Per dimagrire in modo efficace è importante integrare l'attività cardio in un programma strutturato e, soprattutto, sostenibile. Le linee guida internazionali raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti a intensità elevata.
L'Importanza dell'Attività Cardio
Gli esercizi cardio contribuiscono a ridurre il grasso corporeo complessivo, inclusa la zona addominale. Ma per snellire visibilmente la pancia è essenziale abbinare l'allenamento aerobico a esercizi di tonificazione mirata e, soprattutto, a un'alimentazione ipocalorica e bilanciata. Inoltre, un allenamento troppo intenso può incrementare l'appetito, rendendo difficile il controllo calorico.
Tipi di Allenamento Cardio
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due).
- LISS (Low-Intensity Steady State): L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
- MISS (Medium-Intensity Steady State): Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): L’HIIT prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. Il classico esempio è il circuito TABATA, in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.
La corsa resta un'attività accessibile ed efficace, soprattutto se si inseriscono variazioni di ritmo o si corre in salita. Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata. Gli allenamenti ad alta intensità, come l'HIIT, sono ancora più efficaci, e possono arrivare a far bruciare fino a 400 chilocalorie in una mezz'ora. L'eccessiva frequenza può portare a sovrallenamento, con un incremento del cortisolo e una conseguente riduzione dei risultati.
Cardio Prima o Dopo i Pesi?
Dunque come recita il vecchio quesito “Viene prima il cardio o i pesi?” Alcuni studi effettuati alla facoltà di fisiologia dello sport all’Universita’ del Kansas (USA) raccomandano di effettuare il cardio prima dei pesi in quanto risulterebbe difficile correre o andare in bicicletta dopo una intensa sessione di allenamento coi pesi. Per raggiungere l’intensità e la durata necessaria a bruciare sufficienti calorie per la perdita di grasso, la migliore soluzione è fare prima il cardio e poi sollevare i pesi. Purtroppo, come sottolineano molti studi, questo può compromettere, in un certa misura, la potenza e lo sviluppo della massa magra. Quindi se puntate alla massa muscolare, suggeriamo l’approccio opposto.
Leggi anche: Le cause del dimagrimento eccessivo
- Cardio Prima dei Pesi: Quando fai cardio prima dell’allenamento con i pesi, il corpo brucia subito glicogeno, ovvero le riserve di zucchero nei muscoli che servono per affrontare sforzi intensi. Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è dimagrire, fare cardio prima dei pesi può darti una spinta in più sul piano metabolico. Un’altra situazione in cui ha senso iniziare con aerobica prima o dopo i pesi è durante la fase di riscaldamento.
- Cardio Dopo i Pesi: Fare cardio dopo i pesi ti permette di affrontare la parte più “tattica” dell’allenamento (cioè quella che costruisce forza e massa) con i muscoli freschi. Allenarti con i pesi quando sei ancora “fresco” ti permette di sollevare carichi maggiori, mantenere una buona tecnica e stimolare al meglio l’ipertrofia muscolare. Non meno importante, a livello ormonale il sollevamento pesi stimola la produzione di testosterone e GH (ormone della crescita), entrambi fondamentali per costruire muscolo. Fare il cardio post workout sfrutta un piccolo “trucco metabolico”: dopo un allenamento con i pesi, le scorte di glicogeno nei muscoli sono già parzialmente svuotate. Se a quel punto aggiungi una sessione di cardio a bassa o media intensità (tipo 20 minuti cardio dopo pesi), il tuo corpo sarà più propenso a usare i grassi come fonte di energia.
- Separare Cardio e Pesi: Ecco perché alcuni studi consigliano, quando possibile, di separare completamente cardio e forza in giorni diversi. Il cardio nei giorni in cui non ci si allena coi pesi: se per voi sono importanti sia la riduzione di grasso sia la massa muscolare, fate il cardio nei giorni in cui non sollevate i pesi. La letteratura scientifica sostiene che il consumo energetico complessivo è maggiore se l’allenamento aerobico e quello con i pesi vengono effettuati in giorni diversi.
Cardio a Bassa Intensità e Allenamento con i Pesi
L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo. Per scegliere quale praticare è fondamentale tenere conto delle proprie preferenze perché facendo un'attività fisica considerata poco stimolante il rischio di stancarsi e smettere è molto alto.
A decretare che il miglior cardio da abbinare all'allenamento con i pesi sia quello a bassa intensità è stata anche la scienza e in particolare uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research che ha messo a confronto tre protocolli di allenamento: uno di forza da solo, uno di corsa seguito da forza e uno di ciclismo seguito da forza. Alla fine delle osservazioni è stato scoperto che l'allenamento pre forza a base di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto a quello di forza non preceduto da attività cardio.
Quando Fare Sport Durante la Giornata
La possibilità di scegliere a che ora fare sport è, per il 99% delle persone, determinata dal lavoro, dalla famiglia e dagli altri impegni della giornata. E quindi molto meglio allenarsi quando si può, anche se non sarebbe l’ora giusta per fare sport, che non fare nulla, ovvio.
- Mattina: Fare sport al mattino risulta teoricamente molto vantaggioso per chi vuole sviluppare doti di forza in quanto i livelli di testosterone sono al massimo, ed è noto come i livelli ematici, cioè circolanti nel sangue, di questo ormone sono direttamente collegati con la massa muscolare. Se l’obiettivo è quello di perdere peso, l’ora migliore in cui fare sport per dimagrire potrebbe essere il mattino, appena svegli, prima di fare colazione; infatti dopo una notte di digiuno, e quindi a stomaco vuoto, la prima fonte di energia a cui il corpo si rivolge sono i grassi.
- Tardo Pomeriggio/Sera: Da un punto di vista puramente fisiologico l’ora migliore per fare sport è il tardo pomeriggio quando la temperatura dei muscoli è massimale. Data la premessa, il tardo pomeriggio o l’imbrunire rappresentano la fascia oraria ideale per allenarsi dal punto di vista delle prestazioni, tuttavia se l’allenamento finisse poche ore prima di coricarsi per la notte, potrebbe influire sulla capacità di prendere sonno, riducendo la possibilità di riposare a sufficienza per permettere al fisico di recuperare.
Il cardio di prima mattina fa scorrere l’adrenalina e accende il metabolismo per il resto della giornata. Dato che al risveglio la temperatura corporea e il rilascio di adrenalina è al minimo, se adotterete una coerente routine mattutina di allenamento, modificherete di fatto le fasi dell’orologio biologico.
Consigli Aggiuntivi
- Separare gli Allenamenti: Se fai due workout separati al giorno, alcuni studi dimostrano che hai bisogno almeno di 6 ore di recupero tra i due tipi di allenamento. Ciò detto, in base ai risultati della ricerca, un recupero di 24 ore è preferibile in termini di miglioramento di forza, potenza e VO2 max (un indicatore del fitness aerobico e della resistenza) rispetto a sessioni consecutive o intervallate da un recupero di 6 ore.
- Alternare Esercizi: Fai esercizi cardio per la parte inferiore del corpo ed esercizi di forza per quella superiore (o viceversa). Ad esempio, esegui esercizi di resistenza per la parte superiore del corpo (come chest press o rematori), seguiti da attività cardio incentrata sulla parte inferiore del corpo (come una corsa o una pedalata).
- Recupero: Dedica gli ultimi 10 minuti dell'allenamento alla preparazione fisica al fine di migliorare la tua resistenza. Hai appena completato una sessione di sollevamento pesi a intensità più elevata? Travis consiglia una piccola quantità di attività aerobica leggera o moderata, come ad esempio una pedalata tranquilla o una camminata piacevole, per facilitare il recupero.
Frequenza Cardiaca e Fascia Lipolitica
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.
Leggi anche: Quando Preoccuparsi per il Dimagrimento
Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo. Indipendentemente da quando decidete di fare il cardio ricordate che un poò di cardio è sempre meglio di niente.
Anche in questo caso, non c’è una risposta definitiva. Soprattutto per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
Leggi anche: L'Importanza delle Proteine