L'alimentazione è un processo fisiologico che consiste nell’assunzione di alimenti da parte dell’organismo vivente al fine di soddisfare il proprio fabbisogno plastico ed energetico. La scienza dell’alimentazione è nata molto recentemente, tuttavia il suo sviluppo assume un aspetto sempre più vasto, grazie anche alle sempre maggiori conoscenze sul destino degli alimenti nell’organismo.
Metabolismo e bilancio energetico
Le trasformazioni che le sostanze alimentari subiscono nell’organismo vivente vanno considerate sotto due aspetti: trasformazioni chimiche degli alimenti ingeriti, che prendono il nome di metabolismo materiale, e trasformazioni dell’energia chimica degli alimenti in altre forme di energia (calore, lavoro ecc.), che prendono il nome di metabolismo energetico. Esiste un flusso continuo di materia e di energia che entra nel corpo dall’ambiente e all’ambiente ritorna calcolando le entrate e le uscite, è possibile conoscere i rispettivi bilanci.
Il bilancio può essere:
- Attivo: nel caso in cui le entrate prevalgono sulle uscite e materia ed energia rimangono immagazzinate nell’organismo
- Passivo: quando si ha demolizione di sostanza organica
- In equilibrio: quando entrate e uscite si equivalgono e a una determinata quantità di azoto, carbonio, idrogeno, ossigeno introdotti corrisponde l’escrezione di una uguale quantità di tali elementi.
Fabbisogno calorico e qualitativo
Nel calcolare la razione alimentare di un individuo si deve tener conto del fabbisogno calorico, cioè della quantità complessiva di energia, espressa in calorie, necessaria all’organismo, e del fabbisogno qualitativo, legato ai singoli principi nutritivi. I fabbisogni di riferimento dell’uomo e della donna sono rispettivamente di 3200 e 2300 calorie giornaliere questi dati variano naturalmente in rapporto a fattori costituzionali, all’età, al clima, alle abitudini di vita e alla presenza di particolari condizioni quali la gravidanza e l’allattamento.
Per quanto riguarda il fabbisogno qualitativo, la legge dell’isodinamismo degli alimenti, detta anche dell’equivalenza calorica, formulata da M. Rubner, dice che la produzione di calore animale può essere assicurata con diversi principi nutritivi che possono essere scambiati tra di loro in proporzione al loro valore calorico. In realtà questa legge è soggetta a molte restrizioni, poiché l’organismo ha bisogno di tutti i principi nutritivi, anche se per ottenere le calorie necessarie può bruciare indifferentemente l’uno o l’altro alimento. Una nutrizione bilanciata deve fornire sufficienti calorie, soprattutto provenienti da glucidi e lipidi, e inoltre amminoacidi essenziali.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Regole per una buona dieta
Per seguire una buona dieta, bisogna anzitutto ricordare che il cervello, per la sua attività, ha soprattutto necessità di zucchero e fosforo (utilizzabile sotto forma di fosfolipidi). La quota di proteine, poi, per oltre la metà deve essere costituita da proteine animali (carni, uova, pesci, latte, formaggi). Di grande importanza è anche l’assunzione di vitamine, particolarmente di quelle appartenenti al gruppo delle vitamine B.
Inoltre, perché un regime alimentare sia veramente efficace, deve anche seguire delle norme precise che consentano a stomaco, fegato, reni e, in generale, a tutti gli organi del nostro corpo, di lavorare in modo adeguato senza tuttavia sovraccaricare l’attività del cervello.
Vediamo adesso quali sono le principali regole da osservare:
- Sforzarsi di seguire orari ben determinati e costanti per prima colazione, pranzo, cena. L’orario fisso risponde ad una rigorosa necessità del nostro apparato gastrointestinale che è essenzialmente abitudinario. Una variazione degli orari può talvolta disturbare notevolmente, oltre all’organismo, anche la nostra attività intellettuale
- Non caricare eccessivamente la quantità di cibo durante pranzo e cena: le “abbuffate” sono sempre negative per il nostro cervello
- Gli alimenti devono essere semplici, non elaborati, non complicati da un’eccessiva presenza di grassi e da salse di difficile digestione
- Bisogna evitare di bere alcolici forti o abusare del caffè, mentre può essere utile un bicchiere di vino (non di più) a pranzo o a cena
- Sarebbe anche utile, durante i pasti, evitare qualsiasi tipo di discussione, alle quali, purtroppo, invece facilmente indulgono particolarmente proprio gli intellettuali
- Consumare i pasti senza fretta, masticando lentamente per favorire la digestione.
Alimentazione nell'infanzia
In questa fase della vita, due sono i problemi da affrontare nella scelta della dieta corretta e razionale: l'allattamento al seno nei confronti di quello artificiale e quando incominciare lo svezzamento, o meglio, quando è l’epoca giusta per introdurre i cibi solidi nella razione giornaliera.
Riguardo al primo punto vi è da rilevare un deciso ritorno all’allattamento al seno, dai più considerato favorevolmente, dopo alcuni anni in cui la “guerra” tra latte materno e latte “artificiale” (quello in polvere o quello vaccino) sembrava doversi evolvere definitivamente a favore del latte artificiale. Il latte materno possiede infatti una migliore qualità nutrizionale, contiene maggiori quantità di lattalbumina, una proteina che è presente anche nel latte vaccino, ma in quantità minore rispetto a quello umano. La lattalbumina è più adatta alle esigenze nutrizionali del lattante di quanto lo sia la caseina, la proteina tipica del latte vaccino. Il latte materno contiene inoltre dei fattori protettivi immunologici assai importanti per la tutela della salute del bambino nei primi mesi di vita.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Il latte materno, inoltre, è dosato fisiologicamente, mentre con l’allattamento artificiale può essere difficoltosa l’esatta somministrazione delle giuste quantità di latte. L’allattamento al seno è importante anche sotto l’aspetto psicologico, perché favorisce l’instaurarsi di uno stretto rapporto affettivo tra madre e figlio. Infine, si è riscontrato che è difficile incontrare casi d’obesità infantili tra i bambini allattati al seno.
Il periodo critico per l’instaurarsi dell’obesità infantile è rappresentato dagli ultimi 3 mesi di gravidanza e dai primi 9 mesi di vita. Nei primi anni di vita gli errori, anche inconsapevoli, che conducono ad un’ipernutrizione si ripercuotono sul numero di cellule del tessuto adiposo, che pertanto si ritroveranno in massimo numero anche nell’organismo diventato adulto.
Ciò è dimostrato statisticamente: il 70-80% dei casi d’obesità infantile persiste anche in età adulta il 50% di adulti obesi, lo erano da piccoli. Il motivo sta nel fatto che nei primissimi anni di vita l’aumento del tessuto adiposo comporta anche un aumento del numero di cellule adipose così un individuo con un maggior numero di cellule adipose tenderà ad ingrassare più facilmente anche nelle età successive.
Sull’instaurarsi dell’obesità infantile può avere un certo peso anche uno svezzamento precoce, come è stata la tendenza negli ultimi dieci anni. In realtà, la tendenza non era solo quella di una precoce introduzione di cibi solidi nella dieta, ma anche quella di fornire precocemente cibi solidi di elevato contenuto calorico.
Se si pensa agli anelli della catena: allattamento artificiale - tendenza al super dosaggio - introduzione precoce d’alimenti solidi d’elevato contenuto calorico, si può facilmente comprendere il meccanismo che può favorire il sovrappeso nel corso del primo anno di vita. Attualmente la tendenza è di iniziare lo svezzamento non prima del quarto mese ed essere subito orientati su alimenti proteici o protettivi (carne, pesce, uova, verdura, frutta), con la minima presenza necessaria di lipidi e glucidi.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Alimentazione durante la gravidanza
L’importanza di un’adeguata alimentazione in gravidanza è intuitiva. L’alimentazione ha una diretta influenza sulla salute della gestante, sull’andamento della gravidanza e sullo stato di nutrizione del neonato. La gestante dovrebbe trovarsi all’inizio della gravidanza possibilmente intorno al suo peso ideale, stabilito in base all’età, all’altezza e alla costituzione, e conservarlo durante i primi 3 mesi, dopodiché l’aumento deve essere graduale fino a raggiungere al momento del parto il massimo di 8-10 kg circa.
Durante i primi 3 mesi, pertanto, basterà mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva. Le proteine devono essere prevalentemente d’alto valore biologico, in altre parole provenire dalle carni, pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno d’aminoacidi “essenziali”.
Un’altra fonte di squilibrio alimentare in gravidanza è rappresentata dagli “attacchi di fame”, che sono soddisfatti con il ricorso ad alimenti ricchi di glucidi (pane, pasta, dolciumi), che oltre a provocare squilibri fra i vari nutrienti, a scapito di solito delle proteine, predispongono a notevoli incrementi di peso. È necessario quindi controllare la quantità di glucidi introdotta quotidianamente, ricordando che la fame esagerata è spesso dovuta a fattori psicologici, più che ad un reale bisogno di cibo.
Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche: il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 g a 1,5/2 g il giorno per chilo di peso corporeo. La stessa esigenza si presenta per i sali di calcio e fosforo necessari alla formazione dello scheletro e per il ferro indispensabile nella formazione dei globuli rossi del sangue. Una somministrazione inadeguata provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (decalcificazione, anemie) perché il feto toglierebbe dalle sue riserve tutto quanto gli serve. Si ricorda che il calcio e il fosforo abbondano nel latte, nei latticini e nelle uova il ferro è contenuto soprattutto nel fegato di animali, nei legumi e nel tuorlo d’uovo, nonché nella frutta secca.
In questo periodo della gestazione anche il fabbisogno di vitamine aumenta, specie la A e la D in stretto rapporto all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all’aumento dell’apporto calorico glucidico. Per quanto riguarda la forma di somministrazione delle vitamine, è preferibile assumerle per via normale, cioè tramite alimenti, anziché sotto forma di preparazioni farmaceutiche.
La loro utilizzazione in questo modo risulta migliore e più completa perché vi si trovano in rapporti equilibrati e in associazioni che ne favoriscono l’utilizzazione e l’assorbimento a livello intestinale. Le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali e nei prodotti comunque non raffinati. La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari in senso quantitativo rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo) la loro presenza tra l’altro è necessaria perché “veicoli” nell’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.
Qualitativamente sono da preferire i grassi liquidi insaturi (oli vegetali) rispetto ai grassi solidi (margarine, burro) e questo per la maggior presenza nei primi di acidi grassi essenziali (acido linoleico, ecc.). I glucidi, infine, sono in genere più graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. Il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della gestante. È opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci).
Per quanto riguarda il consumo di alcol e caffè è opinione comune che un bicchiere di vino a pasto e due caffè al giorno si possono prendere con tutta tranquillità, ma si tratta di una convinzione del tutto errata, soprattutto per quanto riguarda l’alcol. In gravidanza è bene cessare del tutto il consumo di alcol e smettere di fumare.
Alimentazione durante l'allattamento
Durante l’allattamento è necessario un maggior apporto di energia e di alcuni principi nutritivi, per compensare le perdite dovute alla produzione di latte. L’energia occorrente deriva soprattutto dagli alimenti e in parte dall’energia immagazzinata nelle riserve corporee durante la gestazione. In pratica si calcola che per secernere la quantità media di latte giornaliera (circa 850-1.000 ml) occorrono alla donna 500 kcal in più rispetto al fabbisogno quotidiano normale.
La nutrice deve bere molto, poiché l’acqua è il costituente fondamentale del latte. La proporzione tra i diversi nutrienti in rapporto alle calorie globali deve subire alcune modificazioni in particolare, va aumentata la quota calorica assegnata alle proteine fino al 20% delle calorie totali giornaliere, a scapito di quella glucidica (50%), mentre la quota lipidica resta stabile sul 30% circa. Oltre ai cereali, ai pesci e a carni magre, al fegato e ai lipidi prevalentemente d’origine vegetale, gli alimenti da preferire sono latte latticini, formaggi e frutta e verdura.
La correzione di questi stati carenziali si attua ovviamente somministrando adeguati medicamenti, ma non bisogna dimenticare che essi possono essere prevenuti semplicemente rinforzando l’abitudine ad assumere quotidianamente un bicchiere di latte (molto ricco di calcio) e non lasciando mancare nella dieta alimenti ricchi in ferro quali carne, fegato, uova, legumi e farine integrali.
Alimentazione nell'età adulta
La problematica posta dall’alimentazione nell’età adulta ha fatto intraprendere numerosi studi sulle relazioni tra dieta e stato di salute. Allo stato attuale delle conoscenze sembrano assodate delle correlazioni tra alcune malattie e la dieta seguita dalla maggioranza della popolazione nelle società industrializzate. Nei maschi uno dei problemi più seri riguarda la relazione tra lipidi e arteriosclerosi. La relazione è multifattoriale, cioè oltre alla dieta ci sono altri importanti fattori di rischio tra cui il fumo, l’ipertensione e il diabete. Comunque, il disordine alimentare, cioè l’alimentazione eccessiva o irrazionale, è uno dei più importanti.
Infatti, l’opinione corrente è che un’elevata presenza di grassi saturi e di colesterolo nella dieta, associata ad un eccesso calorico costituisca un rischio più elevato di incorrere nei danneggiamenti delle arterie. La situazione è complicata dal fatto che non tutti i lipidi presenti nel sangue sarebbero dannosi. Alcuni di essi possono essere di beneficio, come le lipoproteine ad alta densità (HDL = High Density Lipoprotein). Sembra che più alta è la concentrazione di HDL nel sangue, minore sia il rischio di malattie a carico del sistema circolatorio.
Consigli utili per una alimentazione sana
Qualsiasi considerazione sull'argomento non può non essere preceduta da una precisazione tanto scontata quanto doverosa. Come abbiamo visto, dal comportamento messo in atto quando ci alimentiamo dipendono la salute del nostro organismo, la sua capacità di difendersi dall'insorgere di eventuali problemi e e, in definitiva, la nostra stessa vita e la sua qualità; perciò, prima di mutare drasticamente le proprie abitudini alimentari tentando diete "miracolose" a base di sola acqua o di frutta, è sempre bene rivolgersi ai professionisti del settore, perché vi consiglino il percorso più adeguato al vostro stile di vita.
Figure professionali come quella del medico, del nutrizionista, del dietologo o del dietista sono in possesso della formazione, delle risorse e degli strumenti tecnici mediante i quali possano valutare il vostro stato nutrizionale. Agendo di proprio iniziativa si può andare incontro a rischi non trascurabili. Infatti, se i danni provocati dal consumo eccessivo di cibo sono ben noti (si pensi all'obesità e alle patologie correlate all'eccessivo aumento di peso), l'abitudine di assumere solo determinate tipologie di alimenti, trascurandone altre, non è esente da rischi, infatti può portare a malnutrizione e a patologie connesse con la carenza alimentare.
Al di là delle diete o del singolo regime nutrizionale, è comunque possibile individuare alcune buone norme di comportamento in fatto di alimentazione; vediamole qui di seguito.
- Rispettare i ritmi biologici ed essere frugali
- Fate attenzione alla stagione... e all'acqua
Rispettare i ritmi biologici significa semplicemente ascoltare e assecondare lo stimolo della fame e quindi, chiaramente, mangiare quando si ha fame, ma anche evitare di farlo se non si avverte lo stimolo, perché ad esempio si è malati.
Frugalità non è sinonimo di quantità ridotte o addirittura inesistenti. In realtà, con questa espressione vogliamo indicare un atteggiamento parco, sobrio, esente da eccessi. Che cosa significa nel concreto? Mangiare solo quando si avverte effettivamente lo stimolo della fame, senza cedere a "peccati di gola" o ad abbuffate che, in realtà, servono a mascherare fastidi di natura psicologia.
Vi suggeriamo di scegliere frutta e verdura in base alla loro disponibilità, prediligendo sempre quella di stagione, e di preferire proteine animali provenienti da fonti biologiche. Consumate prodotti che contengano acidi grassi essenziali - ne sono buoni esempi il pesce azzurro, i crostacei, la frutta secca e i cereali integrali - e soprattutto bevete molta acqua.
Infine, ricordate che uno stile di vita sano ha per fondamento un'alimentazione equilibrata, che includa alimenti provvisti di tutte le proprietà nutrizionali necessarie al mantenimento e al funzionamento dell'organismo, ma non può prescindere da un'attività sportiva equilibrata e costante, sempre esente da eccessi, proprio come l'alimentazione.
Alimentazione nello sport
È nota a tutti l'importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualsiasi persona "normale", con una vita più o meno sedentaria, ancor di più lo è per coloro che praticano uno sport. Per lo sportivo, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un'adeguata quantità di vitamine e minerali.
È vero che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti "magici" capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall'allenamento. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all'intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell'ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo.
Il latte è la base della prima colazione e devono esistere dei documentati motivi di intolleranza per escluderlo dalle proprie abitudini. Per chi non lo apprezza ci sono molti modi di correggerne il gusto con del cacao o con altri preparati in commercio. Oltre alla tazza di latte occorrono dei carboidrati di pronto impiego, come se ne possono trovare nel pane e marmellata (ma per chi abita in zone fredde o per chi va a scuola a piedi andrà benissimo anche la vecchia colazione italiana con due fette di pane, burro e marmellata).