La cicoria è una pianta erbacea spontanea appartenente alla famiglia delle Asteracee, la stessa di insalata e radicchio. Tipica esponente della dieta Mediterranea, viene raccolta e mangiata fin dai tempi antichi.
Storia e Tradizione della Cicoria
Infatti, è da sempre presente sulle tavole delle popolazioni che hanno abitato quest’area geografica e che le hanno riconosciuto proprietà nutrizionali e usi al di là di quello prettamente alimentare. Trattandosi di un’erba spontanea presente in tutta l’area del bacino mediterraneo, è da sempre stata utilizzata a fini alimentari. I primi esempi di coltivazione risalgono al XVII secolo e da allora si sono sviluppate tecniche colturali in grado di valorizzare le differenti varietà di cicorie. Anche l’utilizzo della pianta come surrogato del caffè risale a quell’epoca.
La cicoria è arrivata ai giorni nostri in numerose varianti gastronomiche di tradizione povera e popolare. Sottile, allungata, intensamente verde, la cicoria è una delle verdure più antiche della tradizione mediterranea, presente da secoli nei mercati rionali, negli orti domestici e nelle ricette regionali. Era già conosciuta nell’Antico Egitto, dove veniva usata sia come alimento che come pianta medicinale. Testi antichi la descrivono come efficace contro i disturbi epatici e intestinali. Greci e Romani continuarono questa tradizione, impiegandola soprattutto per le sue proprietà depurative. Galeno e Plinio il Vecchio la citavano come pianta amara utile a purificare il sangue e stimolare la digestione.
Nel linguaggio popolare, con “cicoria” si indicano spesso più piante, tra cui anche la catalogna e le puntarelle. Questo crea non poca confusione, ma tutte condividono una base botanica comune.
Varietà di Cicoria
- Cicoria selvatica: Forse la più conosciuta dai raccoglitori e dagli amanti dei sapori autentici. Le foglie sono frastagliate, tenaci, dal verde scuro, e spesso vanno raccolte giovani per evitare che diventino troppo dure e amare.
- Catalogna: Detta anche cicoria asparago, è una varietà coltivata molto diffusa in Italia centrale. Le sue foglie sono allungate, dritte e più delicate, spesso usate in zuppe o come contorno.
- Puntarelle: Sono una specialità della cucina romana: il cuore della cicoria catalogna viene affettato e condito con aglio, acciughe, aceto e olio.
- Cicoria rossa: Meno comune, usata più spesso in insalata.
Valori Nutrizionali della Cicoria
Composta soprattutto da acqua, è un alimento ricco di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Nello specifico, con appena 17 Kcal per 100 g, contiene sali minerali come calcio, potassio, fosforo e ferro, nonché vitamina C, del gruppo B e folati. Povera di sodio e praticamente priva di zuccheri, è perfetta per chi deve tenere sotto controllo la pressione o la glicemia.
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Questo profilo rende la cicoria un alimento interessante per chi segue diete a basso contenuto calorico, ma anche per chi cerca fonti vegetali di minerali, fibre e antiossidanti. La cicoria è nota per i suoi effetti positivi sulla digestione. Le fibre in essa contenute, in particolare l’inulina, aiutano a regolarizzare il transito intestinale e a nutrire il microbiota, cioè la flora batterica benefica dell’intestino. L’alto contenuto di acqua e potassio aiuta a contrastare la ritenzione idrica, agendo come leggero diuretico naturale.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di cicoria:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 17 Kcal |
| Acqua | 95 g |
| Proteine | 1.4 g |
| Grassi | 0.2 g |
| Carboidrati | 0.7 g |
| Fibre | 3.6 g |
| Calcio | 74 mg |
| Potassio | 236 mg |
| Fosforo | - |
| Ferro | 0.7 mg |
| Vitamina C | - |
| Folati | - |
Benefici per la Salute
La cicoria non solo possiede un profilo nutrizionale di tutto rispetto, ma apporta non pochi benefici alla salute. Versatile ed economica, può essere a pieno titolo anche protagonista di una dieta ipocalorica senza sensi di colpa. Infatti, è un ortaggio che grazie alla presenza delle fibre alimentari, induce quel senso di pienezza e sazietà che riduce l’appetito e quindi l’introito calorico. Sempre per merito delle fibre, che aiutano a depurare il corpo dalle tossine e facilitano l’attività digestiva e la salute intestinale, la cicoria non dovrebbe mai mancare a tavola.
Tali proprietà si devono all’inulina che, insieme alle altre fibre solubili, favorisce l’evacuazione e migliora la consistenza delle feci. È dunque molto utile per chi soffre di stitichezza.
Come tutti gli ortaggi, anche la cicoria possiede una buona quota di antiossidanti, come polifenoli e carotenoidi. Nello specifico, l’associazione di fitocomposti come la luteina, la clorofilla e altri carotenoidi sostiene l’organismo contro lo stress ossidativo. Diversi studi, infatti, hanno evidenziato le proprietà protettive di queste sostanze contro l’accumulo di colesterolo e l’insorgenza di malattie dell’occhio come la degenerazione maculare della retina.
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Diverse ricerche, ma anche l’esperienza diretta, mostrano come la cicoria aiuti a regolare lo stimolo della fame e a saziare più rapidamente, riducendo l’appetito e quindi le calorie introdotte. Riuscire a gestire la fame, infatti, è un aspetto non trascurabile se si è a dieta e se si vogliono ottenere risultati efficaci e duraturi.
Tra i composti benefici della cicoria ci sono i lattoni sesquiterpenici (SL). Sono sostanze responsabili del gusto amaro dell’ortaggio e che svolgono un’attività antinfiammatoria.
Benefici Specifici:
- Digestione: Regolarizza il transito intestinale grazie all'inulina.
- Diuretico Naturale: Aiuta a contrastare la ritenzione idrica.
- Controllo della Fame: Favorisce il senso di sazietà, utile nelle diete.
- Antiossidante: Protegge dallo stress ossidativo e malattie correlate.
- Antinfiammatorio: Grazie ai lattoni sesquiterpenici.
Come Cucinare la Cicoria
La cicoria si può consumare sia cotta che cruda. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole. Le foglie più tenere e giovani si possono utilizzare crude in insalata, da sole o aggiunte ad altre erbe selvatiche, come nella famosa “misticanza” laziale. La preparazione della cicoria è simile a quella di altre insalate. Questa verdura è anche molto presente tra gli ortaggi di minestre e zuppe. Viene spesso utilizzata anche per preparare dei saporiti ripieni per torte salate, pizze e focacce ma anche come ripieno per la pasta fresca.
L’amaro della cicoria può essere più o meno forte. L’intensità dipende dal periodo di raccolta, dal tipo di terreno e dalla varietà. Questa caratteristica spesso non incontra il gusto di tutti, soprattutto dei più giovani. Tuttavia, l’amarognolo si può stemperare con alcune piccole accortezze, che rendono il sapore più delicato. Un rimedio è quello di cuocere la cicoria con le patate: basta mettere a bollire tre o quattro patate (già sbucciate) qualche minuto prima di immergere in acqua la cicoria, tagliata e lavata. Un altro metodo è quello di cuocere la cicoria con un cucchiaino di bicarbonato, facendo attenzione a strizzarla bene una volta cotta per eliminare il liquido di cottura. L’amaro si può eliminare anche solo in parte. Per farlo basta sbollentare le cicorie per 5 minuti per poi scolarle e metterle in acqua ghiacciata (o molto fredda). Dopo questa operazione, è sufficiente stendere la verdura ad asciugare su un canovaccio pulito.
Metodi di Cottura:
- Lessata: In pentola normale o a pressione.
- A Vapore: Per preservare meglio i nutrienti.
- Ripassata in Padella: Con aglio, olio e peperoncino.
Consigli per Attenuare l'Amaro:
- Cuocere con patate.
- Aggiungere bicarbonato durante la cottura.
- Sbollentare e raffreddare rapidamente.
Ricette con la Cicoria
La cicoria cotta e ripassata con aglio e peperoncino è uno dei piatti tipici della cucina romana. Nell’Italia settentrionale si utilizzano le varietà con coste più carnose e chiare, così come i radicchi, come condimento per i risotti.
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In Italia, è presente in ricette contadine, zuppe rustiche e piatti tradizionali come la “cicoria e fave” pugliese o le “puntarelle alla romana”. In Francia, le varietà più delicate vengono consumate crude, condite con vinaigrette o gratinate al forno. In Libano e in altre aree del Medio Oriente, è utilizzata nelle insalate calde, saltata in padella con aglio, olio e limone.
Ecco alcuni suggerimenti su come cucinare la cicoria:
- Cicoria ripassata in padella: Un contorno versatile, pronto in pochi minuti, che coniuga semplicità e raffinatezza. Con aglio e peperoncino, è ideale per secondi di carne o di pesce.
- Fave e cicoria: La ricetta tradizionale pugliese prevede le fave ridotte in purea, la cicoria lessata e servita sul pane abbrustolito.
- Polpette di verdure: Un impasto a base di cicoria, patate bollite, uova e parmigiano grattugiato.
- Frittata di cicoria: Perfetta per un pranzo o una cena veloci, ma anche come antipasto o aperitivo appetitoso. Per renderla ancora più gustosa, puoi aggiungere all'impasto dei cubetti di speck (o di prosciutto cotto), olive e pinoli tostati.
- Zuppa di ceci e cicoria: Una zuppa che è come una calda carezza nei mesi più freddi e un comfort food nella bella stagione, se consumata tiepida.
Come Acquistare e Conservare la Cicoria
A seconda della varietà di cicoria, si possono trovare in vendita foglie di cicoria in mazzi, oppure cespi o ancora, come nel caso della belga, a grumoli compatti. Per assicurarsi che il prodotto sia fresco al momento dell’acquisto bisogna prestare attenzione alle foglie che, per la cicoria da taglio e per la catalogna, devono essere di colore verde brillante, croccanti e carnose, mai ingiallite o scure.
E’ un ortaggio abbastanza resistente, si conserva in sacchetti di carta o di plastica per alimenti anche per 4-5 giorni in frigorifero nello scomparto della frutta e verdura. E’ consigliabile, però, consumarla entro 2-3 giorni dall’acquisto. Trattandosi di un’erbacea a vastissima diffusione anche spontanea, non è difficile reperire questo prodotto e consumarlo sempre fresco.
Controindicazioni
In realtà, non ci sono vere e proprie controindicazioni che riguardano il consumo di cicoria. Sicuramente è un alimento sconsigliato a chi soffre di intestino irritabile, di gastrite, di ulcera e a chi ha calcoli alla colecisti. Avendo tanto inulina, la cicoria è sconsigliata in caso di fermentazioni intestinali.
Il contatto della pelle con le foglie potrebbe causare reazioni di sensibilizzazione. Inoltre, la presenza di fibra e, particolarmente, di inulina, potrebbe essere causa di fermentazioni intestinali. Il consumo è sconsigliato a chi soffre di problemi di questo tipo, ovvero di intestino irritabile, gastriti o ulcera peptica.
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