano il loro contenuto naturale di latte, i formaggi processati spesso contengono solo una percentuale di formaggio effettivo, il resto è costituito da additivi come emulsionanti, sale e conservanti.
Tabella dei Macronutrienti Essenziali per la Colazione
| Macronutriente | Funzioni | Dose Giornaliera Raccomandata | Alimenti Ideali per la Colazione |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | Alimentano il sistema nervoso centrale, offrono energia durante gli esercizi intensi, preservano le proteine. | 45-60% delle calorie totali giornaliere | Cereali, orzo, semi, crusca |
| Proteine | Creano la struttura dei tessuti, degli ormoni, degli anticorpi, regolano il metabolismo. | 10-35% delle calorie totali giornaliere | Latticini, soia, frutta secca |
| Grassi | Forniscono energia a lungo termine, fungono da riserva energetica, proteggono gli organi vitali, trasportano vitamine. | Inferiore al 30% delle calorie totali giornaliere | Frutta secca oleosa (noci, pistacchi, arachidi) |
Colazione e Allenamento
Fare una colazione sana e bilanciata nelle componenti nutritive (proteine, carboidrati e vitamine) prima di un allenamento mattutino può contribuire a una maggiore sensazione di benessere e aiutare ad avere prestazioni fisiche migliori. Per la migliore colazione pre-allenamento, è utile preferire alimenti che contengano carboidrati benefici, alcune proteine, vitamine e minerali per sostenere i livelli di energia del corpo e il recupero post-allenamento. Al contrario, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine non sono indicati. Il corpo, infatti, brucia principalmente carboidrati durante gli allenamenti, che vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno.
La colazione pre allenamento, pasto essenziale prima di eseguire sessioni di fitness, cardio, pesi o semplici camminate sostenute, non va mai saltata. È corretto, infatti, interrompere il digiuno notturno. Almeno un'ora prima di allenarsi. Se l'attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o una camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti. Quando il tempo è poco, o non si è particolarmente amanti della colazione a tavola, una banana è la scelta perfetta. Le banane contengono carboidrati a combustione rapida, che forniscono energia durante un allenamento. Un frutto, da consumare anche come spuntino pre allenamento, ricco di carboidrati benefici, e fonte naturale di vitamine del gruppo B e potassio, che supportano anche i livelli di energia. Una banana media fornisce circa un quarto del valore giornaliero raccomandato di vitamina B6.
Il pane tostato è la fonte di carboidrati che nella colazione, dolce o salata, non deve mai mancare. Sceglierlo di tipo integrale, di segale, d'avena o ai cereali, perchè contiene più vitamine, minerali, fibre e persino proteine rispetto al pane bianco.
Gli alimenti da non mangiare prima del workout sono quelli ricchi di grassi. Durante un allenamento è possibile avvertire un calo di energia: ciò è probabilmente dovuto a un basso livello di zucchero nel sangue o alle riserve vuote di glicogeno.
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