Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Antipasti Light
Il carpaccio di pesce spada è un antipasto di festa perfetto da servire anche come secondo light. Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti Leggeri
La pasta all'ortolana è un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
La pasta tonno e limone è un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
La vellutata di lattuga è un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo. Leggera e dal gusto delicato, si prepara stufando la lattuga con il brodo vegetale bollente e un soffritto di cipollotto e riducendola poi in purea con un mixer insieme a una dose di formaggio cremoso spalmabile.
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Il riso al curry è una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure. Si prepara con riso basmati, cipolla e curry, una miscela di diverse spezie: nel nostro caso, abbiamo aggiunto anche il peperoncino fresco, per una variante leggermente piccante e deliziosa.
Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti Dietetici
La tagliata di tonno è un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere. Un piatto facile e veloce da fare in casa, perfetto da portare in tavola per un pranzo o una cena a base di pesce.
I burger di piselli sono un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato. Facili da preparare, sono perfetti per qualsiasi pranzo e cena.
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Le alici alla griglia sono un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle. Facili e veloci, sono perfette da portare in tavola sia come antipasto sia come secondo leggero e nutriente.
Contorni Sani
Le melanzane al forno sono un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
Il carpaccio di zucchine è un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino. Le zucchine, tagliate sottilmente per il lungo, vengono fatte marinare in frigo con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale, pepe, gherigli di noci spezzettati e basilico tritato, quindi servite con qualche scaglietta di grana.
I pomodori marinati sono un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
L'insalata di cetrioli è un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo. Realizzata con cetrioli, cipolla, panna acida, aceto di vino rosso, aglio in polvere e aneto.
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Le verdure al forno sono un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
I fagiolini in umido sono un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci Light
La torta all'acqua al cacao è un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro. Profumata e irresistibile, è perfetta da servire con una spolverizzata di zucchero a velo in superficie a merenda o fine pasto.
Il plumcake allo yogurt è un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima. Si realizza con ingredienti semplici e genuini - yogurt, latte, uova, farina, fecola, olio, zucchero, lievito per dolci e scorza di limone - ed è apprezzato da grandi e bambini.
La cheesecake light è una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
I cestini all'avena ripieni di yogurt sono dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
La torta di carote vegana è un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Alimenti che Aiutano a Perdere Peso
Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano. Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza:
- Uova intere: Sono ricche di proteine e di grassi, e sono molto sazianti.
- Verdure in foglia: Hanno un basso contenuto di calorie e carboidrati e sono cariche di fibre.
- Salmone: È ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti.
- Verdure crucifere: Sono ricche di fibre e tendono a riempire incredibilmente.
- Manzo magro e petto di pollo: La carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine.
- Patate bollite: Contengono una gamma incredibilmente varia di nutrienti e sono particolarmente ricche di potassio.
- Tonno: È un pesce magro, il che significa che è povero di grassi ed è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness.
- Fagioli e legumi: Tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà.
- Zuppe: Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie e mangiare significativamente meno calorie.
- Formaggio fresco: Mangiare ricotta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine inoltre rende sazi con un numero relativamente basso di calorie.
- Avocado: Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso che si trova nell'olio d'oliva.
- Aceto di sidro di mele: L'aggiunta di aceto di sidro di mele alla tua insalata di verdure può aiutare a frenare l'appetito, portando potenzialmente a una maggiore perdita di peso.
- Noci: Sono un ottimo spuntino e contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
- Cereali integrali: Alcuni tipi sono decisamente sani soprattutto i cereali integrali che sono carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine.
50 Ricette Light Dimagranti ed Economiche
50 Ricette light dimagranti ed economiche facili da preparare ideali per pranzi dietetici ma anche per cenette leggere e sfiziose. Questa selezione di 50 ricette dimagranti vi aiuteranno a smaltire i kili in piu’ ad esempio quelli accumulati durante le feste delle ricette per la prova costume che pero’ non vi faranno rinunciare al gusto! Sono ricette light giallozafferano quindi fidatevi che la bontà è unica, poi sono piatti dietetici ed economici facilissimi da preparare.
- Riso alla Mozzarella in bianco leggero ma gustoso, assumetene una porzione giusta, di 80g circa e vedrete i risultati!
- Spaghetti alla crema di cavolfiore super buoni! Una ricetta light davvero gustosa e cremosa che vi permetterà di avere un piatto di pasta con poche calorie.
- Patate al Forno Perfette qui la ricetta croccanti fuori e tenere dentro.
- Crocchette di patate al Forno leggere qui la ricetta ed ancora più leggere se le realizzerete senza ripieno.
- Finocchi gratinati al vapore (in alternativa al forno) perfetti e leggerissimi da cucinare facilmente.
- Zucchine Marinate qui la ricetta gustose e totalmente a crudo.
Il Piatto del Mangiar Sano
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
Consigli Facili per Mangiare Sano e Mantenersi Attivi:
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Come Comporre il Piatto Sano?
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
Frutta e Verdura: Metà del Piatto Sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
Tutti i frutti e le verdure, seppur in quantità variabile a seconda dei tipi, sono in genere ricchi di acqua e poveri di calorie. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti, ovvero delle molecole presenti solo nel mondo vegetale e sempre più studiate dalla comunità scientifica per i loro effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori.
Nell’arco di una giornata, le porzioni di frutta e verdura da consumare dovrebbero essere almeno 5, di tipi diversi.
Cereali Integrali e Derivati: Un Quarto del Piatto Sano
Pane, pasta e pizza sono alimenti per cui il nostro Paese è conosciuto in tutto il mondo e rappresentano la principale fonte di carboidrati nella dieta di molte persone che vivono in Italia. Ci sono però tantissime varietà di cereali in chicco che dovrebbero far parte di una sana alimentazione.
Scegliere i cereali e i loro derivati nella versione integrale aiuta quindi ad assumere la quantità giornaliera di fibra consigliata di25-30 grammi.
Di seguito gli standard quantitativi suggeriti dalla Società di nutrizione umana (SINU) per gli alimenti che rientrano nella grande categoria di cereali e derivati:
- Pane: 50 grammi
- Pasta e cereali in chicco: 80 grammi
- Sostituti del pane: 30 grammi
- Prodotti da forno: 50 grammi per brioche, 30 grammi per biscotti
- Cereali per la colazione: 30 grammi
- Patate: 200 grammi
Alimenti Fonte di Proteine: Un Quarto del Piatto Sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano.
La comunità scientifica da anni conferma che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale aiuta a mantenersi in salute. Ne consegue che tra i molteplici alimenti fonte di proteine si dovrebbero prediligere i legumi.
Alimentazione Consapevole e Sana
Chi vuole perdere peso non deve per forza soffrire la fame. Poiché con i cibi giusti si può perdere peso senza fare troppe rinunce. Scopri come un'alimentazione consapevole e sana può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo a lungo termine. Oltre agli cibi dietetici, ti presentiamo cibi sani che ti mantengono sazio a lungo e forniscono al tuo corpo importanti sostanze nutritive.
Dimagrire in modo efficace è possibile scegliendo alimenti poveri di calorie ma ricchi di nutrienti - nu3 ti offre soluzioni mirate e tante idee pratiche per raggiungere i tuoi obiettivi. Verdure come broccoli, spinaci o zucchine sono particolarmente ipocaloriche e forniscono vitamine essenziali, fibre e fitonutrienti benefici.
1a regola fondamentale: se vuoi perdere peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si mangiano.
2a regola fondamentale: se vuoi perdere peso a lungo termine, è importante sapere cosa stai mangiando e se stai facendo abbastanza esercizio fisico.
I Migliori Alimenti per Dimagrire
Gli alimenti sani per la perdita di peso devono innanzitutto avere un buon sapore, essere poco calorici, sazianti e fornire tutti i nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Abbiamo stilato un elenco degli alimenti che soddisfano maggiormente i tre criteri sopra descritti.
Normalmente, i cibi migliori per la perdita di peso forniscono poche calorie e molte sostanze nutritive. Tra questi vi sono:
- Verdura
- Frutta
- Legumi
- Patate
- Prodotti integrali
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi
- Carne a basso contenuto di grassi
Verdura che Fa Dimagrire
Le verdure sono le preferite in assoluto quando si parla di cibi sani per dimagrire. Sono poveri di calorie e grassi, ma ricchi di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre.
- Broccoli
- Funghi champignon
- Finocchi
- Cavoli
- Cetrioli
- Carote
- Rabarbaro
- Cavoletti di Bruxelles
- Insalata
- Sedano
- Asparagi
- Spinaci
- Pomodori
- Cavolo verza
- Zucchine
Frutta che Fa Dimagrire
Non solo le verdure sono adatte per perdere peso. Se si desidera qualcosa di dolce, la frutta è un'ottima scelta per soddisfare le proprie voglie. Perchè la frutta è un vero e proprio superalimento e ha un sapore incredibilmente buono.
- Mele
- Avocado
- Frutti di bosco
- Pompelmo
- Anguria
Cibi Sazianti
Per quanto riguarda gli alimenti ipocalorici che saziano, molte verdure e frutta sono particolarmente indicate. Il vantaggio degli alimenti ipocalorici è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre presenti in un grande volume. Se lo stomaco è pieno e l'organismo ha bisogno di un po' di tempo per utilizzare le sostanze nutritive del cibo, si ha una sensazione di sazietà.
- Fagioli
- Riso integrale
- Patate
- Prodotti a base di konjac
Alimenti Ricchi di Fibre
Le fibre devono essere presenti nella dieta come gli altri nutrienti, perché sono importanti per la digestione e la sensazione di benessere dello stomaco. Inoltre, le fibre alimentari presenti negli alimenti hanno una bassa densità energetica.
- Semi di chia
- Cuticola di psillio
- Fiocchi d'avena
- Pane integrale
Bevande a Basso Contenuto Calorico
Bere molti liquidi è importante quando si è a dieta e si mangia sano. In linea di massima, è bene preferire bevande a basso contenuto calorico, come acqua, tè non zuccherato o caffè.
- Acqua
- Tè
Cosa Mangiare a Cena di Leggero
La pesantezza di stomaco non fa dormire sonni sereni. Per evitare problemi con la digestione e trascorrere notti insonni quindi meglio sapere cosa mangiare a cena di leggero. Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare sempre a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù.
La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riduciete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo.
4 Cattive Abitudini da Evitare
Abbiamo visto quali sono gli alimenti consigliati e alcune accortezze da adottare, ora parliamo invece delle cattive abitudini da aggiustare.
- Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare
- Evitate di coricarvi appena dopo mangiato
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa
Cibi Ipocalorici
I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato.
Esempi di cibi ipocalorici sono: