Le proteine sono essenziali per la salute del nostro organismo, importanti a tutte le età e soprattutto per chi pratica sport. Contrariamente a quanto si pensa, una dieta a base vegetale può soddisfare il fabbisogno proteico. In rete, sul tema c’è moltissima confusione.
Perché le proteine vegetali sono importanti
Per chi cerca delle alternative alla carne o per chi semplicemente vuole variare la propria dieta, cambiare le abitudini alimentari può sembrare una sfida, ma è più semplice di quanto si pensi. Le proteine vegetali offrono un’alternativa gustosa e nutriente, adatta a chi vuole seguire una dieta equilibrata e sostenibile. Non si tratta di fare rinunce, ma di scegliere consapevolmente diversi alimenti ricchi di proteine che possono facilmente soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale. Alcuni tra i cibi che probabilmente già fanno parte della vostra alimentazione sono altamente proteici e magari nemmeno lo sospettate, come ad esempio cereali e verdure.
Le principali fonti di proteine vegetali
Legumi
I legumi sono ricchi di proteine vegetali e possono essere consumati in molti modi diversi. Associati a cereali come farro, frumento e orzo, nutrono l’organismo con tutti gli aminoacidi necessari. Questi sono solo alcuni dei tipi più comuni, ma avete a disposizione un’intero elenco di legumi tra cui poter optare.
- Lenticchie: In 100 g di lenticchie secche ci sono 22,7 g di proteine. Le lenticchie, così come altri legumi, sono ricche si proteine vegetali e possono essere mangiate in tantissimi modi diversi.
- Fagioli borlotti: I fagioli borlotti sono legumi molto popolari nella cucina sud americana ma anche nella dieta Mediterranea. Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
- Ceci: In 100 grammi di ceci secchi ci sono 20,9 g di proteine. I ceci frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino. Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Fave: Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini. Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi.
- Piselli: In 100 g di prodotto ci sono 9,1 g di proteine. I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi. Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
Soia e derivati
Una menzione a parte merita la soia: un legume ricchissimo di proteine e privo di lattosio, tanto da essere considerato una delle fonti vegetali più apprezzate da chi desidera ridurre l’apporto di proteine animali. Con il suo alto contenuto di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane o per chi è intollerante al lattosio. La soia è anche molto versatile in cucina: dalle bevande vegetali ai prodotti come il tofu e il tempeh, fino alla farina di soia per preparazioni dolci e salate.
- Soia: La soia secca e la sua farina contengono circa 36,9 g di proteine per 100 g di prodotto. La quantità di proteine scende nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
- Tofu: Il tofu, ottenuto dal latte di soia, è ideale per accompagnare moltissime ricette: insaporito con spezie e condimenti, sminuzzato per ragù, ingrediente base di fresche insalate o, ancora, come alternativa vegetale al formaggio.
- Tempeh: Le applicazioni culinarie del tempeh sono innumerevoli! Questo cibo originario del sud-est asiatico ottenuto dalla fermentazione dei semi della soia gialla può essere sia un ingrediente di accompagnamento da usare come contorno sia il “protagonista” del pasto da preparare stufato, fritto o al vapore.
- Miso: Il miso è una pasta fermentata ottenuta principalmente da soia, riso (od orzo) e sale ed è ampiamente utilizzata nella cucina asiatica. Ricco di proteine vegetali, il miso è un alimento versatile e nutriente. Esistono diversi tipi di miso, che variano per colore, sapore e intensità: dal più chiaro e delicato (shiro miso) al più scuro e robusto (aka miso).
Cereali e pseudo-cereali
I cereali sono un pilastro dell’alimentazione e rappresentano una valida fonte di proteine vegetali oltre che di fibre, vitamine e minerali. Nelle tavole vegetariane si trova spesso anche il mopur, prodotto ottenuto dalla lavorazione di glutine di frumento, farina di legumi, olio, acqua e lievito naturale.
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- Quinoa: Sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli spinaci.
- Seitan: Il seitan, forse il più famoso degli alimenti sostitutivi della carne, è anch’esso ricco di proteine vegetali. Si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento, preferibilmente dalla semola, e successivamente impastando e lessando il tutto in acqua.
Semi oleosi e frutta secca
I semi oleosi, come i semi di chia, i semi di canapa, i semi di zucca e i semi di girasole, hanno un consistente apporto di proteine vegetali e sono ottimi da usare per arricchire le insalate. La frutta secca è ottima da gustare così da sola oppure da usare come ingrediente chiave per creare deliziosi dolci e insalate.
- Pistacchi: Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi. I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6. Ottimi da gustare, si prestano a ricette dolci come torte, pasticcini o creme spalmabili ma anche salate sotto forma di sughi per primi piatti o in granella per i secondi di carne o pesce.
- Mandorle: Proteine totali: 21,22 grammi per 100 grammi. Le mandorle sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti.
- Semi di Chia: Proteine totali: 16,5 grammi per 100 grammi. Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti.
Verdure e ortaggi
Le verdure e gli ortaggi sono alleati preziosi per una dieta ricca di nutrienti e una fonte di proteine vegetali. Questi alimenti non solo arricchiscono i vostri piatti con sapore e colore, ma offrono anche un apporto bilanciato di fibre, vitamine e proteine.
- Cavoletti di Bruxelles: Proteine totali: 4,2 grammi per 100 grammi. I cavoletti o cavolini di Bruxelles sono un ortaggio leggermente amaro e per questo poco amato dai bambini ma dall'alto potere nutrizionale.
- Patate: Proteine totali: 2 grammi per 100 grammi. Le patate sono un elemento cardine della dieta Mediterranea proprio per le loro proprietà altamente benefiche. Ottima fonte di proteine, contengono anche le vitamine C e B-6 e potassio.
- Broccoli: Proteine totali: 3 grammi per 100 grammi. I broccoli sono un toccasana per la salute e oltre alle proteine apportano all'organismo fibre, vitamine K e C e molti altri nutrimenti.
Altre fonti
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le alghe sono un alimento naturalmente ricco di proteine! Tra le più proteiche troviamo la spirulina, ideale da integrare in diete vegetariane e vegane. Anche la chlorella è ricca di proteine e aminoacidi essenziali, oltre a offrire vitamine e minerali. Altre varietà di alghe sono il nori, usato nel sushi, e il wakame.
Proteine vegetali vs. Proteine animali
Le proteine vegetali e animali si differenziano principalmente per la loro composizione di aminoacidi. Generalmente, le proteine animali sono definite “complete” o “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Le proteine vegetali, invece, sono definite “semplici” perché ne possono essere più carenti. Ma niente paura: basta combinare diversi alimenti, come cereali e legumi, per ottenere tutti i nutrienti necessari ad avere un’alimentazione varia ed equilibrata.
È anche importante capire di quante proteine il nostro corpo ha bisogno. Le linee guida in generale raccomandano circa 0,8 g/die (al giorno) di proteine per kg di peso corporeo.
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Tabella riassuntiva delle proteine vegetali
| Alimento | Proteine per 100g (secco/crudo) |
|---|---|
| Lenticchie | 22,7 g |
| Ceci | 20,9 g |
| Soia secca | 36,9 g |
| Fagioli | 23,6 g |
| Quinoa | 15 g |
| Seitan | 36 g |
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Semi di Chia | 16,5 g |
| Spirulina | 57 g |
Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.
In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali. La differenza tra le proteine animali e vegetali sta nella composizione delle macromolecole delle proteine. È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire insieme alla propria famiglia una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia.
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