Il porridge proteico è un alimento sano e completo, ideale per il dopo allenamento ma anche per una colazione energetica. Quando si va di fretta, il rischio è di fare colazione in modo affrettato o addirittura saltare questo importante primo pasto della giornata. Il porridge vi offrirà l'occasione per un piccolo pasto sostanzioso e ricco di nutrienti, perfetto anche in estate perché fresco. La colazione proteica vi darà lo slancio per partire con il piede giusto e affrontare la giornata con energia.
L'Ingrediente Base: l'Avena
L'ingrediente base è rappresentato dai fiocchi d'avena. L'avena è un alimento davvero prezioso: ricca di fibre, aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e il livello di colesterolo nel sangue. In più, ci permetterà di provare un senso di pienezza e sazietà fino all'ora di pranzo.
Il vantaggio del porridge è che si tratta di una preparazione estremamente versatile e non solo per i tanti ingredienti con cui potrete scegliere di renderlo ogni volta diverso. Fare il porridge è facilissimo: è possibile optare per il latte vaccino, l'acqua o un latte vegetale a seconda dei gusti e delle necessità. Per prepararlo potete utilizzare un pentolino con cui scaldare il liquido insieme ai fiocchi, oppure lasciare in ammollo i fiocchi dalla sera precedente, nel frigorifero. Più facile di così…
Cosa Aggiungere al Porridge?
Tre le categorie di ingredienti da aggiungere alla ricetta base di fiocchi d'avena: frutta secca, semi, frutta fresca. I semi sono ricchissimi di nutrienti, favoriscono il transito intestinale e combattono i radicali liberi: scegliete i vostri preferiti fra semi di chia, papavero, girasole, sesamo, zucca… Liberate la fantasia!
Una soluzione utile e pratica è di tenere direttamente sul piano della cucina un barattolo con un mix di tanti semi: potrete utilizzarle nel porridge, ma anche nello yogurt o nell'impasto di pane e panini. Stessa cosa vale per la frutta secca: un barattolo con anacardi, mandorle, noci e nocciole sarà il vostro alleato benessere, da aggiungere alla merenda o come idea per uno snack energetico e salutare.
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Oggi l’avena gode di una crescente popolarità tra chi vuole mangiar sano. L’avena è un cereale ricco di vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, con tanti carboidrati ma anche una notevole quantità di proteine, e ti fa sentire energico a lungo senza causare picchi glicemici. Ed è anche naturalmente senza glutine! Contiene vitamina A, B, D ed E ma anche sali minerali come calcio, ferro e zinco. Così ti aiuta ad assumere i nutrienti di cui hai bisogno e contribuisce alla salute di tanti tuoi organi, in particolare la pelle e l’intestino.
Per le sue proprietà idratanti ed emollienti spesso viene usata per preparare creme, saponi e unguenti, o in prodotti per la cura di irritazioni e infezioni cutanee. L’avena contiene cinque degli otto aminoacidi essenziali, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e stimolano il fegato a depurare l’organismo. Contribuisce a ridurre il colesterolo e a eliminare i depositi di grasso dalle pareti arteriose, grazie all’acido linoleico e alle fibre.
Questo cereale fornisce anche una grande quantità di energia, con 66 grammi di carboidrati ogni 100 di prodotto. Carboidrati a lento rilascio che permettono a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Niente picchi glicemici con l’avena, tanto che è consigliata anche ai diabetici, purché sia integrale. Ma l’avena è anche il più proteico tra i cereali: con 16.9 grammi di proteine ogni 100 di prodotto, tiene tranquillamente testa a uova e pesce. È naturalmente senza glutine, quindi molto digeribile e adatta alle diete gluten free e antinfiammatorie.
Perché mangiare l’avena a colazione? L’avena è perfetta come base per una colazione nutriente e bilanciata perché è ricca di nutrienti e contiene solo carboidrati complessi, a rilascio graduale. Energia per tutta la mattina, senza attacchi di fame improvvisi! Un altro pregio di questo cereale è il suo sapore neutro, che si sposa bene con un’infinità di altri ingredienti, da cui dipenderà il gusto finale. Può piacere a tutti, basta trovare la ricetta giusta.
Tipologie di Avena
Sono principalmente 3 i modi in cui viene consumata l’avena: in fiocchi, crusca o farina. La differenza è data dalla diversa lavorazione a cui viene sottoposto il cereale.
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- Fiocchi d'avena: il chicco d’avena già mondato viene essiccato e poi passato nella fioccatrice. Il procedimento è esclusivamente meccanico e non altera le proprietà del cereale.
- Farina d'avena: si ottiene dalla molitura dei semi interi o decorticati, per avere un prodotto integrale o semintegrale. È utilizzata per prodotti da forno, soprattutto secchi (biscotti). Ma trova spazio anche tra i lievitati, miscelata con la farina di frumento.
- Crusca d'avena: decorticando i semi si separa lo strato più esterno del chicco: la crusca d’avena, che rispetto alla farina contiene più proteine e carboidrati.
Ricette di Porridge Proteico
Porridge Proteico: la Ricetta Base
Ecco la ricetta per un porridge proteico:
Ingredienti:
- 50 g fiocchi d'avena
- 200 g latte vaccino o vegetale
- 1 banana
- frutta di stagione (a scelta tra fragole, mele, pesche, mirtilli…)
- 1 cucchiaio di semi (semi di papavero, girasole, zucca, chia, lino)
- 1 cucchiaio di frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi)
- acqua qb
Procedimento:
Tenete conto che per preparare il porridge di solito si tiene conto del rapporto 1:4, che potrete facilmente misurare con la vostra tazza della colazione. Per ogni parte di avena in genere si utilizzano 4 parti di liquido. Potete optare per il latte, vegetale o vaccino, oppure suddividere con acqua. A seconda del vostro gusto e degli ingredienti utilizzati modificate in modo da raggiungere la densità che vi piace di più.
Potete versare i fiocchi d'avena in un pentolino insieme al liquido e lasciare sul fuoco qualche minuto. In alternativa, dopo aver versato i fiocchi d'avena in una ciotola, coprite e conservate in frigorifero per tutta la notte: questa soluzione è perfetta quando desiderate una colazione fresca subito pronta.
Tagliate la banana a rondelle. Scegliete un frutto di stagione e fatelo a pezzetti. Versate un cucchiaio di frutta secca e un cucchiaio di semi, ricchi di vitamine e sali minerali. Mescolate delicatamente il tutto: a piacere potete aggiungere un cucchiaio di miele.
Altre Idee per la Colazione con Avena
- Crema d’avena: basta far sciogliere la farina d’avena e lo zucchero (o il sale nella versione salata) in un pentolino pieno di acqua, a fuoco basso.
- Fiocchi d’avena nel latte o nello yogurt: il modo più semplice di consumarla è aggiungerla al latte, ma è preferibile cuocerla o metterla a mollo in anticipo per renderla più digeribile.
- Overnight oatmeal: basta mettere i fiocchi a mollo la sera prima, in acqua, latte, yogurt o latte vegetale! Si chiama overnight oatmeal, per gli appassionati anche solo overnight oat. Oltre a sale e zucchero, si aggiungono di solito frutta secca e disidratata, semi oleosi e spezie di vario genere, frutta fresca.
- Pancakes di farina d’avena: la ricetta tradizionale prevede farina d’avena, uova e latte: tre ingredienti semplicissimi e facili da trovare.
- Latte d’avena: dopo aver riscaldato dell’acqua, metti a mollo i fiocchi per circa 40 minuti. Trascorso il tempo, aggiungi altra acqua e il resto degli ingredienti nel mixer. Frulla per bene poi trasferisci il liquido in una bottiglia.
Ricette Proteiche Alternative
Ricetta Base: Pancake di Avena Proteico
Per tutti coloro che si cimentano per la prima volta con le preparazioni a base di avena è un ottimo punto di partenza molto facile da preparare.
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Ingredienti:
- 40 grammi di farina di avena, naturale o aromatizzata
- 150 ml di albume
- 50 ml di acqua
Shackerate bene, nel frattempo scaldate una pentola antiaderente leggermente cosparsa di olio (utilizzando carta assorbente, la pentola si ungerà senza lasciare eccessi). Versate ora metà del composto, coprite e cuocete 2 minuti. Con una spatola giratelo e cuocete ancora un minuto. Ripetere con l’altra metà del composto. Potete infine guarnire con una salsa da topping, yogurt greco o creme spalmabili.
Colazione fresca: Porridge di Avena Proteico
Ecco un’idea per un’ottima colazione fresca: si chiama Overnight meal, il porridge da preparare la sera prima e mettere in frigo. La mattina sarà pronto da essere gustato.
Mettere in uno shacker:
- 40 grammi di fiocchi aromatizzati o naturali
- 150 grammi di albume
- 75 ml acqua
Sbattere il tutto e versare in un pentolino. Cuocere a fuoco lento 2-3 minuti tenendo ben mescolato. Si può anche cuocere al microonde a 700w 2 minuti (a metà cottura estrarlo e mescolare per un risultato uniforme). Otterrete un composto ben amalgamato e morbido. La mattina potrete poi insaporirlo con una salsa, del cacao magro o frutta fresca.
Porridge con latte di soia
I fiocchi d'avena costituiscono un ingrediente utile nell’ambito di una dieta sana e bilanciata, soprattutto quella di uno sportivo. Basta un pizzico di pazienza per portare in tavola un porridge con latte di soia, semi, frutta secca e cioccolato cremoso come questo.
Ingredienti:
- 50 g di fiocchi di avena
- 125 ml di latte di soia
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di miele
- 1 cucchiaino di semi di zucca
- 1 cucchiaino di semi di lino tritati
- 1 cucchiaio di mandorle tritate
- 1 cucchiaio di cioccolato fondente in scaglie
- 2 cucchiai di yogurt bianco
Preparazione:
Versate il latte di soia in un pentolino, unite i fiocchi d’avena, il pizzico di sale e portate a bollore. Da questo punto in poi, abbassate la fiamma e, mescolando, fate assorbire tutto il liquido. Spegnete la fiamma, unite il miele e mescolate. Trasferite in una ciotola e coprite con i semi di zucca, quelli di lino tritati, le mandorle e le scaglie di cioccolato.
Potete sostituire le mandorle con anacardi, arachidi, noci o nocciole e il miele con zucchero di canna o sciroppo d’acero. Il cioccolato, infine, può lasciare posto all’uvetta, alle prugne secche o altra frutta disidratata.
Overnight oats con yogurt, banane e burro di arachidi
Ingredienti:
- 1 bicchiere di yogurt bianco naturale
- 1 bicchiere di latte vegetale
- 1 bicchiere di fiocchi di avena
- 1 cucchiaio di zucchero di canna integrale
- 2 cucchiaini di semi di chia
- 1 banana
- 1 cucchiaino di burro di arachidi
- Cannella in polvere
Preparazione:
Versate in una ciotola i fiocchi di avena con il latte vegetale e mescolate bene per farli appena ammorbidire. Unite lo yogurt, la cannella e lo zucchero di canna integrale e mescolate ancora fino a creare un composto cremoso. Trasferite quanto ottenuto in due vasetti di vetro e poi in frigo per tutta la notte. Il giorno seguente decorateli in superficie con la banana a rondelle, dei semi di chia e il burro di arachidi e gustate.
Porridge proteico al cioccolato con proteine vegetali
Ingredienti:
- 250 ml di latte di riso
- 100 g di fiocchi d’avena
- 1 pizzico di sale
- 30 g di proteine vegetali al cioccolato
- 30 g di frutta secca a piacere
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
- scaglie di cocco
- scaglie di cioccolato fondente
Preparazione:
Versate in un pentolino i fiocchi di avena con il latte di riso. Unite un pizzico di sale e portate a bollore, quindi abbassate la fiamma e, continuando a mescolare, fate assorbire il liquido. Spegnete la fiamma e unite le proteine vegetali al cioccolato in polvere e lo sciroppo di acero. Mescolate bene, trasferite in una tazza ed unite la frutta secca in superficie, delle scaglie di cocco e di cioccolato. Gustate.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Ingrediente | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|
| Fiocchi d'avena | 16.9 | 66 | 10.6 |
| Latte di soia | 3.3 | 3.1 | 0.6 |
| Yogurt greco | 10 | 4 | 0 |
Queste ricette sono solo un punto di partenza. Sperimenta con diversi ingredienti e scopri le combinazioni che preferisci per una colazione sana, gustosa e ricca di energia!