I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che assumiamo con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Carboidrati: Quali Tipi Esistono?
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi).
Il nome carboidrato deriva dalla natura chimica di queste molecole: esse contengono carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), con un rapporto idrogeno/ossigeno che è in genere quello dell’acqua, H2O.
Il termine saccaride che identifica i diversi tipi di carboidrati deriva dal Latino “saccarum”, che significa zucchero. I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
I carboidrati (o glucidi) sono composti organici formati da acqua e carbonio e rappresentano uno dei tre macronutrienti, insieme ai lipidi e alle proteine. Nell’alimentazione umana, essi sono l’elemento più importante dal punto di vista quantitativo, fornendo oltre la metà del fabbisogno calorico giornaliero (nell’ambito di una dieta varia e sana) vista la loro spiccata funzione energetica.
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I glucidi sono presenti per meno dell’1% del peso corporeo totale e sono rappresentati essenzialmente dal glucosio libero presente nel circolo sanguigno e dal glicogeno, sia epatico, sia muscolare, che funge da stoccaggio e riserva di energia.
Cosa Sono i Carboidrati Semplici?
I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi:
- glucosio, fruttosio e galattosio (formati da una singola molecola di zucchero semplice, monosaccaridi);
- saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (formati da due molecole di zuccheri semplici, disaccaridi).
Appartengono ai carboidrati semplici i monosaccaridi e i disaccaridi, composti solubili in acqua, dal sapore dolce, di rapido assorbimento e facile digestione.
Dove si trovano i carboidrati semplici? In quali alimenti?
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in questi alimenti:
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- zucchero da tavola (saccarosio), glucosio
- bevande zuccherate
- succhi di frutta (sia fresca che disidratata)
- dolci, marmellate e gelatine
- cioccolato
- frutta
- miele
- latte/yogurt
Le fonti più importanti di zuccheri semplici sono i dolciumi, le bibite gassate, i succhi di frutta industriali, il miele, lo zucchero da tavola e la frutta disidratata e candita.
A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti: bevande zuccherate, merendine, dolci, torte, prodotti da forno, ecc.
Anche i cereali contengono piccole quantità di carboidrati semplici i fruttani (disaccaridi formati da due molecole di fruttosio).
A Cosa Servono i Carboidrati Semplici?
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia).
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Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Queste funzioni sono le stesse che vengono svolte anche dai carboidrati complessi poiché a livello digerente questi ultimi vengono scissi in zuccheri tramite enzimi deputati a rompere i legami tra i singoli glucosi che compongono le grandi molecole glucidiche come, ad esempio, l’amido.
I carboidrati semplici hanno una cattiva reputazione, ma possono essere utili. Se vi state preparando per un allenamento (o nel bel mezzo di uno) e avete bisogno di una rapida sferzata di energia, una dose di carboidrati a rapida digestione come il destrosio può essere l'ideale. Se la glicemia è bassa (ci si sente deboli, stanchi o agitati), possono essere utili alcuni zuccheri semplici.
Gli esercizi che durano più di un'ora, come l'allenamento per la maratona, richiedono fonti di carboidrati semplici (come gel energetici o destrosio) per mantenere i muscoli riforniti.
Carboidrati Semplici da Evitare
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
È importante notare che l'apporto giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-12% delle calorie totali. Ciò dipende dall’impatto che essi hanno sulla digestione e sul rilascio di glucosio: trattandosi di molecole ad assorbimento rapido, provocano un netto e repentino aumento della glicemia con conseguente altrettanto veloce rilascio di insulina da parte del pancreas per contrastare l’iperglicemia.
Ad un picco insulinemico, corrisponde una brusca ipoglicemia (definita reattiva), che funge da starter per accendere in breve tempo il senso di fame. In pratica, quando in circolo sono immesse grosse quantità di zuccheri semplici facilmente assorbibili, l’organismo avverte fame molto più rapidamente, senza dare modo agli zuccheri ingeriti di essere stoccati o usati a scopo energetico. Si tende pertanto a introdurre molte più calorie del necessario, maggiori rispetto a quante se ne riesca a bruciare.
Il protrarsi nel tempo di queste azioni, l’abitudine costante a consumare abbondanti quantità di carboidrati semplici facilita l’accumulo di grasso, la comparsa del sovrappeso e, in alcuni casi, anche dell’obesità, con tutte le conseguenze patologiche del caso (sviluppo della sindrome metabolica).
Sebbene il nostro corpo abbia bisogno di tutti i tipi di carboidrati, alcuni alimenti ad alto contenuto di zuccheri che hanno benefici limitati per la salute dovrebbero essere generalmente evitati in quantità elevate. Controllare le etichette nutrizionali per verificare la quantità di "zuccheri aggiunti" in un alimento piuttosto che i carboidrati complessivi. Evitare gli alimenti con cinque o più grammi di zuccheri aggiunti è una buona linea guida generale da seguire.
Esempi di alimenti ricchi di questi carboidrati semplici sono:
- Prodotti da forno confezionati, biscotti, fette biscottate
- Bevande zuccherate al gusto di frutta
- Cereali da colazione zuccherati
- Torte
- Bibite gassate
I prodotti contenenti zuccheri raffinati forniscono le cosiddette calorie vuote, poiché donano energia solo sottoforma di caloria, escludendo la presenza degli altri, fondamentali, micronutrienti. Sono per questo da distinguere dagli zuccheri semplici non raffinati presenti nella frutta fresca, poiché questi si accompagnano a fibre, vitamine e antiossidanti indispensabili per la salute.
Quanti Carboidrati Assumere al Giorno?
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, etc) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Al posto dello zucchero si può consumare uno dei dolcificanti (stevia o glicosidi stediolici, aspartame, saccarina e altri) oggi disponibili. Rispetto al saccarosio, questi edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, quindi ne occorre una quantità minore per dolcificare allo stesso modo del normale zucchero bianco.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
L’OMS consiglia di consumare al massimo il 5-10% delle calorie da zuccheri semplici (25-50 g al giorno).
Quando Mangiare Carboidrati Semplici?
L’utilizzo dello zucchero in relazione all’allenamento è un ottimo integratore energetico economico. Contrariamente a quanto si crede l’ingestione di carboidrati semplici pre-workout non porta ad ipoglicemia reattiva.
La glicemia durante l’attività fisica sale anche senza l’ingestione di carboidrati. Questo perché gli ormoni contro-insulinari (cortisolo, adrenalina, noradrenalina, GH) si alzano per aiutare le cellule a sfruttare al meglio i glucidi come fonte energetica.
Post-workout l’ingestione di carboidrati semplici aiuta a recuperare prima le scorte di glicogeno.
Il saccarosio a differenza di altri monosaccaridi entra prima in circolo perché il glucosio è mediato da recettori che fanno entrare nel nostro corpo 1 g/kg/h.
Consigli per un Consumo Equilibrato di Carboidrati
Per mantenere livelli di glicemia stabili e beneficiare di un'energia costante durante la giornata, è importante seguire alcuni consigli:
- Preferire alimenti a basso impatto sulla glicemia: integrare la dieta con cereali integrali, legumi, e verdure non amidacee.
- Limitare il consumo di zuccheri semplici: ridurre l'assunzione di dolci, bibite zuccherate, e snack confezionati.
- Equilibrare i pasti: combinare carboidrati con fonti di proteine e grassi sani per moderare l'assorbimento degli zuccheri.
- Attenzione alle porzioni: anche gli alimenti a basso indice glicemico possono alzare la glicemia se consumati in grandi quantità. È quindi fondamentale prestare attenzione alle porzioni consumate.
- Scegliere la frutta con moderazione: sebbene la frutta sia una fonte importante di vitamine, minerali e fibre, alcune varietà possono avere un alto indice glicemico. Prediligi frutti con un IG più basso e consumali in contesti in cui l'apporto di fibre e nutrienti sia bilanciato.
- Incrementare l'assunzione di fibre: le fibre alimentari sono fondamentali per moderare l'assorbimento dei carboidrati e mantenere la salute intestinale. Alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta, legumi e cereali integrali dovrebbero essere una componente regolare della dieta.
Benefici di una Dieta Equilibrata in Carboidrati
Una dieta ben bilanciata, ricca di carboidrati complessi e povera di carboidrati semplici e zuccheri raffinati, può offrire numerosi benefici per la salute:
- Migliore controllo della glicemia: una dieta equilibrata aiuta a prevenire i picchi di glicemia, che sono associati a rischi di diabete tipo 2 e altre condizioni metaboliche.
- Aumento dell'energia sostenibile: i carboidrati complessi forniscono un rilascio di energia più graduale, migliorando l'energia e la concentrazione durante la giornata. In particolare si evitano i picchi glicemici seguiti poi da un drastico calo della glicemia che porta a debolezza, stanchezza e un aumento dell’appetito.
- Supporto alla perdita di peso: alimenti ricchi di fibre promuovono un senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a supportare la perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: una dieta povera di zuccheri raffinati e ricca di fibre può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorando i livelli di colesterolo e riducendo la pressione arteriosa.
Tabella: Indice Glicemico e Carico Glicemico di Alcuni Alimenti
Il carico glicemico a differenza dell’indice non tiene conto solo del tipo di zucchero ma anche della sua quantità in un alimento.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) | Carico Glicemico |
|---|---|---|
| Glucosio | 100 | - |
| Fruttosio | 23 | - |
| Frutta e Verdura (con alto indice glicemico) | Alto | Basso |
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