La dieta senza carboidrati, una versione estrema delle diete low-carb, sta guadagnando popolarità tra chi desidera dimagrire rapidamente, soprattutto in vista dell'estate o di eventi speciali. Questo regime alimentare prevede l'eliminazione totale o quasi totale dei glucidi (o zuccheri), con un aumento dell'apporto di proteine e grassi.
Cos'è la Dieta Senza Carboidrati?
La dieta senza carboidrati è una dieta che prevede l’eliminazione totale o quasi totale dei glucidi (o zuccheri), aumentando l’apporto di proteine e grassi. L’obiettivo principale è indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati.
La dieta chetogenica è un regime alimentare normoproteico che si basa sull’eliminazione quasi totale di carboidrati (< 20-50 g/die) incrementando la quota di grassi.
Benefici della Dieta Senza Carboidrati
La dieta senza carboidrati può offrire benefici per la salute se seguita non oltre i 6-12 mesi. Un regime alimentare di questo tipo può essere utile in individui obesi che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o in tutte quelle situazioni in cui il fattore tempo può essere cruciale a livello salutistico. Le diete a basso contenuto di glucidi sono associate ad un miglioramento del controllo glicemico in pazienti diabetici di tipo 2.
La dieta senza carboidrati può essere utile per chi ha necessità di perdere peso in modo rapido.
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Dieta proteica per la palestra
Forse non tutti sanno che proprio le proteine sono fondamentali per: nutrire, aumentare e rigenerare la massa muscolare. Al posto dei carboidrati e degli zuccheri, sono le proteine ad aiutare i muscoli a rigenerarsi nel minor tempo possibile e ad aiutare il fisico a recuperare energie più rapidamente.
Oltre a questo, quando si allena il proprio corpo duramente, il fabbisogno proteico diventa sempre più elevato. Ecco dunque spiegato il motivo per cui chi fa palestra deve in primis prediligere una dieta proteica ed evitare carboidrati, zuccheri e quant’altro.
Alimenti Concessi in una Dieta Proteica
Alla base di questo particolare regime alimentare, adatto sia a chi vuole perdere peso, ma anche a chi si allena duramente, sono:
- Yogurt magro o greco
- Toast con affettati magri
- Pancake proteici
- Avena
- Uova
- Frutta secca
- Proteine in polvere
In generale è concesso di mangiare carne magra come: pollo, tacchino e coniglio. Ottimo anche il pesce, in particolare branzino, orata, trota e salmone. Spazio, invece, ai legumi, all’avocado, ai funghi e alle verdure in generale.
Colazione Proteica
A colazione ci si può sbizzarrire. Niente caffè e biscotti, niente cornetto e cappuccino. Si può però optare per un buon yogurt magro, fiocchi d’avena, barrette proteiche, ma anche per uova o toast con fette di tacchino. La colazione deve dare energia e non appesantire in previsione del futuro allenamento di metà mattinata.
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Pranzo e Cena Proteici
Senza contare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, spuntini a base di frutta secca, barrette proteiche o frullati, cosa si deve invece mangiare a pranzo e a cena? Le possibilità sono ampie:
- Un piatto di riso in bianco
- Un bel trancio di salmone
- Tonno al naturale con verdure
- Legumi
- Bresaola
- Prosciutto cotto
- Petto di pollo
- Fagioli e lenticchie
Dieta Chetogenica e Sport
Dieta chetogenica e sport potrebbero apparire antitetici, vista la grande richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. Tuttavia la chetosi, adattamento evolutivo volto a evitare la totale deplezione delle scorte di carboidrati, può favorire l’utilizzo di altri substrati energetici a livello del muscolo.
Quando c’è un adeguato apporto proteico non si registrano apprezzabili cali di forza e potenza e la massa muscolare dell’atleta è conservata grazie all’effetto di risparmio nell’uso delle proteine che si osserva durante la chetosi.
Ci sono sport che richiedono il miglior rapporto peso/potenza possibile o che impongono stretti criteri estetici all’atleta.
Dieta Chetogenica per Bodybuilding
La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame.
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È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi. Tale condizione sembra verificarsi anche in periodi di forte stress o in caso di deficit calorico.
Tipi di Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica mirata: si tratta di una dieta chetogenica così chiamata perché è mirata (rivolta) agli atleti e ai bodybuilder. Prevede infatti un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: si tratta di una dieta che richiede di entrare e uscire dalla chetosi in modo ciclico. In genere prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: in questo caso i macro della dieta chetogenica cambiano rispetto a quelli della dieta standard. Nella keto diet ad alto contenuto proteico troviamo infatti una ripartizione pari a 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ristretta: infine, la dieta chetogenica ristretta, usata principalmente in ambito medico.
Carb Cycling: Una Strategia Alternativa
Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla.
A parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato. ll Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati).
I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico.
Esempio di Giornata OFF nel Carb Cycling
Giorno OFF: viene dato più spazio agli alimenti lipidici come la frutta secca, il pesce grasso e, senza esagerare, uova, latticini.
Alimentazione e Allenamento: Consigli Generali
Alimentazione e palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuol perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. Praticare sport aiuta non solo a mantenere la linea, ad aumentare la massa muscolare, ma anche a migliorare il proprio stato di salute ed ecco perché sarebbe buona abitudine andare in palestra in modo costante creando una routine settimanale.
È essenziale seguire delle semplici regole e abitudini alimentari che aiutino a rifornire l’organismo della giusta quantità di energia da impiegare nel corso di una seduta di allenamento o una sessione di workout, limitando al minimo grassi e calorie. Per questo un’alimentazione regolare deve essere varia ed equilibrata e contenere nelle giuste quantità di grammi i micro e i macronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo.
In tavola, a pranzo e cena, non devono mai mancare alimenti con alto valore proteico tra cui: frutta e verdura di stagione, cereali e derivati come il riso, il farro, l’orzo, l’avena e la pasta, latte e formaggi ricchi di calcio ma preferibilmente con un ridotto contenuto di grassi, e una piccola dose di frutta secca a guscio.
Tra i condimenti prediligete l’olio extravergine d’oliva al posto di salse e burro, senza eccedere nei prodotti light, ed evitate fritti, bevande alcoliche e piene di zucchero. In più vale sempre il consiglio di bere molta acqua, soprattutto d’estate, e mangiare frutta durante il giorno.
Cosa Mangiare Prima di Fare Sport
Il primo consiglio è di evitare di praticare sport a stomaco vuoto, a cui ne segue subito un altro che rammenta tuttavia di non appesantirsi prima di andare in palestra. Il programma alimentare corretto per lo sportivo è quello di rispettare i tre pasti principali più due spuntini o snack al giorno che riescono a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di cui il corpo umano ha necessità, così da stimolare meglio il metabolismo.
Un nutrizionista, un buon personal trainer o qualsiasi altro professionista vi direbbero di evitare di fare sport a digiuno e perlomeno di fare uno spuntino (una barretta energetica o snack proteici sono l’ideale per alleviare il senso di fame e dare la giusta e indispensabile carica di energia e nutrizione).
Esempi di pasti pre-allenamento:
- Fesa di tacchino o petto di pollo con riso integrale
- Fette biscottate integrali con miele
- Toast farcito con carne bianca e insalata
- Panino con prosciutto e rucola
Cosa Mangiare Dopo Aver Fatto Sport
Mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici. L’importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
Bevande consigliate per reidratarsi:
- Acqua (almeno tre bicchieri)
- Tè verde
- Spremute
- Succo d’arancia
Rischi e Considerazioni
È fondamentale evitare il fai-da-te per regimi dietetici drastici come la dieta senza carboidrati. Una dieta senza carboidrati non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi in quanto è un regime alimentare totalmente sbilanciato e potenzialmente deleterio.
Escludere del tutto i carboidrati è una pratica pericolosa e sconsigliata. Questi nutrienti, pur non essendo essenziali in senso stretto, sono necessari per garantire energia e l'apporto di fibre, vitamine e fitonutrienti. Una dieta priva di carboidrati esclude anche nutrienti fondamentali come fibra alimentare, vitamina C, potassio, magnesio e composti antiossidanti.
Eliminare completamente i carboidrati dalla dieta non è solo difficile, ma anche dannoso. Sebbene il corpo umano sia capace di sintetizzare glucosio tramite neoglucogenesi, questo meccanismo non è sufficiente a garantire un apporto completo ed equilibrato.
Il consiglio più utile è orientarsi verso una dieta low-carb ben pianificata, che riduca gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati, ma conservi una quota strategica di nutrienti da frutta, verdura e latticini.
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