L’obesità e il sovrappeso rappresentano uno dei principali problemi di salute pubblica a livello mondiale, sia perché la sua prevalenza è in costante e rapidissimo aumento, non solo nei Paesi occidentali, ma anche in quelli a basso-medio reddito, sia perché è un importante fattore di rischio per varie malattie croniche, quali diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori. Secondo l’OMS ed il ministero della salute, l’obesità è una “condizione ampiamente prevenibile”.
Il peso corporeo può essere definito come il delicato compromesso energetico che la persona è riuscita ad attuare tra l’ambiente circostante e la propria psicobiologia individuale, che comprende i fattori genetici, biologici, psicologici e culturali. Nell’ambito della popolazione obesa o in sovrappeso, non sorprende quindi, che il disturbo alimentare più frequente sia il Binge Eating Disorder (BED) la cui presenza cresce proporzionalmente con l’indice di massa corporea. Il BED secondo il DSM-V è caratterizzato da ricorrenti e persistenti episodi di abbuffate con sensazione di perdere il controllo durante l’episodio e un marcato disagio riguardo l’argomento.
La perdita di controllo e la disinibizione sperimentate durante gli episodi di binging potrebbero riflettere, una disabilità dell’individuo nella capacità di regolare i propri impulsi e ciò potrebbe essere dovuto a diversi fattori. È ragionevole che abilità di mindfulness, che promuovono l’auto-osservazione, la comprensione e la normalizzazione dei propri stati interni e forniscono strategie di fronteggiamento alternative, possano essere utili nel caso di persone con obesità o sovrappeso.
Cos'è il Mindful Eating?
Il Mindful eating è una forma di attenzione consapevole applicata al momento del pasto e alla relazione con il cibo. Le pratiche di mindful eating in generale si pongono l’obiettivo di coltivare la piena attenzione e la presenza mentale a tavola, ovvero, ci abituano a stare nel “qui ed ora” senza lasciare che la mente si distragga e ci conduca altrove.
Nel contesto della nostra frenetica società moderna, dove spesso mangiamo in modo veloce e poco consapevole, il protocollo MB-EAT Mindful-eating sta guadagnando sempre più interesse come approccio per sviluppare una relazione più sana e consapevole con il cibo. Il Mindful-eating coinvolge l'attenzione consapevole al momento presente, alle sensazioni fisiche e alle emozioni associate non solo all'atto del mangiare, ma all'intera esperienza del cibo, compresa la scelta, la preparazione, la presentazione e il consumo.
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L'obiettivo principale è di aumentare la consapevolezza di ciò che mangiamo, delle nostre sensazioni fisiche e dei nostri segnali di fame e sazietà. Un’alimentazione consapevole può essere utile per fare scelte più sane e soddisfacenti essendo consapevoli del cibo consumato senza essere influenzati dal peso corporeo o dallo stato nutrizionale dell’individuo. L’individuo dovrebbe anche essere consapevole del tipo di fame presente e di conseguenza determinare quando iniziare e quando smettere di mangiare attraverso i processi interni.
Con la consapevolezza, il mangiare emotivo causato da trigger perderà il suo effetto sul consumo di cibo non necessario. Anche il consumo impulsivo, simile al consumo automatico, porta anche a un rapido consumo di cibo e può rendere difficile la gestione del peso corporeo. Il consumo mindful punta anche su conoscenze nutrizionali e problemi esterni.
Possibili Applicazioni del Mindful Eating
Recenti ricerche hanno evidenziato i benefici di questa pratica nella promozione di una relazione sana e consapevole con il cibo, facendone emergere diverse possibili applicazioni, tra cui:
- Gestione del peso: Numerosi studi hanno dimostrato che il Mindful-eating può essere efficace nella gestione del peso. Una ricerca pubblicata sul "Journal of Obesity" nel 2018 ha evidenziato che l'alimentazione consapevole può favorire la perdita di peso a lungo termine e migliorare il controllo degli episodi di alimentazione incontrollata.
- Controllo dell'appetito: Il Mindful-eating aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza dei segnali di fame e sazietà. Uno studio condotto nel 2019 pubblicato su "Appetite" ha dimostrato che i partecipanti addestrati al Mindful-eating hanno riportato una maggiore consapevolezza degli stimoli alimentari e una migliore regolazione dell'appetito.
- Miglioramento del benessere emotivo: Il Mindful-eating può avere benefici significativi sul benessere emotivo. Uno studio pubblicato sul "Journal of Clinical Psychology" nel 2017 ha riportato che il Mindful-eating può ridurre i sintomi di ansia e depressione nei soggetti con disturbi alimentari.
- Miglioramento della digestione: Prestare attenzione consapevole al processo del mangiare può facilitare la digestione e migliorare il benessere gastrointestinale. Un'indagine condotta nel 2019 e pubblicata su "Nutrients" ha rilevato che il Mindful-eating può aiutare a ridurre i sintomi gastrointestinali, come il gonfiore e il bruciore di stomaco.
Questi risultati evidenziano l'importanza di integrare la consapevolezza alimentare nella nostra vita quotidiana, promuovendo un rapporto più equilibrato ed empatico con il cibo.
Anche se ci sono alcuni studi che hanno modesti miglioramenti sulla perdita di peso, l’effetto a lungo termine dei programmi è stato un’efficace gestione del peso. Anche il recupero dopo la perdita di peso corporeo e la relazione tra alimentazione impulsiva e disinibizione sono forti.
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Mindful Eating nella Prevenzione del Sovrappeso e dell'Obesità nei Bambini e negli Adolescenti
Una ricerca condotta nel 2022 e pubblicata su "Obesity Reviews" ha messo in luce l'importanza del Mindful-eating nella prevenzione del sovrappeso e dell'obesità nei bambini e negli adolescenti. Lo studio ha evidenziato che l'adozione di un approccio consapevole all'alimentazione può avere un impatto significativo sulla salute e sul peso corporeo di questa fascia di età critica.
L'obesità infantile e adolescenziale è diventata un problema di salute pubblica sempre più diffuso, con conseguenze significative sulla salute a lungo termine. L'adozione di abitudini alimentari scorrette, come il consumo eccessivo di cibi ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, l'eccesso di cibo spazzatura e la mancanza di consapevolezza durante i pasti, sono fattori chiave che contribuiscono alla crescita di questo problema.
I risultati dello studio hanno mostrato che il Mindful-eating ha portato a miglioramenti significativi nella gestione del peso nei partecipanti. Sono stati osservati cambiamenti positivi nella composizione corporea, nel controllo dell'appetito e nella riduzione dei comportamenti alimentari incontrollati. Inoltre, i partecipanti hanno riportato una maggiore soddisfazione durante i pasti e una migliore consapevolezza dei propri segnali di fame e sazietà.
L'importanza di includere il Mindful-eating nella prevenzione dell'obesità infantile e adolescenziale risiede nel fatto che questa pratica promuove una relazione più consapevole e sana con il cibo. Insegnare ai bambini e agli adolescenti a essere presenti nel momento presente durante i pasti, a prestare attenzione alle sensazioni fisiche e agli stimoli interni, può aiutarli a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari e a migliorare il controllo del loro appetito.
È quindi chiaro che promuovere la consapevolezza alimentare fin dalla giovane età può contribuire a creare abitudini alimentari più sane, migliorare il controllo del peso corporeo e promuovere una migliore salute generale nella popolazione giovanile.
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Mindfulness e Disturbi Alimentari
Negli ultimi anni, la consapevolezza è diventata importante per ridurre problematiche relative all’ansia, allo stress, ma anche all’alimentazione. Il piano di trattamento della Bulimia nervosa (BN) dovrebbe includere, oltre la psicoterapia, anche l’educazione alimentare. Negli ultimi anni, sono stati utilizzati interventi basati sulla consapevolezza e corsi di formazione sull’alimentazione consapevole. L’anoressia nervosa (AN) è un disturbo difficile da gestire; può essere mortalmente rischioso per la salute di un individuo.
In questa prospettiva, si ritiene che gli interventi basati sulla mindfulness e sull’accettazione possano avere un effetto positivo nella riduzione dei sintomi, migliorando la capacità di accogliere e gestire adeguatamente emozioni negative, ovvero riducendo i meccanismi di evitamento delle esperienze dolorose, particolarmente significativi nella insorgenza e nel mantenimento dei disturbi alimentari. Maggiore è l’attenzione, la consapevolezza e l’accettazione verso le proprie esperienze, maggiore sembra essere la capacità di sviluppare strategie adeguate di soluzione del disagio e della sofferenza.
Uno dei primi protocolli basati sulla Minfulness messi a punto nell’ambito dei Disturbi alimentari è il Mindfulness Based Eating Awareness Training (MB EAT, Baer e Kristeller, 2006), un programma d’intervento per la Bulimia Nervosa e il Disturbo da Alimentazione Incontrollata basato sulla meditazione, l’accettazione e la consapevolezza. Esso integra elementi dalla terapia cognitivo comportamentale (TCC) con il protocollo MBSR.
Come Iniziare con la Mindfulness e l'Alimentazione
Chi si avvicina per la prima volta alla mindfulness può trarre grande beneficio da un percorso guidato con un professionista o un counselor. Imparare le basi di un rapporto sano con il cibo e con sé stessi è il primo passo per integrare questa pratica in modo efficace.
Un possibile soluzione al problema del sovrappeso e dei fisici “yo-yo” è quella di passare da una visione del corpo “ornamentale” ad una strumentale: imparare ad apprezzare il corpo per ciò che è e per ciò che è in grado di fare, e ridurre la pressione nel volersi modificare.
Ecco alcuni accorgimenti che amplificano gli aspetti gratificanti del cibo:
- Dedicare cure alla preparazione di una ricetta.
- Decidere di apparecchiare con un tocco di fantasia o una certa sensibilità estetica.
- Aspirare il profumo delle pietanze.
- Apprezzare i colori degli ingredienti nel piatto.
- Assaporare le diverse consistenze degli alimenti, masticando con calma ogni boccone.
La Mindful Eating Funziona?
Per rispondere alla domanda “La Mindful Eating funziona?” proviamo a vedere insieme cosa dicono le ricerche che hanno esaminato l’efficacia di questo approccio, in relazione al superamento di alcune problematiche.
E’ emerso che i training basati sulla Mindfulness riducono efficacemente le abbuffate e l’emotional eating, ma sono meno efficaci come interventi autonomi per una significativa perdita di peso. Gli interventi basati sulla Mindfulness si sono rivelati efficaci per la perdita di peso se questo obiettivo era espressamente il focus del training e conseguentemente venivano utilizzate anche strategie cognitivo-comportamentali ed educazione nutrizionale.
La Mindful Eating offre una via d’uscita dalla lotta, non focalizzandosi su quello che “dovresti” o “non dovresti” mangiare, ma permettendoti di scoprire cosa e come mangiare in un modo che ti fa sentire bene. Il focus non è quindi sulla perdita di peso, ma semplicemente sul sentirsi bene, sul sostenere la tua salute, benessere e serenità.
Mentre ti allontani dall’obiettivo di perdere peso, puoi liberare la mente per soddisfare meglio altre esigenze importanti di benessere come attività fisica regolare, sonno, riposo, una vita sociale soddisfacente ecc e ciò ti conduce verso l’adozione di uno stile di vita sano che è la base della salute e di un peso sano.
Tabella: Benefici del Mindful Eating
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Gestione del peso | Favorisce la perdita di peso a lungo termine e migliora il controllo degli episodi di alimentazione incontrollata. |
| Controllo dell'appetito | Aumenta la consapevolezza dei segnali di fame e sazietà, migliorando la regolazione dell'appetito. |
| Benessere emotivo | Riduce i sintomi di ansia e depressione nei soggetti con disturbi alimentari. |
| Digestione | Facilita la digestione e riduce i sintomi gastrointestinali. |
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