Sia che desideri perdere peso, guadagnare massa muscolare o mantenerti in salute, è fondamentale che assuma una quantità sufficiente di proteine, ovvero di quel macronutriente presente in tutto il corpo e coinvolto in ogni suo processo. Ma se non assumi proteine a sufficienza, ti sarà difficile raggiungere i tuoi obiettivi. Di recente, i prezzi dei beni alimentari sono schizzati alle stelle. È difficile rimanere indifferenti. Sempre più spesso, ti ritrovi a dover valutare cosa acquistare al supermercato e cosa lasciare sullo scaffale.
Per fortuna, non tutti gli alimenti ricchi di proteine hanno lo stesso prezzo: concentrandoti su quelli low cost, puoi mettere insieme un menù sufficientemente proteico a un costo ragionevole. Ma cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Le proteine magre non solo aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso, ma anche a ridurre l’appetito e promuovere il senso di sazietà. Incorporare una varietà di cibi ricchi di proteine magre nella propria dieta quotidiana è essenziale per una salute ottimale.
In questo articolo, esploreremo una lista dettagliata di cibi ad alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi, perfetti per chi cerca di massimizzare l'apporto proteico senza eccedere con i grassi.
Qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero?
Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo attivo che pratica sport di forza è compreso in un intervallo che va dagli 1,4 ai 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Per una donna di 70 kg, ciò equivale a 98-140 g di proteine al giorno. Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
Alimenti altamente proteici e con pochi grassi
Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari. Ecco una lista di alimenti che possono aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero senza eccedere con i grassi:
Leggi anche: Consigli per abbinare i cibi e dimagrire
1. Pollo
Non prendiamoci in giro: consumare carne ogni giorno non è una scelta economicamente sostenibile. Il pollo, però, ti permette di fare il pieno di proteine con facilità. Anche se all’apparenza non si direbbe, la carne di pollo rappresenta senza dubbio una delle opzioni più low cost in commercio. Devi solo sapere come acquistarla. Il prezzo del petto di pollo non è più lo stesso: hai mai valutato di acquistarne uno intero e di tagliarlo a casa? Mettendo a confronto il costo di 100 g di pollo intero con, ad esempio, quello di 100 g di petto di pollo, scoprirai che puoi tranquillamente acquistare il primo risparmiando circa il 50%.
Il pollo è un alimento ottimo non solo per il suo contenuto proteico, ma anche per la sua quantità e composizione lipidica. In generale, trattandosi di carne magra, è un alimento consigliato nelle diete ipocaloriche. Il petto di pollo contiene pochissimi grassi (2,6 g/100 g). Un vantaggio ulteriore della carne di pollo è che contiene acidi grassi. Rispetto ad altre fonti, infatti, è notevolmente ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi che supportano il sistema cardiovascolare e la salute dell’organismo.
2. Tonno in scatola
Come la carne, anche il pesce è in cima alla lista degli alimenti proteici. Tuttavia, rispettare le raccomandazioni e consumare 1/2 porzioni di pesce a settimana significa spendere un occhio della testa. Anche se la bistecca di tonno appena pescato non rientra in questa categoria, se acquisti il tonno in scatola puoi comunque goderti una porzione di pesce e risparmiare un bel po’ di soldi. Scegli tra la versione in salamoia o sott’olio. Il costo di queste due alternative è pressoché identico, ma, per via del prezzo dell’olio, il tonno in salamoia è generalmente il più economico.
Del tonno in scatola, oltre al prezzo e al sapore, molti apprezzano anche il suo contenuto di grassi. Trattandosi di un alimento naturalmente magro, la versione in salamoia contiene solo 2 g di grassi ogni 100 g di prodotto; la versione sott’olio, invece, ne contiene tra i 20 e 30 g. Qual è la versione migliore? Il tonno contiene vitamina D in quantità (6 µg/100 g). La dose giornaliera raccomandata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) è pari a 15 µg. Il tonno è anche un’ottima fonte di vitamine A e B12. Quando si parla di pesce, si parla anche di contaminazioni da mercurio. Considerata la sua notevole stazza, il tonno è uno degli esemplari più a rischio. Tuttavia, se consumato all’interno di una dieta diversificata, e non in occasione di ogni pasto, non devi assolutamente preoccuparti né degli effetti collaterali né dei metalli pesanti rinvenuti negli alimenti in scatola.
3. Sardine
Per fortuna, non è necessario limitare l’assunzione di pesce, se non per il fatto che si tratta di un alimento costoso. Le sardine, una fonte proteica relativamente low cost, esattamente come il tonno sono vendute in scatola. Anche in questo caso, il prezzo può variare in base alla tipologia. Rispetto al tonno, le sardine contengono più grassi, incluse quelle in salamoia (8 g/100 g). Tuttavia, è importante considerare che la quantità varia a seconda della stagione in cui vengono pescate. Chiaramente, il contenuto lipidico incluso nel liquido contenuto all’interno della confezione è conteggiato nel peso del prodotto. Se scegli di acquistare le sardine sott’olio, tieni in considerazione che il contenuto lipidico può raggiungere i 30 g.
Leggi anche: Cosa mangiare con l'acido urico alto
Oltre a contenere grassi sani, le sardine sono anche una buona fonte di vitamina D, B12 e selenio, che svolge una funzione antiossidante all’interno dell’organismo. Vale la pena di citare anche il calcio, che apporta grandi benefici alle ossa. Le sardine in scatola ne sono ricche nelle lische; per questo possono essere consumate insieme alla polpa.
4. Uova
È difficile trovare un alimento che contenga più sostanze nutritive delle uova. Ricche di vitamine, minerali e altri composti bioattivi, sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g. Le uova non sono soltanto ricche di proteine, ma anche di grassi che si concentrano principalmente nel tuorlo, per un contenuto totale pari a circa 5 g. Questa è un’informazione da tenere a mente quando si cerca di perdere peso, in quanto una omelette preparata con tre uova apporta fino a 15 g di grassi, che corrispondono a circa un quarto del fabbisogno giornaliero raccomandato di un soggetto a dieta. Se desideri assumere le tue proteine dalle uova, consumando pochi grassi, puoi acquistare gli albumi in brick.
Nonostante ciò, i grassi delle uova sono perlopiù insaturi e, dunque, sani. Il loro profilo nutrizionale non si ferma certamente qui: le uova sono anche ricche di vitamine liposolubili, come la D, la A e la K e sono una buona fonte di biotina, che supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e la salute dei capelli. Le uova contengono anche una notevole quantità di acido folico, presente generalmente negli alimenti di origine vegetale e necessario per il corretto sviluppo del feto in gravidanza. Includere questo alimento nella tua dieta è piuttosto semplice.
5. Quark
I latticini, in generale, costituiscono una buona fonte proteica. Analizzando il rapporto qualità-prezzo, il quark occupa senza dubbio il primo posto. Il quark contiene una buona fonte di calcio, necessario per la formazione di ossa e denti, la trasmissione degli impulsi nervosi e tante altre funzioni. Il quark ne contiene 70-100 mg/100 g (il fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto è pari a 1000 mg).
6. Yogurt greco
A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a 10 g. Come il quark, lo yogurt greco è ricco di calcio (fino a 110 mg ogni 100 g).
Leggi anche: Consigli per dimagrire
7. Tofu
Se preferisci le fonti proteiche di origine vegetale o ti piace assumerle per diversificare la dieta, anche in questo caso esistono alternative relativamente low cost. Una di queste è il tofu, un prodotto ottenuto dal latte di soia. A seconda del metodo di produzione, questo alimento contiene orientativamente 12-16 g di proteine ogni 100 g. Il tofu è disponibile in versione classica, alle erbe, affumicata e marinata. Tuttavia, a livello di prezzo, la prima è la scelta più economica. Oltre all’elevato contenuto proteico, il tofu contiene anche una buona fonte di calcio. A prima vista, il tofu non appare particolarmente invitante; tuttavia, può essere preparato in numerosi modi.
8. Legumi
Quando sei in cerca di fonti proteiche affidabili, non puoi che affidarti ai legumi, che contengono fino a 20-25 g di proteine ogni 100 g di prodotto, classificandosi tra gli alimenti più low cost in commercio. Tuttavia, non bisogna trascurare il loro profilo nutrizionale: i legumi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti e non sono perciò fonti proteiche complete. A livello pratico, questo si traduce nell’impossibilità dell’organismo di utilizzarli al meglio nei processi di sintesi proteica. Però, integrando alcuni alimenti di origine animale, il problema non si pone. Se segui una dieta vegana o consumi prevalentemente cibi di origine vegetale, assicurati di integrare cereali a sufficienza (possibilmente, frutta secca e semi).
Le lenticchie sono i legumi più ricchi di proteine. Esse contengono all’incirca 26 g di proteine ogni 100 g di prodotto; ciò significa che una ciotola di 50 g di zuppa di lenticchie fornisce orientativamente 12 g di proteine. Puoi sostituire le classiche lenticchie marroni con quelle rosse o nere. Questa tipologia di legume è la più ricca di ferro: rispetto alle altre, ne contiene quantitativamente fino a 2/3 volte in più. I ceci spiccano tra i legumi per il loro contenuto di amminoacidi essenziali, che si avvicina qualitativamente a quella dei cibi di origine animale. I ceci contengono elevate quantità di acido folico, fino a tre volte superiori rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato. In più, sono un’ottima fonte di fibre solubili. Questi alimenti probiotici, infatti, influiscono positivamente sulla composizione del microbiota intestinale.
Anche i piselli sono alimenti altamente proteici, che possono arrivare a contenere fino a 23 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Prova la pasta di piselli per consumare un piatto gustoso e dal profilo nutrizionale analogo a quello degli altri legumi. Questo legume è ricco di vitamina B1 (tiamina): contenendone fino a 0,72 mg, soddisfa circa il 70% del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto sano. La tiamina è necessaria per la salute del cuore e le funzioni del sistema nervoso.
Una dieta ricca di legumi non deve essere monotona: oltre alle lenticchie, ai ceci e ai piselli, esistono numerose varietà di fagioli tra cui scegliere. Puoi provare la tipologia red kidney, i fagioli neri, bianchi, azuki, pinto e mungo verde.
9. Avena
Tra i cereali, l’avena è il primo per contenuto proteico, perché vanta in media 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, rispetto agli altri cereali il cui contenuto è all’incirca pari a 10 g di proteine ogni 100 g di prodotto. A paragone, l’avena vanta anche un migliore spettro di amminoacidi essenziali. L’avena è ricca di fibre (fino a 10 g/100 g). Una porzione di 50 g può dunque coprire all’incirca un quinto del fabbisogno quotidiano raccomandato, che si aggira attorno ai 25 g.
10. Noccioline e burro di arachidi
Noi consideriamo le noccioline come “frutta secca”, ma in realtà si tratta di legumi. La quantità di proteine contenuta in esse è perciò maggiore (circa 26 g/100g) rispetto, ad esempio, a quella contenuta nelle mandorle o in altri tipi di frutta secca. Come per gli alimenti di origine vegetale, le noccioline non contengono però una fonte bilanciata di proteine, poiché il loro spettro di amminoacidi essenziali non è completo.
Nonostante il loro elevato contenuto proteico, le noccioline non possono essere considerate alla stregua dei legumi. Esse contengono un elevato quantitativo di grassi (circa 49 g/100 g). Perciò, è bene consumarle con moderazione. Puoi attenerti alle dosi raccomandate per le altre tipologie di frutta secca, ovvero 1 manciata al giorno, che corrisponde a circa 30 g di noccioline. Le noccioline contengono un’elevata quantità di acidi grassi insaturi, soprattutto di acido oleico. Inoltre, sono ricche di vitamina E e B1 (tiamina), che ricopre un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati.
Consideriamo ad esempio un budino proteico: in teoria apporta lo stesso quantitativo di proteine di uno yogurt greco. Eppure, in questo caso, assieme alle proteine ritroviamo anche una lunga lista di edulcoranti, addensanti, zuccheri e grassi che lo rendono sì gradevole al palato… ma a che prezzo? Vale davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?
Tabella degli alimenti proteici
Per avere un quadro completo e gestire al meglio il tuo menù settimanale, consulta una tabella degli alimenti proteici che indichi la quantità di proteine e di grassi contenuti in ciascun elemento.
| Alimento | Proteine (per 100g) | Grassi (per 100g) |
|---|---|---|
| Pollo (petto) | 30g | 3.6g |
| Tonno in scatola (al naturale) | 25g | 1g |
| Sardine | 20g | 11g |
| Uova | 13g | 11g |
| Quark | 11g | 0.2g |
| Yogurt Greco | 10g | 5g |
| Tofu | 8g | 5g |
| Lenticchie | 24g | 1.1g |
| Avena | 17g | 7g |
| Noccioline | 26g | 49g |
Nota: I valori nutrizionali possono variare leggermente a seconda della marca e del metodo di preparazione.
Ora hai un’idea più chiara di quali sono gli alimenti low cost che possono aiutarti ad assumere una dose sufficiente di proteine. I prezzi dei beni alimentari stanno gradualmente aumentando: in linea di massima, quelli altamente proteici di origine animale sono i meno economici. Tuttavia, dopo aver letto l’articolo di oggi, sai che esistono dei modi di aggirare il problema. Infatti, puoi optare per alimenti più economici senza per questo tagliare il tuo introito proteico. Non c’è bisogno che escluda la carne, il pesce o i latticini dalla tua dieta.