La menopausa, definibile come l’assenza del ciclo mestruale per un anno, è una fase della vita di una donna che spesso porta a cambiamenti fisici ed emotivi significativi. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita. Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto.
In Italia, l’età media in cui la donna va in menopausa è di 50 anni. La menopausa fisiologica (naturale), che in genere si presenta tra i 46 e i 55 anni, corrisponde quindi all’ultima mestruazione, a seguito dell’esaurimento fisiologico della riserva ovarica femminile. L’1% delle donne ha una menopausa spontanea prima dei 40 anni e il 10% tra i 40 e 45 anni. Si parla di menopausa quando si ha l’assenza totale di flussi mestruali da almeno 12 mesi consecutivi, indipendentemente dalla causa (fisiologica, chirurgica, indotta dai farmaci, ecc.). Iatrogena (avviene in circa il 15% delle donne, verso i 42 anni. Il passaggio alla menopausa avviene in maniera graduale ed è preceduto sempre da un periodo di durata variabile (da pochi mesi a diversi anni) definito climaterio.
Durante il climaterio si verificano le prime irregolarità del ciclo mestruale, a seguito delle alterazioni delle secrezioni ormonali. La durata del ciclo mestruale dipende dal patrimonio follicolare delle ovaie, ovvero dal numero di cellule uovo, presente in numero predefinito già dalla nascita. Dopo l’ovulazione l’ormone luteinizzante LH (ormone adenoipofisario), prodotto sotto il controllo degli estrogeni, permette la formazione del corpo luteo (ghiandola endocrina capace di produrre progesterone).
Cambiamenti Fisici e Metabolici in Menopausa
Il calo di estradiolo è il principale responsabile dei sintomi vasomotori (le tipiche vampate di calore), ma anche dell’atrofia urogenitale, della perdita di massa ossea e dell’aumento del rischio cardiovascolare e metabolico. Dal climaterio in poi possono comparire una serie di alterazioni del profilo lipidico e metabolico dovute alle variazioni ormonali in atto, che si manifestano soprattutto con un aumento delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e dei trigliceridi (TG) e una riduzione delle lipoproteine ad alta densità (HDL).
Il peggioramento del profilo lipidico si accompagna a variazioni della percentuale corporea di massa grassa, che tende ad aumentare, e di massa magra, che tende invece a diminuire, ma anche del metabolismo degli acidi grassi e di vari aspetti del metabolismo energetico, come il dispendio calorico basale. Le alterazioni del metabolismo lipidico e una eccessiva adiposità giocano un ruolo chiave nella sintesi di acidi grassi, adipochine, citochine pro-infiammatorie e specie reattive dell’ossigeno: tutti fattori determinanti nell’insorgenza di insulinoresistenza, adiposità viscerale e dislipidemia.
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Numerosi studi hanno dimostrato che la fase del climaterio è associata ad un cambiamento sfavorevole in termini di composizione corporea, con deposito di grasso a livello addominale. L’aumento del grasso addominale (grasso androide), è da ricercare nelle riduzione dei livelli degli estrogeni a vantaggio degli ormoni maschili (androgeni). Diversi studi che utilizzavano approcci radiologici, hanno dimostrato che effettivamente le donne in menopausa hanno un quota di grasso addominale maggiore rispetto alle donne in pre-menopausa.
La distribuzione del grasso corporeo cambia durante la menopausa: solitamente è presente a livello delle cosce e glutei (conformazione ginoide-a pera) in quanto questo deposito di grasso rappresenta un vero e proprio vantaggio evoluzionistico perché mantiene la capacità riproduttiva della donna. In post menopausa la distribuzione avviene maggiormente a livello dell’addome (conformazione androide-a mela) portando ad un accumulo di grasso viscerale.
Un altro problema strettamente correlato con la menopausa sembra essere l’osteoporosi, ovvero una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata dalla riduzione della massa ossea (alterazioni quantitative) e dal deterioramento della micro-architettura (alterazioni qualitative). La diminuzione degli estrogeni influenza negativamente il processo di rimodellamento osseo. La carenza ormonale, è infatti responsabile dell’attivazione a livello dell’apparato scheletrico, degli osteoclasti, cellule deputate al fisiologico riassorbimento osseo.
Durante la menopausa si può verificare un deterioramento del metabolismo lipidico, con aumento dei livelli di colesterolo totale, dei trigliceridi e della lipoproteina a, a cui è stata riconosciuto un ruolo nello sviluppo dell’aterosclerosi. Dopo la menopausa anche i valori di pressione arteriosa possono alterarsi e spesso la donna può iniziare a presentare un’ipertensione moderata in questa fase della vita. L’ipertensione rappresenta la causa principale dell’ipertrofia ventricolare sinistra che a sua volta è il più potente fattore di rischio per malattia cardiovascolare.
Una della causa dell’ipertensione in menopausa è la diminuzione dei recettori estrogenici in sede endoteliale. Le donne, che grazie agli estrogeni risultano protette dalle malattie cardiovascolari per tutta l’età fertile, si trovano dunque esposte in menopausa ad un rischio elevato. L’omocisteina è un aminoacido che si forma come metabolita intermedio durante il metabolismo della metionina. Recenti studi hanno mostrato come l’iper-omocisteinemia sembra essere un fattore di rischio per l’aterosclerosi e le complicanze trombo-emboliche, in quanto elevati livelli indurrebbero un danno nell’intima delle arterie.
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Strategie Alimentari e Stile di Vita
Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili.
Consigli Pratici
Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso:
- Tempi: Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16.
- Colazione: Non saltare la colazione (aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo).
- Pranzo: Cercare di non tardare il pranzo; se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30.
- Cena: Cenare non dopo le 20.
- Sport: Se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
Attività Fisica
Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
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Fattori di Rischio
Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici (si parla in alcuni casi di prevenzione, non di un destino segnato), alcuni farmaci. Il termine menopausa deriva dal greco menos (mese) e pausis (cessazione).
Nutrienti Chiave e Alimenti Consigliati
Dalle evidenze esposte in precedenza risulta evidente come uno degli obiettivi principali nella dietoterapia sia quello di prevenire il sovrappeso e l’obesità, ma al tempo stesso anche le carenze nutrizionali. In presenza di un eccesso poderale si consiglia di seguire una dieta ipocalorica, evitando diete drastiche e iperproteiche in quanto un eccesso di proteine può aumentare l’escrezione urinaria del calcio, determinando un ulteriore depauperamento della massa ossea. Inoltre, le diete ipoproteiche possono indurre tra il calcio e i lipidi la formazione di saponi insolubili che precipitano nel lume intestinale, riducendo l’assorbimento di questo minerale.
Oltre al latte e ai suoi derivati, alimenti particolarmente ricchi di questo minerale sono i legumi (ceci, fagioli), gli ortaggi a foglia larga (carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci) e alcuni pesci come sardine, alici, sgombri. Altre fonti di calcio sono: mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi e soprattutto l’acqua povera in sodio (ricca in calcio). La vitamina D aumenta l’assorbimento di calcio e di fosforo a livello intestinale e ne riduce le perdite urinarie. Ha anche la funzione di mantenere una buona efficienza muscolare, riducendo il rischio di cadute e quindi di fratture.
Al fine di ridurre le complicanze metaboliche associate alla menopausa, tutte le donne dovrebbero essere incoraggiate ad uno stile di vita sano volto alla riduzione del rischio di demineralizzazione osseo e al raggiungimento di un peso ottimale. Preferire, se possibile, le proteine di origine vegetale, piuttosto che le animali ricche di grassi saturi. Aumentare il consumo dei prodotti integrali ricchi di fibre, limitando inoltre l’uso del sale da cucina.
Alimenti da Preferire
- Frutta e verdura di stagione
- Cereali integrali (pane, pasta, orzo, riso, farro)
- Legumi (ceci, fagioli)
- Pesce (salmone, pesce azzurro)
- Carne bianca
- Uova
- Latte e formaggi magri (parmigiano stagionato, yogurt)
- Olio extra vergine di oliva
- Frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi)
Alimenti da Evitare o Limitare
- Zuccheri semplici (dolci industriali, merendine, biscotti, bevande gassate, succhi di frutta)
- Grassi saturi di origine animale (burro, margarina)
- Alimenti salati (salumi, pesce affumicato, cibo in scatola)
- Cibi processati e confezionati
Raccomandazioni Dietetiche
Raccomandazioni dietetiche per tenere sotto controllo metabolismo lipidico e peso in menopausa emergono da una review pubblicata sulla rivista Nutrients nel gennaio del 2020. Gli autori si sono focalizzati sull’apporto di vitamina D, di acidi grassi della serie omega-3 e di alcuni composti ad attività antiossidante.
Molte donne sono preoccupate che l’assunzione di prodotti caseari ad alto contenuto di grassi, necessaria per raggiungere il fabbisogno quotidiano di calcio, possa far aumentare il peso corporeo e il colesterolo LDL ematico, andando così a incrementare il rischio cardiovascolare. Una buona soluzione può essere la scelta di prodotti magri, a ridotto contenuto di grassi (scremati o parzialmente scremati); è utile poi saper riconoscere le altre fonti alimentari di calcio al di là dei latticini.
La perdita di calcio a livello delle ossa incomincia già a partire dai 35 anni, anche se lentamente, e aumenta, parallelamente al rischio di osteoporosi, con il calo di estrogeni tipico della menopausa. La menopausa, infatti, rappresenta il maggiore fattore di rischio per lo sviluppo di osteoporosi nelle donne dai 50 anni in su: una donna su tre in menopausa ne è affetta. Questa condizione porta progressivamente a fragilità ossea, con aumento del rischio di fratture, alta morbilità e mortalità ed elevati costi sanitari correlati.
La terapia ormonale sostitutiva non è l’unico intervento di prevenzione possibile; esistono approcci di stile di vita e nutrizionali molto efficaci. Smettere di fumare, svolgere regolarmente attività fisica e moderare il consumo bevande alcoliche sono utili in tal senso. Tra i fattori nutrizionali, quelli maggiormente coinvolti nella promozione della salute dell’osso sono le proteine, il calcio, la vitamina D, ma anche il potassio, il fosforo e altri micronutrienti.
In letteratura sono disponibili diverse review in tema di alimentazione e menopausa, che in molti casi si focalizzano sulla dieta mediterranea, come modello alimentare particolarmente benefico per l’organismo, che può essere seguito a lungo nel tempo, con effetti positivi sia per le persone sane, sia per chi ha problemi di sovrappeso o obesità, che dovrà quindi impostare le quantità degli alimenti che compongono la dieta in modo da ottenere un apporto calorico ridotto rispetto al fabbisogno individuale.
Da una revisione narrativa, in particolare, che riassume le evidenze scientifiche circa gli effetti favorevoli dell’alimentazione sulla composizione corporea in menopausa, emerge come una dieta povera in grassi e ricca di frutta e verdura possa essere utile allo scopo. Secondo gli autori, questi effetti devono essere però ancora valutati in un arco di tempo più ampio, indagando nello specifico gli effetti sulla prevenzione delle fratture ossee, del diabete e dell’ischemia coronarica.
Anche il documento di consenso della società europea della menopausa e dell’andropausa (European Menopause and Andropause Society - EMAS) indica la dieta mediterranea come modello alimentare ottimale da dottare a livello globale. Gli esperti non ne delineano la composizione precisa, ma definiscono alcuni tratti tipici: presenza di olio di oliva come grasso principale, prevalenza di verdura, frutta, cereali, frutta secca, consumo moderato di pesce e pollame, e modesto di carne rossa, processata (es. salumi) e dolci; assunzione di vino ai pasti con moderazione.
Durante la menopausa la riduzione della massa muscolare e del dispendio energetico coincide con la diminuzione del fabbisogno calorico. Allo stesso tempo è utile aumentare l’attività fisica di resistenza, di moderata intensità e fare ginnastica utilizzando piccoli pesi, per mantenere efficiente il tessuto muscolare e costruirne di nuovo.
La combinazione dei due approcci, dieta più esercizio fisico, ha prodotto risultati sinergici e complessivamente migliori su tutti gli outcome considerati (peso, BMI, circonferenza vita, massa grassa e massa magra) rispetto alla sola dieta.
L’aumento di peso è un fenomeno comune in menopausa.
Tabella Riepilogativa dei Nutrienti Chiave
| Nutriente | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Calcio | Salute delle ossa, prevenzione osteoporosi | Latte e derivati magri, legumi, ortaggi a foglia larga, pesce (sardine, alici) |
| Vitamina D | Assorbimento del calcio, efficienza muscolare | Pesce grasso, uova |
| Omega-3 | Salute cardiovascolare | Salmone, pesce azzurro, semi di lino |
| Fibre | Regolarità intestinale, controllo del peso | Cereali integrali, frutta, verdura, legumi |
| Proteine (preferibilmente vegetali) | Mantenimento massa muscolare | Legumi, soia, frutta secca |
Evidenziato in verde: sono i valori auspicabili dei nutrienti più utili in menopausa. Sono: acidi grassi insaturi, fibre, potassio, calcio, zinco, vitamina C e vitamina E.
Evidenziato in giallo: sono i nutrienti da non introdurre o da assumere in quantità limitate (senza eccedere). Sono le proteine, i grassi saturi, il colesterolo e l'alcol etilico.
Evidenziato in rosso: sono i nutrienti che non raggiungono la quantità necessaria.
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