Conoscere gli alimenti antiage e sapere come assumerli nella dieta quotidiana è fondamentale per contrastare l'invecchiamento precoce. Sebbene l'aspettativa di vita media sia aumentata, l'invecchiamento infatti non è sempre accompagnato da un buon stato di salute.
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, entro il 2050 il 20% della popolazione mondiale avrà più di 60 anni, ma con condizioni di salute che potrebbero essere peggiori rispetto a quelle delle generazioni precedenti, a causa dell'aumento delle malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari e metaboliche. Se da un lato vivere più a lungo è una conquista, ridurre il rischio di disturbi e malattie è una delle principali sfide della scienza.
Sempre più studi evidenziano che diversi fattori, tra cui gli stili di vita e, in particolare, le abitudini alimentari quotidiane, possono favorire o al contrario ostacolare l’invecchiamento sano. Ma quali sono gli alimenti antiage e come assumerli correttamente? Ne abbiamo parlato con Michela Seniga, biologa nutrizionista dei centri Humanitas Medical Care.
Cosa sono gli alimenti antiage
«Con il termine “aging” si fa riferimento al processo fisiologico di invecchiamento che ogni individuo affronta durante la vita, impattando sullo stato di salute di tutto il corpo, dai muscoli al sistema circolatorio, fino al sistema nervoso» spiega la nutrizionista Michela Seniga. «Gli alimenti antiage o antiaging sono cibi che contengono molecole funzionali, capaci di rallentare i processi cellulari legati all’invecchiamento. Questi alimenti contribuiscono a mantenere l’efficacia e la funzionalità del corpo e dei suoi componenti organici, supportando una vita sana e longeva» dice l’esperta.
Ma da cosa dipende l’invecchiamento? «L’invecchiamento è un processo che dipende da due fattori principali: da una parte i processi biologici dall’altra quelli estrinseci. Tra i fattori estrinseci troviamo il fumo, l’esposizione ai raggi UV, la deprivazione di sonno, l’inquinamento e naturalmente un’alimentazione squilibrata. Una dieta corretta aiuta infatti a bilanciare i cosiddetti ROS (specie reattive dell’ossigeno), che sono fattori pro-aging, aumentando lo stato di stress cellulare.
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L’eccesso di zuccheri (cereali raffinati, prodotti da forno, dolciumi), proteine e lipidi contribuisce alla produzione di AGES (prodotti finali della glicazione avanzata), che si trovano anche in cibi molto cotti o abbrustoliti. L’accumulo di AGES può aumentare lo stato di infiammazione e la produzione di radicali liberi, che accelerano i processi di invecchiamento, peggiorando precocemente lo stato di salute».
I migliori alimenti antiage per la dieta
«Per contrastare l’invecchiamento, una dieta ricca di cibi antiage è in prevalenza plant-based, cioè a base vegetale» dice la nutrizionista Michela Seniga. La conferma arriva da numerosi studi che mostrano come una dieta di questo tipo riduca il rischio di malattie croniche e di mortalità precoce per tutte le cause.
«È fondamentale quindi per favorire una longevità sana includere nella dieta quotidiana alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Gli alimenti più efficaci per contrastare l’invecchiamento sono infatti quelli ricchi di antiossidanti. In particolare, i frutti e i vegetali di vari colori, rosso (per esempio pomodori, radicchio, fragole, frutti di bosco) verde (per esempio spinaci, bietole, broccoli, lattuga, cavolo), viola (per esempio mirtilli, uva) giallo (per esempio limone) e arancione (per esempio arancia, mandarino, zucca, albicocca) che sono particolarmente ricchi di carotenoidi, polifenoli, resveratrolo, vitamine e minerali.
Questi nutrienti sono essenziali per supportare il sistema immunitario e per neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno (radicali liberi), che sono tra le principali cause dell'infiammazione e dei danni cellulari».
Come assumere gli alimenti antiage per massimizzare i benefici
«Per massimizzare gli effetti degli alimenti antiage è fondamentale essere costanti e variare la propria alimentazione alternando a tavola più varietà vegetali possibili» dice la nutrizionista Michela Seniga. «In questo modo è possibile combinare diversi nutrienti che agiscono in modo differente.
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Alcuni nutrienti, come il resveratrolo (presente nell’uva e nei frutti di bosco), i carotenoidi (presenti negli agrumi, nella zucca) e i flavonoidi (presenti nei pomodori, nelle verdure a foglia verde), agiscono su distretti cellulari e sistemici differenti. Combinare questi nutrienti tramite un’alimentazione bilanciata è estremamente funzionale per potenziare gli effetti antiage».
I miti sugli alimenti antiage
«Molti alimenti vengono erroneamente etichettati come "superfood" con proprietà anti-invecchiamento straordinarie. Tuttavia, non esistono prove scientifiche che un singolo alimento possa prevenire l'invecchiamento» precisa la nutrizionista Michela Seniga.
«Sebbene alimenti come le bacche di goji, la quinoa e l’avocado, ad esempio, siano nutrienti e utili in una dieta equilibrata, non possono da soli contrastare l’invecchiamento. Alcuni alimenti che vengono comunemente considerati antiage, come l'olio di cocco, il cioccolato fondente, le bacche di gojinon hanno evidenze scientifiche a supporto delle loro proprietà antiaging.
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