Considerati cibo per poveri, i fagioli sono alimenti particolarmente completi e salutari. Sono i semi della famiglia delle Fabaceae, comunemente noti come la famiglia dei legumi, dei piselli o dei fagioli. Sono una fonte economica di proteine, fibre, ferro e vitamine che offrono molti benefici per la salute.
Benefici dei Fagioli
I fagioli contengono aminoacidi, che sono i mattoni proteici che il corpo usa per guarire e per creare nuovi tessuti, come ossa, muscoli, capelli, pelle e sangue. Le proteine sono un nutriente essenziale e possono aiutare a mantenere e riparare il corpo.
Valore Nutrizionale
Differiscono dal punto di vista nutrizionale dai fagiolini o dai fagioli di cera in cui una persona mangia l’intero baccello. I fagioli secchi devono essere cotti per renderli abbastanza teneri da poter essere mangiati. Quelli in scatola e surgelati, invece, sono in genere pronti da mangiare dopo essere stati riscaldati sul fornello o nel microonde.
- Proteine: Un nutriente vitale che svolge un ruolo chiave nel mantenimento e nella riparazione del corpo. Si possono combinare proteine incomplete con noci, semi, latticini o cereali in un unico pasto o durante il giorno per produrre proteine complete.
- Salute Cardiovascolare: Le persone che consumano fagioli regolarmente possono avere una diminuzione del rischio cardiovascolare derivante dalla sostituzione delle proteine della carne animale più grassa con i fagioli. I nutrienti nei fagioli possono aiutare a ridurre il colesterolo.
- Effetti antiossidanti e antinfiammatori: Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. Questi effetti potrebbero ridurre il rischio di cancro.
- Controllo del peso: Quando una persona mangia fagioli, le fibre e gli amidi salutari che contengono possono aiutare a creare una sensazione di pienezza e soddisfazione.
- Salute Intestinale: I fagioli migliorano la salute dell’intestino migliorando la funzione di barriera intestinale e aumentando il numero di batteri benefici. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all’intestino. I batteri intestinali sani supportano anche la funzione del sistema immunitario e possono favorire la perdita di peso.
- Fegato Grasso: Il fegato grasso si verifica quando i grassi si accumulano nel fegato e il suo trattamento si basa sulla perdita di peso e sul controllo degli zuccheri nel sangue, nonché sulla riduzione dei livelli ematici di grassi, come i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità (LDL) o il colesterolo cattivo.
Rischi e Controindicazioni
Gli effetti collaterali più comuni del consumo di fagioli sono gas e disturbi intestinali. Questi non sono pericolosi ma possono essere spiacevoli e persino dolorosi per alcune persone. Se non si è abituati a consumare legumi nella propria alimentazione, meglio inserirli gradualmente, onde evitare meteorismo o gonfiore.
I fagioli sono abbastanza noti per causare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza. Può essere utile ridurre i fagioli in purea in modo da eliminarne la buccia e migliorare la digeribilità.
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A chi giustifica il mancato consumo trincerandosi dietro al problema dei fastidiosi effetti collaterali, come l’eccessivo gas intestinale, ricordo che, per evitare fastidi, è sufficiente decorticarli o passarli con il passaverdura ottenendone ottime creme o, ancora, suggerisco di provare a insaporirli con un poco di santoreggia (erba aromatica della famiglia della menta), o con un cucchiaino di zenzero macinato. Un’alternativa può essere quella, semplice ma efficace, di ridurre la quantità delle porzioni, aumentandone invece la frequenza.
Alternative alla Carne e Proteine Vegetali
Non serve rinunciare completamente alla carne. Mangiare più proteine vegetali è importante, ma non solo per le proteine. Allo stesso tempo, dice, "l'assunzione media di fibre da parte degli americani è circa la metà di quella raccomandata".
Le proteine vegetali offrono anche importanti antiossidanti e sostanze fitochimiche, oltre a grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore, afferma Jen Messer, dietista e presidente della New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics. Di solito contengono anche molte meno calorie.
Nel frattempo, le fonti proteiche animali presentano alcuni svantaggi reali. La carne rossa è anche classificata dall'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro come cancerogeno di Gruppo 2, il che significa che "probabilmente" provoca il cancro nell'uomo, anche se non è stata definita la quantità in cui questo potrebbe verificarsi.
Ma questo non significa che si debba rinunciare a tutte le proteine animali: la carne è più ricca di ferro e quasi tutte le fonti proteiche animali contengono più aminoacidi essenziali della maggior parte delle fonti vegetali.
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Per raggiungere questo obiettivo, spesso si tratta di sostituzioni. "Aggiungete i fagioli neri per completare la vostra quesadilla di pollo o arricchite un'insalata di bistecca con noci o semi di girasole", consiglia Bellows. Un altro trucco semplice e popolare suggerito da Julia Zumpano, dietista del Centro di Nutrizione Umana della Cleveland Clinic, è quello di incorporare i "lunedì senza carne" nel vostro programma o di distribuire più pasti vegetariani in più giorni.
"Iniziate aggiungendo piante agli alimenti che già mangiate", propone Weisenberger.
I Legumi nella Dieta Mediterranea
Sono uno degli ingredienti base della dieta mediterranea, eppure proprio noi italiani oggi li snobbiamo. Parliamo di legumi, in occasione della Giornata mondiale dei legumi promossa dalle Nazioni Unite. Ceci, fagioli, lenticchie e gli altri legumi sono alimenti fondamentali per le loro caratteristiche nutrizionali: sono una fonte di proteine di origine vegetale, di ferro, zinco, vitamine del gruppo B, di fibra.
La loro presenza nella dieta è associata a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, obesità, diabete, e di alcune forme di tumori. Come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, dai dati dell’indagine ARIANNA, Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia, condotta su un campione totale di 3.732 persone, il 62.76% dei partecipanti ha dichiarato di consumare 2 o più porzioni di legumi a settimana, ma ad indagini più approfondite meno del 50% seguiva davvero le raccomandazioni delle Linee Guida per una Sana Alimentazione, ovvero 2-3 porzioni di legumi a settimana.
Nel mondo si consumano in media 7,77 kg di legumi l’anno pro capite, con un’ampia forbice però fra le diverse aree geografiche: si va infatti dagli 11,46 kg pro capite in Africa ai 2,97 kg in Europa. I legumi sono anche poveri di sodio. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali. 100 grammi di lenticchie secche contengono ben 25 grammi di proteine! Durante la cottura, i legumi assorbono una quantità significativa di acqua, riducendo il loro contenuto proteico a circa l’8%.
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I legumi sono una buona fonte di ferro. La carenza di ferro è considerata una delle forme di malnutrizione più diffuse e rappresenta una delle cause più comuni di anemia. I legumi hanno un basso indice glicemico.
Legumi: Sostituti della Carne
I legumi sono alimenti dalle proprietà eccezionali: ottime fonti di proteine, costituiscono gli ideali sostituti della carne e fanno bene alla salute. Mi riferisco a fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, lupini e cicerchie; alla famiglia delle leguminose appartengono, in realtà, anche arachidi e soia, dai cui semi si estraggono gli olii omonimi e, pertanto, questi legumi sono detti “oleaginosi”.
Noti anche come “carne dei poveri”, i legumi sono parte integrante della dieta mediterranea e costituiscono anche una buona fonte di carboidrati complessi; uniti ai cereali, inoltre, costituiscono piatti unici completi e di eccezionale qualità, arricchiti anche dal merito di apportare discrete quantità di vitamine, sali minerali e fibra alimentare.
Tra tutti, i fagioli sono i legumi più ricchi di fibra, in particolare le varietà dall’occhio: nera e lima. Ne esistono centinaia di qualità e si possono consumare freschi, secchi o in scatola. Meglio sempre portarli in tavola associandoli a riso o pasta integrali per assimilarne tutti i nutrienti.
Per una perfetta soluzione, è bene consumarli sempre uniti a cereali: solo così si avrà un corretto apporto di aminoacidi essenziali. In particolar modo, i fagioli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e, di fatto, a proteggere il cuore. Le fibre in essi contenute procurano un senso di sazietà e aiutano quindi a controllare l’assunzione degli alimenti, trattengono inoltre i grassi saturi e il colesterolo a livello intestinale.
Le fibre dei fagioli, infine, fermentano nell’intestino e producono grassi acidi solubili nel sangue, senza creare depositi sulle pareti arteriose. Questo legume possiede inoltre straordinarie proprietà utili sia contro lʼiperglicemia che per alcuni disturbi femminili, fungendo da ricostituente delle mucose uterine.
Per contro, non bisogna mai dimenticare che non esiste un alimento che fa bene perché contiene una sostanza miracolosa: i cibi “buoni” spesso sono benefici non tanto per i loro nutrienti, quanto per ciò che sostituiscono: se mangiamo abbastanza legumi e di frequente, dovrebbe succedere che riduciamo proporzionalmente l’introito di alimenti che è bene tenere più sotto controllo, come la carne.
Va inoltre detto che tutti i legumi sono di per sé poveri di colesterolo, per cui prediligerli a discapito di quegli alimenti dove invece il colesterolo è presente ne diminuisce il carico totale. Sebbene molte ricerche abbiano dimostrato i benefici dei legumi e questi alimenti siano notevolmente economici e si prestino alla preparazione di molti piatti, gran parte degli italiani continua ancora a mangiare troppa carne, sia fresca che sotto forma di salumi.
Una scelta non troppo conveniente, dato che è stato ormai confermato che un eccesso di carne nella propria dieta porta a un rischio più elevato di incorrere in malattie cardiovascolari e non solo.
Legumi e Sazietà
Quando si tratta di proteine, scegliere le giuste fonti può fare la differenza. Preferire un piatto a base di legumi, come fagioli e piselli, può avere diversi benefici a cominciare dalla regolazione dell’appetito. Questo tipo di pasto, infatti, potrebbe far sentire più sazi di uno a base di carne.
Un gruppo di ricercatori della University of Copenhagen (Danimarca) ha condotto uno studio su 43 giovani adulti proprio per valutare l’effetto sul senso di sazietà del consumo di legumi e di carne. Ai partecipanti, tutti soggetti con peso nella norma o leggermente sovrappeso, sono stati serviti in tre giorni diversi tre pasti: uno ad alto apporto di proteine con legumi, uno ad alto apporto di proteine con carne, uno a basso apporto di proteine con legumi.
È emerso che, dopo il consumo dei pasti proteici con legumi, i partecipanti erano in grado di controllare il pasto successivo introducendo il 12% in meno di calorie, circa 100. Questi, inoltre, valutavano il loro appetito a un livello inferiore rispetto a quanto fatto dopo aver mangiato carne o legumi con apporto ridotto di proteine.
Per consumare un pasto saziante non è necessario apportare la stessa quantità di proteine di un piatto di carne: l’importante è la presenza dei legumi che, grazie alle fibre, riescono a controllare appetito e sazietà.
«Le fibre in particolare sono solubili e viscose, in grado, quindi, di formare un gel che rallenta lo svuotamento gastrico, aumentando in questo modo il senso di sazietà. Un altro ruolo di questa ‘rete mucillaginosa’ formata dalle fibre e dall’acqua è di ridurre l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, contribuendo così a migliorare il controllo glicemico e ridurre i livelli circolanti di LDL e colesterolo totale. «Le Linee Guida per una Sana Alimentazione ne raccomandano il consumo almeno 2-4 volte. La porzione di riferimento per gli adulti è pari a 50g di legumi secchi o 150g di legumi freschi. Per i bambini, invece, 30g secchi e 90g freschi.
I ricercatori hanno somministrato a 28 partecipanti (14 uomini e 14 donne) due ‘polpettoni’ come pranzi di prova, il primo composto con carne di manzo e il secondo con fagioli. Il pasto di manzo forniva 26 grammi di proteine e tre grammi di fibra, mentre la farina di fagioli abbassava a 17 i grammi di proteine portando però a 12 i grammi di fibra. Entrambi i pasti sono stati equiparati per peso, calorie e grassi totali.
«Gli effetti benefici della fibra includono il rallentamento del processo di digestione e il sostegno al controllo glicemico aumentando la sensazione di pienezza più a lungo. I risultati di questo studio supportano l’idea che le proteine di origine vegetale, con alto contenuto di fibra, possano garantire una regolazione dell’appetito simile a quella delle proteine animali».
Legumi e Prevenzione delle Malattie
I legumi sono davvero così importanti per la nostra salute? L’American Diabetes Association afferma di sì. È stato infatti dimostrato da alcuni studi che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus.
I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale. I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo.
Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.
Come dicevamo, il ruolo dei legumi nell’alimentazione può essere molto importante, e si è dimostrato essere utile nella gestione non solo di alcune patologie, ma anche nella loro prevenzione.
- Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
- Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso. Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati.
Come Integrare i Legumi nella Dieta
Le proteine sono necessarie al nostro organismo ma non sono tutte uguali, possono essere di origine animale o vegetale. I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi e privi di grassi saturi.
Ma se per la loro quantità proteica i legumi in passato venivano spesso utilizzati come alternativa più “economica” alla carne, non è possibile fare lo stesso per quanto riguarda la qualità. Si possono considerare vari abbinamenti per creare un pasto completo ed equilibrato.
- Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo.
- Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo.
- Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria.
- Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano.