Oggi l’avena gode di una crescente popolarità tra chi vuole mangiar sano. L'avena è perfetta come base per una colazione nutriente e bilanciata perché è ricca di nutrienti e contiene solo carboidrati complessi, a rilascio graduale. Energia per tutta la mattina, senza attacchi di fame improvvisi!
Proprietà Nutritive dell'Avena
L’avena è un cereale ricco di vitamine, minerali e aminoacidi essenziali, con tanti carboidrati ma anche una notevole quantità di proteine, e ti fa sentire energico a lungo senza causare picchi glicemici. Ed è anche naturalmente senza glutine! Contiene vitamina A, B, D ed E ma anche sali minerali come calcio, ferro e zinco. Così ti aiuta ad assumere i nutrienti di cui hai bisogno e contribuisce alla salute di tanti tuoi organi, in particolare la pelle e l’intestino.
Questo cereale fornisce anche una grande quantità di energia, con 66 grammi di carboidrati ogni 100 di prodotto. Carboidrati a lento rilascio che permettono a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Niente picchi glicemici con l’avena, tanto che è consigliata anche ai diabetici, purché sia integrale.
Ma l’avena è anche il più proteico tra i cereali: con 16.9 grammi di proteine ogni 100 di prodotto, tiene tranquillamente testa a uova e pesce. Contribuisce a ridurre il colesterolo e a eliminare i depositi di grasso dalle pareti arteriose, grazie all’acido linoleico e alle fibre. È naturalmente senza glutine, quindi molto digeribile e adatta alle diete gluten free e antinfiammatorie.
Per le sue proprietà idratanti ed emollienti spesso viene usata per preparare creme, saponi e unguenti, o in prodotti per la cura di irritazioni e infezioni cutanee. L’avena contiene cinque degli otto aminoacidi essenziali, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e stimolano il fegato a depurare l’organismo.
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Un altro pregio di questo cereale è il suo sapore neutro, che si sposa bene con un’infinità di altri ingredienti, da cui dipenderà il gusto finale. Può piacere a tutti, basta trovare la ricetta giusta.
Differenza tra Fiocchi, Crusca e Farina d'Avena
Sono principalmente 3 i modi in cui viene consumata l’avena: in fiocchi, crusca o farina. La differenza è data dalla diversa lavorazione a cui viene sottoposto il cereale.
- Fiocchi d’avena: Per ridurlo in fiocchi, il chicco d’avena già mondato viene essiccato e poi passato nella fioccatrice. Il procedimento è esclusivamente meccanico e non altera le proprietà del cereale.
- Farina d’avena: La farina d’avena si ottiene dalla molitura dei semi interi o decorticati, per avere un prodotto integrale o semintegrale. È utilizzata per prodotti da forno, soprattutto secchi (biscotti). Ma trova spazio anche tra i lievitati, miscelata con la farina di frumento.
- Crusca d’avena: Decorticando i semi si separa lo strato più esterno del chicco: la crusca d’avena, che rispetto alla farina contiene più proteine e carboidrati.
Se sei un gran consumatore di avena, può aver senso per te produrre farina o fiocchi in casa.
Ricette per una Colazione Proteica con Avena
Quando si va di fretta il rischio è di fare colazione in modo affrettato o addirittura saltare questo importante primo pasto della giornata. La colazione proteica vi darà lo slancio per partire con il piede giusto e affrontare la giornata con slancio.
1. Crema d'Avena
Esiste sia in versione dolce che salata: a te la scelta! La preparazione è molto semplice: basta far sciogliere la farina d’avena e lo zucchero (o il sale nella versione salata) in un pentolino pieno di acqua, a fuoco basso.
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2. Fiocchi d'Avena nel Latte o nello Yogurt
Il modo più semplice di consumarla è aggiungerla al latte, ma è preferibile cuocerla o metterla a mollo in anticipo per renderla più digeribile. Infatti i fiocchi d’avena ingeriti così, senza cottura o altri trattamenti, possono causare gonfiore a livello intestinale.
Muesli a base di fiocchi d’avena con uva passa e frutta secca.
3. Porridge o Pappa d'Avena
Il porridge o pappa d’avena, è un piatto tipico dell’Europa settentrionale, soprattutto di Scozia e Inghilterra. Può essere sia dolce che salato e si presta ai più diversi condimenti grazie al suo sapore neutro. È anche chiamato oatmeal, che significa proprio pappa d’avena, per distinguerlo dai porridge di altri cereali. Nei paesi anglosassoni si trova in commercio addirittura liofilizzato.
Porridge di avena con frutti di bosco. La preparazione è molto semplice: i fiocchi d’avena si cuociono a fuoco lento in acqua o latte per circa 10-15 minuti. Una volta pronti si possono dolcificare con miele o zucchero.
4. Overnight Oatmeal
Oggi è molto in voga un più moderno tipo di oatmeal che non richiede cottura e si mangia freddo o tiepido. Basta mettere i fiocchi a mollo la sera prima, in acqua, latte, yogurt o latte vegetale! Si chiama overnight oatmeal, per gli appassionati anche solo overnight oat.
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Overnight oatmeal con yogurt, frutta fresca e semi oleosi in vasetto richiudibile e trasportabile. Oltre a sale e zucchero, si aggiungono di solito frutta secca e disidratata, semi oleosi e spezie di vario genere, frutta fresca. Ma sono possibili infinite variazioni, anche molto golose e belle da vedere.
5. Pancakes di Farina d'Avena
Negli Stati Uniti sono una colazione molto apprezzata ma ormai hanno trovato ampia diffusione anche in Europa. Di solito vengono fritti nel burro e cosparsi di sciroppo d’acero.
Pancakes di farina d’avena con crema e frutta. La ricetta tradizionale prevede farina d’avena, uova e latte: tre ingredienti semplicissimi e facili da trovare. Esistono diverse varianti: con sola farina d’avena, oppure con un mix di farina di frumento e farina d’avena.
6. Biscotti di Farina d'Avena
In rete spopolano, ma tra le ricette dei biscotti con l’avena questa, senza burro, è una delle più genuine e leggere. Provate questa variante, non vi accorgerete della differenza e la vostra colazione non sarà mai stata tanto golosa.
Ingredienti:
- 160 g di farina di avena
- 70 ml olio di semi
- 80 g di zucchero di canna
- 50 ml di latte di riso
- 70 g di fiocchi d’avena
- 50 g di gocce di cioccolato fondente
- 1 pizzico di sale
- 1 pizzico di cannella
Preparazione:
Versate in una ciotola la farina di avena, lo zucchero di canna e i fiocchi di avena. Miscelate e create una fontana. Unite adesso l’olio e il latte di riso e mescolate bene. Aggiungete il sale, la cannella e le gocce di cioccolato e lavorate ancora fino a ottenere un impasto omogeneo. Create delle palline della stessa grandezza con l’impasto ottenuto e distribuitele su una teglia rivestita di carta forno. Appiattitele leggermente con il palmo delle mani e fate cuocere in forno già caldo a 200 °C per circa 12 minuti.
7. Latte d'Avena
Una bevanda vegetale particolarissima, alternativa al vero e proprio latte, caratterizzata da proprietà nutritive degne di nota. La ricetta è semplice: basta armarsi di un frullatore e degli ingredienti giusti e il gioco è fatto! Oltre ai fiocchi d’avena, sono necessari anche zucchero, sale e acqua.
Se vuoi potrai aromatizzarli con cacao, vanillina, caffè o con della frutta frullata. Insomma, puoi metterci ciò che più ti piace! Dopo aver riscaldato dell’acqua, metti a mollo i fiocchi per circa 40 minuti. Trascorso il tempo, aggiungi altra acqua e il resto degli ingredienti nel mixer. Frulla per bene poi trasferisci il liquido in una bottiglia: et voilà, il latte d’avena è pronto!
Si può conservare in frigo per 3-4 giorni.
Idee Aggiuntive per la Colazione Proteica
Il porridge proteico è un alimento sano e completo: è ideale per il dopo allenamento, ma anche per una colazione energetica. L'ingrediente base è rappresentato dai fiocchi d'avena. L'avena è un alimento davvero prezioso: ricca di fibre, aiuta a tenere sotto controllo glicemia e il livello di colesterolo nel sangue. In più, ci permetterà di provare un senso di pienezza e sazietà fino all'ora di pranzo.
Il vantaggio del porridge è che si tratta di una preparazione estremamente versatile e non solo per i tanti ingredienti con cui potrete scegliere di renderlo ogni volta diverso. Fare il porridge è facilissimo: è possibile optare per il latte vaccino, l'acqua o un latte vegetale a seconda dei gusti e delle necessità. Per prepararlo potete utilizzare un pentolino con cui scaldare il liquido insieme ai fiocchi, oppure lasciare in ammollo i fiocchi dalla sera precedente, nel frigorifero. Più facile di così…
Tre le categorie di ingredienti da aggiungere alla ricetta base di fiocchi d'avena: frutta secca, semi, frutta fresca. I semi sono ricchissimi di nutrienti, favoriscono il transito intestinale e combattono i radicali liberi: scegliete i vostri preferiti fra semi di chia, papavero, girasole, sesamo, zucca… Liberate la fantasia! Una soluzione utile e pratica è di tenere direttamente sul piano della cucina un barattolo con un mix di tanti semi: potrete utilizzarle nel porridge, ma anche nello yogurt o nell'impasto di pane e panini.
Ricetta Base: Porridge Proteico
Ingredienti:
- 50 g fiocchi d'avena
- 200 g latte vaccino o vegetale
- 1 banana
- frutta di stagione (a scelta tra fragole, mele, pesche, mirtilli…)
- 1 cucchiaio di semi (semi di papavero, girasole, zucca, chia, lino)
- 1 cucchiaio di frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi)
- acqua qb
Procedimento:
Versare i fiocchi d'avena in un pentolino insieme al liquido e lasciare sul fuoco qualche minuto. In alternativa, dopo aver versato i fiocchi d'avena in una ciotola, coprite e conservate in frigorifero per tutta la notte: questa soluzione è perfetta quando desiderate una colazione fresca subito pronta. Tagliate la banana a rondelle. Scegliete un frutto di stagione e fatelo a pezzetti. Versate un cucchiaio di frutta secca e un cucchiaio di semi, ricchi di vitamine e sali minerali. Mescolate delicatamente il tutto: a piacere potete aggiungere un cucchiaio di miele.
Porridge con Farina d'Avena per Perdere Peso
Esiste un alimento con cui è possibile preparare una colazione dolce ma sana e gustosa quando si vuole perdere peso. Lo confermano gli esperti. E anche se è sempre consigliabile che il primo pasto della giornata sia salato - la colazione non è un dessert, e scegliere alimenti a base di zuccheri raffinati che provocano picchi insulinici rende più affamati per il resto della giornata - la colazione dolce non è totalmente preclusa.
Stiamo parlando del porridge con farina d'avena, un cereale che molti nutrizionisti consigliano come colazione, e che non è solo un'alternativa gustosa, ma anche un'opzione quando si vuole perdere peso.
La farina d'avena invece è uno di quegli alimenti dal sapore dolce che possono essere consumati quando si vuole perdere peso, perché è un carboidrato a lento assorbimento che non provoca i picchi di insulina di cui abbiamo parlato.
Anche se ci sono molti modi per cucinare l'avena - come per esempio i pancake con uova e farina d'avena - una delle opzioni più semplici e complete è il porridge, cioè la farina d'avena bollita.
Per quanto riguarda la quantità consigliata, lo psiconutrizionista raccomanda 30 o 40 grammi.
Pancake di Avena Proteico: Ricetta Base
Per tutti coloro che si cimentano per la prima volta con le preparazioni a base di avena è un ottimo punto di partenza molto facile da preparare.
Ingredienti:
- 40 grammi di farina di avena, naturale o aromatizzata
- 150 ml di albume
- 50 ml di acqua
Preparazione:
Shackerate bene, nel frattempo scaldate una pentola antiaderente leggermente cosparsa di olio (utilizzando carta assorbente, la pentola si ungerà senza lasciare eccessi). Versate ora metà del composto, coprite e cuocete 2 minuti. Con una spatola giratelo e cuocete ancora un minuto. Ripetere con l’altra metà del composto. Potete infine guarnire con una salsa da topping, yogurt greco o creme spalmabili.
Colazione Fresca: Porridge di Avena Proteico (Overnight Meal)
Ecco un’idea per un’ottima colazione fresca: si chiama Overnight meal, il porridge da preparare la sera prima e mettere in frigo. La mattina sarà pronto da essere gustato.
Ingredienti:
- 40 grammi di fiocchi aromatizzati o naturali
- 150 grammi di albume
- 75 ml acqua
Preparazione:
Sbattere il tutto e versare in un pentolino. Cuocere a fuoco lento 2-3 minuti tenendo ben mescolato. Si può anche cuocere al microonde a 700w 2 minuti (a metà cottura estrarlo e mescolare per un risultato uniforme). Otterrete un composto ben amalgamato e morbido. La mattina potrete poi insaporirlo con una salsa, del cacao magro o frutta fresca.
Porridge Salato Autunnale
Avete mai assaggiato un porridge salato con i fiocchi d'avena?
Zuppa di Avena e Verdure
Ideale per un pasto corroborante, la zuppa di avena e verdure rientra tra le ricette dietetiche ma ricche di gusto adatte al pranzo o alla cena. È quanto di più semplice e appagante possiate trovare ad aspettarvi in tavola. Utilizzate gli ortaggi di stagione preferiti per un risultato insuperabile.
Ingredienti:
- 300 g di fiocchi di avena
- 1,5 litri di brodo vegetale
- 2 carote medie
- 200 g di zucca
- 1 patata media
- 1 scalogno
- 1 spicchio di aglio
- rosmarino
- olio extravergine di oliva
- sale e pepe
Preparazione:
Affettate lo scalogno e fatelo soffriggere in un tegame insieme all’aglio intero e all’olio. Unite anche il rosmarino per profumate il tutto. Una volta appassito lo scalogno, aggiungete le carote pelate e tagliate a cubetti, la zucca sbucciata e tagliata a cubetti e la patata pelata e tagliata allo stesso modo. Fate insaporire per un paio di minuti, quindi aggiungete l’avena e mescolate. Coprite con il brodo vegetale caldo e fate cuocere per almeno 20-25 minuti. Regolate di sale e pepe e gustate calda.
Pancake con Fiocchi d’Avena e Albume (Ricetta Fit)
Da poter realizzare anche con i fiocchi d'avena integrali, nonostante sia ideale per la colazione degli sportivi costituisce una ricetta sana per tutti e regala una interessante dose di proteine ed energie per affrontare al meglio la giornata.
Ingredienti: