Nello sportivo è da tempo riconosciuta l’importanza dell’alimentazione. Se si vuole trarre dall’allenamento il giusto beneficio fisico e mentale è importante seguire dei semplici consigli alimentari. Per noi, attività fisica e alimentazione vanno di pari passo.
L'Importanza dei Carboidrati
Il loro compito è importantissimo: forniscono al nostro corpo l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere varie attività, compresa quella sportiva. I carbo sono un macronutriente essenziale che fornisce energia all’organismo: quando consumiamo i carboidrati, il nostro corpo li scompone in glucosio, che viene poi utilizzato come “combustibile”. Ad ogni modo, il ruolo dei carboidrati nell’organismo va oltre la semplice fornitura di energia: svolgono infatti un ruolo fondamentale per il funzionamento del cervello e per il mantenimento di un microbioma intestinale sano.
Come se non fosse già sufficiente questo importante ruolo, i carboidrati aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un flusso costante di glucosio durante la giornata. Ad ogni modo, delle due forme sotto cui si presentano i carboidrati, i primi sono quelli che hanno la peggiore nomea. I carboidrati semplici sono infatti spesso definiti “carboidrati cattivi” perché contengono alti livelli di zucchero ma mancano di nutrienti necessari all’organismo.
Microbiota Intestinale e Carboidrati
Il microbiota intestinale è composto da una vasta comunità di microrganismi che vivono nell’intestino. Questi microrganismi svolgono un ruolo cruciale nella digestione dei nutrienti, nella produzione di alcune vitamine e nell’equilibrio del sistema immunitario. La dieta svolge un ruolo cruciale nel modellare la composizione del microbiota intestinale. Alcuni alimenti, come i prebiotici e i probiotici, possono favorire la crescita di batteri benefici nel colon. La dieta e la salute del microbiota intestinale sono fattori importanti da considerare per ottimizzare le prestazioni sportive e la salute in generale.
Alimentazione Pre-Allenamento
La giusta alimentazione nel pre workout è fondamentale, ma le indicazione cambiano in base al tipo di sport praticato. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel determinare il successo del tuo allenamento. Prima di allenarti, combina carboidrati complessi e una dose moderata di proteine: questo mix ti assicura energia costante e un supporto efficace per i muscoli. La regola d’oro pre-allenamento è quella di fare uno spuntino o un pasto leggero. L’ideale sarebbe 1 ora o 4 ore prima dell’attività fisica. Questi pasti devono contenere carboidrati a basso indice glicemico, basso contenuto di grassi e con poche proteine per arrivare più leggeri all’allenamento.
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Il pasto prima dell’allenamento va consumato dalle 3 alle 4 ore prima e deve essere ricco in carboidrati, specialmente se si prospetta un esercizio di lunga durata. Alimenti che alzano molto velocemente la glicemia sono la frutta zuccherina come uva e banana, le farine raffinate e le patate, al contrario l’utilizzo di alimenti non raffinati e con più fibre determina un aumento di glicemia più controllato nel tempo.
Prima dell’attività sportiva, il consumo di carboidrati fornisce l’energia necessaria ai muscoli per dare il meglio di sé. Oltre alle loro numerose funzioni all’interno dell’organismo, il consumo di quantità adeguate di carboidrati prima dell’esercizio fisico può migliorare le prestazioni e ritardare l’affaticamento durante gli allenamenti prolungati o intensi.
Carboidrati e Sport di Resistenza
Cosa mangiare prima dell'allenamento in uno sport di resistenza? Gli atleti di sport di resistenza dovrebbero consumare carboidrati a basso contenuto di grassi e fibre, come pasta, riso, patate al forno o pane tostato, 2-4 ore prima dell’allenamento.
Carboidrati e Sport di Forza
Per gli sport di forza, è consigliabile consumare carboidrati a basso indice glicemico e proteine nelle 6-4 ore prima dell’allenamento.
Idratazione Pre-Allenamento
L’idratazione prima dell’allenamento è essenziale per prevenire problemi come il colpo di calore e per garantire una buona funzione cardiorespiratoria durante l’esercizio aerobico. Bere poco può ridurre le performance del 20%?
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Carico di Carboidrati
Il carico di carboidrati prima dell’allenamento può aumentare le scorte di glicogeno muscolare del 50-100%, migliorando la resistenza e le prestazioni atletiche. Per massimizzare l’accumulo di glicogeno, è consigliabile iniziare la preparazione nutrizionale da 24 a 72 ore prima dell’allenamento. Tuttavia, è importante evitare un eccesso di carboidrati nell’ora precedente all’allenamento per prevenire l’ipoglicemia.
L’assunzione raccomandata di carboidrati va dai 4g per Kg di peso corporeo in sport a bassa intensità come golf, a valori di 8g/Kg in quegli sport ad elevata e continua intensità (corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio).
La colazione potrà prevedere una tazza di yogurt magro arricchito da frutta fresca come albicocche, ribes, kiwi oppure avocado, qualche seme di zucca ed un cucchiaino di miele di Manuka.
Alimentazione Post-Allenamento
Il vero lavoro continua anche dopo l’allenamento! L’alimentazione dopo l’allenamento è principalmente mirata al ripristino delle scorte di glicogeno, ovvero quella quota di zucchero (glucosio) che entra nel muscolo e non viene ossidato per produrre energia, ma stoccato come riserva. Questa strategia di reintegro si applica agli sportivi di tutti i livelli poiché è fondamentale fornire zuccheri semplici quando il muscolo ne ha maggior esigenza, ovvero nelle fasi subito dopo lo sforzo. L’organismo richiede almeno 20h per il ripristino del glicogeno muscolare, ma mangiare alimenti ad alto indice glicemico entro 30-40 minuti dal termine dell’attività può aumentare la velocità di risintesi del glicogeno.
Dopo tanta attività fisica, mettere qualcosa sotto i denti può aiutare a mantenere e a migliorare i risultati ottenuti. Dopo l'allenamento, è importante assumere carboidrati e proteine in un rapporto di 3:1. I carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno consumate con l'attività fisica e per accelerare i tempi di recupero.
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Valdes spiega: "Questi alimenti forniscono al corpo carboidrati, usati come carburante per l'allenamento, e proteine, composte dagli amminoacidi necessari per ricostruire e riparare i muscoli. Dopo l’attività sportiva, soprattutto se intensa, è importante consumare carboidrati (una tazza di riso integrale) proteine (carne bianca o pesce).
L'American Council on Exercise (ACE) consiglia di assumere, per ogni ora di esercizio fisico intenso che riduce il glicogeno, da 15 a 25 grammi di proteine e da uno a due grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. In linea di massima, la raccomandazione è di mangiare carboidrati e proteine in un rapporto 3:1, tuttavia va detto che questo rapporto può variare a seconda dei propri obiettivi di fitness.
In termini pratici si è visto come un’assunzione di carboidrati durante l’allenamento possa dare una maggiore lucidità durante il gesto tecnico oltre a un aumento di potenza e intensità.
La giusta base per preparare l’acqua aromatizzata è quella naturale. Ogni acqua ha le sue proprietà organolettiche e, di conseguenza, è opportuno scegliere quella più adatta alle proprie esigenze. La quantità necessaria è una bottiglia di un litro e mezzo o due. In questa quantità occorrerà lasciare in infusione gli ortaggi o frutti per almeno un’intera notte, in un luogo fresco e buio.
Quando Mangiare Dopo l'Allenamento?
Quanto devi attendere per mangiare dopo un allenamento dipende da vari fattori, tra cui il livello di sforzo, i tuoi obiettivi e le circostanze in cui ti trovi (magari non hai il tempo di consumare un pasto completo al termine di una sessione). Per esempio, se ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, l'ideale sarebbe consumare i nutrienti appropriati entro 30 minuti dalla fine del workout, secondo l'American Council on Exercise.
Spesso dopo l'allenamento si è troppo stanchi per poter anche solo pensare di cucinarsi qualcosa o magari si decide di saltare di proposito il pasto per cercare di perdere peso. Occorre sapere che l'esercizio fisico esaurisce l'energia immagazzinata dal corpo e provoca danni muscolari. Ebbene, mangiare dopo averlo effettuato contrasta questi effetti, aiutando a riparare i muscoli, rifornisce il corpo di energia e stimola il corpo a mantenere la massa muscolare magra invece di bruciarla per produrre energia. Va ricordato che la massa muscolare magra regala tonicità, aumenta il metabolismo e promuove una buona salute.
Niente Cibo Dopo Attività Blande
Se una sessione di fitness faticosa deve essere seguita da un pasto, lo stesso non vale per un allenamento breve o occasionale. Non è necessario modificare la propria alimentazione se si frequenta un corso di pilates due volte alla settimana o si esce a camminare qualche volta.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi nel Post-Workout
Più la digestione è semplice, più rapidamente la glicemia si alza e vengono captati gli zuccheri da parte della cellula muscolare: il ripristino del glicogeno è accelerato quando vengono consumati carboidrati semplici rispetto a quelli complessi. “Consumare carboidrati” è più importante rispetto al “quali carboidrati” assumere.
Chi sta cercando di perdere peso dovrebbe fare ancora più attenzione. Se ci si è allenati poco prima di colazione, pranzo o cena, si può mangiare tranquillamente un pasto a base di carboidrati e proteine. Ma se non è l'ora dei pasti, tutto ciò di cui si ha bisogno è uno spuntino veloce e semplice, poco calorico, come uno yogurt greco con frutti di bosco (che apporta circa 150 calorie) o due tazze di latte scremato (equivalente a 200 calorie). Assicurarsi di includere queste calorie nel proprio conteggio giornaliero e cercare di consumare nell'arco della giornata da 300 a 500 calorie in meno di quelle che si bruciano, così da promuovere una perdita di peso di circa mezzo chilo- un chilo alla settimana.
Esempi di Alimenti Post-Allenamento
- farina d'avena con mezza tazza di ricotta
Conclusioni
Chi vuole migliorare le proprie prestazioni atletiche, riducendo i tempi di recupero e percependo meno fatica durante lo sforzo, ha tantissimi aspetti da valutare nella conduzione delle proprie abitudini pre e dopo workout.
“Meglio mangiare prima o dopo l’allenamento?” Te lo sei chiesto almeno una volta, vero? E no, non è una domanda banale. C’è una sola regola d’oro: ascoltare il tuo corpo. Se l’allenamento è a metà giornata o di sera, un pasto completo e bilanciato 2-3 ore prima è quello di cui hai bisogno. Se hai fatto un allenamento leggero, probabilmente puoi aspettare il prossimo pasto, purché sia equilibrato. Ti alleni la sera? Ma non finisce qui.
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