Oggi è ampiamente riconosciuto che i carboidrati rappresentano il principale carburante per le prestazioni atletiche di alto livello. Ma non è sempre stato così.
Una Storia di Scoperte: Dai Tempi delle Olimpiadi Moderne agli Anni '60
Ai tempi delle prime Olimpiadi moderne, nel 1896, la comunità scientifica e sportiva riteneva che le proteine fossero la fonte energetica più rilevante per gli atleti (Pelly FE, et al. 2011). Fu solo nei primi decenni del Novecento che le ricerche iniziarono a far emergere un nuovo paradigma: il ruolo centrale dei carboidrati nella performance sportiva.
Una svolta decisiva arrivò negli anni ’60, quando studi basati su biopsie muscolari dimostrarono che un elevato apporto di carboidrati favoriva un maggiore accumulo di glicogeno nei muscoli, migliorando così la resistenza e la capacità di sostenere sforzi prolungati (Bergström J, et al. 1967). Parallelamente ai progressi nella tecnologia sportiva e nelle metodologie di allenamento, la ricerca sul metabolismo dei carboidrati ha continuato a evolversi, chiarendo i meccanismi che regolano sia la performance che il recupero.
L'Importanza dei Carboidrati per gli Sport di Endurance
Oggi, garantire un’adeguata disponibilità di carboidrati è considerato un aspetto cruciale per gli sport di lunga durata e per le competizioni a tappe. Il motivo è fisiologico: durante l’attività fisica intensa, le riserve di carboidrati si esauriscono rapidamente e la capacità di immagazzinarli è limitata.
Negli esseri umani, i carboidrati vengono conservati sotto forma di glicogeno, principalmente nei muscoli e nel fegato, per un totale massimo di circa 3500 kcal. Un quantitativo insufficiente per sostenere sforzi intensi e prolungati senza una strategia alimentare adeguata.
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In condizioni di digiuno, i depositi di glicogeno muscolare ed epatico possono ridursi del 40-60% nel giro di 90 minuti di esercizio a intensità moderata o elevata (Gonzalez JT, et al. 2015). Quando le scorte di carboidrati si assottigliano, mantenere un’intensità elevata diventa sempre più difficile. Studi recenti confermano che bassi livelli di glicogeno endogeno contribuiscono alla fatica, compromettendo la capacità di prestazione atletica (Alghannam et al. 2016).
Per chi punta alla massima performance, i carboidrati restano quindi il miglior alleato.
Carboidrati: Non Tutti Sono Uguali
L’assunzione di carboidrati anche in piccole quantità può migliorare le prestazioni durante un esercizio > 2h. Non tutti i carboidrati sono uguali. Alcuni vengono utilizzati più rapidamente, altri meno.
I carboidrati più veloci includono glucosio, saccarosio, maltosio, maltodestrine. I più lenti fruttosio, galattosio, trealosio.
Il singolo carboidrato ingerito durante l’esercizio non può essere ossidato ad una velocità superiore a 1g/min (60g/h), indipendentemente dal tipo di carboidrato. Ciò si rifletteva nelle prime linee guida pubblicate dall’American College of Sports Medicine (ACSM) nel 2007-2009 che raccomandavano durante l’esercizio > 1h l’assunzione di carboidrati a tassi orari tra i 30 e i 60g.
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Superare il Limite: Aumentare l'Ossidazione dei Carboidrati
Fino a qualche anno fa, la risposta era no: il massimo assorbibile sembrava attestarsi intorno ai 60 g/h. Tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che si può superare questa soglia adottando strategie mirate.
L’assorbimento dei carboidrati avviene attraverso il passaggio dal lume intestinale alla circolazione sanguigna, un processo che richiede il trasporto attraverso due membrane cellulari con l’ausilio di proteine specifiche. Il glucosio, in particolare, sfrutta un trasportatore sodio-dipendente chiamato SGLT1, che ha una capacità limitata: diventa saturo a circa 1 g/min (ovvero 60 g/h). Ciò significa che un apporto maggiore di glucosio non si traduce in un aumento della sua ossidazione, poiché il surplus rimane nell’intestino senza essere assorbito.
Nel 2004, è stato dimostrato che se si satura completamente il trasportatore SGLT1 con 60 g/h di glucosio e, contemporaneamente, si introduce un altro carboidrato che utilizza un trasportatore differente, è possibile aumentare l’ossidazione complessiva (Jentjens RL, et al., 2004). Il fruttosio, ad esempio, viene assorbito tramite un trasportatore specifico, il GLUT5, bypassando così la saturazione del SGLT1.
Grazie a questa combinazione, i ricercatori hanno registrato tassi di ossidazione fino a 1.26 g/min (pari a 75.6 g/h), un aumento di oltre il 25% rispetto a quanto precedentemente ritenuto possibile.
Studi successivi hanno confermato che l’utilizzo di miscele di carboidrati che sfruttano trasportatori differenti può incrementare i tassi di ossidazione dal 75% addirittura al 100% rispetto alla sola assunzione di glucosio.
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Le combinazioni più efficaci includono:
- Maltodestrine & fruttosio
- Glucosio & fruttosio
- Glucosio, saccarosio & fruttosio
Questa strategia si è rivelata particolarmente vantaggiosa negli sport di resistenza, dove l’efficienza nell’utilizzo dei carboidrati può fare la differenza tra una prestazione ottimale e il sopraggiungere della fatica.
Linee Guida per l'Assunzione di Carboidrati Durante l'Esercizio
Su tali basi, sono state definite le linee guida per l’impiego dei carboidrati in allenamento.
Esercizio di durata inferiore a 30 minuti
Per attività di breve durata (<30 min), non vi è alcuna necessità di assumere carboidrati. Attualmente, le evidenze scientifiche non supportano l’efficacia dell’ingestione di carboidrati o del risciacquo orale con soluzioni glucidiche nel migliorare la performance. Sebbene tale pratica non risulti dannosa, non sembra neanche apportare benefici significativi.
Esercizio di durata compresa tra 45 e 75 minuti
Quando l’esercizio si protrae tra 45 e 75 minuti, l’assunzione di carboidrati o il semplice risciacquo orale con soluzioni contenenti carboidrati possono favorire la performance. La scelta tra ingestione e risciacquo dipende dalle preferenze individuali e dalla facilità di somministrazione, poiché entrambe le strategie possono risultare efficaci. In questo contesto, il tipo di carboidrato utilizzato sembra avere un impatto limitato sulla prestazione.
Esercizio di durata compresa tra 1 e 2.5 ore
Per attività di durata compresa tra 1 e 2.5 ore, si raccomanda un apporto di 30-60 g di carboidrati all’ora. A questi dosaggi, la maggior parte delle fonti di carboidrati risulta adeguata, comprese:
- Glucosio
- Polimeri di glucosio
- Miscele di glucosio e fruttosio (incluso il saccarosio)
- Combinazioni di glucosio e galattosio (incluso il lattosio)
(Décombaz, J., 2011; Odell et al., 2020).
Esercizio di durata superiore a 2.5 ore
Con l’aumentare della durata dell’esercizio, si consiglia di incrementare l’apporto di carboidrati fino a 90 g/h. Per attività oltre le 2 ore, le evidenze indicano una relazione dose-risposta, suggerendo che un’assunzione maggiore possa essere vantaggiosa, purché non si verifichino disturbi gastrointestinali.
Recentemente, studi condotti su runner d’élite impegnati in maratone in montagna hanno testato l’efficacia di un’assunzione fino a 120 g/h di carboidrati. I risultati hanno evidenziato che gli atleti che hanno assunto questa quantità presentavano livelli significativamente più bassi di marcatori infiammatori e minore percezione della fatica rispetto ai gruppi che assumevano 60 o 90 g/h (Viribay A, et al., 2020).
Tuttavia, nonostante questi risultati preliminari, le attuali linee guida non raccomandano di superare i 90 g/h per l’assunzione di carboidrati durante esercizi di endurance, in quanto sono necessarie ulteriori ricerche per validare l’efficacia e la sicurezza di dosaggi superiori (Podlogar T, Wallis GA., 2022).
A questi dosaggi, il singolo carboidrato è inadeguato. Necessario il ricorso a miscele a base di maltodestrine, fruttosio, e glucosio.
Carboidrati nel Recupero: Ripristinare le Riserve di Glicogeno
Se l’integrazione durante l’attività fisica è cruciale per ottimizzare la prestazione, altrettanto rilevante è la fase di recupero.
Dopo l’allenamento, l’organismo si trova in una condizione di deplezione energetica e microdanno muscolare, una situazione in cui è essenziale attivare i processi di riparazione e ricostituzione delle riserve di glicogeno. A tal fine, l’assunzione combinata di carboidrati e proteine rappresenta la strategia più efficace.
Il razionale risiede nella stimolazione della secrezione di insulina, un ormone con spiccata azione anabolica. L’insulina facilita il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari, accelerando la sintesi di glicogeno, e promuove l’assorbimento degli amminoacidi, supportando la riparazione delle fibre muscolari danneggiate dall’esercizio. Inoltre, la sua azione anti-catabolica contrasta la degradazione proteica, favorendo un bilancio azotato positivo e un recupero più rapido ed efficace.
Di nuovo quindi carboidrati. Quali? Dipende dal glicogeno. Muscolare o epatico.
Glicogeno muscolare ed epatico: quali differenze e implicazioni per la performance?
Il glicogeno rappresenta la principale riserva di carboidrati dell’organismo, immagazzinato sia nei muscoli che nel fegato. Tuttavia, la sua sintesi e il suo utilizzo variano in base al distretto corporeo, influenzando in modo diverso il recupero e la prestazione atletica.
Il recupero del glicogeno muscolare: questione di quantità
La sintesi di glicogeno muscolare dipende principalmente dalla quantità di carboidrati ingeriti dopo l’esercizio. Le linee guida raccomandano un apporto di 1.0-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora, nelle prime quattro ore post-esercizio, per massimizzare il ripristino delle riserve muscolari (Thomas DT, et al., 2016).
Sorprendentemente, il tipo di carboidrato ingerito sembra avere un ruolo marginale: la ricostituzione del glicogeno muscolare risulta simile sia con il glucosio che con miscele di glucosio-fruttosio (Wallis GA, et al., 2008).
Glicogeno epatico: un metabolismo più selettivo
A differenza del muscolo, il fegato risponde in modo più marcato al tipo di carboidrati assunti. Studi hanno dimostrato che la co-ingestione di fruttosio e glucosio accelera il recupero delle riserve epatiche in misura doppia rispetto all’ingestione di solo glucosio, anche a parità di apporto calorico (Fuchs CJ, et al., 2019).
Ma questo si traduce in una migliore performance?
Più glicogeno epatico significa migliori prestazioni?
Nel 2018, Maunder e colleghi hanno esaminato l’impatto del recupero del glicogeno epatico e muscolare sulla capacità di sostenere allenamenti ravvicinati. Nello studio, 8 runners e triatleti hanno eseguito due sessioni di corsa a esaurimento, separate da 4 ore di recupero. Durante l’intervallo, gli atleti hanno assunto bevande a base di glucosio o miscele di glucosio-fruttosio.
I risultati hanno mostrato che, con l’integrazione di glucosio-fruttosio, gli atleti erano in grado di correre più a lungo rispetto a quando assumevano solo glucosio, suggerendo che un ripristino più rapido del glicogeno epatico possa effettivamente favorire le prestazioni in esercizi ripetuti a breve distanza temporale.
Queste evidenze sottolineano l’importanza di una strategia nutrizionale mirata, in cui la combinazione di diverse fonti di carboidrati può ottimizzare sia il recupero che la resa atletica.
Forma di assunzione dei carboidrati: liquido, gel o solido?
Elevati tassi di ossidazione dei carboidrati possono essere raggiunti indipendentemente dalla forma di assunzione, sia essa liquida (bevande), semisolida (gel) o solida (barrette con basso contenuto di grassi, proteine e fibre) (Jeukendrup, 2004; Pfeiffer et al., 2010).
Queste evidenze indicano che la scelta della forma di assunzione può essere adattata alle preferenze individuali e alle esigenze pratiche dell’atleta, senza comprometterne l’efficacia. Inoltre, l’impiego di diverse formulazioni può rappresentare una strategia utile per facilitare l’assunzione e raggiungere i quantitativi desiderati di carboidrati durante la performance.
Tabella Riassuntiva delle Raccomandazioni sull'Assunzione di Carboidrati
| Durata dell'Esercizio | Raccomandazione sull'Assunzione di Carboidrati | Fonti di Carboidrati Adeguate |
|---|---|---|
| Inferiore a 30 minuti | Nessuna necessità di assunzione | N/A |
| Tra 45 e 75 minuti | Assunzione o risciacquo orale con soluzioni contenenti carboidrati | Qualsiasi tipo di carboidrato |
| Tra 1 e 2.5 ore | 30-60 g di carboidrati all'ora | Glucosio, polimeri di glucosio, miscele di glucosio e fruttosio, combinazioni di glucosio e galattosio |
| Superiore a 2.5 ore | Fino a 90 g di carboidrati all'ora | Miscele a base di maltodestrine, fruttosio e glucosio |
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