I semi oleosi, comunemente chiamati frutta secca, sono un piccolo tesoro che la natura ci dona: ricchi di energia (sono calorici), apportano molti nutrienti e sostengono il metabolismo. La frutta secca è un alimento prezioso per il benessere.
Spesso, la denominazione crea un po’ di confusione così come le due categorie principali: frutta secca lipidica o a guscio e frutta secca glucidica o frutta essiccata o disidratata. La seconda, come datteri, fichi secchi, prugne secche e uvetta, è invece caratterizzata da un alto contenuto di zuccheri naturali, ideale per fornire energia rapidamente. In pratica sono frutti disidratati o essiccati.
Entrambe le tipologie sono ottimi alimenti, dall’alto profilo nutrizionale e ideali come spuntino energetico, ma con benefici diversi: quella lipidica sostiene a lungo termine grazie ai grassi e alle proteine, mentre quella glucidica è utile per recuperare energia rapidamente.
Frutta Secca e Dieta: Un Binomio Possibile?
Secondo un nuovo studio la frutta secca non fa affatto ingrassare e apporta molti benefici all’organismo. Stando alle ultime evidenze scientifiche mandorle, noci, nocciole, pinoli e simili aiutano persino a dimagrire. In passato la frutta secca godeva di una cattiva reputazione, poiché ritenuta troppo grassa e calorica. La sua fama nel frattempo è cambiata. Gli studi dimostrano una connessione tra frutta secca e dimagrire.
Per capire se la frutta secca fa dimagrire dobbiamo analizzare uno studio pubblicato dalla rivista scientifica Obesity Reviews secondo il quale noci, mandorle, pistacchi, anacardi, arachidi, nonostante contengano grassi (buoni), non fanno ingrassare.
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I ricercatori hanno esaminato studi precedenti che includevano mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi, noci e arachidi e il loro rapporto con obesità, peso corporeo, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza del punto vita.
Sì, così come spiega la dottoressa Nishi che ha condotto lo studio :”I risultati dimostrano che l’assunzione di noci, mandorle, ecc. non è associata all’aumento di peso ed è persino associata alla riduzione dell’adiposità” cioè al dimagrimento.
Ma studi a parte, il punto è piuttosto che la frutta secca dovrebbe essere consumata non solo per dimagrire. Capita molto spesso che molti di noi finiscono per dimenticarsene, ignorandola oppure utilizzandola nel modo sbagliato. Oppure capita che si elimini del tutto la frutta secca quando si è a dieta perché si valuta solo la componente calorica senza tenere in considerazione il prezioso contributo in termini di fibre, oligoelementi come ferro, calcio, zinco e molte altre particelle da cui il corpo trae enormi benefici.
Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie. È, invece, un toccasana per la salute a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per chi fa attività sportiva, per gli studenti e, infine, per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto.
L’ideale è consumarla al mattino, ad esempio a colazione con yogurt, cereali integrali e frutta fresca, o come snack spezzafame. Aggiungere per esempio alla classica macedonia di frutta un cucchiaino di noci è un buona strategia per rimanere in forma.
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Quando si mangia la frutta secca?
Siamo oramai abituati a mangiare noci, mandorle, nocciole, pistacchi come spuntino spezzafame e sempre più di rado a conclusione di pranzo e cena. Eppure la frutta secca è ottima anche da magiare a fine pasto non solo a Natale e Capodanno, ma in qualsiasi giorno dell'anno.
«Quella al naturale offre una combinazione di nutrienti che avvantaggia la salute e la linea, a patto ovviamente che sia inserita in una dieta sana ed equilibrata», spiega Valentina Galiazzo, biologa nutrizionista specializzata in biochimica clinica. «Consumata senza superare i 30-40 grammi al giorno arricchisce il pasto di tutta una serie di micro e macronutrienti utili senza rischiare di esagerare con le calorie». Ecco perché è una buona idea mangiarla anche a fine pasto.
«I lipidi, prevalentemente polinsaturi della frutta secca a guscio rallentano l’assimilazione degli zuccheri della frutta e delle altre portate del pasto che potrebbero favorire una produzione eccessiva dell’ormone insulina. Il contenuto di fibre poi fa sì che lo svuotamento dello stomaco rallenti e permette di ottenere un senso di sazietà maggiore».
Il consiglio? «Scegliete noci, mandorle, pistacchi, nocciole da sgusciare: rispetto alla frutta venduta già senza guscio assicurano un maggiore contenuto di acidi grassi essenziali, tra cui Omega 3 e Omega 6 che favoriscono la sazietà».
La frutta secca è anche un’ottima alleata per contrastare la classica pancetta. «Grazie sempre alla ricchezza di acidi grassi essenziali mono e polinsaturi previene i processi infiammatori che favoriscono l’accumulo di grasso viscerale. Grazie invece alla presenza di acido oleico, innalza il colesterolo buono e contrasta quello cattivo».
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Il consiglio? «Evitate quella tostata e salata: è più calorica e ricca di sodio e contiene meno antiossidanti».
Agevola i processi digestivi
«Le mandorle, le noci, ma anche le nocciole e i pistacchi offrono un buon contenuto di polifenoli, composti altamente antiossidanti che favoriscono la produzione di bile e il lavoro epatico e agevolano l’eliminazione delle tossine, delle scorie e delle sostanze di scarto che si accumulano soprattutto se a tavola si mangiano cibi fritti, molto grassi e ricchi di zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Le fibre invece di cui sono anche fonte aiutano a contrastare i batteri patogeni dell’intestino e agevolano il transito intestinale».
La dritta in più? «Mangiate mandorle, noci e in generale le varietà di frutta a guscio con tutta la pellicina.
Non Tutta la Frutta Secca è Uguale
Non tutta la frutta secca però è uguale. Con 31,9 grammi di proteine per 100 grammi i pinoli sono la frutta secca più proteica. Le arachidi hanno 29 grammi di proteine per 100 grammi. L'alta quantità di proteine si deve al fatto che fanno parte di una famiglia di piante leguminose. A farne alleati per la salute è anche la presenza al loro interno di tutti i nove amminoacidi essenziali, alla base della sintesi delle proteine. Le nocciole hanno 13,8 grammi di proteine per 100 grammi.
La frutta secca a guscio come noci in guscio, nocciole in guscio e mandorle in guscio è conosciuta anche come frutta secca lipidica o oleosa in quanto si tratta effettivamente di un alimento ad elevato contenuto di grassi e quindi altamente calorico.
I grassi sono nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento di tutti gli organi e gli apparati. È quindi importantissimo introdurre una quota di grassi con la dieta: le linee guida per una dieta bilanciata suggeriscono che almeno il 25-30% dell’assunzione calorica giornaliera dovrebbe essere costituita da grassi.
I grassi insaturi che a loro volta si dividono in monoinsaturi (ad esempio l’acido oleico dell’olio d’oliva) e polinsaturi. In generale i grassi insaturi sono considerati i cosiddetti “grassi buoni”.
La frutta secca rappresenta un alimento a basso indice glicemico. L’indice glicemico (GI) descrive la qualità dei carboidrati contenuti negli alimenti ed indica la capacità di un alimento di innalzare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue) a confronto con alimenti standard (pane bianco e glucosio puro) a parità di quantità di carboidrati. In una dieta sana andrebbero sempre preferiti gli alimenti con un indice glicemico basso (<55).
Il GI di un alimento può essere influenzato da diversi fattori come la presenza di fibre, proteine e grassi che contribuiscono ad abbassarlo. A questo proposito inserire la frutta secca come ingrediente nei pasti principali può aiutare ad arrivare al pasto successivo senza soffrire i crampi della fame: uno yogurt con frutta secca mista, aggiungere le noci ad un’insalata, le mandorle a fette ad una vellutata oppure i pinoli ad un piatto di pasta integrale con le verdure può aiutare ad abbassare l’indice glicemico del pasto ritardando l’insorgenza del senso di fame.
Oltre a questo, consumare frutta secca mista a frutta disidratata come mango disidratato, ananas disidratato, albicocche secche, uvetta, ecc. rende lo spuntino più gustoso pur mantenendo un indice glicemico basso, cosa che invece non avviene nel caso di 30g di sola frutta disidratata che invece può essere utile in caso di necessità energetica rapida (calo di zuccheri, ipoglicemia).
Discorso diverso quello delle prugne secche che nonostante rientrino all’interno della frutta disidratata hanno un basso indice glicemico (29) e sono inoltre l’unica frutta disidratata ad aver ottenuto un’indicazione nutrizionale autorizzata dal Regolamento (UE) 432/2012 (relativo alle indicazioni salutistiche sui prodotti alimentari).
Queste indicazioni generali sono valide se inserite all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato associato ad uno stile di vita attivo. Ogni individuo ha necessità specifiche e anche la porzione giornaliera da 30g di frutta secca può subire delle variazioni in funzione del regime alimentare, dello stato di salute e del livello di attività fisica di ogni singolo individuo, l’importante è sempre non abusarne per evitare di incorrere in eccessi calorici.
Tipologie di Frutta Secca e Loro Proprietà
Ecco alcune fra le tipologie di frutta secca più diffuse in commercio, con calorie e proprietà nutrizionali:
- Mandorle: Ricche di fibre e proteine, le mandorle sono anche ricche di vitamina E, fondamentali sia per la vista che per la salute della pelle. Contengono anche flavoniodi che proteggono il sistema cardiocircolatorio.
- Noci: Proteiche e ricche di acidi grassi omega-3, le noci sono un alimento molto sano e nutriente, nonché un’ottima fonte vegetale di grassi sani, antinfiammatori e folati, fondamentali per la salute del cervello. Le noci sono, fra la frutta secca, quelle con il contenuto più elevato di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linolenico capostipite di tutta la classe degli omega-3.
- Pistacchi: Ricco di proteine e di aminoacidi essenziali per il corpo, come la leucina, la lisina e il tripofano, il pistacchio ha anche un alto potere saziante e aiuta a dormire meglio, grazie anche a una buona quantità di melatonina, magnesio e vitamina B6.
- Anacardi: Ottimi per creare formaggi vegetali, creme e salse, gli anacardi hanno una consistenza morbida e burrosa, sono altamente proteici e perfetti per creare sughi e renderli più nutrienti e proteici.
- Noci del Brasile: Proteiche e nutrienti, le noci del Brasile sono ricche di selenio e antiossidanti naturali, perfetti per controllare la funzione tiroidea, il sistema immunitario e la salute riproduttiva.
- Nocciole: Con una buona quantità di proteine, potassio, manganese e magnesio, la nocciola è un alimento ricco e nutriente, con buone proprietà antinfiammatorie, perfetta per ridurre la pressione nel sangue. Le nocciole sono ricchissime di vitamina E, una vitamina con azione antiossidante la cui assunzione con la dieta contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
- Pinoli: Più che frutta secca sono semi (tecnicamente sono i semi del pino - da cui appunto il nome), i pinoli sono ricchi di ferro, vitamina E e magnesio hanno una buona percentuale di proteine e sono il condimento ideale per salse come il pesto, per via della loro consistenza cremosa.
- Arachidi: Nonostante non siano tecnicamente frutta secca ma più classificabili come legumi, gli arachidi sono una buona fonte di proteine, acido folico, niacina e biotina, ideali per prevenire la caduta dei capelli. Ottimi anche come crema spalmabile, gli arachidi sono perfetti anche per preparare pietanze orientali molto gustose.
Quando e Quanto Consumarne
Dato l’apporto in grassi non bisogna eccedere con le quantità: in base ai LARN 2018 (livelli di assunzione raccomandati) la porzione è di 20gr 3 volte a settimana. Io consiglio porzioni più piccole più spesso, magari associate a yogurt o frutta fresca per aumentarne il potere saziante e aiutare a ridurre i picchi glicemici degli altri alimenti.
La dose ideale è di 30-40 grammi al giorno, pari a circa 7-8 noci, 10-15 mandorle o nocciole, oppure 3 cucchiai di arachidi, pinoli o semi di girasole. La frutta secca è perfetta come spuntino a metà mattina o pomeriggio, per spezzare la fame senza eccedere con le calorie.
Utile da sapere è il fatto che le donne in gravidanza e chi segue una dieta vegetariana o vegana, come detto sopra, può consumarne un quantitativo maggiore rispetto a quello generalmente consigliato. In più, chi soffre di colesterolo dovrebbe consumare soprattutto noci, mandorle e nocciole.
Sono infatti frutti ricchi di acidi grassi che letteralmente ripuliscono le arterie, migliorando pressione arteriosa e la circolazione sanguigna. Nelle mandorle, inoltre, sono presenti i flavoniodi che proteggono il sistema cardiocircolatorio.
Le mandorle poi sono un’ottima scelta anche per chi soffre di diabete, insieme a pistacchi, pinoli e anacardi.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di frutta secca, a parte casi specifici di allergie, in cui è bene fare attenzione anche alle contaminazioni. Chi soffre di malattie infiammatorie intestinali. Il leggero effetto lassativo, infatti, potrebbe provocare diarrea, pancia gonfia o irritazione. Coloro che soffrono di gastrite, perché potrebbe risultare difficile da digerire. In caso di gotta, la frutta secca va eliminata dall’alimentazione. Contiene infatti purine, acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Valori medi per 100g di prodotto:
| Frutta Secca | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|
| Mandorle | 579 | 21.2 | 49.9 |
| Noci | 654 | 14.0 | 65.2 |
| Pinoli | 673 | 31.9 | 68.4 |
| Nocciole | 628 | 15 | 61 |
| Pistacchi | 560 | 20 | 45 |
| Anacardi | 553 | 18 | 44 |
| Arachidi | 567 | 29 | 49 |
Ricorda che questi valori sono indicativi e possono variare leggermente a seconda della marca e del metodo di preparazione.
In conclusione, la frutta secca è un'aggiunta preziosa a una dieta equilibrata, offrendo numerosi benefici per la salute e aiutando a controllare il peso se consumata con moderazione. Scegli le varietà che preferisci e goditi i loro vantaggi!