Ti chiedi se sia meglio fare cardio prima o dopo i pesi per dimagrire? Questo articolo esplora i benefici e le controindicazioni di entrambe le pratiche, offrendo consigli pratici per ottimizzare il tuo allenamento.
Cos'è l'Allenamento Cardio?
L'allenamento cardio si riferisce alla progressiva forma di adattamento del sistema cardiovascolare allo sforzo fisico. Si parla di cardio fitness quando si utilizza l'allenamento cardio o aerobico per ottenere dei miglioramenti specifici e si seguono delle sessioni di allenamento strutturate nelle quali si modulano intensità e durata dello sforzo.
Benefici dell'Allenamento Cardio
- Sensazione di benessere mentale grazie alla liberazione di endorfine.
- Miglioramento della funzionalità di reni, ossa, articolazioni e intestino.
- Rafforzamento del muscolo cardiaco e miglioramento della circolazione sanguigna.
- Riduzione del rischio di depressione e declino cognitivo.
Controindicazioni dell'Allenamento Cardio
In linea di massima non esiste una controindicazione generale a questo tipo di attività fisica, e questo vale anche per i soggetti che hanno delle patologie. Per coloro che soffrono di asma, l’attività cardio - quindi la corsa moderata per esempio - è addirittura una delle modalità di trattamento non farmacologico, perché consente una dilatazione bronchiale e quindi può migliorare anche la sintomatologia nel soggetto. Ci sono delle considerazioni da fare in termini più specifici, magari in relazione a determinate patologie. Prima citavo delle patologie ortopediche importanti che ovviamente sconsigliano delle attività cardio, ma ci sono delle attività che possono compensare, come la camminata veloce o il nuoto.
Tipologie di Allenamento Cardio
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due).
- LISS (Low-Intensity Steady State): L'obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
- MISS (Medium-Intensity Steady State): Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): L’HIIT prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. Il classico esempio è il circuito TABATA, in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.
Cardio Prima o Dopo i Pesi?
La scelta tra fare cardio prima o dopo i pesi dipende principalmente dai tuoi obiettivi:
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- Aumento della massa muscolare: Per chi abbina sessioni cardio all’allenamento contro resistenze con l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare conviene fare cardio successivamente alla sessione con i pesi.
- Miglioramento della performance: Anche se ci si sta preparando a una manifestazione podistica è meglio iniziare con il cardio.
- Recupero: Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS).
Considerazioni Importanti
- Stress ossidativo: Va ricordato che il cardio aumenta lo stress ossidativo.
- Disponibilità soggettive: Un soggetto di 100 kg che corre 3 volte a settimana per 40 minuti, anche facendolo a giorni alterni, non avrà mai le gambe riposate per affrontare un "leg day" come si deve.
Allenamento Cardio e Allenamento con i Pesi nella Stessa Routine
- Aerobica prima dei pesi: Può essere inserita a patto che sia a basso volume ed intensità, per non pregiudicare l'intensità dell'allenamento contro resistenza.
- Aerobica dopo i pesi: È la soluzione più logica e utilizzata, se parliamo del connubio nella stessa routine.
- Aerobica durante i pesi: È un buon sistema di allenamento misto, anche a circuito, o semplicemente alternato.
Allenamento a Digiuno: Pro e Contro
Allenarsi a digiuno significa svolgere un’attività fisica dopo un periodo di digiuno, generalmente al mattino, prima della colazione. Allenarsi a digiuno può favorire la perdita di peso, stimolando il consumo di grasso corporeo.
Pro dell'Allenamento a Digiuno
- Maggiore utilizzo dei grassi come fonte di energia.
- Aumento della resistenza mentale.
- Ottimizzazione del tempo.
Contro dell'Allenamento a Digiuno
- Perdita di massa muscolare.
- Rischio di crisi ipoglicemiche.
È importante tenere a mente che l’allenamento a digiuno può aumentare il rischio di crisi ipoglicemiche. Se durante l’attività si manifestano sintomi come pallore, forte desiderio di cibo, sudorazione fredda, mal di testa, vertigini o tremori, è fondamentale fermarsi immediatamente e assumere piccoli quantitativi di cibi zuccherati.
Consigli per l'Allenamento a Digiuno
- Scegliere l’attività giusta: optare per attività a bassa intensità come il jogging o la camminata veloce.
- Non superare i 40-60 minuti di allenamento a digiuno al giorno.
- Mantenere il corpo ben idratato.
Sport al Mattino o alla Sera?
Il momento migliore per fare sport dipende dal tipo di allenamento e dai risultati che si vogliono ottenere.
Sport al Mattino Presto (5-8 del mattino)
Benefici
- Sarete più vigili
- Favorisce la perdita di grasso
- Aiuta a controllare l'appetito
Rischi
- Meno tempo per riscaldarsi prima di allenarsi con i pesi
- Mancanza di sonno
- Incapacità di costruire muscoli
Sport alla Sera (dalle 19:30)
Benefici
- Livelli di energia più elevati
- I muscoli si tonificano più velocemente
- Efficace sollievo dallo stress
Rischi
- Può influire sulla regolarità
- Il carburante post-allenamento viene consumato troppo tardi
- Meno tempo per lo stretching post-allenamento
Linee Guida Generali
Adulti (18-64 anni): L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana.
Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente.
Leggi anche: Cardio: una guida completa
Consigli Pratici per Mantenersi Attivi
- Identificare quali sono gli aspetti che fanno piacere.
- Amici e famigliari possono aiutare a mantenersi attivi.
- È possibile rendere il proprio quotidiano più attivo. Per esempio, usare le scale invece dell’ascensore.
- Talvolta, andare in bicicletta o fare una lunga camminata può rimuovere la tensione accumulata durante il giorno.
- Tenere un diario delle attività. Può aiutare a tenere traccia dei progressi.
Tabella Riassuntiva: Cardio vs Pesi
| Attività | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|
| Cardio | Migliora la salute cardiovascolare, brucia calorie, riduce lo stress | Scegliere l'intensità e la durata in base agli obiettivi |
| Pesi | Aumenta la massa muscolare, rafforza le ossa, aumenta il metabolismo | Prestare attenzione alla tecnica corretta e al recupero |
Spero che questo articolo ti sia stato utile!
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