Ciao, in questo video-articolo parleremo delle combinazioni alimentari. E’ scientificamente provato che per dimagrire bene occorre controllare non solo la quantità e la qualità degli alimenti ma anche saperli abbinare. Quando mangiamo i vari ingredienti di un piatto introduciamo nel nostro organismo non un singolo alimento ma la combinazione dei diversi cibi.
La varietà delle possibili combinazioni aumenta ancor più se nell’arco della giornata consumiamo più di un pasto. Poichè ogni singolo nutriente per poter essere ben assimilato dal nostro organismo necessita dell’azione di specifici enzimi, gli abbinamenti sbagliati possono ostacolare i processi digestivi e metabolici provocando gonfiori, sovrappeso, pesantezza.
Ma perché è importante conoscere le corrette combinazioni di alimenti? Le persone che ricevo nel mio studio molto spesso mi riportano frasi del tipo: mangio poco ma non perdo un etto… O addirittura: mangio pochissimo ma ingrasso. Come mai succede questo? Sicuramente perché le persone quando vogliono perdere peso cominciano a fare il calcolo delle calorie. E cosa fanno? Restringono le calorie e cominciano a mangiare di meno. Si mettono a dieta ferrea in poche parole.
Questo però ormai sappiamo che non funziona, almeno nel lungo termine. La scienza ha chiaramente dimostrato che magari nel breve termine può funzionare ma nel lungo termine non funziona. Perdiamo peso ma poi lo riacquistiamo, oppure ci blocchiamo. In effetti l’approccio corretto da seguire se vuoi perdere peso è totalmente un altro.
Ecco quali sono le domande giuste: quali sono le corrette combinazioni alimentari che possono portarmi a perdere peso? Come devo abbinare gli alimenti per ottenere un dimagrimento? Quello che è veramente necessario sapere nel momento in cui si decide di perdere qualche chilogrammo è quali alimenti associare tra loro ed in che proporzioni all'interno di uno stesso pasto.
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I Gruppi Alimentari
Prima di comprendere a fondo gli abbinamenti alimentari dobbiamo però fare una piccola premessa: dobbiamo imparare a riconoscere ed a classificare i gruppi alimentari. Cosa sono i gruppi alimentari? E’ semplicissimo. All'interno di un gruppo alimentare per comodità andiamo ad inserire quegli alimenti che contengono perlopiù un singolo nutriente.
Ecco i principali gruppi alimentari:
- Il gruppo alimentare dei carboidrati
- delle proteine
- dei grassi
- delle vitamine, dei Sali minerali e della fibra.
Entriamo nel dettaglio e vediamo quali alimenti si trovano più di frequente in ogni gruppo:
Il gruppo dei carboidrati
In questo gruppo troviamo alimenti che un po tutti conosciamo:
- cereali
- farine e derivati, prodotti da forno
- i tuberi, le patate
- i legumi
- i dolci, le caramelle e tutti i dolciumi
- la verdura e la frutta (anche se contengono carboidrati in quantità minore rispetto agli altri)
Il gruppo delle proteine
Abbiamo poi il gruppo delle proteine che contiene alimenti come:
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- Carni
- Pesce
- Uova
- Latticini
- Legumi, proteine vegetali
- La frutta secca oleosa ed i semi
Il gruppo dei grassi
Qui ritroviamo:
- Tutti gli Olii (ed in particolare l’olio EVO - Extra Vergine di Oliva e gli olii di semi)
- Burro
- Strutto
- Lardo
- Frutta secca oleosa e semi
- Le uova nella loro parte grassa
Il gruppo delle vitamine, dei Sali minerali e della fibra
Nell’ultimo gruppo andiamo a ritrovare:
- Frutta
- Verdura
- Altri alimenti come i cereali integrali e le alghe che appartengono anche ad altri gruppi ma contengono una grande quantità di fibra.
- Citiamo anche la flora batterica (vit k e gruppo B)
- Ed il Sole che nonostante ovviamente non sia un alimento ci aiuta a produrre la vitamina D
Come costruire le combinazioni alimentari corrette
Entriamo nel vivo dell’argomento, cioè come costruire gli abbinamenti alimentari giusti per dimagrire. Lo facciamo partendo dal “piatto unico” perchè è un concetto molto semplice da efficace che sono certa potrai usare con grande facilità e beneficio.
Supponiamo di avere il nostro piatto, quello che usiamo ad ogni pasto nella vita di tutti i giorni, e di dividerlo a metà. In una metà metteremo le verdure. Quindi metà del nostro pasto deve essere composto da verdure. L’altra metà verrà divisa ulteriormente in due parti. In una di queste parti andremo a mettere una fonte di carboidrati scelte tra quelle che abbiamo imparato a riconoscere. Nell'altra invece metteremo una fonte di proteine
Ecco che abbiamo costruito un abbinamento alimentare in proporzioni abbastanza equilibrate, senza andare a fare troppi calcoli di calorie, pesi, macro-nutrienti eccetera. In un minuto e molto semplicemente ti ho mostrato un modo semplice per costruire un piatto equilibrato che ti eviterà di sbagliare e ti permetterà di dimagrire e perdere peso.
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Non dimentichiamoci però dei grassi, che sono estremamente importanti e non devono mai mancare. Quindi possiamo sicuramente aggiungere l’olio EVO ma possiamo anche aggiungere alle nostre insalate o verdure della frutta secca e dei semi oleosi.
E per rendere l’abbinamento alimentare veramente corretto non dimentichiamoci spezie ed erbe aromatiche. Come abbiamo visto in precedenza sono importanti fonte di vitamine e Sali minerali che devono essere sempre presenti tutti i giorni nella nostra tavola ed anche dell’acqua ovviamente.
Tabella delle combinazioni alimentari corrette
Voglio che tu comprenda pienamente quanto è utile ed importante saper abbinare gli alimenti in modo corretto. E’ davvero fondamentale se vuoi perdere peso in modo sano e duraturo. Perciò adesso passiamo agli esempi pratici. Andremo nel vivo del discorso e ti mostrerò proprio a livello pratico come fare abbinamento alimentari giusti. Lo farò con l’aiuto di una tabella con le combinazioni alimentari corrette da utilizzare nella vita quotidiana.
Vedremo esempi per il pranzo e per la cena che sono i due pasti principali, ovviamente, quelli in cui abbiamo sempre un po' più di problemi. Quelli in cui magari ci troviamo fuori casa e non sappiamo come fare.
Combinazioni alimentari corrette per il pranzo
Vediamo alcuni abbinamenti corretti da fare a pranzo:
- possiamo abbinare una pasta integrale con le verdure e le alici o un altro pesce. Olio EVO o semi oleosi.
- un altro abbinamento corretto può essere un’insalata, della pasta integrale con delle verdure, il parmigiano e l’olio EVO.
- Oppure un riso semi integrale con funghi, verdure e olio EVO oppure semi oleosi.
- Un altro abbinamento davvero vincente è il mix di legumi e cereali che insieme formano una fonte di proteine nobili ed ovviamente contengono carboidrati. Abbinandoli a delle verdure e a dell’olio EVO o semi oleosi abbiamo un piatto completo.
- Una minestra di verdura con la pastina oppure con le patate. O pastina o patate. Delle uova, olio EVO o semi
- Un altro esempio vincente può essere una minestra di verdure con lea pastina o le patate, del formaggio fresco e olio EVO.
- Un altro ancora: pasta integrale con ragù o pesto + verdure, olio EVO oppure semi
Combinazioni alimentari corrette per la cena
Per la cena possiamo optare per uno di questi esempi:
- pesce abbinato a del pane integrale o a delle patate, (il classico pesce al forno con le patate per esempio). Ovviamente non deve mancare il contorno di verdure e l’olio EVO
- Un altro esempio può essere quello dell’abbinamento della carne con il pane integrale ed una porzione di verdure. Possiamo anche sempre alternare pane e patate e condito con olio EVO (sempre meglio usarlo a crudo)
- Un altro abbinamento corretto per dimagrire può essere quello tra un cereale come la pasta o il riso con un legame come i ceci o i fagioli oppure le lenticchie, sempre con un contorno di verdure condito con olio EVO.
- Una fritta di verdure con del pane integrale ed insalata condita con olio EVO o semi oleosi. Possiamo mettere anche eventualmente la frutta secca al posto dei semi o dell’olio. E abbiamo un piatto completo ideale per perdere peso.
- Farinata di ceci abbinata a del pane integrale oppure fagioli o lenticchie in umido accompagnato sempre da Pane integrale, verdure e olio EVO. Combinazioni buonissime, salutari ed ideali per dimagire
- Una torta salata a base di uovo o ricotta e delle verdure. Servita con un contorno di verdure crude condita con olio EVO.
- Un ultimo abbinamento che ti consiglio può essere quello di un’insalata mista che può avere come fonte proteica o del pesce o della carne bianca come il pollo per esempio a cui si può abbinare del pane oppure per esempio due frutti. Puoi anche mangiare il pollo da parte e mettere la frutta tagliata a pezzi nell’insalta ottenendo così un’insalata con le arance o con le pere. Una manciatina di frutta secca oleosa ed ecco che il pasto è completo.
Quelli presentati in questa tabella sono abbinamenti alimentari che fanno dimagrire perché sono semplici e contengono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno senza nessun eccesso e con poche calorie.
Ovviamente sono solo una traccia su come si può costruire un pasto equilibrato in modo da avere tutti i nutrienti di cui abbiamo necessità nell’arco della giornata. Sei libero di provare altre varianti, purché rispettino i criteri di cui ti ho parlato.
Tabella delle combinazioni alimentari da evitare
Adesso ti farò vedere un’altra tabella con le combinazioni alimentari da evitare. Quindi gli errori che più comunemente si fanno sull’abbinamento degli alimenti e che molto spesso sono la ragione numero 1 per cui le persone non riescono a dimagrire ma anzi tendono ad ingrassare.
Combinazioni alimentari da evitare a base di carboidrati
- Esempio classico è abbinare la pasta con il pane, fare la scarpetta con il pezzetto di pane ed il sugo della pasta è un errore che porta sicuramente a prendere peso soprattutto se viene fatto di sera.
- La stessa cosa se andiamo ad abbinare pasta, pane e le patate. Quindi piatti molto elaborati in cui ci sono tutti e tre o 2 di questi elementi possono disturbare.
- Pane pasta patate e frutta. Il frutto a fine pasto quando abbiamo già inserito una fonte di carboidrati porta sicuramente a prendere peso. Quindi se abbiamo la necessità di perdere peso bisogna allontanare la frutta dal pasto aiuta.
- Un altro errore è abbinare pasta, pane e patate a bevande zuccherate o light. Ovviamente le bevande zuccherate sono fonti di zuccheri e di conseguenza vanno a aumentare quello che è il contenuto delle calorie del pasto. Ed ovviamente anche l’indice glicemico del pasto e del suo carico glicemico del pasto. Quindi vanno evitate.
- Le bevande zuccherate andrebbero evitate a maggior ragione se c’è una fonte di carboidrati già nel pasto. Esempio abbinare queste bevande con la pizza. Quindi pizza e bevande zuccherate o light oppure con la birra. Sempre per lo stesso motivo che ti ho appena descritto.
- Anche la pizza con le patatine, molto amata soprattutto dai bambini, dai ragazzi ma anche da noi adulti rappresenta un eccesso di carboidrati. Un abbinamento alimentare da evitare per perdere peso.
Combinazioni alimentari da evitare a base di proteine
Passiamo adesso a quelli che sono gli abbinamenti errati riguardo alle fonti proteiche.
- Abbinare salumi e formaggi è sicuramente un errore che porta a avere un pasto ricco di grassi e di proteine e povero ovviamente di carboidrati.
- Anche abbinare i formaggi con la carne può essere deleterio dal punto di vista del dimagrimento ma anche della digestione e della salute della flora batterica.
- Salumi e formaggi e carne a maggior ragione prese tutti e tre insieme son un ulteriore eccesso.
- Anche abbinare la carne con il pesce è sbagliato perché avremo sicuramente un eccesso di proteine ma soprattutto andremo a dilatare i tempi della digestione (proteine di tipo diverso) e questo ovviamente può essere fastidioso oltre che deleterio per la linea.
- Abbinare uovo e formaggio sempre per lo stesso motivo.
- Anche per esempio mangiare il classico pezzetto di torta salata e poi magari la fetta di carne come molte volte mi sento raccontare, anche se poco di uno e poco dell’altra, è comunque errato.
- Infine la pizza con formaggi e salumi e derivati della carne come i wurstel o le uova. Quindi queste pizze molto cariche sono sicuramente un abbinamento alimentare sbagliato.
Molto spesso le persone mi riportano che dopo questi pasti hanno veramente grandi problemi di digestione, gonfiore e quant’altro. In effetti non c’è da stupirsi…
Altre combinazioni utili
I migliori abbinamenti per la digestione, il metabolismo e la linea sono quelli tra verdure e carboidrati ( es. pasta o riso e verdure) oppure verdure e proteine ( es. carne o pesce e verdure) perchè forniscono fibre e sono i costituenti per la massa magra.
Per chi ha i picchi glicemici alti, sono consigliabili carboidrati integrali abbinati alle verdure per le fibre che abbassano l’indice glicemico ( ad es. pasta o riso integrale più verdure) oppure proteine vegetali come i legumi, (es. Una ricetta completa, semplice ed equilibrata quella delle orecchiette e cime di rapa.
Il salmone è una buona fonte di acidi grassi essenziali Omega 3 e proteine, che favoriscono il senso di sazietà. Gli spinaci invece sono una buona fonte di vitamine del gruppo B. Sono ricchi in particolare di vitamina B6, B9 e B12 coinvolte nel metabolismo, il meccanismo che consente di trasformare il cibo ingerito in energia da bruciare.
Il pane integrale apporta carboidrati complessi e fibre che danno energia in modo lento all’organismo. Le uova assicurano tirosina, un aminoacido precursore della dopamina, che aiuta a sentirsi più motivati. La lattuga invece è ricca di acqua, potassio e magnesio che favoriscono la diuresi. Inoltre è fonte di fibre che regolano il transito intestinale.
La carne di pollo è una fonte di tutti gli aminoacidi essenziali. Tra questi spicca il triptofano, precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore e la sazietà. La rucola è invece ricca di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale. Rallentano inoltre l’assorbimento degli zuccheri prolungando il senso di sazietà.
Il kefir inoltre è una buona fonte di proteine complete che favoriscono la salute di muscoli. Apporta inoltre calcio, un minerale indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Il kiwi ricco di vitamina C ne facilita l’assorbimento da parte dell’organismo.
È di fondamentale importanza introdurre ad ogni pasto principale (pranzo e cena) una fonte di fibra in presenza di un cereale, per regolare l’assorbimento del glucosio. La vitamina D e il calcio hanno entrambi un ruolo fondamentale per il benessere delle ossa. Assumerle grazie alla giusta combinazione di alimenti consente di non incorrere in carenze, più frequenti nelle donne in post-menopausa.
Infatti, combinando correttamente gli alimenti si può limitare il senso di fame durante la giornata e modulare l’assorbimento dei nutrienti. Questo significa che in ogni pasto principale della giornata occorre assicurarsi carboidrati, proteine e grassi buoni, che favoriscono il corretto funzionamento del metabolismo e aiutano a regolare l’appetito. Solo la corretta proporzione di carboidrati, proteine e grassi buoni, infatti, favoriscono la sazietà e aiutano a tenere alla larga gli attacchi di fame improvvisi, responsabili nella stragrande maggioranza dei casi dei chili in eccesso.
La Dieta Dissociata: Un Approccio da Considerare con Attenzione
La dieta dissociata è un modello alimentare inventato dal dott. In base a questo sistema, i prodotti alimentari rientrano in due gruppi principali: carboidrati e proteine. L'ideale sarebbe consumare un gruppo di prodotti al giorno. non mix a ciascun pasto.
Perché la dieta dissociata fa dimagrire? La dieta dissociata non considera i "grassi", che sono i macronutrienti più calorici in assoluto. Molte persone che la seguono tendono ad eliminarli, il che si rivela negativo dal punto di vista del bilancio nutrizionale. I grassi sono necessari per supportare l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Inoltre, alcuni di essi sono essenziali e semi-essenziali (omega-3 e omega-6). Non di meno, sono cruciali per il normale equilibrio ormonale. Permettono anche alla cistifellea di espellere regolarmente la bile. Eppure, alcune persone sostengono di essere dimagrite con la dieta dissociata.
È sicuramente un aspetto importante da considerare in una sana alimentazione, anche se spesso viene sottovalutato. Una giusta combinazione alimentare può aiutare a dimagrire ma non è la causa del dimagrimento.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati per dimagrire
| Categoria | Alimenti | Benefici |
|---|---|---|
| Verdure | Broccoli, Spinaci, Zucchine, Funghi, Finocchi, Cavoli, Cetrioli, Carote, Rabarbaro, Cavoletti di Bruxelles, Insalata, Sedano, Asparagi, Pomodori, Cavolo verza | Pochi calorici, ricchi di vitamine, minerali e fibre |
| Frutta | Mele, Avocado, Frutti di bosco, Pompelmo, Anguria | Soddisfano la voglia di dolce, ricchi di vitamine e minerali |
| Contorni | Fagioli, Riso integrale, Patate, Prodotti a base di konjac | Sazianti, ricchi di fibre e carboidrati complessi |
| Fibre | Semi di chia, Cuticola di psillio, Fiocchi d'avena, Pane integrale | Importanti per la digestione e la sazietà |
| Bevande | Acqua, Tè non zuccherato | Povere di calorie, aiutano a controllare la fame |