Con l'arrivo della stagione calda, aumenta il desiderio di dimagrire e rimettersi in forma. In questo periodo, è naturale prestare maggiore attenzione ai valori nutrizionali degli alimenti che consumiamo. Uno dei dubbi più frequenti riguarda la carne: qual è la meno calorica, con meno grassi e colesterolo?
Le proteine sono essenziali in una dieta equilibrata e possono essere ottenute da carni proteiche. Sia le carni rosse che le carni bianche sono considerate alimenti ricchi di questo macronutriente, anche se alcune ne contengono di più rispetto ad altre. In media, la carne fresca ha un contenuto proteico del 20%, con il restante peso fornito principalmente da acqua (70-75%) e in parte da lipidi (2-10%), oltre a tracce di carboidrati e minerali.
Carne Bianca vs Carne Rossa: Composizione Nutrizionale
Sfatiamo un vecchio pregiudizio che riteneva le carni bianche poco nutrienti. Oggi sappiamo che l’aumento percentuale di contenuto proteico, il minor contenuto di grassi, oltre alla ricchezza di minerali e vitamine, rendono queste carni molto importanti dal punto di vista nutrizionale.
Il colore della carne non determina le sue proprietà nutrizionali: una carne "bianca" non è necessariamente magra e una "rossa" non è per forza grassa. Il colore dipende principalmente da come viene allevato l’animale, mentre i parametri qualitativi dipendono dalle caratteristiche intrinseche dell’animale (specie, razza, sesso), dalle tecniche di allevamento e di alimentazione.
Sia la carne rossa che quella bianca sono ottime fonti proteiche, adatte a una dieta proteica e non solo, e possono contenere anche più di 20 g di proteine per 100 g di alimento. Le carni bianche forniscono anche tutti gli aminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a sintetizzare da solo, importanti nella fase di crescita e per mantenere efficiente la muscolatura negli anni.
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Cosa si Intende per Carne Bianca?
La definizione di "carni bianche" deriva dal basso contenuto di mioglobina (0,3 - 0,05% per 100g), una proteina importante per il trasporto di ossigeno presente nei muscoli degli animali. La sua concentrazione dipende dall’età dell’animale e dall’utilizzo della muscolatura.
In ogni caso, al di là del colore, sono una buona fonte di ferro (circa 1,5 - 2,5 mg di ferro in 100 g di pollo e tacchino) e per questo vengono anche consigliate nella dieta di chi soffre di anemia da carenza di ferro (sideropenia). Sono carni leggere con un basso contenuto calorico che può variare secondo i tagli e la presenza o meno di pelle da 100 a 220 kcal di media per 100 g di prodotto.
In un’alimentazione equilibrata, seguendo la dieta mediterranea, la carne bianca può essere consumata 3-4 volte la settimana considerando un consumo settimanale totale tra carni bianche e rosse di 400-500 g.
Valori Nutrizionali delle Carni Bianche
Le carni bianche presentano un buon contenuto di proteine (in media il 20%), vitamine e sali minerali assieme a un ridotto apporto calorico. Forniscono pochi grassi con un buon rapporto tra acidi grassi saturi/insaturi e poco colesterolo che le rende indicate anche per regimi dietetici ipocalorici.
Riguardo alla percentuale in vitamine, le carni bianche rappresentano una fonte importante di vitamine del gruppo B: la tiamina (B1) benefica per il sistema nervoso, la riboflavina (B2) per il benessere delle mucose, la niacina (PP) per il benessere della pelle, oltre alla vitamina B12 importante per la formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso.
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La carne bianca è anche ricca di minerali benefici anche per rafforzare le difese dell’organismo come il rame, lo zinco e il ferro, presente in forma EME e quindi più facilmente biodisponibile rispetto a quello NON EME fornito dagli alimenti di origine vegetale come ortaggi verde scuro, legumi e alcuni cereali.
Le carni bianche come tutte le carni sono ricche di proteine nobili, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, “mattoni” indispensabili per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e del sistema immunitario, e per favorire la sintesi di vitamine e ormoni.
Carne Magra: Quali Sono e Perché Sceglierle
Per carne magra si intendono tutte le carni la cui frazione lipidica è uguale o minore al 5%. La classificazione tra carni magre e carni grasse deriva dalla percentuale di grassi in esse contenuti. Le carni magre contengono al massimo il 5% di lipidi, mentre quelle grasse li contengono in percentuali superiori al 5% fino al 40%.
Le carni magre costituiscono un gruppo di alimenti che dovrebbe sostituire quasi completamente le carni grasse e, nella frequenza di consumo delle pietanze, dovrebbero alternarsi a pesce (almeno 2 volte la settimana), uova [1-2 volte la settimana (2-3 uova in totale)] e formaggi/ricotte (massimo 2 volte la settimana).
Ecco un elenco di tagli di carne ideali per chi vuole alimentarsi senza eccessi:
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- Maiale leggero: coscio e lombo sgrassato
- Tacchino (senza pelle)
- Vitello: filetto
Alcune carni magre definite obsolete o di nicchia includono:
- Cervo (tutti i tagli)
- Daino (tutti i tagli)
- Bufalo (sgrassato)
- Fagiano (senza pelle)
- Faraona (senza pelle)
- Lumaca
- Rana
- Struzzo (senza pelle, sgrassato)
- Frattaglie magre
Carne di Vitello: Un Alimento Nobile e Pregiato
La carne di vitello è uno degli alimenti più nobili e pregiati dal punto di vista dei valori nutrizionali e del gusto. Si caratterizza per leggerezza, magrezza e digeribilità. In generale, ha un bassissimo contenuto di grassi e i tagli più magri sono quelli tratti dalla spalla e dalla coscia, come il girello, e le bistecche della lombata, come il controfiletto e le costolette.
Oltre ad essere poveri di grassi, questi tagli sono ricchi di proteine e vitamine, in particolar modo di vitamina B3, vitamina B12, vitamina B6, fondamentale per il sistema immunitario e ormonale, nella riduzione della stanchezza e nella regolazione dell’umore, e ottima fonte di sali minerali fondamentali, come lo zinco.
È un alimento ideale nell’alimentazione degli sportivi perché, oltre ad essere facilmente digeribile e leggera, è ricca di nutrienti fondamentali proprio per il mantenimento e la costruzione dei muscoli.
Frattaglie: Non Solo Scarti, ma Ricche di Nutrienti
Le frattaglie rappresentano per lo più organi interni delle bestie da macello. Gli organi sono componenti essenziali per la vita, quindi, la maggior concentrazione di nutrienti essenziali (soprattutto vitamine) presenti nell'organismo si ritrova proprio nelle frattaglie. Se la dieta contiene in prevalenza carni magre, pesce, poche uova e derivati del latte, consumare frattaglie 1 o 2 volte alla settimana potrebbe essere un toccasana.
Si consiglia vivamente ai soggetti anemici di consumare (se reperibile) con discreta frequenza il "diaframma" (che contiene ottime quantità di ferro) e, agli anemici che non soffrono di dislipidemie gravi, di consumare frequentemente anche il fegato.
Consigli per una Cottura Sana
Un altro fattore che può trasformare una carne magra in una carne meno sana è, naturalmente, la cottura. Scegliamo la griglia, quando possibile, o cotture che siano il più possibile povere di grassi quali olio o burro. Ottime le cotture in forno, al vapore e alla piastra o con la pentola a pressione elettrica. Attenzione anche ai condimenti, quali maionese o salsa verde.
Tabella Riassuntiva Valori Nutrizionali (per 100g)
| Tipo di Carne | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Lombo di maiale | 130 | N/A | N/A | N/A |
| Filetto di vitello | 107 | N/A | N/A | N/A |