Abbandonate le abbuffate e gli sgarri delle vacanze, prendersi cura di sé stessi e ripartire con i buoni propositi è importante. Un ottimo punto di partenza è rappresentato dalla corretta alimentazione, che deve essere quantitativamente e qualitativamente adeguata a garantire il necessario fabbisogno nutrizionale ed energetico per le normali attività quotidiane.
Ma nel concreto, cosa distingue una dieta sana ed equilibrata da un’alimentazione scorretta? La differenza sta nell’assumere la giusta dose di nutrienti essenziali e di fattori nutrizionali in modo da ottenere i migliori benefici per corpo e spirito, tramite una corretta alimentazione e l’eventuale supplemento di multivitaminici e integratori alimentari.
Cosa si Intende per “Dieta Perfetta”? Esiste Realmente?
Quando si parla di dieta perfetta, spesso si commette l'errore di associarla a quella per ottenere un "fisico perfetto". Com'è deducibile, l'appellativo "perfetta" è una qualificazione intenzionalmente "provocatoria". Rispettando alcuni princìpi ed adattandoli alla propria condizione, è certamente possibile istaurare una dieta sana ed equilibrata.
Per dirla tutta, è anche logico che sia così. La dieta dimagrante per definizione è ipocalorica, ovvero che apporta meno calorie rispetto al fabbisogno normale. Questo vale per tutti, anche se, "quasi" a parità di caratteristiche antropometriche e di attività motoria, certe persone tendono a dimagrire molto efficacemente ed altre no.
Principi Fondamentali per una Dieta Equilibrata
Quando si intraprende una dieta per tenersi in forma bisogna essere consapevoli del fatto che è importante assumere la corretta quantità di cibo necessario a sostenere il proprio stile di vita. È infatti fondamentale assumere una vasta gamma di alimenti per essere certi di seguire una dieta bilanciata che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Quello che conta in una dieta è un apporto completo di tutti i nutrienti necessari all’organismo che non preveda un eccesso quantitativo di cibo.
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Seguire una dieta alimentare sana che permetta di tenersi in forma significa limitare i carboidrati e assumere le giuste proteine e i grassi insaturi come gli Omega 3 che si trovano nel pesce, nella soia, in alcun semi, nelle noci e in alcune verdure. E’ bene anche limitare i grassi insaturi che sono contenuti nei formaggi stagionati, nella panna, nel burro, nei prodotti da forno, nelle carni rosse e negli alimenti industriali e il cui eccesso può provocare un aumento del colesterolo.
I 5 Consigli Chiave per Stare in Forma
- Spezza la giornata con i pasti e gli spuntini essenziali: L’ideale per una dieta equilibrata è suddividere la giornata nei suoi pasti principali: colazione (20%), pranzo (35%) e cena (25%); meglio ancora se interrotti da due spuntini a metà mattina (10%) e metà pomeriggio (10%) in modo da distribuire in maniera uniforme l’apporto calorico.
- Distribuisci i macronutrienti in maniera intelligente: Una dieta equilibrata deve comprendere, inoltre, tutti i macronutrienti necessari, ovvero quelle sostanze essenziali all’organismo per svolgere le varie attività giornaliere.
- Acqua, acqua e acqua! In una dieta sana ed equilibrata non può mancare la giusta quantità di acqua - circa 1,5/2 litri al giorno - per mantenere un buono stato di salute e non cadere nel rischio della disidratazione.
- A cosa si può fare a meno: I cibi sani per una dieta equilibrata sono molti, ma i rischi sono sempre dietro l’angolo. Per continuare ad avere un buon regime alimentare, proviamo allora a ridurre l’uso del sale, che in quantità eccessiva aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari. Ugualmente sarebbe bene moderare il consumo di bevande alcoliche e zuccherate che rispettivamente possono provocare a lungo andare danni all’intero organismo e l’innalzamento dell’indice glicemico.
- Crea un tuo calendario personale: Infine, potrebbe venire davvero utile organizzare un proprio calendario settimanale con tracciata una dieta equilibrata e varia da accompagnare ad uno stile di vita sano e in movimento.
Ripartizione dei Macronutrienti
Consultando le linee guida per la popolazione italiana, si raccomanda di consumare quotidianamente:
- Il 10-20% di proteine, che si possono facilmente trovare in carne, pesce, latte, uova, legumi, cereali, noci.
- Il 50-60% di carboidrati, in grado di fornire l’energia necessaria tramite l’assunzione di prodotti come farina integrale, riso, patate, cereali, legumi, verdura, frutta e altri.
- Il 25-35% di lipidi in forma solida (burro) o liquida (olio), di origine vegetale o animale, responsabili di migliorare la circolazione sanguigna e la rigenerazione cellulare.
Esempio di Menu Giornaliero per uno Sportivo
- Pranzo: insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Efficace
- Guarda al tuo rapporto con il cibo, capire cosa non va e cosa puoi fare per cambiare.
- Impara a mangiare bene. Dici addio a snack dolci e salati, a cibi precotti e confezionati.
- Riparti dalla base della piramide alimentare: torna all’origine dei cibi, e cerca di consumarli nella maniera più naturale possibile.
Molte persone vivono il cibo come consolazione, ricompensa, antidoto alla noia o alla tristezza. Questo atteggiamento mentale nei confronti della nutrizione è spesso una delle cause principali di un rapporto malsano con il cibo, di un’alimentazione scorretta e quindi di un aumento di peso.
Allo stesso modo, il digiuno non è mai una soluzione per dimagrire, anzi. Se è vero che una giornata depurativa, specie dopo un periodo di pasti particolarmente abbondanti e grassi, serve a disintossicare l’organismo, digiunare abitualmente fa male perché priva l’organismo dei nutrienti essenziali a sintetizzare energia, indebolisce i muscoli, fa aumentare fame e nervosismo e provoca vertigini e capogiri.
Spesso l’idea di mettersi a dieta viene vissuta come una privazione, un obbligo o un divieto. Niente di più sbagliato: approcciarsi alla dieta con questo stato d’animo non farà altro che aumentare il desiderio di trasgredire mangiando cibi grassi e ipercalorici.
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Allo stesso modo, la dieta non deve essere un’ossessione. Il conteggio morboso delle calorie e un controllo maniacale del peso non vi aiuterà a dimagrire prima, anzi. L’obiettivo della dieta è imparare a mangiare sano e raggiungere il tuo peso forma: questo significa anche imparare a capire quando ci si può concedere un piccolo strappo alla regola. Ricorda inoltre che non siamo tutti uguali e che esiste un peso forma diverso per ciascuno di noi: non inseguire falsi modelli di magrezza!
Dimagrire non è solo questione di alimentazione. Riuscire a seguire e portare a termine una dieta è un processo complesso, che dipende da una molteplicità di fattori: stare in forma significa prendersi cura del proprio corpo a 360 gradi, non soltanto attraverso un’alimentazione sana ma anche grazie ad un’attività fisica adeguata.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Per il benessere psicofisico, l’alimentazione gioca un ruolo importante e permette all’organismo di mantenersi in forma e di restare sano. Una giusta alimentazione, che sia sana ed equilibrata, unitamente a una costante attività fisica, si rivela la semplice formula magica per stare bene e in salute.
Anche nella piramide alimentare si parla dell’attività fisica, direttamente collegata con i benefici che un corretto regime alimentare assicura. Fondamentale è la regolarità con cui si pratica. Correre, fare ginnastica in palestra e nuotare sono i forti antagonisti di una vita sedentaria che è fortemente controindicata per chi vuole tenersi in forma e perdere i chili di troppo.
10 Cibi che Aiutano a Rimanere in Linea
- Avena e farina d’avena
- Verdure non amidacee (asparagi, zucchine, broccoli, fagiolini, cetrioli, spinaci)
- Mele
- Peperoncino
- Papaya
- Semi di chia
- Zenzero
- Legumi
- Latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, yogurt greco)
Esempio di Dieta per Chi Pratica Sport
Ecco un esempio di dieta da seguire nei giorni di esercizio fisico e adatta a un adulto che fa 1 ora di palestra 2-3 volte a settimana:
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- Colazione: un bicchiere di latte intero e 30 g di cereali, una spremuta d’arancia o un frutto di stagione.
- Spuntino di metà mattina: 1 fetta biscottata, un cucchiaino di confettura fatta in casa e una tazza di tè verde, 1 cucchiaio di mandorle.
- Pranzo: 80 g di pasta o di riso con sugo di pomodoro fresco o verdure, 40 g di parmigiano a scaglie, un contorno di verdure.
- Merenda: un frutto di stagione e una tisana a scelta.
- Cena: 200 g di pollo ai ferri e verdure in abbondanza, 70 g di pane integrale.
Suddivisione dell'Energia Giornaliera nei Pasti
Come dobbiamo suddividere l’assunzione di energia durante l'intera giornata? In quali pasti è meglio mangiare un po’ di più e in quali invece dobbiamo rimanere un po' più leggeri? Imparare a scegliere e a distribuire gli alimenti ci aiuta a mantenerci più sani e in forma.
- La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici.
- Lo spuntino per spezzare la fame a metà mattina non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt.
- A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure.
- Per la merenda abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali.
- A cena meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.
Alcune Diete Popolari
Esistono diverse diete popolari, tra cui:
- Dieta chetogenica
- Dieta iperproteica
- Dieta del minestrone
- Digiuno intermittente
- Dieta mediterranea
È fondamentale rivolgersi ad un professionista per seguire una dieta con successo.