L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra ha la funzione di creare tutti i presupposti necessari al raggiungimento della prestazione ricercata; inoltre, è anche implicata nel potenziale di recupero post-allenamento. L'alimentazione prima dell'allenamento in palestra deve essere fondamentalmente energetica.
Questo perché le molecole utili al mantenimento omeostatico ed al recupero fisico post-esercizio vengono distribuite più o meno equamente nell'arco della giornata. È fondamentale capire cosa mangiare prima dell'allenamento e cosa evitare. Un mix adeguato di macroelementi permette al corpo di alimentarsi correttamente e di raggiungere ottime prestazioni sportive.
L'Importanza dei Carboidrati
Il corpo ha bisogno del giusto carburante per raggiungere ottime prestazioni sportive. I carboidrati sono la principale fonte di energia "rapida" per i muscoli. I carboidrati pre-allenamento dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’allenamento, in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento. Prevedere nella propria dieta cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno, compreso il nostro cervello.
L'obiettivo principale dell'alimentazione pre workout dovrebbe essere garantire ai muscoli scorte di glicogeno adeguate. Per questo l’obiettivo principale dell’alimentazione pre workout dovrebbe essere garantire ai muscoli scorte di glicogeno adeguate. Il consiglio è di consumare l’ultimo pasto o una serie di snack in grado di apportare 200-300 grammi di carboidrati tra 2 e 4 ore prima dell’allenamento.
Inoltre, dovrebbe essere consumato ad una distanza temporale dall'allenamento che ne consenta sia la digestione che (eventualmente) la parziale metabolizzazione (fruttosio); entriamo più nel dettaglio. Hai poco tempo? Puoi optare su uno spuntino veloce da assumere anche un’ora prima.
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Carboidrati Semplici vs. Complessi
- Carboidrati semplici: sono zuccheri che forniscono un rapido aumento di energia. La frutta fornisce la migliore fonte di carboidrati semplici prima di un allenamento.
- Carboidrati complessi: includono fibre o amido e forniscono una fonte di energia più lenta e più a lungo termine.
I carboidrati semplici sono fonti di energia a breve termine. Se un pasto pre-allenamento include troppi carboidrati semplici, una persona potrebbe avvertire un calo di energia prima di terminare l’allenamento. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi hanno punteggi di indice glicemico inferiori rispetto a quelli che contengono carboidrati semplici.
Esempi di Spuntini Pre-Workout
Ecco qualche esempio di spuntino pre allenamento che possiamo inserire nella nostra alimentazione:
- Carboidrati dolci: porridge d’avena, marmellata e banane.
- Carboidrati salati: panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli.
- Una banana e una manciata di uvetta secca.
- Uno yogurt con cereali.
- Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena.
- Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio.
- Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela.
Proteine e Grassi: Non Dimenticarli!
Detto dei carboidrati, anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli. Nell’analisi di cosa mangiare prima dell’allenamento, non vanno scordati neppure i grassi.
I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.
Ecco alcune opzioni:
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- Yogurt greco
- Hummus
- Uova sode
- Frullato proteico
- Frutta secca
Timing dei Pasti Pre-Allenamento
I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività. Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento.
Nel dettaglio, se l’allenamento è intensivo, è meglio aspettare un’oretta dal pranzo, mentre se l’attività fisica è di bassa intensità, come yoga, pilates o camminata, saranno sufficienti 30-40 minuti.
Colazione Pre-Workout
Riflettere su cosa mangiare prima dell’allenamento è essenziale anche quando l’attività fisica viene svolta al mattino. La colazione deve essere consumata 2 ore prima. Tra i carboidrati la scelta può cadere su fette di pane semplice, preferibilmente tostate o fette biscottate, meglio se integrali.
Anche i cereali sono una valida alternativa, come la crusca di avena, il miglio soffiato, l’amaranto soffiato, proteici e ricchi di sali minerali e vitamine. I grassi sono importanti, soprattutto se ricchi di omega 3, che sfiammano i muscoli sotto sforzo: via libera quindi alle noci, alla frutta secca, all’avocado.
Evitare il Digiuno
Ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, è importante avere contezza che, sì, è importante mangiare (e bene) prima del workout. Per gli esperti, è dannoso affrontare un’attività fisica quasi a digiuno o comunque con scarsa assunzione di nutrimento. Si rischia di innescare una condizione di catabolismo muscolare.
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Carboidrati Specifici per Sport di Resistenza
Negli sport di resistenza un elemento fondamentale che non può mancare, per ottenere una prestazione di livello, sono i glucidi, ovvero i CARBOIDRATI. Negli sport di resistenza, prima dell’allenamento è importante utilizzare come risorsa energetica carboidrati a medio basso indice glicemico. Dobbiamo pertanto preferire carboidrati complessi che hanno una catena più lunga ramificata, ovvero che ha bisogno di più tempo per essere smantellata.
E' importante utilizzare come risorsa energetica carboidrati a medio basso indice glicemico. Si tratta di glucidi che non devono alzare la glicemia e una risposta insulinica troppo forte, che potrebbe essere contro producente nel momento in cui iniziamo la nostra attività.
Idratazione
L’idratazione può essere curata anche prima del workout. Piuttosto, è consigliato bere abbondantemente (5-7 ml di acqua o sport drink per kg di peso corporeo) circa 4 ore prima dell’allenamento.
Tabella Riepilogativa dei Carboidrati Pre-Allenamento
| Tipo di Carboidrato | Esempi | Benefici | Timing |
|---|---|---|---|
| Semplici | Frutta (banana, mela, arancia), Miele, Marmellata | Energia rapida, facile digestione | 30-60 minuti prima dell'allenamento |
| Complessi | Cereali integrali (avena, riso integrale), Pane integrale, Patate dolci | Energia prolungata, rilascio graduale di zuccheri | 2-3 ore prima dell'allenamento |
| Misto (Semplici + Complessi) | Yogurt con frutta e cereali, Panino integrale con prosciutto | Combinazione di energia rapida e duratura | 1-2 ore prima dell'allenamento |
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